Упражнения с гантелями для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Упражнения с гантелями для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Большинство экспертов в области фитнеса давно согласились с тем, что упражнения, выполняемые со свободными весами, намного эффективнее, чем упражнения, выполняемые на тренажерах с фиксированной дорожкой. По этой причине это спортивное оборудование стало очень популярным как в тренажерных залах, так и при занятиях дома.

Упражнения с гантелями особенно полезны для женщин, так как помогают не только проработать все группы мышц, но и побороть лишние килограммы (не забывая о правильном питании). В этой статье мы подробно расскажем о том, какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для девушек и как правильно их выполнять.

Содержание
  1. Польза упражнений с гантелями
  2. Рекомендации по выбору упражнений для похудения
  3. Упражнения для спины и красивой осанки
  4. Тяга одной гантели в наклоне
  5. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
  6. Становая тяга с гантелями
  7. Упражнения для грудных мышц
  8. Жим гантелей на скамье
  9. Разведение гантелей лежа на скамье
  10. Отжимания от гантелей
  11. Пуловер
  12. Упражнения для пресса
  13. Ситап с гантелей
  14. Скручивания с гантелью
  15. Упражнения для рук
  16. Подъем гантелей на бицепс
  17. Концентрированные подъемы на бицепс
  18. Французский жим с гантелями
  19. Разгибания из-за головы с гантелями сидя
  20. Кикбек
  21. Упражнения для тренировки плеч
  22. Махи с гантелями в стороны
  23. Махи с гантелями в наклоне
  24. Махи с гантелями перед собой
  25. Жим гантелей сидя
  26. Упражнения для ног и ягодиц
  27. Приседания с гантелями
  28. Становая тяга с гантелей в стиле сумо
  29. Румынская тяга с гантелями
  30. Выпады с гантелями
  31. Упражнения для икроножных мышц
  32. Подъемы на носки с гантелей
  33. Кроссфит-комплексы

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки чрезвычайно полезны для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы всех возрастов вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, которые находят множество причин и оправданий, чтобы изо дня в день откладывать поход в спортзал. Однако не должно быть никаких оправданий, когда речь идет о вашем собственном здоровье. Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, вы всегда можете купить недорогое спортивное оборудование и выполнять упражнения с гантелями для женщин дома.

Вкратце преимущества тренировок с гантелями можно описать в нескольких пунктах:

  • Использование гантелей в тренировках позволяет хорошо проработать абсолютно все группы мышц. Мнение о том, что девушкам нужно усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, потому что даже красивые накачанные ноги не смогут свести на нет впечатление от дряблых рук.
  • Тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ, что помогает быстрее сбросить нежелательный вес. Во время силовых тренировок организм затрачивает большое количество энергии. Средний спортсмен за час занятий может потратить до 600 килокалорий, что доказывает полезность упражнений с гантелями для девушек для похудения.
  • Существуют также эффективные упражнения для женщин с проблемами опорно-двигательного аппарата. Они помогают восстановиться после бытовой или спортивной травмы, вернуться в хорошую форму после родов и многое другое.

Подробнее обо всех из них мы расскажем в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические упражнения в сочетании с правильным питанием приводят к снижению веса. Для многих женщин этот аспект является самым важным, и зачастую он дается с большим трудом, ведь если для тренировок можно найти время, то вот грамотное питание — гораздо сложнее. Но худеть исключительно на диете без физических упражнений — тоже плохая идея. Упражнения не только помогут вам сжечь приличное количество калорий, но и приведут в тонус ваши мышцы и сделают вас стройнее и подтянутее.

Прежде чем мы расскажем вам, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать вашу фигуру безупречной, внимательно прочитайте несколько важных рекомендаций. Они сделают ваши тренировки и процесс потери веса более быстрыми и эффективными:

  1. Плоский живот и тонкая талия на 100% являются результатом соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жир в области живота с помощью сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, давно канул в лету. Однако это не означает, что тренировка мышц кора для девушек является излишней. Выполняйте приседания с гантелями в руках, скручивания с дополнительным весом и вакуум, чтобы привести в тонус мышцы живота и предотвратить обвисание кожи в результате быстрой потери веса.
  2. То же самое относится к отложениям на ягодицах и бедрах. Упражнения в этих зонах не сжигают жир как таковой, но помогают привести мышцы в тонус и увеличить общий расход калорий. В сочетании с диетой это в конечном итоге приведет к отличным результатам.
  3. Общий вывод таков: комплекс упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть одинаковым. Вся разница будет заключаться в питании. В первом случае вам необходим ежедневный профицит калорий, во втором — дефицит в 10-20% от нормы. Поэтому смело выбирайте любое упражнение из приведенного ниже списка.
  4. Хорошим вариантом упражнений для похудения с гантелями являются круговые тренировки. Делайте по одному упражнению на каждую группу мышц (сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы). Сделайте в общей сложности 3-5 раундов (новичкам лучше начать с 2). Меняйте упражнения в каждом раунде, не отдыхайте между ними. Отдыхайте 2-3 минуты между раундами. Потеря калорий при круговой тренировке больше, чем при обычной тренировке, что может быть полезно для снижения веса.

Для получения дополнительной информации о питательных веществах для похудения смотрите видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для женщин совершенно аналогичны тем, которые выполняют мужчины (за исключением веса используемого инструмента). Они помогают качественно проработать широчайшие, круговые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. В этом отношении особенно хороши различные упражнения на горизонтальные подтягивания. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и позволяет сосредоточиться на пиковом сокращении прорабатываемой группы мышц. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины — это такие упражнения, как подтягивания или подтягивания на вертикальной перекладине.

Тяга одной гантели в наклоне

Подтягивания с гантелями на руках — это фундаментальное упражнение для развития мышц спины. Оно нагружает всю растянутую мышечную массу, но не подходит для людей, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как упражнение дает слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Выполняется следующим образом:

  1. Спортсмен опирается на горизонтальную скамью или другой подобный предмет (например, стул) с гантелью в другой руке. При этом нога другой подставки для ног должна надежно стоять на полу. Угол наклона тела может варьироваться от незначительного до почти параллельного полу, найдите положение, в котором вы чувствуете наилучшее растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Смотрите вперед, спина должна быть прямой на протяжении всего подхода, округление поясницы недопустимо.
  2. Начните тянуть гантели вверх, делая выдох от усилия. Прежде всего, старайтесь сосредоточиться на выравнивании лопаток и локтей: это позволит максимально «вырезать» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель не следует поднимать полностью вверх, а следует слегка тянуть ее вниз к талии. Это позволяет активизировать не только верхние, но и нижние ягодицы. В верхней точке ваш локоть должен быть выше уровня спины. Вы можете оставаться здесь в течение 1-2 секунд.
  4. Медленно опустите гантель вниз, максимально напрягая ягодицы, одновременно делая вдох. Движения выполняются плавно, ни в коем случае нельзя «бросать» вес, так как это не только нарушит нервно-мышечную связь, но и может привести к травме.

Подтягивания с гантелями на одной руке из прыжков

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Жим лежа с двумя гантелями — это упражнение по биомеханике похоже на предыдущее, но имеет свои особенности. Во-первых, отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому противопоказаний к выполнению этого упражнения нет. Во-вторых, движение является более изолированным, поскольку отсутствует статическая нагрузка на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы живота. И в-третьих, в подтягиваниях с гантелями на наклонной скамье использование читов практически невозможно. Благодаря этому атлет работает с более легким весом и лучше чувствует, как нагрузка воздействует на прорабатываемые мышцы.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на наклонную скамью 30-45 градусов животом вниз и возьмите гантель в обе руки. Примите удобное положение; вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Ваш взгляд устремлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямо и «округляетесь», это означает, что рабочий вес слишком тяжел для вас.
  2. На выдохе начните движение подтягивания вверх, как при обычном подтягивании на талии с наклоном. Не забывайте прижимать гантели ближе к талии, чтобы нагрузить и нижнюю часть широчайших мышц. Пиковое сокращение в верхней точке в течение 1-2 секунд.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Важно не округлять спину в этот момент, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Скручивания с гантелями на наклонной скамье

Становая тяга с гантелями

Подъем гантелей — это еще одно упражнение для ядра. Помимо спины (большая часть работы посвящена разгибателям позвоночника), мертвая тяга прорабатывает многие другие группы мышц: квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, пресс и бицепсы. Такая комбинированная нагрузка — отличный способ увеличить энергозатраты во время тренировки.

Выполните следующие действия:

  1. Положите гантели на пол на симметричном расстоянии друг от друга, они должны находиться примерно на уровне плеч. Присядьте к ним, крепко возьмитесь за них, выпрямите спину и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч.
  2. Начните выполнять подъем с выдохом. Первая фаза движения называется «погружение», здесь больше задействованы мышцы ног, а тело слегка наклонено вперед. Когда гантели окажутся более или менее на уровне коленей, переходите ко второй фазе движения — разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Нет необходимости нагибаться. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы работают активно, а широчайшие и ромбовидные мышцы несут хорошую статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, держа спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Классический мертвый подъем с гантелями

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим лежа — это базовое упражнение для грудных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и оказывать большее давление на отдельные грудные мышцы. Например, жим гантелей на горизонтальной скамье оказывает большее давление на среднюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть тела и передние дельтоиды. При выполнении жима гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете внимание на нижней части груди.

Однако технические принципы одинаковы для всех жимов гантелей. Он выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямив руки перед собой. Плотно упритесь ногами в пол. Ваша спина слегка выгнута, но не слишком сильно, лопатки расположены близко друг к другу.
  2. На вдохе опустите снаряды вниз до удобной точки. Не опускайте их как можно ниже, иначе вы можете испытать боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работать с комфортной амплитудой, сохраняя постоянную нагрузку на рабочие мышцы как в положительной, так и в отрицательной фазах движения.
  3. На выдохе начинайте выжимать гантели вверх, стараясь еще больше напрячь грудные мышцы при подъеме снаряда. В вершине не выпрямляйте локти до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Жим лежа на горизонтальной скамье:

Скручивания с гантелями на плоской скамье

Наклонный жим лежа:

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на перевернутой наклонной скамье:

Жим гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на скамье

Жим гантелей на скамье — это изолирующее упражнение для локальной тренировки грудных мышц. В отличие от жима лежа, в приседаниях с гантелями гораздо важнее негативная фаза движения; вам нужно как можно больше сосредоточиться на ощущении напряжения в мышечных волокнах. Как и жим лежа, разводки гантелей можно выполнять на скамье с разной степенью наклона, чтобы акцентировать нагрузку на разные части грудных мышц.

Техника заключается в следующем:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первое движение — выжать гантели вверх и начать растяжку из верхнего положения.
  2. Держите гантели параллельно себе и начинайте опускать их к бокам, держа локти слегка согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, чтобы вам было легче сосредоточиться на растягивании и сокращении мышц.
  3. Во время положительной фазы движения верните руки почти в исходное положение. Не обязательно выполнять движение до конца, в последние 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, всю работу выполняют передние дельтовидные пучки.

Скручивания на горизонтальной скамье

Отжимания от гантелей

Отжимания с гантелями — это упражнения, которые создают нагрузку на среднюю и нижнюю часть грудной клетки и выполняются с весом собственного тела. Это упражнение очень популярно в Кроссфите, поскольку позволяет нагрузить несколько других мышечных волокон, работая над собственным телом, а не с дополнительным весом. Помимо груди, нагрузку получают трицепсы и передние дельты, а пресс, ягодицы и разгибатели позвоночника выполняют роль стабилизаторов в этом движении.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол чуть шире, чем на ширине плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались при подъеме, старайтесь держать их на одном уровне с нижней частью груди на протяжении всего подхода.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если растяжка и гибкость ваших плечевых суставов и связок позволяют вам это сделать.
  3. Жмите из нижнего положения, напрягая грудные мышцы. Напрягите трицепсы и запястья, чтобы гантели не уходили в стороны при подъеме вверх. В верхней точке можно не разгибать руки до конца.

Отжимания с гантелями на скамье для жима стоя

Пуловер

Это упражнение также можно отнести к категории упражнений для спины, поскольку здесь активно задействованы грудные мышцы, трицепсы и латы. Но если вы выполняете подтягивания с гантелью на скамье, то наибольшую нагрузку получат грудные мышцы.

Как это сделать:

  1. Лягте поперек скамьи так, чтобы верхняя часть спины упиралась в скамью. Также плотно упритесь ногами в пол.
  2. Возьмите гантель, поднимите ее на вытянутых руках и медленно начинайте опускать ее за голову на вдохе. Не нужно сгибать руки, иначе ваши трицепсы практически не будут задействованы.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение, держа руки перпендикулярно телу.

Подтягивания с гантелями на скамье

Упражнения для пресса

Абс одинаково хорошо реагирует на работу с собственным весом, как на тренажерах, так и с дополнительным весом в виде гантелей. Упражнения для живота с гантелями для женщин — это более сложная версия базовых упражнений, таких как приседания или скручивания. Они не подходят для начинающих.

Ситап с гантелей

Приседание — это упражнение для брюшного пресса, которое идеально подходит для развития основных мышц. Выполняемое взрывным способом, оно в основном нагружает верхнюю часть прямой мышцы живота. Вариант с гантелями немного сложнее, так как он также задействует передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите согнутыми пополам. Плотно упритесь ногами в пол. Возьмите гантель в прямые руки примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начните движение тела вверх, напрягая мышцы пресса на выдохе. Постарайтесь слегка поднять гантель вверх, используя усилие плеч, так, чтобы в верхней точке она находилась над головой на вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясницу при подъеме тела с пола, это поможет избежать ненужных травм.
  3. Медленно опускайтесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в исходное положение.

Приседание с гантелями

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелями — это вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса тела, необходимого для правильной проработки мышц пресса. Тот же принцип работы можно применять к любому типу скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения классических скручиваний с гантелями:

  1. Атлет лежит на полу, держа гантели в согнутых руках на уровне нижней части груди. Ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  2. Начните движение тела вверх, слегка скругляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно быть скручивающим, а не поднимающим, так как вы больше нагружаете пресс. Ваши ноги и нижняя часть спины не должны отрываться от пола. Если держать гантель на уровне груди, нагрузка будет больше акцентирована на верхнем прессе.
  3. Медленно опустите тело обратно на пол, делая вдох. Не обязательно опускаться до конца, лучше работать в чуть более короткой амплитуде, чтобы держать мышцы под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Скручивания с гантелями

Упражнения для рук

Все упражнения для бицепсов и трицепсов связаны с их биологической функцией — сгибанием и разгибанием руки. Нет принципиальной разницы, делаете ли вы это с гантелями, штангой или на тренажерах, поскольку это практически не влияет на биомеханику. Девушки всегда должны делать вес на плечи как часть своей тренировочной программы. Это укрепит мышцы и поможет сохранить правильную технику при выполнении основных упражнений.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей можно выполнять попеременно, с супинацией и без, сидя, стоя или лежа на скамье — вы лишь локально увеличите нагрузку на ту или иную область бицепса. Девушкам, особенно начинающим, не нужны все эти подробности, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере — разгибаниях бицепса с гантелями стоя. Они выполняются следующим образом:

  1. Возьмите гантель в обе руки. Выпрямите спину, локти прижмите как можно ближе к телу. Держите руки с гантелями по бокам от бедер, ладони обращены друг к другу.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы между бицепсом и предплечьем был острый угол. Во время подъема поворачивайте руки так, чтобы они «смотрели» на вас. Важно не менять положение плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка будет передаваться с бицепса на локтевые и плечевые суставы и связки. Также нет необходимости перемещать туловище.
  3. Плавно опустите гантели вниз, складывая их обратно в нейтральный хват. Не выпрямляйте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъемы гантелей стоя:

Упражнения для бицепсов и трицепсов

Выполнение этого упражнения в положении сидя исключает обман — вы не сможете поворачивать туловище и раскачивать гантели вместе со спиной и плечами. Следовательно, вес снаряда здесь будет меньше. Еще одной важной характеристикой является исходное положение рук. Бицепсы уже находятся в растянутом положении, поэтому они не будут отдыхать на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Молотковый хват используется для развития мышц плеча и брахиалиса. Женщины редко используют этот вид упражнений.

Скручивание молота стоя

Концентрированные подъемы на бицепс

В этом положении вы можете качать бицепсы более изолированно. Никакие другие группы не участвуют, поэтому требуется лишь небольшой вес. Оно подходит в качестве второго упражнения для мышц бицепса.

Процедура:

  1. Сядьте на скамью, широко расставив ноги.
  2. Взяв гантель в одну руку, упритесь локтем в бедро той же ноги.
  3. Делая выдох, согните руку в локте, поднимая гантель вверх. На вершине выполните пиковое сокращение в течение 1-2 секунд.
  4. На вдохе контролируемо опустите гантель вниз, не вытягивая руку до конца, и сразу же приступайте к следующему повторению.

Концентрированные скручивания с гантелями в положении сидя

Французский жим с гантелями

Это упражнение полностью аналогично французскому жиму со штангой, только оно немного защищает локти.

Процедура:

  1. Возьмите гантели в руки и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
  3. Теперь слегка наклоните их к голове (не сгибайте). Это исходное положение.
  4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
  5. На выдохе выпрямите руки до упора, но не забывайте держать их немного в стороне от вертикали.

Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Скручивания с гантелями из-за головы в положении сидя — это упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение для трицепса, при котором рука прямая). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально сосредоточиться на медленном опускании гантелей вниз — это отлично растягивает трицепсы и дает им все основания для роста.

Это делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа в руках гантели. Поднимите гантели над собой и обхватите гантели большими и указательными пальцами, образуя кольцо.
  2. Медленно опустите гантели вниз, стараясь держать локти как можно ближе к голове. Если развести локти в стороны, нагрузка переместится с длинных пучков трицепса на медиальные, и упражнение будет не более эффективным, чем разгибания трицепса на гребном тренажере.
  3. Опустив гантель почти до касания трапеции, начинайте поднимать ее вверх.
  4. Таким же образом можно работать с одной гантелью за раз.

Растяжка на двух руках:

Сидячий французский жим с гантелями

Разгибание одной руки:

Сидячие скручивания сверху с одной штангой

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для внесения разнообразия в тренировку рук. Его можно выполнять стоя или с опорой на скамью (аналогично подтягиваниям с гантелями на одной руке к поясу).

Процедура:

  1. Обопритесь на скамью или встаньте в небольшой выпад и положите свободную руку на бедро передней ноги (см. фото ниже).
  2. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения, а плечи не должны быть округлены. Движение происходит только в локтевом суставе.
  3. На выдохе выпрямите руку, отводя гантели назад.
  4. Вдыхая, плавно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

Удар в спину с наклоном с одной гантелью

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что они могут выполнять две биомеханические функции: тянуть и сжимать. Именно их следует использовать при составлении программы тренировок для рук.

Махи с гантелями в стороны

Скручивания с гантелями в положении стоя или сидя — это изолирующее упражнение для развития средних дельтоидов. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Держите спину прямо и смотрите вперед. Держите руки и ноги слегка согнутыми.
  2. Начните поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их по мере подъема так, чтобы в верхней точке амплитуды ваш локоть находился выше уровня гантелей, а мизинец — выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, лучше всего поднять гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе своим телом.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Если вы не опускаете гантели к бедрам, а сводите их перед собой, нагрузка переносится со средних пучков дельтовидных мышц на передние.

Еще один хороший совет — не уменьшайте количество повторений ниже 15. Махи выполняются довольно быстро, поэтому если вы сделаете 8-10 повторений, то потратите на это 10-15 секунд, чего недостаточно для качественной проработки мышцы.

Стоячие махи:

Боковые махи гантелями на уровне плеч

Сидячие качели:

Боковые махи гантелями сидя на скамье

Махи с гантелями в наклоне

Такой тип поворота необходим для работы задней дельтавидной балки. Именно в этой части большинство атлетов отстают. Довольно сложно почувствовать, легко не заметить, что вы качаете спину, а не заднюю дельту.

Техника исполнения:

  1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Ноги при этом слегка согнуты. Оставайтесь в этом положении.
  3. Выдыхая, двигайтесь вперед-назад, стараясь проработать движение через дельтоиды. Здесь не требуется большого веса.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и начните новое повторение без отдыха.

Изогнутые гантели

Еще один вариант выполнения этого упражнения — фронтальные махи гантелями с упором грудью на наклонную скамью:

Боковые махи грудью вниз на наклонной скамье

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение необходимо для прокачки передней части дельт. Эта же связка работает и во всех жимах от плеч, но многие девушки их не делают, в таком случае им необходимо включить эти махи в свою рутину.

Процедура выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
  2. Положите руки на переднюю часть бедер.
  3. Медленно поднимите одну руку вперед, пока она не станет параллельна полу. Не раскачивайте тело, держите спину прямо.
  4. Медленно опустите аппарат и начните подъем другой рукой.

Качайтесь вперед, чередуя руки

В качестве альтернативы вы можете поднимать обе руки одновременно, не давая отдохнуть дельтам:

Махи вперед с двумя гантелями одновременно

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для плеч, которое в основном нагружает передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют все квалифицированные фитнес-тренеры:

  1. Отрегулируйте угол скамьи так, чтобы он был немного меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, положите гантели на бедра, а затем поочередно забрасывайте их на уровень плеч.
  2. Начните поднимать гантели вверх, стараясь, чтобы локти оставались в одном положении при каждом повторении. Держите снаряды так, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В кульминации не выпрямляйте руки полностью.
  3. Опустите гантели вниз. Не опускайте их слишком низко, доведите их примерно до уровня уха.

Приседание с гантелями

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для женщин и девушек должны стать регулярной частью вашей тренировки. Это отличный способ проработать квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседание с гантелями — это упражнение, которое прорабатывает переднюю часть бедер. Выполняется так же, как и классическое приседание со штангой, при этом необходимо держать спину прямой и стараться не наклоняться вперед.

Техника заключается в следующем:

  1. Возьмите гантель, полностью выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните пальцы ног в стороны, взгляд направьте немного вверх. Слегка сместите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести находился на уровне пяток.
  2. Начните опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке ваша линия бедер должна быть ниже параллели с полом. Не вытягивайте колени слишком далеко вперед.
  3. С выдохом и напряжением квадрицепсов встаньте из нижнего положения и примите исходное положение.

Приседание с двумя гантелями

Еще одна вариация — приседания с гантелями. В этой вариации вы берете одну гантель и держите ее перед грудью. Остальная техника аналогична.

Приседание с гантелями в перчатках

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Жим лежа с гантелями в стиле сумо — это упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедер. Положение ног и спины отличается от традиционного мертвого подъема: вы ставите ноги намного шире, чем на ширине плеч, и разворачиваете пальцы стоп в стороны. Изгиб спины минимален, и вы стараетесь работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании вы почувствовали легкое напряжение в приводящих мышцах бедра. Опуститесь до максимально возможной, но комфортной точки.
  2. Начните поднимать себя в вертикальное положение, делая выдох. Движение следует выполнять, работая ногами, разгибатели позвоночника работают только в конечной фазе движения. Если во время подъема вы не перекатываетесь вперед, а спина остается прямой, значит, вы все делаете правильно.
  3. Опускайте гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и прорабатывая внутреннюю сторону бедра. Вам не обязательно класть его на пол; вы можете работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Приседание с гантелью плие

Румынская тяга с гантелями

Румынское подтягивание — это упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц.

Он выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель и расположите ее на уровне передней части бедра. Наклонитесь немного вперед и отведите ягодицы назад.
  2. Начните выполнять упражнение. Гантели следует опускать вниз не наклоняясь вперед, а отводя ягодицы назад. Чем больше амплитуда абдукции, тем лучше, ощущение жжения в ягодицах и бицепсе бедра будет показателем того, что упражнение выполнено правильно. Ваши ноги должны быть слегка согнуты.
  3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив тело и выдвинув таз вперед. Не выпрямляйтесь полностью в этот момент, чтобы нагрузка не ушла из работающих мышц.

Румынское подтягивание с гантелями

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это упражнение для ног, которое может прорабатывать как переднюю, так и заднюю часть бедер и ягодицы, в зависимости от техники выполнения. Чем короче выпад, тем больше работают квадрицепсы, чем длиннее выпад, тем больше задействованы ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Рекомендуется выполнять выпад с движением вперед, а не на месте, так вам будет легче «поймать» сокращение необходимых мышц и мысленно настроить себя на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель и держите ее в опущенных руках по бокам. Держите спину прямо.
  2. Сделайте первый шаг. Сразу после постановки стопы устойчиво на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Обратите внимание на положение переднего колена: оно не должно выходить за уровень пальцев ног.
  3. Вытяните ногу, выпрямите и сделайте шаг другой ногой таким же образом.

Приседание с гантелями

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой способ накачать икры — выполнять подъемы на носки с дополнительным весом. Вам нужно найти какую-нибудь платформу, встать на нее на носочки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Пальцы с гантелями

Кроссфит-комплексы

20 повторений из ада Выполните 20 отжиманий с гантелями, 20 косых подтягиваний с гантелями (по 10 на каждую руку), 20 подъемов мертвой точки с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимов гантелей. Всего шесть раундов.
Punisher Выполните 50 повторений жима гантелей, 50 мертвых подъемов гантелей, 50 приседаний с гантелями и 50 отжиманий с гантелями. Всего три раунда.
Семь Выполните 7 жимов гантелей, 7 подъемов сумо с гантелями, 7 подъемов бицепса с гантелями (на каждую руку), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector