Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок

Девушка выполняет жим лежа

Что потребуется

  • штанга

Груди являются «визитной карточкой» опытного атлета и приоритетом для подавляющего большинства новичков. Трудно представить себе гармоничное, атлетическое телосложение без мускулистой груди. Существует множество упражнений для накачивания этой группы мышц, некоторые из которых выполняются с собственным весом, а другие — с помощью спортивного инвентаря.

Из этой статьи вы узнаете, как накачать грудные мышцы с помощью штанги и какие упражнения лучше всего для этого подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта группа мышц условно делится на две части:

  1. Основная грудная мышца — это более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца — это плоская часть, расположенная под большой грудной мышцей.

Как правило, волокна в большой грудной мышце и малой грудной мышце почти перпендикулярны. Поэтому лучше всего качать грудь разными упражнениями, размещая нагрузку под разными углами. Таким образом, вы задействуете наибольшее количество волокон, включая те, которые не особенно склонны к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы делятся на верхние, средние и нижние. Уделите внимание каждому из них, если хотите гармонично и пропорционально нарастить грудные мышцы.

Анатомическое строение большой грудной мышцы

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если у вас возникли проблемы с результатами, обратитесь за консультацией к специалисту:

  1. Принцип «чем шире, тем лучше» в корне ошибочен и не должен применяться к жиму штанги. Да, это уменьшит амплитуду, и вы сможете поднимать немного больший вес. Однако слишком широкий хват увеличивает риск травмы плеча, и основная нагрузка переносится на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), который не вызывает дискомфорта в суставах и связках и при этом позволяет хорошо прочувствовать грудные мышцы.
  2. Не выпячивайте грудину во время жима лежа — этот прием используют пауэрлифтеры, чтобы уменьшить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель — гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Просто сведите лопатки ближе друг к другу и упритесь ногами в пол, лежа на скамье, что сделает ваше положение более устойчивым. Допускайте только легкий естественный изгиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец обхватывает перекладину снизу и упирается в указательный палец. Это делает работу с весами гораздо более удобной и безопасной, чем при открытом хвате. При работе с тяжелыми весами вам необходима рука для захвата штанги, поэтому дополнительно рекомендуется использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные сеты. Чтобы правильно разогреть суставы и связки, начинайте каждый жим от груди с пустой штанги и плавно увеличивайте вес инструмента.
  5. Не выпрямляйте локти полностью в верхней точке амплитуды каждый раз. Лучше оставить несколько сантиметров в конце движения и работать без перерыва в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, как грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге гораздо важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильный ритм дыхания: вдыхайте, опуская штангу вниз, и выдыхайте, поднимая ее вверх. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь держать штангу опущенной примерно в два-три раза дольше, чем поднимаете, чтобы ваши грудные мышцы получили максимальный стимул для роста.
  7. Следуйте принципу прогрессии нагрузки, без этого невозможно набрать мышечную массу. Старайтесь на каждой тренировке делать немного больше, чем на предыдущей: поднимайте штангу на несколько килограммов больше, делайте несколько дополнительных повторений или один подход на все тело. Однако не позволяйте своей технике ухудшаться.
  8. Используйте различные способы повышения интенсивности тренировок. Грудные мышцы хорошо реагируют на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь по-разному. Работайте в различных диапазонах повторений и чередуйте штанги, гантели, гири, мертвые тяги и тренажеры, чтобы регулярно давать новые нагрузки на мышцы и стимулировать их рост.
  10. При выполнении жима лежа не отрывайте голову от скамьи. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Избегайте перетренированности. Нет смысла делать более пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, достаточно даже трех или четырех. Поднимать с большего будет очень трудно. Для девушек и начинающих достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте о качественном восстановлении.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений со штангой на грудь не так уж и обширен, но прогрессия в этих конкретных движениях предопределяет более половины вашего результата. Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений со штангой, которые помогут вам нарастить грудные мышцы.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, которое задействует почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным показателем силы спортсмена, поэтому он включен в обязательную программу пауэрлифтинга. Однако он не является обязательным в бодибилдинге и может быть легко заменен альтернативой.

Ширина хвата при жиме лежа
При использовании широкого хвата диапазон движения становится короче, что позволяет работать с большими весами. Чтобы усложнить задачу, сделайте секундную паузу, когда грудь находится в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитают угол 30-45 градусов) позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудных мышц, расположите штангу на уровне ключиц или чуть ниже.

Жим лежа на наклонной скамье
Верхняя часть грудной клетки недоразвита почти у всех спортсменов, поэтому этому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть груди совершенно плоская, начинайте каждую тренировку груди с жима штанги или гантелей на наклонной скамье, чтобы не тратить силы на более сложные зоны. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания с опущенной головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Начиная с опускания головы вниз, нагрузка приходится на нижнюю часть больших грудных мышц. Штанга должна располагаться на самой нижней части груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это может привести к быстрому повышению внутригрудного давления. Лучше выполнять больше повторений и полностью сосредоточиться на сокращении мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

Нижняя часть груди хорошо реагирует на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Альтернативный вариант — подтягивания на брусьях с дополнительными весами с сильным наклоном корпуса вперед и разгибанием локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение не часто встречается в тренажерных залах, и не все спортсмены могут его выполнять в силу своих анатомических особенностей. Некоторым людям просто не хватает гибкости в локтевых и лучезапястных суставах. Однако, выполняя обратный хват, можно отлично проработать верхнюю часть груди. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что ваши трицепсы работают гораздо меньше, чем в других жимах штанги.

Обратный жим лежа

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы проработаете верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между подтягиваниями со штангой и гантелями нет, хотя последние несколько удобнее.

Подтягивания с упражнениями со штангой
Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не заставлять работать широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и сосредоточьтесь на напряжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно, и ваша верхняя часть груди ответит ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью вышеперечисленных и нескольких других упражнений вы максимально быстро нарастите грудь. Базовая «тренировка в спортзале», когда вы прорабатываете все области груди в один день, будет выглядеть примерно так:

Упражнения

Количество сетов и повторений
Пресс широким хватом 4х12,10,8,6
Жим лежа 3х10-12
Жим гантелей на скамье 3х10-12
Отжимания на перекладине 3х12-15
Скручивания с гантелями на горизонтальной скамье 3х15

Если вы можете позволить себе построить небольшой тренажерный зал в своей квартире, ваши тренировки дома будут гораздо более продуктивными. Для этого вам понадобится не так много: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара складных гантелей, настенные брусья. Тогда вы сможете тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Вот примерная программа упражнений для груди в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

Количество сетов и повторений
Отжимания широким хватом 5х8-10
Отжимания под головой 4х15-20
Отжимания с хлопком 4х10-12
Отжимания со штангой 4х10-12

Если у вас есть гантели и штанги, вы можете варьировать набор:

Упражнения

Количество сетов и повторений
Жим лежа 5х8-10
Отжимания 4х15-20
Жим гантелей 4х10-12
Отжимания на брусьях 4х12-15
Подтягивания с гантелями 3х10-12

При наращивании мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям, так как именно они создают основную массу грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорциональное развитие грудных мышц. Рабочие веса должны быть достаточно тяжелыми, а время отдыха между подходами должно составлять несколько минут.

На практике это выглядит следующим образом:

Упражнения

Количество сетов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3х10-12
Жим лежа 3х10-12

В период похудения и сушки принципы тренировок несколько отличаются. Сюда входят изолированные упражнения для достижения желаемой формы грудных мышц.

Несомненно, рабочие веса будут снижаться, так как при низкоуглеводной диете трудно поддерживать прежние силовые показатели. Однако вы должны стараться поддерживать их как можно дольше, чтобы сохранить мышцы, а не сжигать их вместе с жиром.

Вариант того, как тренировать грудь на постном питании, выглядит следующим образом:

Упражнения

Количество сетов и повторений
Жим лежа 4х10-12
Жим гантелей на плоской скамье 4х10-12
Скручивания гантелей на косой скамье 3х15-20
Подъем скрещенных рук 3х15-20

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector