Упражнения с гирями в домашних условиях — 4 варианта с техникой выполнения

Тренировка дома с гирями

Что потребуется

  • Гири

Гири — это эффективный, удобный и доступный спортивный инвентарь. Хотя занятия с гирями вряд ли возможны в небольшой квартире, занятия с гирями в домашних условиях — максимально приемлемый вариант для самоподготовки. С такими весами вы сможете эффективно проработать все группы мышц и даже внести разнообразие в тренировки.

Единственная возможная проблема заключается в том, что для оптимальной тренировки вам понадобятся разные веса. Например, для упражнений для ног и спины вам понадобится 24 или 32 кг, а для плеч и рук — 8 или 16 кг. Поэтому хорошо приобрести легкие и тяжелые гири (или пару тех и других) или разборные гири.

Ниже мы рассмотрим упражнения для каждой группы мышц.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамейка, это замечательно. Если у вас нет скамейки, можно попробовать поставить несколько табуреток в ряд или использовать подобную опору, если она устойчива.

После этого техника выполнения практически не отличается от обычного жима гантелей:

  1. Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки вместе, ноги плотно упираются в пол. Руки с гирями прямые и находятся над грудью. Возьмитесь за ручки так, чтобы раковины не свисали вбок, а находились сбоку от головы.
  2. На вдохе медленно опустите руки, при этом локти должны быть перпендикулярны телу, а не прижаты к нему. Глубина должна быть комфортной, в зависимости от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе вы выжимаете гирю вверх мощным усилием грудных мышц. Лучше не выпрямлять локти до конца, чтобы грудь оставалась напряженной на протяжении всего подхода.

Жим лежа

Если у вас только одна гиря, вы можете выполнять жим поочередно или опускать ее обеими руками одновременно. Все зависит от его веса и вашей прочности.

Жим лежа на полу

Если вам не из чего сделать скамью, альтернативой может стать жим от пола. Основное отличие здесь — меньшая амплитуда, что несколько снижает эффективность упражнения. Техника выполнения аналогична, только согните колени для лучшей опоры:

Жим лежа на скамье одной рукой

Это упражнение можно выполнять и одной рукой:

Жим лежа одной рукой

Еще один интересный вариант выполнения — поочередный жим двух гирь на полу. Вы берете обе гири в руки, но сжимаете их не вместе, а сначала левой, а затем правой рукой. Тело может быть слегка приподнято за рабочую руку:

Жим лежа на одной руке с двумя гирями на полу

Отжимания на гирях

Этот вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет груди лучше растягиваться и работать.

Техника заключается в следующем:

  1. Поместите две гири шире плеч. Их ручки должны быть параллельны вашему телу.
  2. Примите положение лежа, обхватив руками рукоятки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь так низко, как позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощно поднимитесь в исходное положение. Лучше не выпрямлять руки до конца, сразу приступайте к следующему повторению.

Отжимание на гирях с широко расставленными руками

Если вы новичок и опасаетесь, что не сможете удержать гирю в таком хвате, используйте вариацию, приведенную ниже:

Отжимание с гирей без хвата

Вариация для продвинутых атлетов — отжимания на одной руке:

Отжимания с гирей на одной руке

Пуловер

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и латы. И нагрузка распределяется именно в таком порядке. Одной пули достаточно.

Лучше всего выполнять его на прямой скамье, но можно и на стуле или табурете, так как опираться нужно только на верхнюю часть спины.

При движении рук назад не сгибайте их, чтобы нагрузка не передавалась на трицепсы. Старайтесь выполнять оба отжимания медленно и подконтрольно, концентрируясь на грудных мышцах.

Подтягивания на скамье

Спина

Становая тяга

Классический мертвый подъем можно выполнять как с одним, так и с двумя гирями. Это мощное базовое упражнение, которое прорабатывает как квадрицепсы, так и мышцы спины.

Техника выполнения с одной гирей:

  1. Встаньте перед снарядом — он находится между вашими ногами на уровне пальцев, сами ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте на корточки, наклонившись вперед, и возьмите гирю за рукоятку обеими руками.
  3. Одновременно вытяните ноги и выпрямите спину в исходное положение. Не нужно наклоняться назад — просто встаньте прямо. Самое главное, чтобы спина не горбилась в поясничном и грудном отделах на протяжении всего движения.
  4. Выполните следующее повторение, опустив предмет на пол, но не касаясь его.

Классический дедлифт с одной гирей

С двумя гирями (для увеличения рабочего веса) техника почти такая же. Только в этом случае они будут стоять по бокам от ног:

Классический мертвый подъем с двумя гирями

Тяга в наклоне

Существует также несколько вариаций этого упражнения. Классический вариант — это подтягивания на корточках с одной рукой. Вы можете прислониться к скамейке, дивану или другой подобной поверхности (желательно не слишком мягкой).

Техника заключается в следующем:

  1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Прислоните к нему левую руку и левую согнутую ногу. Отведите другую ногу назад и немного в сторону, слегка согните ее в колене, убедившись, что стопа надежно зафиксирована.
  2. Возьмите гирю правой рукой. Выпрямите тело — оно должно быть параллельно полу. Рука с гирей свисает вниз. Это исходное положение.
  3. Выдыхая, используйте мышцы спины, чтобы подтянуть вес к талии. Локоть проходит вдоль тела, почти прижимаясь к нему. В верхней точке можно слегка повернуться, чтобы амплитуда движения была как можно больше.
  4. На вдохе опустите снаряд как можно дальше вниз, не поворачивая корпус, одновременно широко растягиваясь, а затем начните очередной подъем.
  5. Затем повторите то же самое для другой руки.

Подъем на скамью для жима лежа на один кгс

Если у вас нет достаточной опоры, вы можете выполнять упражнение без нее. Для этого вытяните левую ногу вперед, как при выпаде, обопритесь на нее левой рукой и наклонитесь, но не параллельно полу, а чуть выше:

Дедлифт с одной гирей на талии с опорой на ноги

Если гиря слишком тяжелая, чтобы тянуть ее одной рукой, можно выполнять подъем двумя руками одновременно — в этом случае движение будет похоже на тягу штанги к поясу в наклоне. Две гири также можно поднимать двумя руками.

Гиревой спорт

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Это упражнение похоже на обычный жим лежа, о котором говорилось выше. Однако здесь упор делается на трицепсы за счет другого хвата: гири нужно поднимать нейтральным хватом, то есть ладони обращены друг к другу, а гири висят по бокам. Движение также отличается; при опускании локти не должны быть вытянуты, а держаться как можно ближе к телу. Вытяните руки до упора в пике. Упражнение можно выполнять как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Подъем гири нейтральным хватом

Если у вас только один предмет, вы можете выполнять упражнение обеими руками, держась снизу и обеспечивая правильную траекторию движения локтей:

Подъем одной гири для отжиманий на трицепс

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива френч-прессу. С гирями это упражнение выполнять даже легче, чем с гантелями, так как их удобнее держать.

Техника заключается в следующем:

  1. Сядьте на скамейку, диван или стул без высокой спинки. Поднимите аппарат любым удобным способом над головой и держите его обеими руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
  2. На вдохе плавно опустите его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не были слишком далеко друг от друга. Также следите за тем, чтобы не касаться головы.
  3. На выдохе выпрямите руки в исходное положение.

Подъем головы из положения сидя с одной гирей

Это упражнение можно выполнять и стоя, но лучше сохранять равновесие сидя.

Французский жим с одной гирей стоя

Если это слишком легко для вас, вы также можете выполнять отжимания одной рукой:

Скручивания с гирей из-за головы одной рукой

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепсы, а не на грудные мышцы. Для этого расположите весы на ширине плеч и при опускании не разводите локти, а держите их как можно ближе к телу. Локти должны быть полностью раздвинуты в каждом повторении.

Отжимания с гирей на маленьких руках

Бицепс

Сгибания рук

Это самое популярное упражнение на бицепс в домашних тренировках. Выполните его следующим образом:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, снаряды в руках.
  2. Захват может быть самым разнообразным. Первый — нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. В этом случае рука должна быть супинирована, т.е. отведена от тела так, чтобы гиря висела перед рукой. Второй вариант — это начальный хват с ладонями, направленными от тела, и не меняющий положение рук во время подъема. Обе вариации хороши, и рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
  3. На выдохе согните обе руки, поднимая снаряд к плечам (можно поднимать по одной, но это даст бицепсам время отдохнуть). Убедитесь, что вы не помогаете себе, раскачивая тело, и не вытягивайте локти вперед — они должны быть зафиксированы. Если это не помогает, значит, вы взяли слишком большой вес и нужно уменьшить его или поднимать один вес двумя руками одновременно.
  4. На вдохе медленно опустите снаряд, но не выпрямляйте руки полностью, всегда держите бицепсы под нагрузкой.

Скручивания спереди и сзади с двумя гирями

Вариация с подъемом одной гири двумя руками:

Скручивания на одной руке стоя с одной гирей

Вы также можете выполнять упражнение сначала одной рукой (все повторения), а затем другой:

Попеременные сгибания рук с одной гирей

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность обмана, бицепсы прорабатываются изолированно, поэтому рабочий вес будет несколько ниже.

Техника заключается в следующем:

  1. Сядьте на любую удобную опору, широко расставьте ноги и упритесь ими в пол.
  2. Возьмите гирю в одну руку, упираясь локтем в бедро той же ноги.
  3. На выдохе поднимите вес, согнув руку. Не отрывайте локоть от бедра.
  4. На вдохе контролируемо опустите руку, не вытягивая ее до конца, и сразу же выполните еще одно повторение.
  5. Выполните упражнение и для другой руки.

Концентрические веса на бицепс

Сгибания обратным хватом

В этом варианте работают мышцы брахиалис (расположенные под бицепсом) и брахиорадиалис. Их гипертрофия одинаково важна для больших объемов рук, поэтому вы должны включить в свою программу обратные разгибания или молотковый хват.

Техника выполнения идентична технике выполнения обычного наклона, но на этот раз хват прямой, то есть ладони направлены назад. Этот хват более тяжелый, поэтому выполняйте его с более легкими весами. Его можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно каждой рукой.

Обратный хват на руках стоя с гирями

“Молотки”

То же сгибание, но хват должен быть нейтральным на протяжении всего упражнения — ладони обращены друг к другу:

Жим молота с гирей в положении стоя

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, активизирующее все три пучка дельтовидных мышц, хотя основная нагрузка приходится на передний. Его можно выполнять как обеими руками одновременно, так и одной рукой. Техника заключается в следующем:

  1. Опустите гирю (или гиревой снаряд) с пола на плечи любым удобным для вас способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе, используя усилие дельтовидной мышцы, выпрямите руки со снарядом над головой, не приседая и не выгибая спину. Движение должно выполняться только в плечевом и локтевом суставах — в этом основное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

Один жим гири

Жим стоя с двумя гирями

Существует несколько более сложный вариант — жим одной гири, удерживая ее за нижнюю часть тела. Здесь вам потребуется больше усилий, чтобы удержать снаряд в равновесии, и будет задействовано больше мышц-стабилизаторов. Вес должен быть немного меньше.

Подъем гири снизу за головой

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, но акцент может быть смещен на переднюю или среднюю планку:

  1. Если вы берете один вес обеими руками и тянете его к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

    Подъем одной гири к подбородку

  2. Если вы берете две гири и поднимаете их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч), вы прорабатываете средние стояки. В этом случае высота подъемника будет немного меньше.
    Два удара гирей в подбородок.

Эти вариации являются альтернативой подтягиванию штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Это изолированное упражнение абсолютно идентично махам гантелей. Также можно выполнять махи вперед на переднем пучке, боковые махи на среднем пучке и боковые махи на заднем пучке. Важным моментом является то, что потребуются более легкие веса, около 8 кг. Только хорошо подготовленные атлеты могут чисто выполнять такие движения с весом до 16 кг.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд обеими руками — это замах вперед:

Подъем гири спереди, стоя

Ноги

Гоблет-приседания

Первый тип приседаний направлен на мышцы квадрицепсов. Ягодичные мышцы также оказывают ответную услугу. Бицепсы бедра, икроножные мышцы, разгибатели позвоночника и пресс работают как стабилизаторы.

Техника заключается в следующем:

  1. Возьмите гирю обеими руками за рукоятку по бокам, встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног слегка расставлены.
  2. Не меняя наклона спины и не горбясь, приседайте так, чтобы ваши бедра образовывали с голенями острый угол, то есть ниже параллели. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
  3. Встаньте в исходное положение, держа колени вместе при подъеме. Не выпрямляйте ноги до конца, сразу начинайте следующее повторение.

Фронтальное приседание с гирей на уровне груди

Разновидностью этого упражнения является приседание с гирей на вытянутых руках. Здесь вам, вероятно, будет легче поймать равновесие, но труднее удержать снаряд — работает только передний пучок дельтовидной мышцы.

Фронтальное приседание с гирей на вытянутых руках

Опытные спортсмены могут также выполнять это движение с двумя гирями, тем самым увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка передается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные мышцы. Четырехглавая мышца также работает, но в меньшей степени.

Техника:

  1. Расположите ноги намного шире плеч, пальцы ног также должны быть развернуты в стороны. Вес находится в руках внизу, здесь его будет легче удерживать.
  2. На вдохе медленно опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Держите колени направленными в ту же сторону, что и пальцы ног, не опускайте их вниз.
  3. Опуститесь на удобную глубину и, выдыхая, начинайте подниматься, сгибая коленные и тазобедренные суставы. Также обратите внимание на то, чтобы спина не была округлой, а колени не выходили за пальцы ног.

Приседание Плие

Чтобы усложнить упражнение, можно взять в каждую руку по гире.

Приседания на одной ноге

Другое название этого упражнения — «пистлетанк». В этом случае упражнение выполняется с гирей — гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Оно не подходит для новичков, но для более опытных спортсменов это отличное движение, которое позволяет хорошо накачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

Приседание на одной ноге с гирей

Чтобы освоить это упражнение, сначала научитесь выполнять обычное приседание, затем приседание на одной ноге без веса (можно сесть на диван или держаться одной рукой за опору), и только потом переходите к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады — это универсальное упражнение для нижней части тела. Оно прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичную мышцу. В то же время передняя часть бедра больше работает при узком и среднем разгибании, а задняя часть и ягодичная мышца — при широком разгибании.

В общем, техника заключается в следующем:

  1. Возьмите снаряды в руки, встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, почти до касания пола правым коленом. Не обязательно прикасаться — просто проникайте как можно глубже. Угол между бедром и голенью обеих ног должен составлять 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

Выпады с гирями в опущенных руках

Гири также можно держать над головой — в этом случае плечи и трицепсы будут работать в статическом положении, к тому же в этом варианте немного сложнее балансировать, что позволит задействовать больше различных мышц-стабилизаторов.

Выпады с гирями, прижатыми сверху

Если в вашем распоряжении только одна гиря, вы можете делать каждую ногу отдельно, сжимая снаряд одной и той же рукой каждый раз, когда опускаете его, или удерживая его все время поднятым.

Выпады с гирями в верхнем жиме лежа

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепсов бедра и ягодиц. Можно выполнять с одной или двумя гирями — зависит от физической подготовки.

Техника заключается в следующем:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, предмет подвешен в опущенных руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение происходит за счет отведения таза назад. В ногах угол не изменяется. Глубина сгибания зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как напрягаются бицепсы бедер. Ваша спина ни в коем случае не должна быть округлой. Сведите лопатки ближе друг к другу и следите за положением спины. Если вы начинаете наклонять плечи вперед или прогибаться в пояснице, уменьшите вес.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы действительно подчеркнуть мышцы ног и ягодиц, выгните туловище не вверх, а как бы отталкиваясь ногами от пола и подавая таз вперед.

Румынский мертвый подъем с гирями

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала придется научиться правильно выполнять их с собственным весом, и только потом медленно наращивать вес.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний от пола, но с дополнительным весом. Лучше держать инструмент на груди обеими руками. Не забывайте, что при выполнении скручиваний не отрывайте талию от пола — только от плечевого пояса, при этом выгибайте позвоночник и подтягивайте живот.

Классические скручивания на полу с гирями

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний — когда вы не подтягиваете тело под неподвижные ноги, а вместо этого поднимаете согнутые ноги, разгибаете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижний пресс.

Вес можно держать на вытянутых перед собой руках:

Перевернутые скручивания с гирями

Боковая планка

Здесь в статике активируются косые мышцы живота. Гири можно держать свободной рукой у плеча или на вытянутых вверх руках. Планку стоя можно выполнять как на локте, так и на прямой руке.

Боковая планка с гирей в свободной руке

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника заключается в следующем:

  1. Расположите снаряды на ширине плеч друг от друга так, чтобы, когда вы опираетесь на них, ваши плечи были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядами, вытяните ноги вперед, возьмитесь за ручки гирь и выпрямите руки. Ваш таз должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и телом был угол 90 градусов, и удерживайте как можно дольше.

Угол в положении на гирях

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские маневры — популярное упражнение в кроссфите, получившее свое название от гиревого спорта, где оно является вспомогательным упражнением. Оно похоже на дельтоиды в положении стоя, но само движение выполняется скорее бедрами и спиной, чем плечами и руками.

Русские подтягивания вперед с одной гирей

Существует несколько вариаций русского маха, и его также можно выполнять с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, нижней части спины, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для начинающих, которые впоследствии освоят более сложные движения — отжимания, швунги, подтягивания и т.д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем является примером функционального и эффективного движения. Турецкий рывок прорабатывает все мышцы вашего тела. Это упражнение также влияет на подвижность плеча: вы обязательно стабилизируете плечо, вращая его во время упражнения.

Обратите внимание на важный нюанс для чистого выполнения турецкого снатча: в положении стоя ваше тело должно быть полностью вертикальным, а предмет должен касаться земли в конце и начале упражнения.

Турецкое вставание с гирями

Толчок гири

Упражнение, аналогичное жиму стоя, но с использованием опоры для ног. Также используется в гиревом спорте и кроссфите. Поскольку рывок легче, чем жим лежа, из-за разной техники, вес здесь должен быть тяжелее, что приводит к повышенному риску травмы. Будьте осторожны при увеличении рабочего веса.

Техника рывка с коротким циклом:

  1. Бросьте гирю через плечо, оттолкнувшись от пола.
  2. Выполните рывок, слегка приседая и сразу же выпрямляясь, резко бросая гирю вверх.
  3. Задержитесь в верхнем положении на одну секунду, а затем верните вес на плечо, слегка амортизируя его коленями.

Рывок гири в коротком цикле

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также является производным от подъема гири. Здесь активно задействованы плечи, трапеции, разгибатели позвоночника и ноги, но в меньшей степени, чем, например, в рывке в седле.

Техника заключается в следующем:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги на ширине плеч друг от друга.
  2. Наклонитесь к аппарату, слегка согнув ноги. Не округляйте спину, держите поясницу прогнутой на протяжении всего упражнения.
  3. Поднимите вес, сделайте небольшой мах назад и сразу же начните поднимать его вверх, помогая себе корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение происходит за счет инерции и усилия дельтовидных и трапециевидных мышц.
  4. В верхнем положении поерзайте секунду и начните опускаться. Нет необходимости стоять на полу — просто откиньтесь назад и снова поднимитесь.

Рывок гири в стойке

Выбросы (трастеры)

Броски гири — это приседание с гирей, при котором снаряд выжимается над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходном положении следует удерживать двумя руками с каждой стороны рукоятки на уровне груди. Ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены. Затем согните ноги до параллели с полом (или чуть ниже), как в приседании, и продолжайте подъем, выпрямляя руки с весом. Не забывайте держать спину прямой, не делайте дуги или наклоны.

Подъем с одной гирей

Тяга к подбородку из приседа

Комбинация бокаловидного приседания и подъема подбородка. Упражнение позволяет проработать квадрицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.

Техника исполнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч друг от друга, возьмите гирю за рукоятку обеими руками.
  2. Держа спину прямой, сделайте обычное приседание.
  3. Выдыхая, начинайте мощно вставать, при этом гиря продолжает подниматься вверх под действием силы инерции после выпрямления ног. С усилием дельты и трапеции продолжайте движение к верхней части груди. Ваши локти должны подниматься выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните следующее повторение.

Подъем гири из приседания до подбородка

Прогулка фермера

Это упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста — возьмите в руки две тяжелые гири и медленно идите вперед короткими шагами. Не округляйте плечи, держите спину прямо и сводите лопатки вместе.

Если у вас совсем нет места, вы можете просто развивать хват и мышцы предплечья, удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень — увеличить толщину хвата, например, обернув его полотенцем.

Ходьба фермера с гирями

О каждом из описанных упражнений можно сказать гораздо больше, и ни в коем случае не следует воспринимать вышеизложенное как полное руководство. Относитесь к полученной информации как к началу нового подхода к вашей тренировке.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разобьем две программы — одну для начинающих и одну для более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть как минимум две гири одинакового веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) или складные.

То есть комплекс для начинающих в стиле фул боди — вы делаете одно и то же в каждой тренировке и прорабатываете все мышцы:

Упражнения с гирями. Подходы Повторы
Приседание на гантелях 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой плеч 5 12-20
Сгибание одной руки в талии 4 10-12
Пресс на одной руке стоя 4 10-12
Поднимание подбородка с двумя гирями (если слишком тяжело, то одной рукой) 4 10-12

Необходимо тренироваться таким образом в течение нескольких месяцев. Сколько именно — вопрос индивидуальный. Кому-то нужно полгода, а кому-то два месяца, чтобы увеличить рабочие веса и вовремя перестать поправляться.

После этого времени следует перейти на сплиты. Его также могут принимать более опытные спортсмены, которым необходимо тренироваться дома. Это классическое разделение групп мышц благодаря синергизму: грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+руки.

День 1 — грудь и трицепсы
Упражнения с отягощениями Подходы Повторы
Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
Отжимания с вытянутыми руками 4 15-20
Пуловеры 3 10-12
Отжимания с узким расположением плеч 4 15-20
Подтягивания из-за головы обеими руками в положении сидя 3 12-15
День 2 — спина, бицепсы, пресс
Упражнение Подходы Повторы
Дедлифт 4 10-12
Одноручное согнутое положение 4 10-12
Скручивания в положении стоя на обеих руках 4 10-12
Сгибание молота в положении стоя 3 10-12
Кудри 3 10-15
Обратные повороты 3 10-15
День 3 — ноги и руки
Упражнение Подходы Повторы
Выпады с гирями в опущенных руках 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Подтягивание из приседа 4 12-15
Жим одной рукой стоя 4 10-12
Боковые качели 4 12-15
Наклонные боковые наклоны 4 12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин, здесь есть два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фульбади для начинающих:

Упражнения с отягощениями Подходы Повторы
Приседание Плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Одноручная тяга вниз при сгибании 4 10-12
Подъем тяжестей до подбородка 4 10-15
Сгибание плеч с гирей в положении стоя 3 10-12
Разгибание головы обеими руками 3 10-12

Разбивка для спортсменов с опытом:

День 1 — квадрицепсы и плечи
Упражнения с отягощениями Подходы Повторы
приседание с гантелями 4 12-15
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Подтягивания 4 10-15
Жим одной рукой стоя 4 10-12
Подтягивание из приседа 4 12-15
День 2 — грудь, спина, плечи
Упражнение Подходы Повторы
Отжимания на широких руках 4 10-15
Пояс на одну руку 4 10-12
Пуловер 3 10-12
Скручивание рук стоя 4 10-12
Разгибание головы обеими руками 4 10-12
День 3 — Бицепсы бедер, ягодицы, пресс
Упражнение Подходы Повторы
Приседание Плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с широким шагом 4 10-12
Кудри 3 10-15
Обратные повороты 3 10-15

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector