Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

Мужчины качают икры в тренажерном зале

Что вам понадобится

  • гантели
  • тренажёрное оборудование

Во время силовых тренировок спортсмены находят сильные и слабые группы мышц, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Однако существует закономерность, которая затрагивает почти всех спортсменов. А именно, недоразвитые ноги. Для компенсации этой слабости особенно важна тренировка голеностопа.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для икр и то, как они работают. Вы получите ответы на такие вопросы, как почему икры требуют особого внимания и достаточно ли одного бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Икроножные мышцы часто упускаются из виду на начальных этапах тренировок, когда целью является работа над грудью, плечами и спиной. В результате упражнения на прокачку икр либо откладываются, либо выполняются очень редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация обусловлена анатомией этой группы мышц:

  • Икры состоят из огромного количества мелких мышц.
  • Икры подвержены длительной нагрузке (они постоянно работают во время ходьбы).

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Телята. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении стоя. Он принимает на себя львиную долю нагрузки и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбальная группа мышц. Эта группа мышц обычно менее развита, поскольку она отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда вес всего тела не приходится на нижнюю конечность.

Это означает, что для развития больших икр необходимо уделять внимание не только икроножным мышцам, но и малоберцовым.

Анатомическое строение нижней конечности

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц стоит помнить о следующих особенностях:

  1. Икры и камбиалис — это связка, которую следует тренировать так же, как бицепсы и брахиалис.
  2. Икры — это небольшая мышечная группа, которая хорошо реагирует на тяжелые, высокоинтенсивные упражнения, но обычно плохо реагирует на длительные, монотонные аэробные упражнения. Оптимальным режимом является выполнение упражнений с полной амплитудой в 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы задействованы практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость в их тренировке на ранних стадиях, когда они еще подвержены нагрузкам.
  4. Эту группу мышц можно тренировать 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: выполнение 1-2 упражнений в конце каждой тренировки или выполнение подхода для икр между подходами для других групп мышц. Обе эти альтернативы хороши, вам нужно попробовать обе и посмотреть, какая из них дает лучший эффект.

Упражнения

Одна из основных проблем с упражнениями на прокачку икроножных — их изоляционистский характер.

Давайте рассмотрим основные из них:

Упражнение Тип нагрузки

Задействованная группа мышц

Стоячий носок Изоляция Теленок
Поднимание на носки в положении сидя Изоляция Cammarine
Поднимитесь на носки под углом на перекладине Изоляция Планка + подъем икры
Бег Кардио Теленок
Шаговый Кардио Calcaneus
Stairmaster Кардио Коленная чашечка + вертлужная впадина

Хотя приседание не влияет на накачку икр, оно увеличивает их статическую силу, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки и считается основной тренировкой для икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, включая:

  • Подъемы на носки с весом.
  • Подъемы на носки одной ноги.
  • Перекаты с пятки на носок.

Подумайте о технике выполнения упражнения:

  1. Встаньте на деревянный брус. Если у вас нет деревянного бруска, используйте край ступеньки, порога или другой выступающей поверхности. Имеются также специальные машины. Вы можете выполнять движение Смита, подложив под ноги степ-платформу и положив штангу на плечи.
  2. Зафиксируйте тело в прямом положении (устойчивая осанка).
  3. Если необходим дополнительный вес, используются гантели или гири. Тренажер нагружен гирями.
  4. Затем медленно опустите пятки ниже планки, стараясь максимально растянуть голеностопные суставы.
  5. Сильным импульсивным движением поднимитесь на носки.
  6. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и подтяните икры.
  7. Медленно опуститесь в исходное положение.

Подъем на носки стоя с дополнительным весом

Примечание: существуют некоторые разногласия по поводу полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны, это значительно облегчает выполнение упражнения, но с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете для тренировок легкие веса, вы можете полностью выпрямить ноги. Однако, если вы работаете с более тяжелыми весами (например, на приседательном тренажере Хакеншмидта), лучше компенсировать факт нагрузки на суставы.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на схожую технику, подъем из положения приседания в положение стоя задействует не икроножные мышцы, а расположенные под ними камбиальные мышцы.

Техника очень проста:

  1. Установите подходящий вес для упражнения (обычно до 60% от рабочего веса в классических подъемах на носки).
  2. Сядьте в тренажер.
  3. Медленно опускайтесь пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, не забывая максимально растягивать связки голеностопа.
  4. Мощным импульсным движением поднимитесь на носки.
  5. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Подъем на носки, сидя на тренажере

Примечание: если у вас нет штанги, в качестве дополнительной нагрузки можно положить на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование внешних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит вам выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать самым сложным и самым трудным. Причина — изменение угла наклона ног, что позволяет задействовать не только икроножные мышцы, но и мышцы камбия.

Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Встаньте в блочный тренажер (хакеншмидт). В зависимости от конструкции, вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установите соответствующий рабочий вес. Этот показатель рассчитывается как среднее арифметическое рабочих весов из двух предыдущих упражнений. Затем выберите вес в соответствии с нагрузкой.
  3. Затем опустите пятки, стараясь как можно сильнее растянуть икры.
  4. Затем поднимитесь на носки.
  5. Задержитесь в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Подъем на носки под углом

Мифы про тренинг икр

Многие посетители спортзала (особенно начинающие) считают, что им не нужно тренировать икроножные мышцы отдельно, потому что икры работают в..:

  • Тяжелое приседание.
  • Дедлифты (и подтягивания на прямых ногах).
  • Бег и другие кардиоупражнения.

Это правда, но при выполнении этих упражнений икры выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать свои икры, не выполняя на них прямых физических упражнений. Всем остальным придется очень постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры, запомните следующие правила:

  1. С первых же тренировок уделяйте достаточно внимания икроножным мышцам.
  2. Не гонитесь за слишком большим весом в ущерб технике.
  3. Чередуйте различные виды отягощений.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/чистая тренировка. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для стабильного прогресса.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector