Утренняя зарядка: польза и эффективные комплексы упражнений

Утренняя зарядка

Когда мы в очередной раз даем себе обещание заняться своим здоровьем (Новый год, понедельник и т.д.), утренняя зарядка обычно становится пунктом номер один в этом «глобальном» плане. Решимость, однако, часто заканчивается звонком будильника. И в этом виновата не только лень. Корень проблемы в том, что многие люди просто не осознают важности утренних физических упражнений. Все знают, что это полезно. Однако не все знают, что это такое и каковы последствия отказа от физических упражнений.

В этой статье мы расскажем, почему современному человеку жизненно необходимы физические упражнения и как правильно делать их по утрам. Мы также поможем вам выбрать комплекс упражнений и подскажем, как выработать здоровую привычку и избежать ошибок при выполнении упражнений.

Польза от утренней зарядки для организма

Знаете ли вы, сколько людей вокруг нас с утра пребывают в плохом настроении, невыспавшиеся и раздражительные? Наиболее распространенной причиной этого состояния является гипокинезия, или недостаток физической активности. Это приводит к нервной раздражительности и хронической усталости. Слишком мало импульсов поступает в мозг от мышц. Следовательно, после сна нервные центры реагируют медленно. Недостаток движения также негативно влияет на тонус кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек не чувствует возбуждения после ночного отдыха и постоянно просыпается в плохом настроении. Минимально необходимый объем двигательной активности достигается только в полуденные часы. Только тогда появляется сила и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете своему организму быстрее активизировать внутренние ресурсы и эффективнее работать в течение дня.

Благотворное влияние физических упражнений также проявляется следующим образом

  • Укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика сердечного приступа);
  • Кровеносные сосуды улучшают свою пропускную способность и общее состояние (профилактика инсульта);
  • Суставы становятся более подвижными (профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата);
  • Улучшается гибкость и мышечный тонус, корректируется осанка;
  • Ускоряется внутриклеточный метаболизм;
  • Активизирует работу мозга, что положительно влияет на мышление и концентрацию;
  • Повышает выносливость;
  • Тренируется вестибулярный аппарат, улучшается координация движений.

Часто можно встретить мнение, что физическими упражнениями ограничивается вся ежедневная физическая активность современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Поэтому его не следует игнорировать.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Существует мнение, что утреннюю гимнастику можно отменить в пользу вечерних упражнений. Во второй половине дня легче заниматься спортом, и нет необходимости рано вставать. Однако вечерние упражнения, при всей их полезности, не дадут вашему организму той бодрости после пробуждения и перед началом рабочего дня, которую дадут утренние упражнения.

Чтобы рассчитать оптимальное время для подъема, учитывайте следующие факторы:

  • продолжительность упражнений: время утренней зарядки для начинающих — 10-15 минут, полчаса для тех, кто адаптировался к физическим нагрузкам;
  • принимайте 10-минутный контрастный душ после физических упражнений.

Упражнения лучше всего выполнять на пустой желудок. Стакан воды — хороший способ разжижить кровь после ночного сна. Вы будете более активны, если будете умывать лицо прохладной водой. Не забывайте проветривать помещение, где вы будете заниматься.

Упражнение должно состоять из 3 фаз: разминка, основной комплекс и завершение. Распределите нагрузку равномерно. Выполняйте упражнения от простого к более сложному. Если вы чувствуете обморок или головокружение, лучше остановиться и ничего не делать, терпя боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед тренировкой, как и перед любой другой тренировкой, всегда выполняйте короткую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Голова-шея

Поверните голову и шею. Медленно и плавно наклоняйте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, касаясь подбородком груди, а затем назад. Затем поверните голову вправо и влево. В комплекте с поворотами головы вправо и влево.

Изгибы и повороты шеи

Руки

Поднимите руки перед грудью, сожмите кисти в кулак. Вращайте сначала лучезапястные суставы, затем локтевые. Растягивайте плечи круговыми движениями вытянутых или согнутых в локтях рук вперед-назад.

Вращение руки

Вращение локтя

вращение плеча

Спина-корпус

Поместите руки на талию. Совершайте круговые движения тазобедренным суставом во всех направлениях.

вращение таза

Попеременно сгибайте левую и правую ноги.

Попеременная поддержка ног

Ноги

Поднимите левую ногу перед собой, слегка согните ее в колене и начните скручивать голеностоп. Если вам трудно удержать равновесие, обопритесь рукой о стену. Выполните те же движения с коленным суставом. Повторите на правой ноге. Завершите разминку ходьбой на месте.

Вращение голеностопного сустава в положении стоя

Ротация в стопе

Комплекс для лёгкого старта

Противопоказаний к занятиям спортом по утрам практически нет. Этот вид деятельности подходит как для детей, так и для взрослых. Нет необходимости в дорогостоящем оборудовании или тренажерах, специальной спортивной экипировке. Упражнения в домашних условиях доступны каждому — нужно только выбрать оптимальный для вас комплекс упражнений. Вот универсальные 15-минутные утренние упражнения для начинающих.

Наклоны

Расположите ноги на ширине плеч друг от друга, постарайтесь достать руками до пола, а затем, упираясь ладонями в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Изгибы ствола

Шаги на месте

Поднимите колени как можно выше. Затем положите руки на ягодицы спиной и постарайтесь дотянуться до них пятками. Выполните по 10 раз каждой ногой.

Бег трусцой или шаг на месте

Бег на месте с зажатием ног

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Выполняйте махи каждой ногой поочередно в течение 10 махов. Прислонитесь к стене, если трудно держать равновесие.

Опираясь коленями о стену

Удар ногой перед собой

Упражнения на пресс

Лягте на пол на спину и поднимите согнутые ноги к груди — по одной, а затем обе ноги вместе. Выполните по 10 раз.

Растяжка ног и грудной клетки

Затем, лежа на спине, одновременно поднимите ноги и руки. Ваши лопатки должны оторваться от пола. Перевернитесь на живот и продолжайте поднимать руки и ноги. Выполните по 10 повторений.

v приседания

Уклонение на живот

Продолжайте выполнять все упражнения по кругу в течение 10-15 минут.

Планка

Завершите комплекс упражнением на планке. Начните с 30 секунд и постепенно улучшайте свои результаты каждый день. Вы можете стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Другой вариант — чередовать эти позиции каждый день.

Планка для локтей

Комплекс для мужчин

Мужская утренняя зарядка по желанию с гантелями (разминка без).

Приседания

После разминки мы начинаем основную часть с приседаний (20-25 раз). Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени не выходили за пределы пальцев ног.

приседание

Выпады

Классика: вытяните левую ногу вперед и согните колено под прямым углом. Правая нога отведена назад и согнута под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и выполните еще один выпад другой ногой. Выполните 15 раз для каждой ноги, держа руки на талии.

Выпады вперед без дополнительных отягощений

Из стороны в сторону: разведите ноги как можно шире. Согните правую ногу и наклоните к ней корпус, левую ногу держите прямой. Затем сделайте наоборот. Ваша спина прямая. Количество повторений — 10-15.

Боковые выпады

Отжимания

Выполните классические отжимания от пола, держа руки чуть шире плеч.

отжимания

Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамейку.

Жим лежа

Планка

Опирайтесь на предплечья, тело напряжено и максимально растянуто. Время выполнения упражнения — не менее одной минуты.

Комплекс для женщин

Заключительное разминочное упражнение — шаг на месте — продолжите интенсивные движения подъемами коленей. Затем встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх и зафиксируйте это положение на 15-20 секунд.

Подтягивания

Махи

Разведите прямые руки в стороны и приседайте сначала с согнутым коленом, а затем с прямой ногой.

Подъемы передних ног

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector