Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Мужчины Жим лежа

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Фитнес-оборудование
  • Бары

Мощные грудные мышцы — визитная карточка любого серьезного атлета. Они могут долго рассказывать о важности оттачивания всего тела, поскольку большинство новичков в первую очередь концентрируются на плечевом поясе. Упражнения для груди, представленные в этой статье, помогут вам построить массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы разработаны для мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничного и привлекательного телосложения.

Советы по выполнению упражнений в зале

Ваша стратегия тренировок в тренажерном зале должна основываться на хорошем владении техникой и правильной оценке собственного физического состояния.

Следуйте советам экспертов, чтобы добиться результатов:

  • Основные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале являются приоритетными. Мышцы наращиваются с помощью многосуставных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. С помощью изолированных упражнений мышцы оттачиваются за счет детальной проработки определенных зон (грудные мышцы делятся на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны).
  • «База» должна выполняться в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
  • Как правило, количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе в сплите) составляет 1. Для опытных атлетов, специализирующихся на этой группе мышц, допускается два занятия в неделю. Однако в этом случае между посещениями тренажерного зала должно пройти не менее трех дней, так как мышцам необходимо восстановиться.
  • Количество сетов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей и возможностей. Общая рекомендация — 2-5 упражнений за тренировку с 3-4 подходами по 8-15 повторений в каждом. Но здесь приветствуются эксперименты — некоторые люди растут от «накачки», другим нужен силовой подход.
  • Большинство спортсменов отстают в развитии верхней части грудной клетки, поэтому выполнение всех упражнений на обычной скамье без наклона — не самая лучшая идея.
  • При тренировках со штангой работайте с разной шириной хвата. При использовании широкого хвата больше усилий приходится на внешние участки груди, при узком хвате больше усилий приходится на внутренние участки, слишком узкий хват работает на трицепсы, а не на грудь.
  • Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты в верхней части каждого упражнения, иначе вы рискуете получить травму. Это также увеличивает акцент на работу груди, а не трицепсов.
  • Перед выполнением тренировки обязательна тщательная разминка с небольшим, постепенно прогрессирующим весом. В противном случае травмы неизбежны. Кроме того, мышцы, которые недостаточно разогреты, не могут достичь максимальных результатов.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения для груди в тренажерном зале являются одними из лучших не просто так. В тренажерном зале существует около сотни упражнений для грудных мышц. Но тех, что приведены в этой статье, вполне достаточно для развития мышц.

Однако также не рекомендуется придерживаться довольно аскетичной программы — сбалансированная грудная клетка становится результатом разнообразия в тренировках. Рекомендуется использовать все описанные движения (разумеется, не в одной тренировке). Желательно добавить в программу что-то свое.

Жим штанги лежа

Базовые и основные упражнения. Как правило, он выполняется первым, но выход в скоростные зоны может означать замену горизонтального жима другими позициями в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа является незаменимым. При обычной работе над грудными мышцами его можно исключить из программы. Благодаря этому движению развиваются мышцы и точно увеличивается сила.

Классический жим штанги рекомендуется для начинающих. Техника его исполнения довольно проста, но на полное освоение технических нюансов могут уйти годы.

Схема работы:

  1. Исходное положение (ИП) — лежа на скамье, штанга находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий, руки прямые, лопатки близко друг к другу, таз и спина прижаты к скамье, поясница слегка прогнута (но не сильно, не нужно делать наклон, как в пауэрлифтинге), ноги твердо стоят на полу всей ступней.
  2. Возьмитесь за перекладину прямым кольцевым хватом (ладони наружу, все пальцы). Возьмитесь за перекладину со стоек — сначала перекладина должна находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но расположение зависит от вашей длины и целей тренировки — вам придется поэкспериментировать с шириной хвата.
  3. На вдохе плавно и контролируемо опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Штанга должна слегка касаться вашего тела. Нет необходимости делать отскок.
  4. Сделав мощный выдох, потяните штангу вверх. Вы можете не сгибать локти до конца, в этом случае ваша грудная клетка будет находиться в напряжении на протяжении всего подхода. Однако не делайте амплитуду слишком короткой.

Классический жим лежа
Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима лежа и конечный результат в силе и бодибилдинге. Вы должны выполнять жим лежа, начиная с ног — усилие передается от ног к локтям и от спины к плечам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница в том, что это упражнение задействует мышцы-стабилизаторы. Во время жима штанги штанга более устойчива, поэтому нет необходимости в дополнительной стабилизации. Кроме того, жим гантелей позволяет больше растянуть грудные мышцы. Если штанга упирается вам в грудь и не позволяет достичь необходимой амплитуды, пара гантелей снимает это ограничение, позволяя опустить руки немного ниже.

Техника аналогична. Сначала гантели поднимают с пола, затем ставят вертикально на ноги (в положении сидя) и опускают на скамью со снарядом, одновременно выжимая вверх. Если гантели легкие, это можно делать по-другому, но с тяжелыми гантелями другая работа неэффективна.

Степень растяжения грудных мышц граничит с дискомфортом. На вершине снаряды находятся в непосредственной близости друг от друга, нет необходимости сбивать их.

Как только подход сделан, снаряды сбрасываются на пол из положения лежа. Однако делайте это осторожно, чтобы не растянуть мышцы и не повредить связки.

Жим гантелей на скамье без наклона

Жим штанги лёжа под углом

Существует два варианта этого упражнения — косой жим лежа вверх и косой жим лежа вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верхнюю часть груди и передние дельтовидные пучки. Отрицательный наклон предназначен для развития нижних грудных мышц. Угол наклона составляет 30-45 градусов в ту или иную сторону. Больший угол не рекомендуется, так как нагрузка от целевой группы мышц идет на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима штанги:

  • ИП — штанга в прямых руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги плотно прижаты к полу всей ступней.
  • На вдохе медленно опустите штангу к верхней части груди, в область под ключицами.
  • На выдохе верните снаряд в ИП с мощным усилием.

Подъем на скамье для жима лежа

Техника выполнения «нижнего» жима штанги аналогична. В этом случае штанга опускается в нижнюю часть грудной клетки. Ножки фиксируются с помощью мягких роликов.

Жим лежа на скамье вниз

Вы также можете выполнять этот тип жима (аналогичный жиму без опоры) на скамье Смита:

Горизонтальный жим лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудь в тренажерном зале с использованием гантелей выполняются по аналогичной технике. Как и в случае со штангой, вы можете и должны тренироваться на скамье с положительным и отрицательным углом наклона.

Рекомендуется чередовать углы в течение одного сеанса. Например, вы можете сначала выполнить жим лежа, а затем приседания с гантелями на наклонной скамье. Таким образом, вы проработаете всю основную грудную мышцу.

Наклонный жим гантелей

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных упражнений, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Выполните отжимания на брусьях с собственным весом или с дополнительным весом. Расстояние между опорами должно быть чуть шире ваших плеч. Большее расстояние делает упражнение небезопасным, в то время как меньшее расстояние смещает нагрузку на трицепс.

Для начинающих в фитнес-клубах есть специальный тренажер — гравитрон, на котором можно отжиматься с противовесом, что облегчает их выполнение:

Отжимания на брусьях с гравитроном

Техника:

  • ИП — на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, рекомендуется использовать упоры для ног при подъеме в IP.
  • На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните тело вперед. Опуститесь до уровня, когда ваши плечи будут примерно параллельны полу. Применяется наклон корпуса — только в этом варианте нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трехглавые мышцы рук).
  • На выдохе вернитесь в положение IP. Также возможно неполное выпрямление локтевых суставов.

Подтягивания на брусьях
Плавный спуск чрезвычайно важен. Не переусердствуйте с амплитудой при спуске. Но и недооценивать его не стоит — слишком малая амплитуда опять же эквивалентна переносу нагрузки на трицепс. Не нужно прижимать руки к груди.

Начинать тренировки с дополнительным весом лучше тогда, когда вы можете легко выполнить 15-20 повторений без нагрузки.

Жим в тренажере

Большинство тренажерных залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, на которых вы можете выполнять приседания с жимом лежа перед собой. Это упражнение также считается основным, но его стоит ставить после движений со штангой, гантелями и брусьями.

Техника довольно проста:

  1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы акцент делался на грудные мышцы, а не на дельты.
  2. Нагрузите тренажер утяжелителями с обеих сторон. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к ногам.
  3. На выдохе сожмите рукоятки упражнения, не разводя локти на полную длину. Старайтесь сосредоточиться на груди, избегайте задействования трицепсов.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стучите по стопам.

Отжимания от груди с грудным ремнем

В некоторых тренажерных залах тренажер может выглядеть следующим образом:

Вариации грудной клетки

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после того, как будут наработаны определенные объемы. Новички часто «атакуют» тренажер, игнорируя базу. Это неправильно — вы не можете лепить и полировать то, чего у вас нет. Но работа блоками может быть рекомендована и неофитам, если они не гонятся за объемом мышц, а просто стремятся к полному мышечному тонусу.

Разгибания рук детализируют мускулатуру и фокусируются в основном на средней и нижней части грудной клетки (хотя это зависит от положения рук — верхнее или нижнее). Основное упражнение — стоя — развивает внешнюю область. Более редкий вариант — лежа — предназначен для внутренней области.

Техника выполнения стоя на верхнем хвате:

  • ИП — стоя между блоками, руки разведены в стороны, держась за рукоятки тренажера, корпус слегка наклонен вперед, ноги на ширине плеч друг от друга. Руки слегка согнуты в локтях.
  • На выдохе сведите руки как можно ближе друг к другу и оставайтесь в таком положении 1-2 секунды.
  • Плавно вернитесь на IP.

Жим лежа на скамье с перекрестными руками

Выполнение упражнения на нижних руках больше задействует верхнюю часть грудной клетки:

Скручивания с перекрещиванием нижних рук

Техника выполнения движения в положении лежа (скамья расположена между блоками):

  • ИП — лежа на скамье, руки держатся за рукоятки, слегка согнуты.
  • Сведите руки вместе и оставайтесь в таком положении 1-2 секунды.
  • Контролируемое возвращение на IP.

Сеты с перекрестными руками

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для грудных мышц мужчин в тренажерном зале, где вам не придется гоняться с тяжелыми весами. Если вы выполняете жим как в реп-стиле, так и в силовом стиле, информация выполняется только в режиме отжиманий.

Особенность кроссовера в том, что он подходит всем — продвинутым спортсменам, новичкам, спортсменам, восстанавливающимся после травм, и девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название этого упражнения — Пек-Дек. Движение аналогично предыдущему упражнению, но здесь оно выполняется сидя и без наклонов.

Техника выполнения почти такая же: на выдохе нужно медленно свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды, а затем под контролем вернуться в исходное положение.

Скручивания со штангой в грудном отделе

Разводка гантелей лежа

Скручивания с гантелями можно выполнять на скамье или на наклонной скамье. Акцент делается на соответствующей области большой груди. Это упражнение считается изолированным и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также нет необходимости гнаться за весом.

Техника заключается в следующем:

  • Исходное положение — лежа, гантели выжаты вверх, нейтральный хват, т.е. ладони обращены друг к другу.
  • На вдохе медленно вытяните их под максимально удобным углом. Некоторые люди разворачивают гантели друг от друга.
  • На вдохе плавно вернитесь в ИП, сокращая грудные мышцы.

Скручивания с гантелей на скамье

Для наклонной скамьи техника аналогична:

Скручивания с гантелей на косой скамье

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от подтягиваний на горизонтальной скамье, в косом варианте минимально задействованы косые мышцы. Основная цель этого движения — нагрузить верхнюю часть грудной клетки. Это альтернатива наклонному жиму лежа. Однако, в отличие от последних, при выполнении подтягиваний грудные мышцы не поддерживаются передними пучками дельтовидных мышц.

Техника:

  • ИП — приседайте на скамью с наклоном спины вверх на 30-45 градусов, обе руки держат гантели с одной стороны над головой. Руки почти полностью прямые — локти слегка согнуты для безопасности.
  • Опустите гантели за голову, не сгибая рук. Конечной точкой является положение максимального растяжения грудных мышц, но не до болезненности.
  • Верните плечи назад к OD.

Здесь будет уместно экспериментировать с углами наклона спины. Важно выбрать такой угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Подтягивания на наклонной скамье для груди

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось понять самый быстрый и безопасный способ накачать грудные мышцы в тренажерном зале — какой комплекс выбрать для достижения положительного результата.

Первый вариант — это классическая комбинация груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь + трицепс, спина + бицепс, ноги + плечи):

Упражнения Подходы Повторы
Жим лежа 4 12,10,8,6
Жим гантелей со штангой и мертвый подъем 3 10-12
Жим лежа в положении сидя 3 12
Жим лежа с перекладиной 3 12-15
Французский жим лежа 3 12
Подтягивание блоков и кабелей 3 12-15

Следующий вариант подходит для достаточно опытных атлетов, которым необходимо специализироваться на груди. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на верхнюю часть груди и дельтоиды. Второй фокусируется на средней и нижней частях и трицепсах. В двух других тренировках мышцы спины и ног работают в поддерживающем режиме.

Сессия 1:

Упражнения Подходы Повторы
Жим лежа на наклонной скамье вверх 4 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10-12
Удлинение на аналогичной скамье 3 12-15
Жим гантелей в положении сидя 3 12
Удлинитель с широким захватом 3 12
Боковые махи стоя 3 15

Упражнение 2:

Упражнение Подходы Повторы
Жим лежа 4 12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3 12
Скручивания с гантелями 3 12-15
Френч-пресс сидячий 3 12

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector