Упражнения на трицепс: эффективные принципы и программы тренировок

Мужские упражнения для трицепсов с гантелями

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • тренажёрное оборудование
  • бары

Трицепс — это огромная мышечная группа, которая занимает около двух третей объема руки и имеет огромный потенциал для гипертрофии и увеличения силы. Вот как узнать, какие упражнения для трицепсов наиболее эффективны и как правильно их тренировать дома или в тренажерном зале.

Работающие мышцы

Каждое упражнение для трицепса так или иначе задействует все три его мышцы:

  1. Латеральный.
  2. Латеральный.
  3. Медиальный.

Анатомия трехглавой мышцы плеча
Чем сильнее вы растягиваете трицепс — при опускании штанги или гантели, например, при французском скручивании — тем больше работают длинные и медиальные пучки. Если вы сосредоточены на непрерывном сокращении трицепсов, например, при жиме лежа узким хватом, подъемах над головой или отжиманиях на брусьях, то лучше всего работает боковой пучок.

Во всех многосуставных основных движениях нагрузка приходится на передние дельтоиды и грудные мышцы. Пресс также обеспечивает статическую работу почти во всех упражнениях на трицепс.

Рекомендации по тренировке трицепса

Некоторые основные рекомендации по упражнениям для трицепса:

  • Выберите правильный рабочий вес и определите диапазон повторений. Чтобы получить массивные трицепсы, сочетайте в своем тренировочном плане силовую работу (8-12 повторений) и отжимания (15-20 повторений). Помните, однако, что упражнение будет неэффективным, если вы не чувствуете, как работают мышцы. Вы должны чувствовать, как ваши трицепсы сокращаются и растягиваются с каждым повторением.
  • Плавно увеличивайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше выполнять это упражнение ближе к концу тренировки и работать с относительно небольшими весами.
  • При выполнении французского жима сосредоточьтесь на растягивании трицепсов во время негативной фазы движения (при опускании). Он должен быть в 2 или даже 3 раза длиннее, чем подъем вверх. Вся польза от этого упражнения заключается в следующем. В других движениях вы не сможете так сильно растягивать медиальную головку. Однако акцент на негативной фазе должен делаться во всех упражнениях для этой группы мышц.
  • Минимизируйте долбление (раскачивание тела) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Качание делает это упражнение бессмысленным и снимает всю нагрузку с трицепса brachii.
  • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировки. Трицепс — относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, вам нужно работать над ним до предела. Выполнение частичных повторений после отказа, просьба партнера помочь вам сделать несколько дополнительных повторений, добавление небольшого веса после каждой тяжелой нагрузки — все это отлично подходит для трицепсов. Однако не переусердствуйте. Эта мышца также активна во время тренировки груди и дельтовидной мышцы. Слишком большое количество упражнений для трицепсов может привести к перетренированности и отсутствию роста.
  • Проводите время отдыха между каждой тренировкой с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими являются ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения с полной амплитудой. Это также улучшит ваш насос и нервно-мышечную связь, растянет ваши фасции и снизит вероятность травм.
  • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Вы можете тренировать трицепсы вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсами. Выберите вариант, который подходит вам больше всего, или перемежайте варианты каждый месяц.
  • Интервалы между сетами не должны превышать 1-1,5 минуты. Таким образом, кровообращение в работающих мышцах будет максимальным, а мышцы не успеют остыть после интенсивной тренировки. Пожалуй, единственным исключением является тяжелый жим узким хватом, где допускается более длительный отдых для восстановления.
  • Если вы тренируете плечи в один день, работайте в суперсетах — сначала укрепляйте трицепсы, а затем бицепсы. Трицепс — более крупная и сильная мышца, для роста которой требуется большая нагрузка. Поэтому имеет смысл нагружать его в первую очередь, пока вы еще в хорошей форме. Кроме того, пока вы делаете бицепсы, трицепсы будут отдыхать, поэтому вы можете сократить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Ваша кровь будет доставлять все питательные вещества, необходимые для гипертрофии, к работающей группе мышц.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, в течение которых вы успеваете сделать 10 и более упражнений. Для того чтобы полностью проработать все 3 пучка трицепсов, достаточно 3-4 упражнений, которые займут у вас максимум 30-40 минут. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение является одним из краеугольных камней работы над мышцами трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально — расстояние между ладонями должно быть чуть меньше ширины плеч. Это обеспечит полное сокращение трицепсов и предотвратит дискомфорт в кистях, руках и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти как можно ближе к телу, это повысит эффективность данного упражнения. Если вам трудно держать штангу прямо, выполняйте жим лежа узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолирующим, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Жим на трицепс узким хватом со штангой

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для развития трицепсов. Это позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучков, что и определяет визуальную «массу» руки. Для этого опустите аппарат как можно ниже и сделайте короткую паузу в нижней точке.

Помните, что этот вариант упражнения рискованный и требует хорошей растяжки, поэтому вы должны соответственно оценить свои силы и не переусердствовать с рабочими весами. Тяжелые гири (примерно от 50 кг) также гарантированно «убьют» ваши локти. Поэтому это упражнение должно быть на втором или третьем месте в вашей программе и выполняться как можно более технично.

Чаще всего французский жим выполняется в положении лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Французский жим со штангой на горизонтальной скамье
При выполнении упражнения в положении лежа лучше всего опускать штангу за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклоняться к голове. Благодаря этому даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепсы будут напряжены, и мы сможем за счет этого немного уменьшить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей помогает немного снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако, используя более узкий хват, вы сможете опустить гантели еще ниже и еще больше растянуть трицепсы:

Французский жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье
Хорошим альтернативным вариантом является выполнение французского жима сидя на скамье или стоя. Не разводите локти слишком далеко друг от друга, но старайтесь держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

Французский жим лежа
Также в эту группу можно включить выпады с одной гантелью, держа обе руки за головой. Упражнение похоже на французский жим сидя, но будет сложнее бросать и удерживать большую гантель.

Французский жим сидя с гантелями
Разновидностью последнего движения являются прямые подъемы одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще всего выполняют девушки:

Жим лежа из-за головы с одной штангой

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсами. Чтобы особенно проработать мышцы трицепса, сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего подъема. Отсутствие наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Держите локти близко к телу, а не разводите их в стороны, иначе нагрузка будет передаваться на нижние грудные мышцы. Хорошо, если расстояние между брусьями лишь немного шире ваших плеч.

Не нужно заходить как можно глубже, так как это только вызовет дискомфорт в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока между предплечьем и плечом не образуется прямой угол. Когда вы сможете легко отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполнив не менее 15 повторений, применяйте дополнительный вес.

Отжимания на брусьях на трицепс

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки боковой головки трицепса. Хотя это самая маленькая часть мышцы, ей нельзя уделять меньше времени, чем другим, поскольку она определяет форму «подковы» трицепса. Это упражнение обычно является последней частью тренировки рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови к трицепсу brachii, работайте с легкими весами без поддержки тела. Не забывайте делать акцент на негативной фазе движения. Когда локтевой сустав полностью разогнут, максимально сгибайте трицепс в течение 1-2 секунд. Количество повторений — не менее 12. Во время всего подхода держите локти прижатыми к ребрам.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все хваты, которые есть в тренажерном зале, и меняйте хват с широкого на узкий (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс.

Самый распространенный вариант — удлинитель с веревкой:

Растяжка с помощью веревочной рукоятки
Также популярен прямой рычаг, который позволяет брать немного более тяжелый вес:

Скручивания на прямой штанге
Еще одним интересным вариантом является разгибание на одной руке обратным хватом:

Отжимания на трицепс назад

Отжимания

Трицепсы отлично задействованы при выполнении отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашнего тренажерного зала. Чтобы дополнительно нагрузить латеральный трицепс, расположите руки так, чтобы пальцы были направлены наружу. Ваши локти будут направлены в разные стороны, но в данном конкретном случае это только усилит пиковое сокращение. Также стоит время от времени выполнять плиометрические отжимания (с хлопками), они отлично развивают взрывную силу трицепсов.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Вы также можете выполнять обратные отжимания со скамьи или другого возвышения:

Отжимания на трицепс в перевернутом положении

Жим гантелей нейтральным хватом

Это упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной скамье. Разница в том, что хват нейтральный, т.е. ладони обращены друг к другу, а не к ногам. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к телу, а не разводить их в стороны. Не нужно, чтобы раковины касались друг друга, просто держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

Жим гантелей нейтральным хватом

Кикбэки

Это упражнение включает в себя отведение руки с гантелью назад, при этом атлет стоит в наклоне. Выпады можно выполнять с одной гантелью за раз или с двумя гантелями одновременно.

Толчок штанги с одной гантелью
В идеале наклон должен быть таким, чтобы тело было практически параллельно полу. Вы можете прислониться к скамейке или даже лечь на нее на живот.

В качестве альтернативы можно выполнить отбойник на нижнем блоке:

Перекрестный удар

Прогрессия нагрузок

Мы рассмотрели, какие упражнения работают на трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемых результатов, если вы не будете улучшать свои показатели на каждой тренировке.

Это можно сделать несколькими способами:

  1. Увеличение рабочих весов. Этот метод в целом подходит для основных упражнений, но для изоляции также желательно плавно увеличивать используемый вес — не в ущерб технике, конечно. Это можно сделать так: вы выполнили 3 сета жимов лежа с весом 80 кг на 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, вы не сможете сделать 10 повторений во всех подходах, но получится примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете сделать 10-10-10. Затем увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличьте количество повторений. Предположим, что вы смогли выполнить 3 сета французского жима штанги со строгой техникой по 12 повторений в каждом. Вес в данном случае не имеет значения. На следующей тренировке постарайтесь выполнить 13 повторений, не нарушая технику и увеличивая время отдыха между сетами. В следующий раз сделайте 14, а затем 15. После этого немного увеличьте вес, а затем вернитесь к 12 повторениям и повторите все сначала.
  3. Увеличить количество подходов. Когда вы сможете легко отработать 3 сета любого упражнения для накачки трицепсов, сделайте еще один сет. Количество повторений и время отдыха остаются прежними. Увеличение объема тренировок (в разумных пределах) является мощным стимулом для роста.
  4. Добавление новых упражнений. Эта техника подходит только для опытных спортсменов. Если вы чувствуете, что трех или четырех упражнений недостаточно для того, чтобы трицепсы как следует накачались, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легких изолирующих упражнений, если этого недостаточно, то дополните тренировку плеч французским жимом со штангой или отжиманиями на брусьях с дополнительным весом. Болезненность будет гарантирована на следующий день.
  5. Сократите время отдыха между подходами. Поначалу это будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут более выносливыми: вы не потеряете производительность, используя минимальное время отдыха. Приток крови к вашим мышцам будет намного больше.
  6. Увеличить количество тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упорно не хотят расти. Причин застоя много, но в большинстве случаев более частые и интенсивные тренировки эффективно решают проблему. Тренируйте трицепсы дважды в неделю: первый раз вместе с грудными, а второй раз вместе с бицепсами. Вы можете выполнять более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального накачивания. Это поможет накачать руки.

Программа тренировок

В каждом тренажерном зале есть все необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специальное оборудование не требуется. Ряд гантелей, скамьи, различные штанги, набор дисков и тренажер для скручивания блоков можно найти даже в старом подвальном спортзале.

Чтобы равномерно загрузить все три пучка и создать предпосылки для роста мышц, мы рекомендуем следующий режим:

Упражнения Количество сетов и повторений
Жим лежа узким хватом 4х8-12
Французский жим лежа 3х12
Скрученные руки на затылке 3х12-15
Подтягивания на руках с канатной рукояткой 3х15

Выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях немного сложнее, поскольку у вас меньше упражнений на выбор. Все, что вам нужно, — это штанга, набор дисков и складные гантели. Некоторые домашние бары также пригодятся, поскольку они легко собираются и не занимают много места.

Вы можете выполнять следующие упражнения для трицепсов в домашних условиях:

Упражнения Количество сетов и повторений
Французский жим со штангой в приседе (если у вас нет штанги, подойдут гири или гантели) 4х12
Приседания с параллельной штангой 4х10-15
Отдача 3х10-12
Отжимания от пола с узкой постановкой плеч 4х15-20

При наборе веса (и при сушке тоже) трицепсы обычно качают в тот же день, что и грудь:

Упражнения Количество сетов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом (стиль груди) 3х10-12
Французские скручивания со штангой 4х12
Скручивание рук с помощью EZ-руки 3х15

Еще один отличный вариант — день рук, когда трицепсы сочетаются с бицепсами:

Упражнения Количество сетов и повторений
Жим узким хватом 4х10
Подъемы штанги на бицепс 4х10-12
Французский жим со штангой 3х12
Подтягивания на руках со штангой на шотландской скамье 3х10-12
Отдача 3х10-12
Скручивание молотка сидя на наклонной скамье 3х10-12
Скручивания с веревочной рукояткой 2х20

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector