Выносливость в кроссфите: как создать мощный аэробный двигатель?

Выносливость в CrossFit

Недавний турнир Crossfit Games показал слабость спортсменов, когда речь идет о выносливости. Длительная низкоинтенсивная работа часто игнорируется во время тренировок, но это может иметь катастрофические последствия во время соревнований.

Кроссфит — сложный вид спорта, особенно когда речь идет о планировании тренировок. Необходимо учитывать очень много аспектов тренировок.

Но есть одна вещь, которая должна быть приоритетной — это интенсивность выполнения упражнений. Если вы не чувствуете порога выносливости, ваша производительность будет ограничена.

Если тренировка движений или развитие силы могут быть выполнены при более низкой интенсивности, то меткон можно не рассматривать. Многие спортсмены склонны пренебрегать низкоинтенсивной, устойчивой работой. Несколько очень известных кроссфит-атлетов показали низкие результаты в плане выносливости на турнире. В 2011, 2012 и 2014 годах некоторые комплексы заставили ведущих спортсменов буквально встать на колени. И виной тому была низкая выносливость.

удары каната

Кроссфит и кондиция

Многие задавались вопросом, почему одни из сильнейших атлетов планеты падают от истощения в комплексах, которые не должны вызывать проблем. Одни винили в этом неопытность, другие искали причину в невероятной жаре и высокой конкуренции. Хотя физиологически этому есть очевидное объяснение.

Оказалось, что эти спортсмены больше полагаются на гликолитический метаболизм. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы адаптируетесь к этой среде. Гликолиз является доминирующей энергетической системой и будет улучшаться благодаря постоянным тренировкам.

Окислительный метаболизм может быть улучшен высокоинтенсивными тренировками, но только через несколько механизмов. Многие процессы, участвующие в окислении, можно улучшить только путем увеличения продолжительности тренировки. Этим часто пренебрегают и выбирают короткие высокоинтенсивные тренировки. Но, тем не менее, это именно то серьезное недостающее звено, которое необходимо для развития выносливости.

Гликогенные запасы и аэробная база

Наши запасы гликогена относительно невелики, и чем больше физическая нагрузка, тем быстрее мы истощаем запасы гликогена. Мы не в состоянии долго выдерживать такую изнурительную деятельность. Нам нужна аэробная база для поддержания работоспособности. Чем выше порог окисления, тем больше продолжительная нагрузка.

Одна из точек зрения на этот вопрос выглядит следующим образом:

  1. Наша аэробная база — это наша «крейсерская скорость».
  2. Наши анаэробные системы и АТФ — это наши «дожигатели».

На диаграмме ниже изображены три спортсмена. Спортсмен «А» имеет сильную аэробную базу (окислительная система), анаэробный потенциал (гликолитическая система) выше среднего и уровень АТФ выше среднего.

Спортсмен «Б» имеет средний уровень аэробной системы, но значительно превосходит спортсмена «А» в анаэробной выносливости. Его «магазин» ATP снова выше среднего.

Спортсмен «С», с другой стороны, является начинающим спортсменом, и он нужен нам для наглядности сравнения.

Расписание

Хотя спортсмены A и B довольно похожи в плане общей производительности, спортсмен A имеет сильную окислительную систему. У него высокая и продолжительная работоспособность. Спортсмен B почти соответствует спортсмену A по общей производительности, но никогда не будет конкурентоспособным, если активность будет продолжительной. Он может выполнять короткие интенсивные тренировки с такими же или лучшими результатами, чем спортсмен А, но сможет поддерживать высокую интенсивность только в течение короткого периода времени.

Отдых после бега

Как развить аэробную базу?

Важно, чтобы тренировочный режим спортсмена включал в себя работу в марафонском стиле. Это обеспечивает ему высокую аэробную выносливость. Длительные тренировки в этом стиле способствуют структурным изменениям, которые очень полезны для сердечно-сосудистой системы.

Длительные, непрерывные упражнения низкой интенсивности могут значительно повысить вашу выносливость. Он также хорошо сочетается с тренировкой технических навыков, поэтому межсезонье — идеальное время для занятий им. Ходьба должна длиться от 60 до 90 минут, включая непрерывные упражнения низкой интенсивности (около 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений).

Идеально подходят следующие упражнения на выносливость:

  • бег трусцой;
  • велоспорт;
  • эллиптический;
  • гребля на тренажере;
  • плавание.

Хотя это может показаться скучным, объем легких играет важную роль в развитии структурных сердечно-сосудистых адаптаций. По мере приближения к началу соревновательного сезона спортсмен может вернуться к более интенсивной работе. Однако важно понимать, что для достижения выдающихся успехов этому виду обучения должна быть посвящена соответствующая большая часть годового плана обучения.

Атлеты и выносливость

И Джейсон Калипа, и Крис Хиншоу пользуются большим уважением в сообществе кроссфит. Оба они довольно резко высказывались о том, что полагаются на выносливость спортсмена, на его двигатель. Большая часть этого двигателя зависит от развития аэробных возможностей. Анаэробная способность выступает лишь в качестве почти тюнинга этого двигателя. Как только продолжительность анаэробной нагрузки превышена, все решает аэробная система. Предыдущие Игры Кроссфит показали, что у многих спортсменов есть проблемы, когда дело доходит до выносливости.

Советы Хиншоу по улучшению “внутреннего двигателя”

Спортсмены любой дисциплины никогда не должны пренебрегать аэробной работой. У одних людей есть генетическая предрасположенность к хорошо развитой аэробной системе, у других — нет. Это может показаться утомительным и отнимающим время, но это очень важно.

В последнее время СМИ создали плохую репутацию «марафонским» тренировкам, и они отошли на второй план. Хотя высокоинтенсивные тренировки могут быть очень эффективными, они не охватывают все аспекты подготовки спортсмена. Пренебрежение другими областями, несомненно, создаст слабые места в физиологии спортсмена. В таком виде спорта, как CrossFit, эти небольшие пробелы в возможностях спортсмена могут стоить ему победы.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector