Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Как накачать грудь в домашних условиях

Что вам понадобится

  • гантели
  • бары

Тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В этой статье мы расскажем вам, как нарастить грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями вы столкнетесь во время тренировок.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудная клетка — это довольно простая в построении группа мышц. Но часто требуется несколько месяцев, чтобы увидеть какие-либо видимые изменения. Не забывайте, что питание играет не менее важную роль в наборе мышечной массы. Если вы не получаете нужного количества макронутриентов (белков, жиров, углеводов), у вас мало шансов добиться прогресса даже при идеальных тренировках.

Применяйте следующие принципы в процессе тренировок, чтобы быстрее достичь желаемых результатов:

  1. Каждая тренировка начинается с разминки. Это необходимое условие для долгосрочного прогресса и эффективное средство профилактики травм.
  2. Чтобы увидеть, как меняется ваше тело, следуйте принципу прогрессии нагрузки. Другими словами, на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Однако вы не должны ухудшать технику выполнения упражнений.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы будете быстрее прогрессировать, если будете регулярно менять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать гири с собственным весом и так далее.
  4. Важно не только сокращать работающие мышцы, но и растягивать их, поэтому уделяйте особое внимание фазе отрицательной амплитуды в каждом упражнении. Глубокие отжимания с гантелями или гирями отлично подходят для того, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах.
  5. Не прекращайте работать с собственными весами. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы добьетесь прогресса гораздо быстрее. Для отжиманий можно использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания — это является основополагающим для всех жимов лежа в домашних условиях. Во всех видах отжиманий вдыхайте, опускаясь в положение лежа, и выдыхайте, поднимаясь. В жимах гантелей выдох делается во время подъема гантелей вверх.
  7. Сосредоточьтесь не на количестве повторений или тяжелых рабочих весах, а на ощущении грудных мышц. Если вы качаете грудные мышцы дома, ощущение жжения в грудных мышцах будет главным показателем правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любой вид отжиманий. Грудные мышцы хорошо реагируют на эту технику.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основным базовым упражнением для груди, выполняемым с весом собственного тела, являются отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь процесс домашнего обучения. Рассмотрим наиболее распространенные варианты этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «перевернутой скамьей». — Биомеханика движения практически идентична, поэтому в рамках домашней тренировки классические отжимания будут основными.

Используйте максимально возможную амплитуду: в самой нижней точке между вашим телом и полом должно быть не более 5 см. Если ваше физическое состояние недостаточно для выполнения этого упражнения, для начала отжимайтесь от коленей — это укрепит мышцы и подготовит суставы и связки к более серьезной работе.

Отжимания с широкими разгибаниями

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, которое прорабатывает все волокна грудных мышц. Наиболее распространенная вариация — отжимания с хлопками. Отлично подходит для развития взрывной силы и укрепления всего плечевого пояса. Более сложные вариации: два хлопка, хлопки за спиной, отжимания «супермена» и т.д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Плиометрические отжимания

Глубокие отжимания

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей (вес не имеет значения) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы растягиваете мышцы в нижней точке. В результате возникает новый стресс и больше стимулов для роста.

Отжимания с утяжелителями

Если у вас дома есть специальное спортивное оборудование (гантели, гири, штанги), вы можете проводить больше силовых тренировок. Это создаст еще больше условий для набора мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для накачки грудных мышц в домашних условиях, которое не требует специальной скамьи или другого оборудования. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете колени для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опускаете их, пока ваши руки не коснутся пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме лежа, поэтому если у вас есть скамья, лучше выполнять упражнение на ней.

Жим гантелей лежа на полу

Возможен комбинированный вариант: пресс + скручивание. Для этого необходимо больше разводить руки в стороны и меньше сгибать их в локтях.

Также можно выполнять это упражнение с двумя гирями. Вы можете жать их так же, как и гантели, или жать их по отдельности:

Поочередно выжимайте гири на уровне пола

Отжимания от брусьев

Часто настенные турники имеются дома или аналогичное приспособление можно найти в ближайшем дворе. Отжимания являются одним из ключевых упражнений для грудных мышц.

Для того чтобы максимально перенести нагрузку на грудь, расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не выпрямляйте руки, насколько это возможно. Таким образом, вы сможете почти полностью «отключить» трицепсы.

Отжимания на брусьях от груди

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично подходит для формирования «воротника». — центр верхней части грудных мышц. Для этого упражнения не нужен большой вес, важнее почувствовать работу грудных мышц, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Для создания правильного угла наклона тела вам понадобится всего лишь простой стул или табурет.

Подтягивания с гантелями на скамье

Грудные мышцы также косвенно работают при выполнении некоторых упражнений на пресс, таких как катание на валике, бег на скамье или подъем из планки. Для дальнейшего укрепления мышц кора мы рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классическим вариантом является сплит, когда грудь прокачивается раз в неделю в сочетании с трицепсами.

Вариация, если у вас есть гантели и штанги:

Упражнения Количество сетов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с небольшим положением рук 4х15
Руки скручены на затылке 4х12

Изменение собственной массы тела:

Упражнения Количество сетов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узким положением рук 6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите немного специализироваться на развитии грудных мышц, мы рекомендуем две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере накопления опыта выстраивайте тренировки в соответствии со своими приоритетами.

Первая тренировка:

Упражнения Количество сетов и повторений
Жим гантелей 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Подтягивания с гантелями 4х12

Вторая тренировка:

Упражнения Количество сетов и повторений
Приседания с параллельной штангой 5х15-20
Приседания с широкими плечами 4х20-25
Плиометрические отжимания (используйте вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Подтягивания с гантелями 4х12

Время отдыха между сетами — 45-60 секунд. Во время перерывов стоит немного размять грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов можно накачать грудные мышцы в домашних условиях за несколько месяцев. Все зависит от регулярных тренировок, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите, чтобы ваша форма улучшалась день ото дня, вам необходимо увеличивать объем и интенсивность тренировок с каждой тренировкой.

Это можно сделать несколькими способами:

  1. Сократите время отдыха между подходами. Например, от 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество подходов к работе и повторений.
  3. Используйте дополнительные веса (положите диск на спину при отжиманиях, носите рюкзак) или увеличьте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные сеты (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). Например, вы можете одновременно выполнять один верхний и один нижний сет на грудь.
  5. Увеличьте количество упражнений, которые вы выполняете за одну тренировку. Однако не делайте более 4 упражнений в 3-4 сетах на каждую группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых и пауза» (отдохните 5-10 секунд после достижения отказа и выполните еще несколько заключительных повторений).
  7. Нагружайте более медленные мышечные волокна сильнее. Они хорошо реагируют на статико-динамический стиль упражнений. Это поможет укрепить весь плечевой пояс.

Рекомендации помогут вам быстрее прогрессировать. Помните, однако, что если ваши тренировки слишком интенсивны и вы не можете позволить себе быстро и полноценно восстанавливаться, велика вероятность развития перетренированности и стагнации.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector