Восстановление после тренировки: виды и эффективные техники

Восстановление после тренировки: виды и эффективные техники

Успех и результативность в любом виде спорта зависят от трех составляющих — питания, тренировок и восстановления. И если о питании и тренировках вы найдете много информации в любом фитнес-журнале, то о восстановлении обычно говорят более чем лаконично. «Убедитесь, что вы восстановились, чтобы избежать перетренированности». — вот и все советы «экспертов».

Но как именно вы должны восстанавливаться? Каковы критерии хорошего восстановления? Каково влияние восстановления после тренировки на спортивные результаты, и можно ли его ускорить или сделать более эффективным? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, давайте выясним, что значит восстановление с физиологической точки зрения. Каждая тренировка — это стресс для организма. Это можно сравнить с распитием бутылки водки, проколом печени во время драки или любой другой серьезной травмой. Разница лишь в том, что в приведенных выше примерах поражен один орган, но сильно. После тренировки повреждения распространяются на все органы и системы.

Регенерация, или «суперкомпенсация», — это ответ организма на полученный стресс. Когда речь идет о выживании, организм пытается адаптироваться к полученным стрессам, чтобы сделать их менее стрессовыми. Из-за ограниченности ресурсов эти процессы не всегда работают так, как должны.

Существует два типа механизмов восстановления:

  1. Адаптивный. Это идеальный вариант, когда человек достаточно отдыхает, много ест и не подвергается стрессам. При таком восстановлении у него или у нее улучшается работоспособность, исчезает жировая ткань, растут мышцы и увеличиваются силовые показатели.
  2. Оптимизация. Это происходит, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя только свои внутренние ресурсы. Другими словами, вы становитесь сильнее в одном аспекте и слабее в другом. Например, во время интенсивных тренировок при обезвоживании организм учится более эффективно использовать жир, но для того, чтобы выжить, он стремится сократить и мышцы. Вы становитесь более выносливыми, но слабее и меньше.

Регенерация после силовых тренировок

Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

Легко повторить распространенное мнение о том, что мышцы восстанавливаются в среднем в течение 48 часов после тренировки. Но это в корне неверно и похоже на среднюю температуру в комнате. Время восстановления мышц после тренировки зависит от многих факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них мы можем повлиять, другие находятся вне нашего контроля.

Перечислим эти факторы:

  1. Интенсивность нагрузки. Очевидно, что если вы выполняете легкую тренировку, ваши мышцы могут восстановиться уже через час, потому что они не получают большой нагрузки. Верно и обратное: если вы превзошли себя и установили рекорд на соревнованиях, вы можете не заниматься с железом неделю, а еще лучше — две недели.
  2. Наличие необходимого количества питательных веществ. Питание является неотъемлемой частью восстановления. Он определяет, по какому пути пойдет восстановление — адаптации или оптимизации.
  3. Гормональный субстрат. Обычно это связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга для ускорения и повышения интенсивности выработки белка в организме. В действительности, на восстановление мышц после тренировки также влияют гормон роста, пептидные гормоны, гормоны щитовидной железы и т.д.
  4. Скорость метаболизма. Он определяет, как быстро ваш организм начинает процесс восстановления после напряженной тренировки. Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее ваш организм справляется со стрессом.
  5. Соматотип. Отсюда происходит основное деление на эндо-экто- и мезоморфов. Соматотип человека определяет, как тело и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействованы и как организм справляется со стрессом.
  6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении или недавно боролись с болезнью, вам потребуется на порядок больше времени на восстановление между тренировками.

Сколько нужно времени организму?

Как быстро вы можете восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственно ускоренного метаболизма, дефицита калорий, обезвоживания.

Организму необходимо не менее двух дней для полного восстановления после тяжелых тренировок. Это связано с тем, что во время тренировки организму приходится перенастраивать свои системы, чтобы справиться с возросшей нагрузкой:

  1. Повышение уровня гормонов.
  2. Оптимизация ресурсов для процессов восстановления.
  3. Регулируют нервно-мышечные синапсы.
  4. Компенсировать дефицит калорий.
  5. Улучшить работу сердечной мышцы.
  6. Устранение последствий всплесков адреналина.

Интересный факт: любая работа с весом от 70 до 90% от одного ПМ, заставляет наш организм вырабатывать гормоны надпочечников. Это отчасти является причиной того, что людям легче работать с меньшими весами на большее количество повторений. На этом принципе основана программа тренировок «стриппинг», когда человек сначала работает с максимальным весом, а затем снижает нагрузку на 5-10% после каждого подхода.

Показатели восстановления

Показатели посттренировочного восстановления — это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые невозможно определить самостоятельно без медицинского обследования. Но несколько основных показателей можно определить самостоятельно.

  • Частота сердечных сокращений и кровяное давление. После тренировки с нормальной интенсивностью в течение 120 минут ваш пульс должен снизиться как минимум до 75 ударов в минуту (или быть ниже вашего аэробного диапазона). Если после тренировки частота сердечных сокращений повышается, это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
  • Сон Если ваша подготовка проведена грамотно, у вас не должно быть проблем со сном. Как правило, проблемы начинаются, когда вы хронически путаете свои тренировки. Единственное исключение — если вы тренировались менее чем за 2 часа до отхода ко сну.
  • Чувствую себя хорошо. Если вы перетренированы или недотренированы, вы будете чувствовать себя все хуже и хуже с каждой тренировкой.
  • Прогресс. Возможно только при полном восстановлении. Единственным исключением является силовое плато.

Техники ускорения восстановления

Нужно ли мне принимать что-нибудь для восстановления после тренировки? При правильном подходе с использованием методов быстрого восстановления вам не понадобится поддерживающая фармакология или спортивное питание. Просто взгляните на таблицу способов ускорения выздоровления.

Метод/Техника/Фактор Влияние на организм Влияние на мышцы
Эмоциональное освобождение Эмоциональная разрядка включает в себя активную стимуляцию эндорфинов. Этот эмоциональный выброс может стимулировать выработку гормонов удовольствия — дофамина и эндорфинов. Это, в свою очередь, снижает влияние стресса на способность организма к регенерации. Под воздействием эндорфина мышцы быстрее расслабляются, позволяя крови свободно циркулировать к поврежденным участкам, ускоряя физическое восстановление.
Полный отдых Полный покой — идеальный метод восстановления, который, в силу нашего современного темпа жизни, доступен не каждому. При полном отдыхе организм, как и во время сна, оптимизирует все ресурсы для более быстрой регенерации. При полном отдыхе восстановительные процессы в организме будут протекать несколько быстрее, но интенсивность супервосстановления, которое делает спортсмена сильнее и выносливее, будет гораздо ниже.
Массаж Массаж является отличным стимулятором выработки эндорфинов. Кроме того, воздействие на лимфатические узлы и нервные точки может значительно улучшить восстановление после стресса. Физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам, что ускоряет восстановительные процессы в мышечных тканях.
Увеличение количества белка в рационе Увеличение количества калорий, особенно белковых, является своего рода стрессом для организма, поэтому важно выбирать питательные вещества, которые не будут перегружать пищеварительную систему. Избыток белка помогает быстрее стабилизировать работу большинства систем организма. Все мышечные ткани состоят из аминокислот (которые являются частью белка). Чем больше аминокислот доступно для построения мышц, тем быстрее и лучше восстанавливаются ваши мышцы.
Тепловой эффект Аналогично массажу. Аналогично массажу.
Больше сна Сон — важнейшая часть отдыха и восстановления, так как он позволяет перезагрузить все системы организма и направить свободные ресурсы на быстрое восстановление после стресса. Во время сна происходят основные катаболические и анаболические процессы. Если сна недостаточно, катаболизм будет преобладать над анаболизмом.

перкуссионный массажер

Дополнительное стимулирование

Поэтому невозможно резко ускорить процессы восстановления, но можно добиться более быстрого восстановления после тренировки, используя спортивное питание:

  1. Стимуляторы тестостерона (Tribulus и т.д.). Повышают естественную выработку мужских гормонов, тем самым увеличивая синтез строительного белка. Разрешите им сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
  2. Доноры азота. При правильном использовании они ускоряют регенерацию тканей. При использовании доноров азота важно обеспечить полный 24-часовой отдых, поскольку нервная и эндокринная системы просто не успевают восстановиться за такой короткий период.
  3. Адаптогены. В зависимости от своего класса они могут влиять как на регенерацию тканей, так и на всю центральную нервную систему.
  4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет регенерацию.

Что из перечисленного вы должны принимать после тренировки для восстановления? Прежде всего, витамины и минералы. Доноры азота и бустеры тестостерона следует принимать курсом, обычно утром. И адаптогены — только по назначению врача.

Спортивное питание для восстановления после тренировок

Как понять, что восстановление прошло?

Вы можете определить, было ли ваше восстановление после тяжелой тренировки успешным, по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. Если ваш режим тренировок правильный, то через некоторое время вы почувствуете желание заниматься больше. Вы будете чувствовать себя бодрее и энергичнее. Кроме того, по весам на штанге можно определить, как прошло восстановление после последней силовой тренировки. Если вы можете легко поднимать тяжести, которые казались слишком тяжелыми во время последней тренировки, это означает, что ваше восстановление прошло успешно.

Чтобы правильно прогнозировать свой прогресс и не перетренироваться, ведите журнал тренировок, который поможет вам определить, насколько хорошо вы восстановились после последней тренировки.

Итоги

С медицинской точки зрения, профессиональный, соревновательный кроссфит мешает спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Однако стоит помнить, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются дважды в день, их максимальные тяжелые тренировки — не более двух раз в неделю.

Звезды кроссфита используют весь арсенал спортивной диетологии и поддерживающей фармакологии. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

Запомните эти простые правила, если вы хотите чувствовать себя в форме и преуспевать в кроссфите:

  1. Ведите журнал тренировок.
  2. Придерживайтесь здорового питания.
  3. Всегда ориентируйтесь на свои ощущения: если вы чувствуете, что не готовы сегодня выполнять определенное упражнение, сообщите об этом тренеру.
  4. Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, что восстановление касается не только ваших мышц, но и остальных систем организма. Не рискуйте и давайте своему телу больше времени на отдых — это позволит вам прогрессировать гораздо быстрее.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector