Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Упражнения для груди с гантелями

Что вам понадобится

  • Гантели

Штанга не является монополистом, когда речь идет о создании мускулистых и мощных грудных мышц, а тренажеры не являются универсальным решением. Упражнения с гантелями для грудных мышц — это не просто дополнительная тренировка: большинству мужчин и женщин они необходимы для комплексной и качественной тренировки одной из самых важных групп мышц. Если вы столкнулись с плато в своих тренировках, вам необходимо включить в свою программу движения с этими классическими элементами оборудования.

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями для развития и роста грудных мышц.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями следует придерживаться нескольких рекомендаций:

  • Сначала техника, затем более тяжелые веса. Для новичков в тренировке груди с гантелями поначалу трудно почувствовать правильную траекторию движения гантели. В отличие от штанги, здесь нет опоры для штанги, так как задействованы мышцы-стабилизаторы, поэтому для освоения техники требуется время.
  • Грудные мышцы массивны и поэтому требуют разнообразия в тренировках. Не забывайте включать упражнения, выполняемые под разными углами.
  • Мышцы растут на кухне и в постели. Тяжелые тренировки дают толчок к росту мышц, но последний усиливается за счет правильного питания и восстановления. Пока таз полностью не восстановится, нет смысла снова его напрягать. Поэтому, как правило, для их тренировки достаточно одного дня в неделю.
  • Не нужно подчеркивать грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных мышцах — это почти гарантированная сутулость, тогда как тренировка ног дает не только сбалансированные объемы, но и более мощный жим.

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:

  • Амплитуда движений больше, чем при работе со штангой;
  • Мышцы поднимаются под разными углами;
  • Стабилизаторы используются для содействия росту грудных мышц;
  • Мы можем использовать их попеременно;
  • Тренировки с гантелями отличаются — гантели позволяют выполнять движения, которые невозможны со штангой, например, мертвые тяги;
  • Упражнения с гантелями в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале;
  • Гантели хороши для тех, кто боится гантелей или не может их психологически перенести, кроме того, девушкам гораздо легче справиться с парой гантелей, чем со штангой.

Тренировка груди в тренажерном зале

Упражнения для тренировки с гантелями

Рассмотрим несколько основных упражнений с гантелями для грудных мышц.

Жим на горизонтальной скамейке

Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу приседаниям со штангой, но лучше всего сочетать эти два движения в комбинации с изоляцией.

Для выполнения жима штанги вам понадобится скамья. Дома его можно заменить рядом табуретов. В крайнем случае, вы можете выполнять упражнение на полу. Горизонтальный жим предназначен для развития средней зоны грудных мышц.

Схема работы:

  1. Исходное положение (ИП) — лежа на скамье, ноги твердо стоят на полу (стопа полностью вытянута), лопатки сближены, прямые руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног — прямой хват) находятся над грудью. Руки всегда слегка согнуты в локтях. Это повышает безопасность, «выключает» трицепсы и подходит для всех упражнений на грудь. Держите голову на скамье, а не свисайте с нее.
  2. Сделайте вдох и плавно опустите снаряды до уровня груди. Во время этой фазы можно сделать секундную паузу.
  3. На выдохе сожмите ягодицы в ИП. Усилие должно идти от ног, через локти к грудным мышцам и от грудных мышц к трицепсам. Фиксация ног чрезвычайно важна — если вы проигнорируете это правило, значительный процент усилий будет потерян.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

При выполнении упражнения полностью сконцентрируйтесь на работающих мышцах, почувствуйте их. Одним из преимуществ гантелей является именно то, что эти инструменты позволяют лучше чувствовать мышцы, чем штанга.

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательное упражнение, которое шлифует грудные мышцы и позволяет качественно растянуть их в нижней точке. Схема работы:

  1. ИП — лежа на скамье, руки слегка согнуты в локтях над грудью, ладони обращены к телу (нейтральный хват), гантели слегка соприкасаются. Остальная часть упражнения аналогична предыдущему.
  2. На вдохе разведите руки в стороны. В последнем положении руки находятся ниже тела — мышцы напряжены до положения, за которым следует дискомфорт. Однако не нужно доводить дело до боли.
  3. После небольшой паузы в нижней точке верните плечи в ИП. Ваши плечи похожи на монолит — как будто вы пытаетесь обнять толстое дерево.

Нет необходимости доходить до чипирования пуль. Это вредно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.

Скручивания лежа на горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение «мостик» с гантелями предназначено для верхней области мышечной группы. Это та область, в которой большинство спортсменов отстают. Тренировки на наклонной скамье улучшат ситуацию. При сильном дисбалансе рекомендуется включать именно этот вариант жима лежа в качестве первого в день тренировки груди.

Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму лежа. Разница лишь в положении скамьи и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются ближе к верхней части груди).

Угол наклона можно изменять. Классический вариант — 30 градусов по отношению к полу. В этом положении работает грудь, а передние дельты недостаточно прорабатываются. Угол более 45 градусов эквивалентен смещению акцента на плечи. Меньший угол увеличивает нагрузку на среднюю часть груди.

Жим гантелей вверх на наклонной скамье

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение во многом похоже на предыдущее. Основная идея косой растяжки заключается в стимулировании верхней части грудной клетки в конце тренировки.

Скручивания с гантелями на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Это движение направлено на нижнюю часть грудной клетки. Это очень редкая подтяжка из-за того, что нижнегрудной лаг встречается не так часто. Рекомендации для углов аналогичны. Разница лишь в том, что углы отрицательные.

Никогда не выполняйте это упражнение, если у вас диагностировано высокое кровяное давление. Отрицательные углы вызывают прилив крови к голове, что может привести к серьезным проблемам.

Скручивание гантелей на наклонной скамье вниз

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Нижние» расширения помогают вызвать нижнюю часть грудной клетки, особенно внешние области. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется поэкспериментировать с углами. Это не только позволяет комплексно прорабатывать грудные, но и дает понимание того, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.

Скручивания с гантелями на скамье с отрицательным наклоном

Пуловер

Хотя здесь обсуждались упражнения с гантелями для грудных мышц, подтягивания являются универсальным движением. Помимо грудных мышц, это отличный способ развить спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объем грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодых людей, чей скелет еще не полностью сформирован. Но даже в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантелей.

Упражнение выполняется как вдоль, так и поперек скамьи. В последнем случае на скамье лежит только верхняя часть спины — голова и таз свисают вниз. Это обеспечивает лучшую растяжку мышц и грудины в целом. Это означает, что объем грудной клетки увеличивается более эффективно.

Техника исполнения:

  • ИП — лежа поперек (или вдоль) скамьи, руки с гантелями почти полностью вытянуты и находятся над грудью. Прямые руки — ключ к лучшей растяжке. Небольшой изгиб в локтях необходим только для безопасности.
  • Не сгибая рук, плавно опустите аппарат назад и за голову, контролируя и ощущая растяжение мышц.
  • Сделайте паузу на мгновение в момент кульминации растяжки, затем с мощным выдохом верните гантель в исходное положение.

Движение выполняется только за счет вращения рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях переносит нагрузку на трицепсы.

Подтягивания с гантелями на скамье

После тренировки грудных мышц полезно некоторое время размять их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.

Программа тренировок

Грудь — это большая мышечная группа, и обычно достаточно одной тренировки в неделю. Обычно ее объединяют с группой мышц трицепса, так как она тоже активно работает во время всех жимов лежа.

Для упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть следующим образом:

Упражнение Количество сетов и повторений
Скручивания с гантелями на горизонтальной скамье 4 комплекта по 10-12 повторений
Отжимания с гантелями на наклонной скамье 4 комплекта по 10-12 повторений
Подтягивания на наклонной скамье 3 комплекта по 12 повторений
Пуловеры 3 комплекта по 10-12 повторений
Французский жим с гантелями 4 комплекта по 10-12 повторений
Откат 3 комплекта по 10-12 повторений

Для более опытных атлетов, если ваши грудные мышцы являются отстающей группой, вы можете выполнять две тренировки в неделю.

Первая тренировка делает упор на верхнюю часть груди:

Упражнение Количество сетов и повторений
Подтягивания с гантелями на наклонной скамье 5 комплектов по 8-12 повторений
Подтягивания на наклонной скамье 4 комплекта по 10-12 повторений
Пуловеры 4 комплекта по 10-12 повторений

Вторая тренировка с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Упражнение Количество сетов и повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 комплекта по 8-12 повторений
Передний жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном 4 комплекта по 10-12 повторений
Горизонтальный жим лежа 3 комплекта по 12 повторений

Комплекс подходит как для тренировок в помещении, так и на открытом воздухе. Работу с гантелями следует сочетать с упражнениями со штангой в тренажерном зале. Также можно дополнить программу отжиманиями на брусьях.

Как питаться при таких тренировках?

Как можно накачать грудные мышцы с помощью гантелей или другого оборудования, не удовлетворяя потребность организма в строительном материале? Ты не можешь.

Для того чтобы воспользоваться преимуществами тренировок, необходимо соблюдать определенные рекомендации:

  • потребляйте 2 г белка на килограмм веса тела в день (считайте только животные белки);
  • потребляйте достаточное количество углеводов (не менее 5 г на кг веса тела) — без достаточного количества энергии вы не сможете хорошо тренироваться;
  • выпивайте 2-3 литра воды в день;
  • по возможности используйте спортивное питание: протеиновые коктейли и гейнеры восполнят недостаток необходимых веществ, так как их трудно получить полностью из натуральных продуктов.

Рекомендуется принимать спортивное питание 2-3 раза в день — обязательно после тренировки и перед сном, а также между приемами пищи.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector