ЗОЖ: что это такое, основные принципы и составляющие

Активный отдых

Ни в одном официальном нормативном документе Российской Федерации нет прямого определения термина ЗОЖ (здоровый образ жизни). Стоит ли говорить о популярных источниках? Одни учат нас, что мы должны поститься для здоровья, другие — что мы должны питаться шесть раз в день по строгому расписанию, третьи — что мы должны делать то, к чему нас призывает сердце. Даже словарь Ожегова определяет «здоровый» как относящийся к здоровью, без конкретизации.

ВОЗ считает, что определенный образ жизни (часто называемый ЗДОРОВЫМ) — это половина успеха в профилактике заболеваний. Как же жить так, чтобы не болеть, не стареть преждевременно и чувствовать себя хорошо каждый день?

Здоровый образ жизни – что кроется в этом понятии?

Давайте оставим радикальное веганство и диеты профессиональных спортсменов их последователям. Здоровый человек физически активен, подвижен, свободен от зависимостей и доволен жизнью. А образ жизни, о котором идет речь, — это способствующий укреплению здоровья стиль чередования повседневной деятельности, отдыха, диеты и определенного образа мышления.

Здоровый образ жизни — это:

  1. Деятельность. ВОЗ рекомендует 30 минут легкой аэробной активности каждый день.
  2. Рациональное питание. Количество питательных веществ (белков, жиров, углеводов) должно соответствовать потребностям организма. Программа составляется врачом, если человек болен.
  3. Психогигиена. Научиться управлять эмоциями, расслабляться и избавляться от негатива, провоцирующего невроз.
  4. Чередование стресса и отдыха. Это касается как физических упражнений, так и работы, обязанностей, семьи.
  5. Профилактика заболеваний. Речь идет о простых правилах гигиены, вакцинации, создании здоровых условий труда.

Применительно к человеку здоровый образ жизни можно кратко описать следующими терминами: «диета», «план упражнений и физической активности», «режим труда и отдыха». Скучно и сложно? Не совсем. Здоровое питание — это обычная вкусная еда, не обязательно без глютена и сахара, а физическая активность — это не всегда 12 кругов кроссфита с последующей пробежкой на 10 км. Это может быть прогулка с собакой или ребенком, танцы или даже простая прогулка на работу.

Режим труда и отдыха — больная тема для соотечественников. Либо нам недоплачивают и приходится брать вторую работу вместо отдыха, либо мы просто «живем» на одну или ведем бизнес, который забирает всю нашу энергию.

Составляющие ЗОЖ

Этот краткий список поможет сделать жизнь каждого человека более здоровой. Однако если у вас есть заболевание, требующее медицинского вмешательства, или рецепты специалистов, которые противоречат приведенной ниже информации, не занимайтесь самолечением в Интернете. Используйте то, что не противоречит вашему плану лечения.

Сбалансированное питание

Институт питания Российской академии наук разработал рекомендуемые меню для людей с различными заболеваниями и примерные суточные рационы для разных возрастных групп. Исследователи приняли во внимание факторы активности и необходимость сделать питание доступным. Любой поклонник блогов о здоровье будет удивлен наличием овощных спредов, булочек, сахара, жареного картофеля и самых обычных макарон.

Вы также найдете творог, молоко, масло….. Кому можно доверять? На момент написания этой статьи наука о питании руководствуется следующими принципами:

  1. Энергетический баланс является самым важным элементом рационального питания. Для поддержания веса нужно есть столько, сколько вы считаете возможным, уменьшать — на 200-300 ккал меньше, увеличивать — на столько же больше.
  2. Не существует разделения продуктов на «здоровые и нездоровые», как для аллергиков, так и для людей без хронических заболеваний. Все продукты можно разделить на белки, жиры и углеводы, которые мы и учитываем.
  3. Рацион питания основан на том, что человеку необходимо не менее 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки, при повышенной физической активности — до 1,5-2 г, жира — 0,8-1,2 г, а количество углеводов определяется по остаточному правилу.

Официальные российские диетические рекомендации Российской академии медицинских наук содержат несколько иную формулу. Авторы последнего предлагают, чтобы не менее 60% от общего количества калорий состояло из углеводов. Отсюда изобилие картофеля и крупы. Причина — финансовое положение большинства людей. Высокая углеводная нагрузка не является оптимальной; половину энергии достаточно получить из зерновых завтраков и фруктов.

Рекомендации FDA США несколько отличаются от национальных рекомендаций. Взрослые должны получать 45-65% углеводов, причем чем больше склонность к избыточному весу, тем меньше зерновых и злаков. Минимальное количество углеводов составляет 130 г. Этого количества можно достичь, съев несколько порций каши и немного фруктов.

Полезные и вредные продукты для здорового образа жизни

Как использовать всю эту полезную информацию:

  1. Составьте список покупок. В него должны входить крупы, картофель, некрахмалистые овощи, макароны, мясо, птица, кваква, яйца, сливочное и растительное масло.
  2. Вопрос о фруктах является спорным. Если ваша семья испытывает финансовые затруднения, имеет смысл выращивать птицу, субпродукты, зерновые и овощи, а фрукты ограничить местными яблоками и дешевыми сезонными продуктами.
  3. Рассчитайте количество потребляемой пищи, исходя из суточной потребности в белках, жирах и углеводах.
  4. Из этих продуктов готовятся обычные блюда. Количество продуктов на каждого члена семьи взвешивается и вводится в любое удобное приложение для подсчета калорий.
  5. Вы можете принимать пищу от трех до шести и более раз в день. Здесь каждый определяет для себя наиболее удобный режим.
  6. Если минимальное количество калорий достигнуто, все в порядке, диета здоровая, и мы продолжаем в том же духе. Нет необходимости переедать.

Таблица питания на 1 взрослого человека в неделю:

Источники белка Источники жира Источники углеводов Источники клетчатки
Куриная грудка, 1 кг Целые яйца, 14 штук (также являются источником белка) Картофель и батат, 1 кг Овощи, 3,5 кг, предпочтительно некрахмалистые
Белая рыба, 1 кг Сметана и сливочное масло, 200 г Макароны — обычные или гречневые, 500 г Фрукты, 3,5 кг, предпочтительно сезонные и хорошего качества
Субпродукты или красное мясо, 1 кг Растительное масло, включая льняное, 350 мл Выбор круп — 1-2 кг, в зависимости от потребности в ккал Отруби, 100 г

Важно: это ориентировочная таблица, количество пищи может быть скорректировано в зависимости от ваших потребностей и физической активности.

Иногда потребуется корректировка:

  1. В семье не хватает белка. Это самая распространенная проблема, белковые продукты стоят дорого. Единственный совет, который можно дать, — это диверсифицировать свои покупки. Рассмотрите рыбу, мясные субпродукты (сердце и печень в приоритете), творог от местных производителей. Белок необходим для сильной иммунной системы, хорошего состава тела, а не только мышц.
  2. Избыток углеводов и жиров? Переосмыслите свои рецепты. Старайтесь готовить зерновые и овощные блюда без жарки, добавления большого количества масла и кусков жареного жира. Замените часть зернового гарнира салатом из свежей или квашеной капусты или других овощей.

Занятия спортом

Правильнее было бы сказать, что целью здорового образа жизни является повышение осведомленности о ценности физической активности. В России правовое регулирование этой сферы находится в зачаточном состоянии. Поэтому давайте обратимся к официальным рекомендациям для американцев, ведь физиология людей на другой стороне земного шара такая же, как и у нас. Единственное различие заключается в подходе правительства к здоровью граждан.

Поэтому Министерство здравоохранения США рекомендует взрослым:

  1. Ходьба или другая аэробная активность низкой интенсивности в течение двух-пяти часов в неделю. Да, прогулка с собакой тоже подойдет.
  2. Меньше сидите и больше двигайтесь. Делайте перерывы и разминайтесь во время работы в офисе, а в свободное время отдыхайте.
  3. Аэробные упражнения высокой интенсивности (фитнес, бег, танцы) — от 75 до 150 минут в неделю, в качестве альтернативы ходьбе или ходьбе в первой зоне, если вам не хочется или не нравится ходить.
  4. Для взрослых рекомендуется выполнять упражнения с отягощением. Объем определяется индивидуально, количество силовых занятий — от 2 в неделю, причем тренировать следует все основные группы мышц, а не только те, которые определяют хороший пляжный вид.

Ниже приведен простой пример программы силовых тренировок для начинающих в домашних условиях:

  • приседания с паузой в нижней части (если это слишком легко, можно выполнять с дополнительным весом, например, надеть рюкзак с чем-то тяжелым);
  • отжимания от пола;
  • подтягивания на перекладине;
  • кудри;
  • Локтевой брус.

Повторяйте все упражнения в течение 1 минуты в 2-3 сетах. Отдыхайте между сетами до полного восстановления.

Другой вариант этой программы — с мертвыми весами:

Тренировки с собственными весами в домашних условиях

Силовые тренировки для начинающих в тренажерном зале:

  • жим платформы для ног;
  • Жим лежа;
  • подтягивания;
  • дедлифт в приседании;
  • жим от плеч в приседании;
  • Скручивания на скамье.

Упражнения выполняются в течение 30-40 секунд в среднем темпе. Рабочие сеты — 2-3, веса — умеренные для поддержания техники.

Посмотрите примерную программу схемы для начинающего на видео:

Полноценный отдых

Полным отдыхом считается полная смена деятельности. Если вы работаете за компьютером в офисе, а дома играете в стрелялки, вы не отдыхаете. В будние дни у вас должно быть не менее четырех часов на отдых и нормальную деятельность, а в выходные — полный день отдыха. Рекомендуется брать отпуск не менее чем на две недели каждые шесть месяцев. В течение этих двух недель вы должны отправиться в путешествие или сделать что-то кардинально отличающееся от вашего рабочего графика.

Взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Выходные — это не только готовка и уборка, но и прогулки, встречи с друзьями и занятия хобби. Это не причуды, это основы здорового образа жизни.

Основные правила здорового сна

Укрепление иммунитета

Единого мнения на этот счет нет. Некоторые считают, что достаточно детских прививок, достаточного сна, здорового питания и приема витамина С во время вспышек. Другие советуют купаться в проруби и много холодной воды.

В то время как экстремальное ужесточение следует оставить для посвященных, добавление белка в рацион и отказ от пустых калорий из сладостей очень хорошо работает для всех.

Эмоционально-психологическое здоровье

Люди должны научиться контролировать стресс и негативные эмоции. Самые простые способы — это упражнения на расслабление, нормализация рабочего графика, медитация и общение.

Постоянное пребывание в состоянии стресса означает снижение качества жизни. Психиатрическая помощь является важным профилактическим средством, и к ней стоит обратиться, когда советы типа «примите теплую ванну и прогуляйтесь по осеннему лесу» уже не помогают.

Личная гигиена

Это знает каждый школьник:

  • Чистите зубы дважды в день; пользуйтесь зубной нитью, а не только щеткой;
  • Чистите зубы каждое утро и вечер;
  • Принимайте душ не реже одного раза в день, в зависимости от климата, активности и потребностей;
  • Мойте или обрабатывайте руки антисептиком перед едой;
  • Если есть возможность и нет противопоказаний, посещайте сауну раз в неделю.

Отказ от вредных привычек

Один бокал вина или 30 мл крепких спиртных напитков в неделю разрешен для женщин и в два раза больше для мужчин. Однако, курить сигареты не разрешается. Любое количество курения вредно.

Преимущества здорового образа жизни

Здоровый образ жизни позволяет вам:

  1. Тратьте меньше на врачей и лекарства, а также на ненужную еду — сладости, чипсы, тосты, готовые блюда.
  2. Чувствуйте себя лучше и будьте более продуктивны на работе.
  3. Лучше выполнять повседневные задачи, быть более успешным во всех сферах жизни.
  4. Сохраняйте ясность ума.

Здоровый образ жизни — это не панацея, а средство сделать жизнь ярче и лучше.

Основы здорового образа жизни

Как формировать и прививать ЗОЖ детям?

Трюк, когда вся семья ест жареный картофель, а ребенку предлагают овсянку на воде, с детьми не работает. Здоровый образ жизни можно привить и пропагандировать только собственным примером. Ребенок будет бессознательно копировать поведение родителей и уважать их тело, эмоциональные и умственные потребности.

Начните с семейных прогулок, простых физических упражнений на свежем воздухе или дома, посещения фитнес-клуба или бассейна и откажитесь от регулярных вечеринок с алкоголем. Постепенно улучшайте питание, меняйте быт и досуг — и дети вырастут здоровыми.

Итоги

Поэтому здоровый образ жизни — это:

  • 8 часов сна, 30 минут ходьбы и не менее 2 часов свободного времени каждый день;
  • 2-3 силовых тренировки в неделю с умеренными весами;
  • сбалансированное питание в соответствии с энергетическими потребностями;
  • 30-40 мл воды на кг массы тела в день;
  • использование методов психологической релаксации;
  • регулярный и достаточный отдых.

Постепенно внедряя все эти вещи в свою жизнь, качество вашей жизни улучшается.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector