Упражнения на выносливость: как быстро развить силовые и скоростные показатели

Гребной тренажер

Упражнения на выносливость являются краеугольным камнем любого вида спорта, так как без них невозможно полноценно тренироваться. Отсутствие физической выносливости не позволит вам набирать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развивать функциональность тела, бегать на длинные дистанции за разумное время, заниматься боевыми искусствами и т.д. Поэтому эту черту должен развивать каждый спортсмен, выносливость никогда не бывает лишней.

Что означает выносливость?

Сама концепция выносливости многогранна и требует развития одновременно в нескольких направлениях.

  • Существует силовая выносливость — то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время силовых упражнений. Он определяет, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощением.
  • Другим важным параметром для спортсменов является скоростная выносливость — насколько ваши мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения, адаптируясь к постоянному сокращению, например, при беге или плавании.
  • Правильное дыхание также важно. Если вы не можете контролировать частоту дыхания во время тренировки и начинаете задыхаться, вы не сможете провести хорошую тренировку. Вам необходимо найти решение этой проблемы.

В этой статье мы расскажем вам, что можно сделать для развития выносливости, можно ли развивать выносливость в домашних условиях и каких результатов можно добиться после месяца упорных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди часто связывают ее с кардиотренировками. Без кардио настоящая выносливость невозможна. Самое главное — это интенсивность кардиоупражнений. Низкая интенсивность должна быть зарезервирована для людей, которые хотят сбросить вес или улучшить рельеф. Медленное шарканье на беговой дорожке или степпере не сделает вас стройнее.

Кардио на стационарном велосипеде

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальные или субмаксимальные нагрузки во время длительных тренировок, тем лучше вы становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваш нынешний уровень физической подготовки таков, что вы можете пройти такую дистанцию всего за 50 минут. Поэтому начните тренировку следующим образом: сделайте 30-минутную пробежку с почти максимальной нагрузкой. Пройдите 5, затем 6, затем 7 километров…. Через некоторое время вы будете легко пробегать 10 километров за 30 минут.

Адаптация мышц к длительным, мощным усилиям — это ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют также различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их цель — сделать чуть меньше работы, но с большими усилиями. Не стесняйтесь использовать любое оборудование, обеспечивающее дополнительное сопротивление: гири, резиновые ленты, свободные веса и т.д.

Приседание без утяжелителей с резиновыми лентами

Система циклических упражнений

С тренировками на выносливость все обстоит несколько иначе. Здесь необходимо использовать систему циклических упражнений, требующих физической выносливости. То есть, постоянно варьируйте и периодизируйте нагрузку. Для этой цели лучше всего подходит принцип тоннажа, успешно используемый тяжелоатлетами.

Например, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, что за одну попытку нужно поднять 1500 кг (1,5 тонны). Вот что мы делаем. Вы можете получить тонну за одну попытку разными способами: вы можете выжать 50 кг за 30 повторений, 75 кг за 20 повторений, 125 кг за 12 повторений.

Если вы тренируетесь, пытаясь достичь всех этих подцелей, то и начальная цель будет для вас довольно легкой. Такой вид разнообразной работы тренирует все группы мышечных волокон и увеличивает вашу силу и выносливость.

Польза упражнений

Помимо развития силы и скоростной выносливости, вы также выполняете серьезную анаэробную работу. Это приводит к росту мышечной массы и силы. Улучшается и рельеф, так как работа в высоком диапазоне повторений вызывает сильный насосный эффект, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Более того, вы можете применять принципы тренировки выносливости, не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам стараться стать быстрее и сильнее, если ваша цель — сбросить вес перед пляжным сезоном. И он будет работать так, как должен.

Противопоказания

Поскольку такой стиль тренировок невозможен без максимальных и субмаксимальных усилий, подобные методики противопоказаны людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Работа на выносливость значительно повышает кровяное давление. Это может быть опасно для спортсменов с гипертонией и высоким кровяным давлением.

Чрезмерные кардиоупражнения также не пойдут вам на пользу; лучше заменить спринты оздоровительным бегом трусцой. Об этом стоит помнить, если вы не хотите навредить своему здоровью.

Если вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или мертвые тяги, следите за правильной техникой и частотой дыхания. Последствия могут быть самыми разнообразными: от слишком большой осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и от повышения внутриглазного давления, что также может быть критичным для некоторых спортсменов.

Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после выполнения приседаний со штангой 15 раз на 75% от вашего разового максимума. Теперь представьте, как это может повлиять на здоровье нетренированного атлета. Именно по этой причине следует циклировать работу на выносливость, после чего следует период более легких тренировок для обеспечения полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера мало кто может построить тренировочный процесс таким образом, чтобы достичь своих целей и не навредить себе.

Горизонтальная работа с канатами

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые упражнения при тренировке выносливости можно разделить на три группы, каждая из которых будет рассмотрена отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы всесторонне развить силовую выносливость организма, вы будете строить весь тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, включая

  • Жим лежа и жим стоя;
  • приседания со штангой;
  • дедлифт (классический и сумо);
  • подтягивания на перекладине;
  • различные виды отжиманий.

Отжимания с гантелями

Нет необходимости говорить о том, что работа должна быть интенсивной, а время пребывания спортсмена под нагрузкой — длительным. При работе с легкими весами это время может составлять всего три минуты. Отдых между подходами должен длиться до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо известных кардиоупражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), мы рекомендуем включить в свой арсенал несколько упражнений из этого списка:

  • гребля на тренажере;
  • лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
  • толкать и тянуть санки;
  • приседания с выпрыгиванием и прыжки в бокс
  • ударить молотком по шине;
  • бурпи.

Упражнения с гребным стулом

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробных и анаэробных упражнений. Выполняя их, вы стимулируете свой организм к адаптации к сложной нагрузке, а это именно то, что нужно атлету кроссфита. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, действительно стимулируя центральную нервную систему. А без стимуляции центральной нервной системы трудно добиться действительно хороших результатов в CrossFit.

Дыхательные упражнения

Ни одно функциональное упражнение на выносливость не может быть выполнено без правильной техники дыхания. Однако высокий темп упражнений часто выбивает спортсмена из ритма. Он начинает пыхтеть и отдуваться, а в тяжелых случаях просто игнорирует момент и беспорядочно вдыхает. Чтобы предотвратить это, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но он действительно работает):

  • Надуйте воздушные шары (сложный вариант — бутылка с горячей водой);
  • Задержите дыхание под водой;
  • Делайте больше кардио на свежем воздухе.

Разминочные упражнения

Это умеренно стимулирует ваши легкие, делая их более выносливыми. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять дома.

Существует множество других факторов, влияющих на дыхание. Два основных из них — курение и избыточный вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт — вещи несовместимые. С лишним весом нужно бороться немедленно и радикально. Чем больше собственный вес спортсмена, тем больше нагрузка на сердце, легкие, суставы и связки. Многие тучные люди замечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса становятся намного легче и эффективнее, а дыхательный ритм во время тренировок нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопитесь на пути к своей цели. Прогресс основан на трех основных принципах: постоянное увеличение нагрузки, регулярность тренировок и правильное восстановление.

Например, при работе над силовой выносливостью ничего не следует форсировать. При работе со средними весами добавляйте по два-три повторения в каждой последующей тренировке. Для более тяжелых весов добавляйте на одно повторение больше в каждой последующей тренировке. Когда вы пройдете весь цикл, результат увеличит как вашу силу, так и выносливость.

По такому же принципу мы работаем со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом отношении — секундомер и спортивное приложение для смартфона. Таймер используется для определения времени тренировки и постепенного его увеличения. Функциональность приложения также может прийти вам на помощь. Там можно увидеть время под нагрузкой, расстояние, которое спортсмен пробежал (проплыл, проехал на велосипеде и т.д.), среднюю скорость. Также полезен фитнес-браслет или пульсометр. Таким образом, вы будете знать, что поддерживаете пульс в пределах нормы и не переусердствуете.

Бег с монитором сердечного ритма

Кроссфит комплексы

Кроссфит — это, по сути, дисциплина, суть которой заключается в силе и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, вы улучшаете их. Совершенствуя их отдельно, а не в составе функциональных комплексов, вы увеличиваете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы имеют как аэробную, так и анаэробную природу. Выполняя их, вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Мастерс 11 финал Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бурпи с прыжками в бокс и бег на 110 метров через плечо. Должны быть завершены как можно быстрее.
McKinnon Пробегите 2,5 км, 5 км на гребле, 7,5 км на велотренажере и еще 2,5 км. Выполните как можно больше заездов.
Педаль к металлу Выполните 12 отжиманий в стойке на руках, 24 калории на гребном тренажере, 16 калорий на стационарном велосипеде, а затем 8 мертвых подъемов. Цель — пройти как можно больше раундов за 7 минут.
Региональные индивидуальные соревнования 6-16 Пройдите 1 км на велотренажере в помещении, 30 метров ходьбы на руках, 10 приседаний со штангой над головой, 500 метров на гребном тренажере, 50 прыжков в бокс и 5 приседаний со штангой над головой. Цель — пройти как можно больше раундов за 20 минут.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц вам удастся достаточно хорошо развить анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все немного сложнее и занимает больше времени.

Для достижения действительно атлетического и функционально здорового телосложения необходимо тренироваться во всех областях. В этой программе мы будем сочетать классические кардиоупражнения с более специфическими движениями, делая упор на развитие силы.

Это 30-дневная программа с 30 тренировками в день.

Количество тренировок Упражнения
1 Бег — 3 км
Планка — 4×60 секунд
Подтягивание на турнике — 3×10
2 Прыжки со скакалкой — 5х90 секунд
Приседания с выпрыгиванием — 4×25 сек.
3 Бег — 2х2 км
Burpee — 3×20 сек.
Скакалка — 1×120 секунд
4 Лестничный тренажер или велотренажер — 10 км
Берпи — 2х25
Лазание по канату без ног — 3×3
Планка — 90 секунд
5 Бег — 5 км
Прыжки в боксе — 3×10
Подтягивания — 3×12
6 Цикл по лестнице или поездка на велосипеде — 12,5 км
Планка — 3×75 секунд
Гребля на тренажере -3×300 м
7 Прыжки на скакалке — 3 x 120 секунд
Бег — 3 км
8 Гребля на тренажере — 5х500 м
Прыжки со скакалкой — 3×60 секунд
Подтягивания — 3×15
9 Бег — 7 км
Выпады с гантелями — 5×20 для каждой ноги
10 Удары молотком по шинам — 5×20 ударов каждой рукой
Планка — 2×90 секунд
Скакалка — 4×60 секунд
11 Гребной упор — 3 x 750 метров
Приседания с прыжками — 4×2
Подтягивания — 2×20 секунд
12 Бег — 7,5 км
Берпи — 3 x 20
13 Подтягивания — 5×20
Бурпи с запрыгиванием на ящик — 3×12
Работа с горизонтальным канатом — 3×45 сек.
Удары молотком по шинам — 3×25 каждой рукой
14 Велотренажер или гребной тренажер — 15 км
Бурпе — 8×15
15 Бег — 10 км

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector