Упражнения на грудные мышцы: обзор лучших и самых эффективных

Жим гантелей на наклонной скамье

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • тренажёрное оборудование
  • бары

Развитие грудных мышц (грудных мышц) имеет большое значение в тренировках любого спортсмена. Главный нюанс заключается в том, что человек не использует их в повседневной жизни из-за современного образа жизни. Поэтому тренировка грудных мышц является обязательным элементом: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудная клетка представляет собой совокупность различных больших и малых мышц. По размеру они занимают второе место после спины и ног. Поэтому упражнения для грудных мышц относятся к золотому трио ядра.

Сама структура делится на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (pectoralis major, serratus anterior и т.д.), которые условно делятся на зоны:

  • верхняя часть грудной клетки;
  • средний;
  • дно.

Анатомическое строение большой грудной мышцы

Существует также дополнительное условное разделение на внешние и внутренние мышцы грудной клетки, но это лишь разные части одной мышцы: большой грудной мышцы.

Выполняя только одно упражнение, невозможно добиться сбалансированной накачки и визуальной эстетики. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы — приближать руку к телу, поворачивая ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для грудных мышц завоевали всеобщую популярность благодаря своей эффективности. Но при этом люди совершают распространенные ошибки, которые препятствуют росту силы в этой группе:

  • Ошибка №1: погоня за весом. Хотя грудные мышцы хорошо реагируют на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех основных упражнениях значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше тренировать грудь с идеальной техникой и в чуть меньших весах.
  • Ошибка №2: использование только жима лежа. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для грудных мышц. Однако это не совсем так. Лучше всего дополнить его мертвой тягой и обязательно работать на скамьях с разным наклоном.
  • Ошибка №3: Подпрыгивание. Это поможет вам легче поднимать тяжести и, следовательно, выполнять больше повторений. Однако при отскоке импульсный компонент снижает нагрузку на грудные мышцы и повышает риск растяжений и травм.
  • Заблуждение №4: Тренеры — для слабаков. Тренажеры имеют заданную неестественную амплитуду движения, поэтому многие считают их неэффективными для тренировок. Это неправда. Если правильно работать на тренажерах, можно улучшить работу отстающей группы мышц или сфокусировать внимание на одном пучке. Выполняйте их после базовых жимов, но перед мертвыми подъемами.
  • Ошибка №5: Тренировка со спиной или ноги врозь. Базовое трио «жим — сталь — приседание» подходит только для получения базовых сетов или для тренировок в пауэрлифтинге. Если вы хотите отдельно проработать только грудные мышцы, то общая усталость, вызванная мертвой тягой и приседаниями, не позволит вам выполнить комплекс упражнений для груди с максимальной эффективностью. Лучший вариант — сочетать с трицепсами или бицепсами.

Упражнения

Спортсмены любят работать над грудными мышцами, потому что так они выглядят более массивными и солидными. Именно поэтому в профессиональном спорте за многие годы появилось множество упражнений, помогающих накачать грудные мышцы. Анатомически эти мышцы можно тренировать как дома, так и в тренажерном зале, что делает их группой мышц, которую редко оставляют без внимания.

Чтобы понять, как выполнять те или иные упражнения для грудных мышц, давайте разделим их на основные группы. Это поможет привлечь внимание к технике и прояснить принципы, по которым та или иная группа мышц работает лучше всего.

Следующие комплексы движений предназначены для тренировки груди:

  1. Прессы.
  2. Пуловеры.
  3. Расширения/расширения.
  4. Отжимания под разными углами, включая отжимания на брусьях.

Жимы

Жим лежа — это краеугольный камень развития грудной массы. Важность этих упражнений обусловлена максимальным количеством задействованных суставов. На что нужно обратить внимание при тренировке груди?

  • Положение руки. Чем шире плечи, тем больше нагрузка на трицепс. Если плечи расставлены слишком широко, нагрузка переносится на передние дельты и на внешние части грудных мышц. Оптимальный хват — на 15-20 см шире ширины плеч.

    Ширина хвата при жиме лежа

  • Позиция на скамейке запасных. Угол наклона зависит от того, какую область грудных мышц необходимо тренировать. Однако не используйте чрезмерный наклон, так как при наклоне более 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а ее место занимают передние дельты. Наклонный жим лежа

    Жим лежа на наклонной скамье

  • Положение тела. Не работайте на мостике подъемника. Небольшой естественный изгиб допустим. Это должно сблизить лопатки.
    Правильное положение для жима лежа

Общая техника выполнения упражнений на пресс:

  1. Лягте на скамью с ногами, жестко стоящими на пятках по обе стороны скамьи.
  2. Возьмите штангу или гантели.
  3. Медленно опустите аппарат, следя за тем, чтобы основная тяга опиралась на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте подъем моста. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с груди, перенося ее почти полностью на дельты.
  5. Плавно и контролируемо опустите штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, вытянув снаряд вверх.
  6. Не выпрямляйте руки полностью во время жима штанги лежа, так как это снимает нагрузку с трицепсов и позволяет груди работать на протяжении всего подхода без перерыва.

Правильная техника выполнения жима лежа

Важный момент: если у вас проблемы с кровяным давлением, не выполняйте жим лежа с наклоном вниз.

Отдельно следует сказать о прессах на тренажерах. Как уже говорилось, их лучше включать в программу после обычных жимов, но перед мертвыми подъемами. Техника здесь похожа, но положение тела другое — сидя:

Жим лежа, сидя на молотке

Важно отрегулировать высоту сиденья таким образом, чтобы оно подчеркивало среднюю или верхнюю часть грудной клетки.

Отжимания

Отжимания — это домашний аналог жима лежа. Принципы одинаковы для обоих упражнений.

Угол наклона корпуса определяет давление для работы пучков грудных мышц. Разница лишь в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги — это связано с уменьшением веса для жима лежа. Поэтому этот вариант чаще используется женщинами. При наклоне тела вниз ситуация обратная: сложность отжиманий многократно возрастает, а нагрузка смещается на верхнюю часть грудной клетки.

Что касается ширины рук — она должна быть шире плеч, более или менее такой же, как при выполнении жима штанги.

Отжимания с широкой постановкой плеч
Техника исполнения:

  1. Примите положение лежа.
  2. Медленно опускайтесь вниз, концентрируясь на грудных мышцах. Держите локти вытянутыми в стороны, а не назад.
  3. Поднимите себя вверх импульсивным движением. Руки также можно держать прямыми.

Брусья

Отжимания на брусьях — это отличное упражнение на развитие опорно-двигательного аппарата и дополнение к классическому жиму лежа.

Техника исполнения очень проста, но есть моменты, которые требуют обязательного внимания:

  1. Взбираться на брусья лучше с прыжком: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, и риск травмы возрастет. Еще лучше, если у вас есть подставка для ног, с помощью которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не перенапрягайте мышцы. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить связки, что не позволит вам достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Слегка наклоните корпус вперед и оставайтесь в таком положении на протяжении всего подхода. Руки не должны быть полностью вытянуты. Локти должны быть расположены в стороны.

Отжимания от груди в стиле планки
Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер — гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, что облегчает выполнение упражнения:

Отжимания с балансом на тренажерах

Этот вариант отлично подходит для женщин и начинающих.

Сведения и разводка

Линии плеч, перекрещивающиеся линии плеч и Пек-Дек — идеальный способ сосредоточиться на грудных мышцах, не утомляя другие группы. Поскольку эти упражнения являются изолирующими, их лучше всего выполнять в конце тренировки.

Отжимания на передних и задних плечах на тренажере

Тяга гантелей и разгибание рук в тренажере полностью идентичны. Тренировки с гантелями предпочтительнее из-за более свободной амплитуды, что позволяет глубже проработать и растянуть мышцы. Однако не стоит проявлять чрезмерный энтузиазм и делать это через боль. Разведите гантели под наиболее удобным углом.

Скручивания с гантелей

При выполнении кроссоверов вы можете перенести свое внимание на среднюю и нижнюю часть груди:

Перекрестные сеты для нижней части груди

Или в верхнюю часть:

Перекрестные сеты с акцентом на верхнюю часть груди

Этот вариант является альтернативой разгибанию, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Горизонтальные перекрестные сеты на груди

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, при котором работают грудные мышцы и передняя кардиозона. Рекомендуется выполнять его после жима лежа и мертвой тяги, поскольку большую часть нагрузки все равно съедают латы.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью или поперек нее.
  2. С полусогнутыми руками поместите гантели как можно дальше за головой.
  3. Используя только движение плечевых суставов, вытяните гантели от головы к туловищу, не сгибая руки в локтях.

Подтягивания с гантелями на скамье

Программа тренировок

Тренировку грудных мышц лучше проводить в несколько этапов. Используйте разные программы обучения для каждого этапа. Как накачать грудные мышцы без травм и максимально быстро, мы рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и находитесь в плохой физической форме, стоит потратить месяц или два на домашние тренировки. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные тренировки готовят связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Работа с собственным весом тела также снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения Количество сетов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном туловища вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном туловища вверх 3 для макс.

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме full-body, когда за один день прокачивается все тело. В некоторые месяцы, с ростом фигуры, можно перейти на сплит — разделение групп мышц по дням. Чаще всего грудные сочетаются с трицепсами, так как они активны почти во всех движениях груди.

Упражнения Количество сетов и повторений
Жим лежа 4х12,10,8,6
Отжимание гантелей на скамье для косых мышц 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Подтягивания на наклонной скамье 3х12
Французский пресс для скручивания 4х12
Скручивание на трицепс с канатом 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных спортсменов, которые посвящают отдельный день каждой группе мышц.

Упражнения Количество сетов и повторений
Жим лежа 4х10-12
Жим лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительными весами 3х10-12
Жим лежа 3х12
Жим лежа с перекладиной 3х15

Итоги

Завершая рассмотрение того, какие упражнения использовать для наращивания грудных мышц, следует отметить, что нельзя исключать базу. Однако мы не рекомендуем использовать исключительно жим лежа. Лучшим вариантом будет чередовать его с жимом лежа под углом 30 градусов вверх/вниз.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector