Воркаут (workout) тренировки: вводная программа и основные принципы

Обучение в процессе обучения

Сегодня мы поговорим о тренировке, которая в последние годы стала очень популярной среди молодежи.

Кроссфит — это актуальное направление в современной фитнес-индустрии, которое имеет характерные черты от других методик, разработанных ранее. Кроссфит содержит элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, протокола Табата и аэробики. Ключевая особенность этого вида спорта — умение сочетать несочетаемое. Кроссфит, в частности, широко использует упражнения на полу.

Почему именно ходьба и гимнастика стали неотъемлемой частью CrossFit? Как правильно тренироваться в стиле воркаут? В чем преимущества такого подхода к тренировкам и что лучше: бодибилдинг, Кроссфит или уличные воркаут-тренировки? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

С чего всё началось?

Если рассматривать ходьбу как комплекс упражнений, то она всегда была частью базовой подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормативы по физической подготовке в СССР, где для каждого возраста и категории были указаны минимумы, необходимые для подтягивания и отжимания на брусьях.

Однако если рассматривать ходьбу как отдельную дисциплину, то ее можно назвать относительно молодым фитнес-направлением, полностью исключающим работу с железом. Уличная ходьба родилась из калистеники — новой фитнес-дисциплины, в которой для развития используются только силовые движения:

  • отжимания
  • подтягивания;
  • приседания;
  • абс. работа;
  • ведущий.

Интересный факт: сегодня стритворкаут — это большой комплекс различных упражнений, которые больше относятся к гимнастике, чем к калистенике. Но элементы воркаута в кроссфите взяли лучшее от калистеники, а не от гимнастического элемента воркаута.

Распространение калистеники произошло с развитием интернета. Пик популярности walkout (в частности, street-workout) связан с тем, что в ранние современные годы далеко не все слои общества имели доступ к спортзалам, а спортивные площадки (особенно на территории стран СНГ) имеются практически в каждом дворе.

Интересный факт: изначально тренировки без специализированного оборудования были сначала вынужденной необходимостью, которая затем переросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении бодибилдинга и пауэрлифтинга.

По мере развития walkout как отдельного движения, у него также начали появляться отдельные поджанры. К ним относятся:

  1. Уличная тренировка. Сюда входили не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
  2. Тренировка в гетто. Его также называют old-school Workout, или классический Workout. Он сохраняет принципы калистеники и предполагает развитие мышечной силы и скоростной мощи без использования специальных отягощений.

В дальнейшем мы будем обсуждать в основном гетто-тренинг, так как он имеет более широкую теоретическую и практическую базу и появился раньше, поэтому имеет право называться классическим тренингом.

Принципы воркаут тренировок

Базовые тренировки на выгуле в классическом стиле — это совершенно новая тенденция. Он не состоит из большого количества упражнений, но предлагает базовую фитнес-рутину, которую легче отшлифовать более тяжелыми упражнениями.

Будучи предшественником CrossFit, он во многом схож с ним в своих основах:

  1. Наличие прогрессии. Хотя атлеты Workout не используют специальные веса, в остальном они следуют тем же принципам: увеличение повторений, подходы, уменьшение времени отдыха, суперсеты, подходы на брусьях и подходы по лестнице.
  2. Развитие всех статистических данных. Тренировки обычно проходят по кругу. При правильно выполненном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
  3. Отсутствие специализированного весового оборудования. Тяжелоатлетические жилеты, используемые спортсменами, — это всего лишь способ сократить тренировку до достижения определенной точки, после которой дальнейшее увеличение нагрузки невозможно.
  4. Используются только базовые, функциональные упражнения.
  5. Нет периодизации. Поскольку нет экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у спортсменов, работающих с железом. Следовательно, эффект перетренированности отсутствует. Именно поэтому спортсмены Workout могут тренироваться более одного раза в день.
  6. Высокая интенсивность. В среднем тренировка длится от 10 до 30 минут, в течение которых работает все тело. Более длительные тренировки допустимы только в том случае, если это необходимо для развития отстающей группы мышц или для подготовки к соревнованиям.

Однако самым важным ключом является достижение максимально возможного рельефа мышечной массы, при этом преобладает сухая мышечная масса. Процент подкожной жировой ткани у таких спортсменов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

Достоинства данного метода тренировок

Если рассматривать различные фитнес-дисциплины, то программа упражнений на полу имеет преимущества перед классическим фитнесом:

  1. Низкий риск получения травм. Это объясняется естественным диапазоном движений и отсутствием отягощений.
  2. Комплексное обучение. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга, Workout тренирует не только силу, но и выносливость и аэробные возможности.
  3. Доступность. Тренировка доступна для всех, независимо от уровня физической подготовки.
  4. Возможность проработать все тело за одну тренировку.
  5. Низкий риск перетренированности.
  6. Помогает лучше растягиваться.

Угол наклона подвески

Недостатки данного метода тренировок

Обучение — это достаточно узкоспециализированная дисциплина, которая, хотя и доступна каждому, не дает возможности серьезного будущего развития.

Этого следовало ожидать:

  1. Предел прогрессирования.
  2. Узкая специализация.
  3. Отсутствие гармоничного развития организма. Из-за отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц все атлеты Workout имеют «характерное» телосложение, с неразвитыми ромбоидами и неразвитой верхней частью грудной клетки. Кроме того, мышцы предплечий и плеч развиты гораздо сильнее, чем крупные мышцы тела. Этот дисбаланс является не только эстетической, но и медицинской проблемой. Аномальное развитие мышц брюшного пресса по отношению к мышцам нижней части спины, в частности, вызывает постоянное напряжение тела, что повышает риск искривления позвоночного лордоза.
  4. Невозможность заниматься спортом зимой. При недостаточно разогретом зимой теле легко получить растяжение связок.

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Хотя тренировки с блокировкой считаются отдельным видом спорта, не имеющим отношения ни к классическому бодибилдингу, ни к современному CrossFit, они имеют много общего с обеими дисциплинами.

Периодизация Гармония развития Развитие функциональной физической формы Сложность вхождения в спорт Риск получения травмы

Необходимо соблюдать режим питания, тренировок и распорядок дня
Обучение Недоступно. Время между тренировками зависит от вашего самочувствия. Обеспечивает идеальное соотношение мышечной массы к общей массе тела. Некоторые группы мышц отстают. Нет специализации. Приоритет отдается развитию взрывной силы и силовой выносливости. Низкий. Обучение доступно для всех. Низкий. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь.
Бодибилдинг/пауэрлифтинг Жесткая периодизация для достижения лучших результатов. Гармоничное развитие без отставания. Процент жира корректируется в зависимости от фазы тренировки. Специализация в соответствии с направлением подготовки. Приоритет отдается развитию силовой выносливости и абсолютной силы. Низкий. Тренировки лучше всего проводить под руководством тренера. Относительно низкий.
Кроссфит Формируется тренером или нет. В значительной степени зависит от настроения спортсмена. Отличное гармоничное развитие без задержки некоторых групп мышц. Процент жира сведен к минимуму. Нет специализации. Приоритет отдается развитию функциональной силы. Низкий. Обучение лучше всего проводить под руководством инструктора. Высокий.

Мифы о воркауте

Существует огромное количество мифов о воркауте, многие из которых не имеют под собой никакой основы.

Мифы Реальность
Люди, которые занимаются флоркайтингом, намного выносливее всех остальных. Этот миф возник из-за того, что спортсмены, занимающиеся воркаутом, могут сделать больше подтягиваний, чем культуристы или пауэрлифтеры. В действительности, выносливость и сила этих спортсменов находятся примерно на одном уровне. Что просто не принимается во внимание, так это то, что атлеты с «тяжелым весом» имеют большую массу тела, поэтому для них упражнения с отягощениями физически сложнее, чем для ходячих атлетов с меньшим весом.
Здоровый образ жизни не является обязательным условием для прогулок. Это связано с образом жизни, который ведут многие представители этого вида спорта. Однако при наличии вредных привычек прогресс в художественной гимнастике, как и в других видах спорта, значительно задерживается. Стоит взглянуть на звезд современного воркаута: Денис Минин, например, ведет здоровый образ жизни и даже зимой занимается в тренажерном зале.
Воркаут не травмоопасен. Это верно лишь отчасти. Это связано с тем, что базовые движения (подтягивания, отжимания и приседания) имеют естественную схему движений, что снижает риск получения травмы. Но для тех, кто использует силовые выпады или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает многократно.
Тренировки и протеин несовместимы. Этот миф активно продвигался в СНГ с 2008 по 2012 г. В действительности протеин не вредит и даже ускоряет прогресс в тренировках.
Невозможно набрать большую мышечную массу, выполняя упражнения на полу. Это верно лишь отчасти. За определенным порогом вы начинаете тренировать кислородные системы выносливости, которые не производят серьезной гипертрофии миофибрилл. Но если вы используете прогрессию нагрузки с отягощениями, вы наберете приличную мышечную массу, соответствующую бодибилдерам.
Ходоки «острее», чем другие спортсмены. Это верно лишь отчасти, поскольку прогрессия нагрузки предполагает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост взрывной силы. Как правило, если человек работает над взрывной силой, оборудование и подход к тренировкам не оказывают на это никакого влияния. У боксеров, например, показатель взрывной силы гораздо выше, чем у спортсменов вольного стиля.

Стойка на руках на брусьях

Программа тренировок

Базовая программа тренировок для подтягиваний имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

  1. Основное введение. Это подготовительный этап, через который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заняться воркаутом.
  2. Основная работа. Годичный этап, состоящий из совершенствования базовой физической подготовки.
  3. Периоды профильного обучения. Необходим при наличии задержек в определенных группах мышц.
  4. Гимнастическая подготовка. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.

Давайте теперь подробнее рассмотрим различные этапы программы и упражнения, входящие в них:

Период Периодизация Упражнения включают. План упражнений Назначение
Основная начальная подготовка 1-4 недели
  • Подтягивания на горизонтальной перекладине обратным узким хватом;
  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Отжимания на траве;
  • Отжимания на брусьях;
  • Усиления в 1 руку;
  • Негативные подтягивания;
  • Подтягивания на руках.
  1. Негативные подтягивания 5*макс;
  2. Отжимания на брусьях 5*макс;
  3. Подтягивания в прыжке 3*макс;
  4. Приседания на широкой ноге 3*макс.
На первом этапе необходимо подготовить силы спортсмена и освоить правильную технику. Если начальная подготовка спортсмена не позволяет этого сделать, используются упрощенные варианты.
Основная работа 4-30 недель
  • Подтягивания на перекладине для подбородка широким хватом;
  • Приседания с отягощениями;
  • Отжимания с узкой постановкой плеч;
  • Отжимания на широких брусьях;
  • Силовые упражнения на 2 руки.
  1. Подтягивания — 100 раз (разбивайте на сеты до завершения);
  2. Отжимания на широких брусьях — 50 раз. (разделить на сеты до завершения);
  3. Отжимания на узких брусьях — 100 раз. (делится на наборы до полного завершения);
  4. Приседания — максимальное количество сетов.
Целью этого этапа является максимальное развитие силовых качеств спортсмена и подготовка мышц к гимнастическим тренировкам.
Периоды базовой подготовки 30-52 недели В зависимости от специализации и тренируемых групп мышц подбираются соответствующие комплексы.

  1. Различные виды подтягиваний на турнике;
  2. Силовая установка для трицепсов, если вы не можете выполнить силовую нагрузку на 2 руки, отжимания на широкой и узкой перекладине;
  3. Работает абс;
  4. Выходы мощности;
  5. Подъемы ног к перекладине.
Этот этап предназначен для развития отстающих групп мышц. Выполняется параллельно с гимнастическими упражнениями. В зависимости от того, в каких движениях не хватает силы и выносливости, подбираются соответствующие комплексы.
Гимнастическая подготовка После 4-й недели, при необходимости Акробатические вариации классических упражнений будут подобраны в зависимости от уровня физической подготовки:

  • Перевернутый подъемник;
  • Игла;
  • Гроб;
  • Выход для одного;
  • Выход для двоих;
  • Попугай;
  • Нит;
  • Пег;
  • Дембеле;
  • Крабби;
  • Замок;
  • Заклепки на планках;
  • Зажимы на перекладинах;
  • Удар;
  • Встаньте на брусья.
  1. Двухрычажная подвеска 2*MAX;
  2. Крючки в подвеске 3*MAX;
  3. Подъем прямых ног на перекладину 3*МАКС;
  4. Подтягивание на носках 2*МАКС;
  5. Колесо 3*МАКС;
  6. Однорычажная подвеска 2*MAX;
  7. Перечисленные комплексы упражнений.
Развитие техники и силы в упражнениях гимнастического профиля.

Итоги

Воркаут-сеты являются отличным дополнением к тяжелоатлетическим упражнениям в кроссфит-тренинге. Однако не стоит забывать, что воркаут — это фитнес-тренд. Не стоит относиться к нему как к отдельной дисциплине и тренироваться, используя только принципы отжиманий, вместо того чтобы следовать принципам питания и распорядка дня. Подтягивания — отличный способ подготовиться и проверить, насколько вы готовы к серьезной тренировке.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector