Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин: (программа тренировок в домашних условиях и зале)

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин: (программа тренировок в домашних условиях и зале)

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Фитбол
  • Режущий брус
  • Фитнес-оборудование
  • Вес
  • Валики для живота

И юноши, и девушки придают большое значение тренировке мышц брюшного пресса. Для того чтобы пресс выглядел гармонично, необходимо систематически развивать абсолютно все группы мышц, которые расположены в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения для этого лучше всего подходят — подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Чтобы сделать пресс более эстетичным, спортсмену необходимо прорабатывать его комплексно.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и разгибать туловище. Анатомические свойства этой группы мышц помогают поддерживать здоровье спины и формировать женственную, стройную талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы брюшного пресса состоят из внутренней и внешней области. Наружная косая начинается на уровне V-XII ребер и прикрепляется в области паховой связки, белой линии живота, лобковой пуговицы и спины.

Внутренние косые мышцы берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-крестцовой фасции. Они прикрепляются к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам ребер IX-XII.

Анатомическое строение мышц брюшного пресса

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют каждому выполнять большое количество движений. Их основная функция — вращать грудную клетку из стороны в сторону. Кроме того, эта мышечная область играет активную роль во многих физиологических процессах в организме. Косые мышцы пресса участвуют в подтягивании брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также во время дефекации.

Хорошо накачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в нижней части спины. Вы можете наклоняться вправо и влево и поднимать таз вперед. Регулярные тренировки помогут снизить нагрузку на позвоночник и исправить осанку.

Польза тренировок для косых мышц

Накачивание мышц живота позволяет спортсмену увеличить силу при выполнении других основных упражнений. Косые мышцы живота тренируют не только культуристы и пауэрлифтеры. Спортсмены (метатели спортивного инвентаря), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта и, конечно, кроссфит-атлеты также часто прокачивают эту зону.

Однако не забывайте, что чрезмерно раздутые косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не делайте слишком большой упор на эту группу мышц. Достаточно одного-двух упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой и работать в медленном темпе. Перед началом упражнений хорошо разогрейтесь. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом, вы сможете избежать проблем и травм.

Итак, какие травмы могут быть вызваны неправильной техникой выполнения упражнений? Давайте рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Наиболее распространенной травмой является растяжение связок. Спортсмены получают этот вид травмы во время интенсивных тренировок. Структура мышечной ткани может быть нарушена. Если вы чувствуете резкую боль в области живота и вам неудобно сгибать туловище, обратитесь к врачу. В некоторых случаях спортсмены страдают от синяков. Может наблюдаться повышение температуры тела. Продолжительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярные ноющие боли могут возникать, если вы слишком часто и интенсивно занимаетесь спортом. Спортсмен должен хорошо отдыхать между тренировками, чтобы избежать эффекта перетренированности. Нет необходимости ежедневно выполнять упражнения на пресс.
  • Боль в животе не всегда вызвана неправильной техникой. Вас могут просто отшить. Если проблему не удается решить самостоятельно путем снижения частоты и интенсивности занятий и уменьшения нагрузки, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист сможет правильно диагностировать проблему и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

Теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим наиболее эффективные способы накачки косых мышц живота. Для этого вам необходимо составить программу обучения, которая соответствует вашей личности.

Косые мышцы живота — это довольно большая мышечная область. Он напрягается не только во время боковых скручиваний. Другие популярные основные упражнения также окажут положительное воздействие на эту целевую группу мышц.

Косые мышцы обычно тренируются вместе с прямой мышцей живота. В этом случае лучше всего выполнять 2-3 упражнения для разгибателей и 1-2 для косых мышц. В тренажерном зале спортсмены занимаются со специализированным спортивным оборудованием. Вам могут понадобиться гири для штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняется на тренажере или кроссфит-тренажере:

  1. Возьмитесь за веревочную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Напрягите брюшные мышцы, подтяните пресс.
  4. Выдох — наклоните туловище в сторону, должны быть задействованы только косые мышцы.
  5. Задержитесь в нижней точке движения на несколько секунд и максимально напрягите пресс.
  6. Вдохните и контролируемо вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания на кроссе или тренажере
Выполняйте движение, используя только мышцы пресса, не сгибайтесь из-за нагрузки на спину. Не двигайтесь назад или вперед. Работайте плавно, без рывков. Вам необходимо выполнять 10-15 повторений за сет. Количество сетов зависит от ваших целей тренировки.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блоке или в упражнении со скрещенным телом. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечная и прямая мышцы живота. Техника заключается в следующем:

  1. Встаньте твердо на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмитесь обеими руками за рукоятку каната. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Поверните тело в сторону и наклонитесь, крепко держась за рукоятку и отводя ее к дальней стороне бедра от блока. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполнив 10-15 повторений, встаньте на другую сторону тренажера и повторите.

Скручивания верхнего блока
На протяжении всего упражнения держите руки прямыми, их нельзя сгибать. Также не делайте резких движений. Ноги должны находиться в статичном положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол — это специальный спортивный снаряд, по форме напоминающий обычный мяч. Он очень гибкий и к тому же довольно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такое скручивание тела позволяет отлично работать боковым мышцам живота.

  1. Лягте на мяч для фитнеса спиной к ягодицам, которые также находятся на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, сильно опираясь на них.
  3. Положите руки вместе за голову. Попеременно тянитесь одной рукой к противоположной ноге, а другую заведите за голову.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повернитесь на левую сторону. Ваша нижняя часть спины не должна отходить от мяча.

Скручивания и повороты на фитболе
Очень часто опытные спортсмены занимаются с отягощениями. Вы можете взять в руки блины от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение следует выполнять с помощью нижнего блока:

  1. Встаньте твердо на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Одной рукой возьмитесь за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку. Другую руку можно положить за голову или на бок.
  3. Наклоните туловище в сторону противоположной стороны блока.
  4. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений повернитесь на другой бок и продолжите движение.

Приседания с нижним блоком
Это упражнение также следует выполнять без рывков. Работа должна выполняться в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения для косых мышц пресса очень часто выполняются с достаточно тяжелыми гантелями. Самсоновский изгиб — одно из самых популярных таких движений. Этот спортивный элемент был изобретен литовским силачом Александром Зассом. Его сценическое имя — Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, спина прямая. Ноги на ширине плеч друг от друга.
  2. Возьмите гантели в руки, поднимите их над головой любым удобным для вас способом.
  3. Медленно опустите тело в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь к IP.

Скручивания с гантелями
Работайте очень осторожно. Новичкам следует брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы ракушки не упали на дно. Достаточно трех сетов по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, занимающиеся в тренажерном зале, выполняют одни и те же упражнения на пресс. Структура этой мышечной зоны одинакова у представителей разных полов. Поэтому любые доступные упражнения для живота могут подойти для женщин.

Однако следует отметить, что в процессе обучения представительниц слабого пола все же есть несколько особенностей:

  • Следует выполнять только те движения, которые не вызывают дискомфорта, боли или других неприятных ощущений (это относится и к мужчинам).
  • Девушки должны тренироваться без использования тяжелого спортивного оборудования. Силовые нагрузки могут привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, который вы имели в виду.
  • Не стремитесь выполнять сложные упражнения, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые комплексно прорабатывают целевую группу мышц. Простота не означает неэффективность.
  • Женщинам не нужно специально концентрироваться на движениях для накачивания боковых мышц пресса — достаточно упражнений для прямой мышцы живота.

Программа для занятий в зале

Как качать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта — качать пресс раз в неделю (4-6 упражнений) или в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые мышцы. Во втором — 1-2 на прямую мышцу живота и 1 на косые мышцы.

Примерный сценарий урока для первого варианта может состоять из следующих упражнений:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество сетов и повторений Изображение
Скручивания на наклонной скамье Прямой 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной скамье
Разгибание ног Прямой 3х10-15 Скручивания ног на перекладине
Скручивания в жиме лежа Прямой 3х12-15 Скручивания на скамье для жима лежа
Боковые поперечные скручивания Slant 3х12-15 Боковые скручивания на перекладине или тренажере
Опирается на нижний блок Облик 3х12-15 Приседания со становой тягой

Во втором случае можно выполнять упражнения поочередно, как и в первой тренировке:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество сетов и повторений Фото
Скручивания на наклонной скамье Прямой 3х12-15 Скручивания на скамье
Разгибание ног Прямой 3х10-15 Подъемы ног на перекладине
«Дровосек на шкиве Slant 4х12-15 Поворотные точки на верхней панели

На втором:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество сетов и повторений Фото.
Скручивания живота Прямой 3х12-15 Скручивания на скамье для жима лежа
Перевернутые скручивания на скамье Прямой 3х10-15 Обратные скручивания на прямой скамье
Боди-роллы на мяче для фитнеса Облик 3х12-15 Скручивания и повороты на фитнес-тренажере
© Михай Бланару — stock.adobe.com

И на третьем:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество сетов и повторений Фото.
Планка на локтях Прямой 3х60-90 сек. Классический бар
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подвешивание в углу Прямой 3х60-90 сек. Угловые скручивания на перекладине
© Василий — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кресте Slant 4х12-15 Боковые скручивания на кроссе или тренажере

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Следующие упражнения для косых мышц можно выполнять практически в любых условиях. Чтобы привести пресс в форму, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Самое главное — запастись терпением и стремиться к своей цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Это движение выполняют все спортсмены, которые хотят качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо нагрузить внутренние и внешние косые мышцы пресса.

Техника заключается в следующем:

  1. Лягте на пол. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручивания. Ваши локти должны быть вытянуты.
  3. Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела от поверхности. Держите поясницу подтянутой на протяжении всего подхода.
  4. Скрутите туловище в сторону, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Как вариант, упритесь лодыжкой в колено другой ноги и выполните скручивание сначала на одной стороне, затем поменяйте ноги местами и выполните на другой стороне.

Скручивания верхней части тела
Работайте в медленном темпе. Не тяните руки к голове во время движения. Количество повторений — 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно накачать внутренние и внешние косые мышцы живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Лягте на бок. Ваши ноги могут быть слегка согнуты в коленном суставе.
  2. Правая рука (если вы лежите на правом боку) должна быть вытянута вперед и лежать на полу, левая рука должна находиться за головой.
  3. Усилием боковых мышц пресса поднимите туловище вверх.
  4. Задержите положение тела в верхней точке движения на несколько секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько боковых скручиваний по 12-15 повторений.
  7. Переверните на другую сторону.

Лежачие локоны
Очень важно держать спину прямо, не выгибать ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Это упражнение также часто выполняется в тренажерном зале, с гантелями в руках. На начальном этапе это можно делать без дополнительного веса:

  1. Твердо стойте на полу. Встаньте твердо на пол, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки вверх и сомкните их вместе. Или же поднимите одну руку вверх, а другую положите на талию (при смене сторон сгибания руки также меняют положение).
  3. Не выгибайте спину и не наклоняйте тело из стороны в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения должны выполняться вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Выполните около 15 повторений на каждую сторону.

Из стороны в сторону
Для более опытных спортсменов лучше всего подходят упражнения с отягощениями. Дома вы можете использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить книги в сумку, а затем взять ее в руку.

Боковые наклоны с гантелями

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную область и внешнюю часть бедра. Его рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Лягте на бок. Нижняя рука должна быть направлена прямо к голове, а другая рука согнута в локте. Поместите его вокруг груди.
  2. Сведите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Вы также можете поднять туловище, чтобы подчеркнуть косые мышцы.
  3. Опустите ноги и туловище вниз. Делайте это плавно, не расслабляя пресс.
  4. Сделайте около 10-12 повторений, а затем повернитесь на другую сторону.

Подъемы ног и туловища в положении лежа на боку
Вы можете работать без помощи специальных отягощений.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе вам понадобится перекладина для подтягиваний:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимите колени вверх, при этом необходимо попеременно сгибать их в разные стороны. Старайтесь делать это, используя пресс, а не ноги.
  3. В верхней точке движения задержите ноги на мгновение.
  4. Выполните еще несколько вращений тазом в наклоне.

Колени в положении виса на перекладине
Более сложный вариант — поднимать не колени, а прямые ноги.

V-повороты

Это упражнение довольно сложное; лучше всего включить его первым в тренировку косых мышц. Техника заключается в следующем:

  1. Лягте на спину. Выпрямитесь.
  2. Поднимайте туловище и ноги синхронно. Опора — на ягодицы. Слегка согните ноги, если вам трудно держать их прямыми.
  3. В верхней точке движения поверните тело в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Поднимитесь и повернитесь на другую сторону.

Подъемы туловища и ног
Работайте бесперебойно. Чаще всего спортсмены выполняют 8-12 поворотов V в каждую сторону. При выполнении упражнения вы можете работать только с весом собственного тела или использовать утяжелители. Не обязательно использовать гири или гантели, можно даже использовать обычную бутылку с водой.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы программы такие же, как и в тренажерном зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки мышц брюшного пресса один раз в неделю:

Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество сетов и повторений Фото.
Прямые скручивания на полу Прямой 3х12-15 Скручивания лежа на спине
Обратные скручивания на полу Прямой 3х10-15 Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com
Скручивания с поднятыми ногами Прямой 3х10-15 Скручивания с поднятыми и согнутыми коленями
© chika_milan — stock.adobe.com
V-образные повороты Slant 3х8-12 Скручивания туловища и ног
© Боян — stock.adobe.com
Боковые изгибы Облик 3х12-15 Боковые изгибы
© Africa Studio — stock.adobe.com

Трехдневная программа. Первая тренировка:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество сетов и повторений Фото.
Ситап Прямой 3х10-15 Жим лежа
Сидячий бег Прямой 3х10-15 Лежачие скручивания на пресс
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручивания Slant 4х12-15 Скручивания лежа на боку

Второй:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество сетов и повторений Фото.
Скручивания на полу Прямой 3х12-15 Скручивание спины
Перевернутые скручивания на полу Прямой 3х10-15 Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com
Подъем ног в положении лежа на боку Облик 3х12-15 Лежа на боку
© Михай Бланару — stock.adobe.com

Третье:

Название упражнения. Задействованные мышцы живота Количество сетов и повторений Фото.
Планка на локтях Прямой 3х60-90 сек. Классические локоны
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Прокатка на прижимных роликах Прямой 3х10-12 Выкатывание на скамье для жима лежа
© splitov27 — stock.adobe.com
Вращения таза в положении виса Облик 3х10-15 Скручивание коленей на перекладине
© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Чтобы достичь желаемых результатов, спортсмену недостаточно тренировать только пресс. Если у вас избыточный вес, такие упражнения не помогут вам сжечь жир. Правильное питание имеет большое значение. Создайте дефицит калорий, ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Только с помощью правильной диеты вы сможете увидеть лодыжки, о которых мечтаете.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector