Упражнения со штангой: комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

Фронтальное приседание

Что вам понадобится

  • штанга

Спортсмены, регулярно следящие за самыми популярными и крупными соревнованиями по CrossFit — CrossFit Games, скажут вам, что практически ни одно соревнование не обходится без упражнений с отягощениями. Это неудивительно, ведь изнурительные упражнения со штангой — самый эффективный способ проверить выносливость и силу спортсмена CrossFit.

Мы уверены, что спортсменов, которые хотят хорошо выступить на GrossFit Games, заинтересует наша статья, в которой мы предлагаем, какие комплексы со штангой позволяют развивать силу и учат спортсменов оставаться подвижными даже при усталости.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплексы упражнений для тяжелой атлетики — это эффективный способ улучшить технические навыки, развить силу, физическую выносливость и физическую форму. Они учат вас работать и оставаться в форме, как когда вы устали, так и когда ваше сердце бьется быстро — два наиболее важных фактора, определяющих функциональную пригодность.

Одно дело, когда вы свежи и полны сил, и совсем другое, когда вы делаете это после 800-метровой пробежки или десятой тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить свои навыки и получить больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики — так называемых тяжелоатлетических ботинках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, необходимые для развития взрывной силы и сохранения устойчивости ног во время любой тренировки.

Эффективные комплексы со штангой

Три набора штанг, которые мы рассмотрим, имеют конкретное назначение:

  • Комплекс №1 — улучшает навыки поднятия критической усталости.
  • Сет №2 — развивает способность поднимать максимальную нагрузку при чрезвычайно высоком сердечном ритме.
  • Комплекс №3 — развивает способность выполнять связки тяжелоатлетических упражнений, находясь в состоянии утомления.

Каждый из этих комплексов упражнений кроссфита — это проверка вашей способности поддерживать стабильный темп работы, когда вы выбиваетесь из сил. Не забудьте как следует разогреться и выбрать правильную одежду для этих тренировок.

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд это может показаться слишком легким, но вы передумаете, как только пройдете половину тренировки. Выполняя приведенные ниже упражнения, старайтесь как можно меньше опускать штангу на пол в течение 20 минут. Это создаст дополнительную нагрузку, которая утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша цель — выполнить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустой штангой. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

  • 5 подтягиваний.
    Классический мертвый подъем
  • 5 подъемов штанги
    Подъем на грудь из положения виса
  • 5 отжиманий
    Пресс для груди
  • 5 приседаний со штангой на плечах

    Приседание со штангой на плечах

Советы. Изучение предпочтительных положений «отдыха» является ключевым моментом. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.

Начиная сет, примите удобную позу, которая обеспечит вам устойчивость и сосредоточенность, необходимые для развития взрывной силы. Сконцентрируйтесь на каждом повторении, напрягите ягодицы, возьмитесь за перекладину и постарайтесь оттолкнуться от пола во время подъема.

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный сет состоит только из одного упражнения — рывок штанги в стойке. Задача атлета — выполнить 75 рывков в стойке, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Рывок штанги с пола в положение стоя

Важным в этой тренировке является то, что каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачное исходное положение для следующего повторения. Их бедра обычно слишком высокие. Это происходит потому, что штанга опускается, и они сгибают почти прямые ноги, чтобы быстрее опустить вес. При следующем повторении они оказываются в невыгодном положении.

Эта неэффективность ускоряет наступление усталости и особенно ярко проявляется в тех областях, где вы и так находитесь в невыгодном положении, продолжая подтягиваться. Когда вы опускаете штангу, отклоните бедра назад и слегка согните колени. Это улучшит ваше исходное положение для следующего подтягивания. Таким образом, вы будете выполнять начальное движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Вы можете замедлиться на долю секунды, но эффективность в итоге будет гораздо выше на протяжении всей тренировки.

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых спортсменов. Она позволяет проверить свою технику, выносливость, силу и устойчивость.

Задача — выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов следующих упражнений со штангой:

  • 1 фронтальное приседание к груди
    Рывок штанги с пола на грудь в положении стоя
  • 1 Фронтальное приседание

    Фронтальное приседание

  • 1 жим лежа
    Приседание со штангой на груди
  • 1 приседание со штангой на плечах

    Приседание со штангой на плечах

  • 1 Жим лежа из-за головы.
    Жим лежа с верхним весом

Выполните все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение сета. Выполните 7 таких повторений непрерывно, не отпуская штангу на пол в течение 1 раунда. Выполните 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Отметка результативности — это максимальный вес, с которым вы выполните 5-ю попытку.

Советы по работе со штангой

Подъем штанги, когда вы уже устали, является важным навыком для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришел в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это не значит, что он способен эффективно работать со штангой, когда очень устал.

На соревнованиях по тяжелой атлетике спортсмены не приступают к упражнениям после пробежки километра или выполнения десятков подтягиваний, как это происходит в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах выполняется после соответствующих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену дается не более одной минуты на отдых между упражнениями.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, не стоит недооценивать важность работы с пустой штангой. Играйте с большим количеством случайных наборов. Установите для себя время, которое вы потратите на работу со штангой, но не ставьте точную планку в 5-10 минут. Попробуйте разные позиции, варьируйте ширину хвата. Выполняйте различные вариации упражнений, погружайтесь в тренировку, отбрасывая все лишнее.

Когда вы перестанете изнурять себя пустой штангой, добавьте вес. Вы увидите, что по мере того, как вы будете становиться все более подтянутыми, превращая штангу в своеобразное продолжение своего тела, вы будете готовы приступить к выполнению тяжелых комплексов.

Не бойтесь высокого пульса

Еще одним важным навыком для кроссфитеров является способность эффективно работать при высокой частоте сердечных сокращений. Не бойтесь делать это. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались таким образом, все может закончиться печально, особенно если вы выполняете WODs, включающие такие упражнения, как двойные прыжки через скакалку, гребля, лыжи или бурпи перед поднятием тяжестей.

Если вы никогда не практиковали поднятие тяжелых весов при слишком высокой частоте сердечных сокращений, то вам наверняка будет трудно выполнять подобные упражнения на соревнованиях или тренировках. Поэтому постепенно практикуйте эти разнообразные упражнения подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте правильно дышать во время тренировок. Сосредоточьтесь на этом в следующий раз, когда будете выполнять упражнения с отягощениями. Вы удивитесь, насколько это поможет вам выполнить комплекс и отсрочит момент полной усталости.

Часто спортсмены почти не дышат или задерживают дыхание при поднятии тяжестей, особенно при выполнении таких упражнений, как тяги. Сделайте вдох в верхней точке трастера, оттолкнувшись и зафиксировав штангу на месте. Это поможет вам установить правильный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. В свою очередь, усилие следует делать на выдохе.

Эффективная дыхательная практика заключается в том, чтобы вдыхать только через нос, а выдыхать через рот. Когда вы вдыхаете только через рот, вы как будто немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализуется, вы можете снова вдыхать только через нос. Не рекомендуется использовать эту технику дыхания при выполнении WODов на соревнованиях, но стоит применять этот метод на практике во время тренировок. Это заставит вас начать больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где нужно поднимать штангу с пола, эффективная техника чрезвычайно важна. При выполнении подтягиваний на полу с прямыми ногами спина прогибается, а грудная клетка проваливается, что очень затрудняет расширение легких. Слегка согните колени, тогда вы сможете оставаться более вертикально и, следовательно, лучше дышать.

Правильная техника подъема штанги с пола

Проприоцепция

Еще одно преимущество этой тренировки в том, что она научит вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция — это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может стать отличным способом улучшения проприоцепции. Он также помогает сохранить мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травм.

При занятиях со штангой важно оставаться в тепле, так как это поможет сохранить гибкость суставов и снизить риск травм. Идеально надевать толстовку или спортивный костюм, даже если в спортзале тепло.

Подряд или одиночные?

Если в тренажерном зале вы будете делать много повторений подряд на максимальной частоте сердечных сокращений, не сбавляя темпа, вы закиснете и слишком быстро сожжете калории. Если это так, немного снизьте темп и на некоторое время перейдите на одноповторные упражнения со штангой. Это очень полезная техника, поскольку выполнить те же 75 повторений, скажем, подтягиваний на перекладине гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector