Упражнения на трицепс для женщин: в домашних условиях и тренажерном зале

Девушка упражняет свои трицепсы в парке

Что вам понадобится

  • гантели
  • штанга
  • тренажёрное оборудование
  • бары

Как нарастить или привести в тонус трицепсы для женщины? Мышцы плеча — довольно интересная тема. Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка — об упругих трицепсах. Природа создала женщин таким образом, что задняя часть рук является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается легко и удаляется с большим трудом. Единственный метод, который может помочь в этом, — выполнять упражнения на трицепс для девушек дома или в тренажерном зале, разумеется, на низкокалорийной диете.

Для выполнения этих упражнений не обязательно ходить в спортзал, их можно успешно выполнять дома. Давайте классифицируем все движения для женщин в упражнениях на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений, выполняемых в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за сжимание и разгибание руки в локте, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку верхние плечевые мышцы у большинства девушек слабые, отжимания на коленях — хорошее начало.

  1. Исходное положение: встаньте на колени на пол. Руки прямые, на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени держатся над полом.
  2. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола, но не ложитесь на пол. Затем вернитесь в исходное положение как можно медленнее и контролируемо. На протяжении всего движения старайтесь держать локти близко к телу, а не в стороны.

Отжимания на коленях с хватом на ширине плеч

Когда вы сможете отжиматься таким образом 20 или более раз, пора переходить к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: лежа на спине, опираясь на пальцы ног и рук. Положение плеч: ладони находятся вплотную под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела.

Фронтальные приседания на ширине плеч

Не каждой девушке удастся достичь этой стадии, но каждая девушка, которой это удастся, обнаружит, что ее «проблемная» зона становится предметом зависти более слабых коллег женского пола. Но не будем останавливаться на достигнутом: 20 и более повторений в нескольких подходах — это повод перейти на следующий уровень.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор вперед, ноги на носках. Положение рук: ладони меньше ширины плеч, в идеале пальцы одной руки перекрывают пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжимания локти могут раздвигаться, но наша задача — прижать их как можно ближе к телу, так вы добьетесь максимальной эффективности движения.

Отжимания узким хватом

Давайте вернемся к началу нашей программы. Что делать девушкам, которые находятся в самом начале тренировок по укреплению трицепса? Отжиматься в одиночку скучно, хотя и полезно. Можете ли вы внести разнообразие в свои домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке, у которой все по-другому?

Отжимания между стульев

Это упражнение довольно простое и прорабатывает грудь в дополнение к трицепсам. Он отлично подходит даже для начинающих.

Возьмите два стула или две табуретки одинаковой высоты. Расставьте их на расстоянии 40-50 сантиметров друг от друга (немного шире ваших плеч).

  1. Исходное положение — между двумя табуретами. Ноги прямые, пальцы упираются в пол. Руки прямые в локтях, вес тела опирается на кисти, часть веса принимают на себя ноги, что облегчает выполнение упражнения.
  2. Согните руки в локтях настолько, насколько сможете. Постарайтесь достичь угла в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе достаточно сил, согните локти настолько, насколько сможете, только старайтесь делать это медленно и уверенно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для ваших суставов. Также старайтесь отводить локти назад, а не в стороны.
  3. Вытяните руки, разминая их в локтях.

Отжимания между стульями

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно накачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом, который дает большую нагрузку на трехглавую мышцу, будут отжимания от стула, дивана или другой твердой опоры, висящей примерно в 50-60 сантиметрах над полом.

  1. Сядьте на край этой опоры. Расположите руки на ширине плеч. Выпрямите ноги и поставьте их на пятки. Перенесите вес на руки и подайте таз вперед так, чтобы он оказался над полом.
  2. Согните руки в локтях и опустите таз на пол. Важно отметить, что вы должны касаться пола только ягодицами, а не погружаться в пол и подниматься вверх.

Отжимания на трицепс в перевернутом положении
Еще одно важное замечание: локти не должны разгибаться, а «смотреть» прямо назад от тела.

Это упражнение на трицепс для девушек можно считать базовым, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Это самые тяжелые упражнения на трицепс для женщин с собственным весом тела. По сути, это эквивалент французского жима штанги в домашних условиях.

Для выполнения этого движения вам понадобится какой-нибудь стул или табурет, прижатый к стене, чтобы обеспечить полную иммобилизацию. Поддерживайте лежачее положение вытянутой руки, держась за край табурета, который «стабилизирован» сверху.

Сгибайте руки в локтях контролируемым образом, как будто вы ныряете под стул, движение максимально плавное и контролируемое. Если вы чувствуете, что «скатываетесь» лицом в пол, упадите на колени, лучше разбить их, чем лицо. Вытягивая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Горизонтальные отжимания от подножки

Это упражнение не рекомендуется выполнять на начальном этапе тренировок. Исключением является вариант, выполняемый с опорой на колени, аналогично отжиманиям.

Благодаря этому видео девушки узнают, как отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В тренажерном зале есть еще много вариантов — от специализированных тренажеров до обычных гантелей, с помощью которых девушке подтянуть трицепс не очень сложно. Все, что вам нужно, — это время и энергия.

Разгибания рук из-за головы

Это упражнение является одним из самых эффективных для мышц трицепса, поэтому его рекомендуют выполнять всем дамам.

Рекомендуемое исходное положение — стоя, так как оно наиболее безопасно для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вес удерживается на прямых руках над головой. Не рекомендуется, чтобы локти находились на расстоянии более ширины плеч друг от друга. Согните локти, плавно опустите вес за голову, почувствуйте, как напряглись ваши трицепсы, и верните вес в исходное положение.

Упражнения для мышц живота из-за головы с гантелью, стоя на трицепсе
Как вариант, вы можете выполнять это движение с одной гантелью, попеременно удерживаемой в руках. В этом случае удобнее делать это сидя:

Разгибания спины из-за головы с одной гантелью

В качестве утяжеленного груза вы можете использовать здесь:

  • гантели;
  • штанга;
  • Захват шкива, прикрепленный к нижнему шкиву или поперечной перекладине;
  • Резиновая лента, прижатая к полу, с небольшим весом, помещенным за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибания рук над головой с хватом из нижнего блока наиболее интересен для девушек, которые хотят максимально избавиться от жировых отложений в области трицепсов. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, помогает максимально усилить кровообращение в этой области, увеличивая доставку кислорода и окисление жира.

Скручивания на верхней перекладине с тросовым хватом

Французский жим лёжа

Лежа на скамье, ноги твердо поставлены всеми ступнями на пол, голова удерживается на месте. Вес тела находится в руках, а руки расположены на уровне глаз, не выше груди, т.е. слегка наклонены к голове из положения, перпендикулярного телу.

Согните локти и перенесите вес на лоб или мягко переместите его за голову (в зависимости от индивидуальной ситуации), зафиксируйте напряжение в целевых мышцах и выпрямите руки. Локти не должны быть прямыми до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. Таким образом, можно предотвратить травмы.

Французский жим со штангой на горизонтальной скамье
В качестве гирь можно использовать гантели, штанги, блок, резиновый расширитель, особенно находчивые люди могут использовать гири.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Это упражнение также известно как удар.

Туловище согнуто под углом 90 градусов к полу. Нога рабочей руки располагается позади вас, другая нога — немного впереди. Предплечье согнуто на 90 градусов, предплечье направлено к полу. Другая рука лежит на колене опорной ноги. Медленно выпрямляйте руку в локте, пока не почувствуете сильное напряжение в трицепсах. Исправьте это положение. Плавно вернитесь в исходное положение.

Жим штанги с наклоном с одной гантелью
Вы можете выполнять упражнение не стоя в косом положении, а опираясь на скамью, как будто вы тянете гантель к поясу. Другой вариант — лечь на живот на слегка согнутую скамью (15 градусов), чтобы можно было выполнять отталкивания обеими руками одновременно.

Это движение также может быть выполнено с помощью шкива и рукоятки подкоса — обязательное условие для домостроителей.

Удар по перекладине в положении со скрещенными ногами

Отжимания на брусьях

Исходное положение — навес на брусьях, при этом прямое тело закреплено на прямых руках и перпендикулярно земле. В этом фиксированном положении тела или при небольшом наклоне корпуса вперед согните руки в локтях до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны, так как это частично перенесет нагрузку на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в этой вариации не рекомендуются из-за повышенного риска травмы плечевых суставов. Затем контролируемо выпрямите руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Отжимания на брусьях на трицепс

Поскольку этот вариант очень сложен для большинства девушек, те гимнастки, у которых есть гравитационный тренажер, могут выполнять это же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Идея этого устройства заключается в обеспечении поддержки при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на пятки или колени (в зависимости от конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больший вес вы поместите на это устройство, тем легче вам будет выполнять отжимания. За исключением опорной платформы, техника отжимания на гравитроне точно такая же, как и на брусьях.

Отжимания со штангой в тренажере

Жимы вниз на блочном устройстве

Блочное устройство относится к кроссфиту или тяге блока сверху вниз для мышц спины. Самое главное — рукоятка должна находиться над вами, т.е. прикреплена к верхнему блоку.

Стоя лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоятку на ширине плеч. Прижмите руки к телу, предплечья согнуты. Колени слегка согнуты, спина прямая, лопатки раздвинуты, в шее нет напряжения. Согните руки в локтях, держа кисти снаружи тела, зафиксируйте напряжение в трехглавой мышце плеча, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на прямой штанге
Вы также можете выполнять это движение с канатным хватом:

Скручивания на трицепс с канатной рукояткой

Выполнение перечисленных выше упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Самое главное, во-первых, всегда стараться чувствовать свои трицепсы при выполнении перечисленных упражнений и, во-вторых, не зацикливаться на том, что вам придется ходить в спортзал — несколько пол-литровых бутылок воды с успехом заменят гантели, а резинка из аптеки — блочный тренажер.

Видео, объясняющее упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале:

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector