Упражнения на дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

Затачивание плеча

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Носилки

Природа задумала, чтобы мужчины имели гармоничную V-образную форму. Дельты могут помочь построить широкую форму плеч. В этой статье показаны наиболее эффективные движения для проработки этой группы мышц. Давление на плечи можно давать и свободными весами, а также в тренажере.Лучшие варианты помогут и девушкам — нарядный корсет на плечах у представительниц прекрасного пола выглядит очень привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца — это не масса, а группа из трех сухожилий:

  • передняя (ключичная часть);
  • средняя (акромиальная часть);
  • задний (позвоночная часть).

Анатомическое строение плеч

Передняя зона задействована в большинстве упражнений — ее легче всего прокачать. Боковые пучки отвечают за ширину плеч — им следует уделить особое внимание. Задняя область видна сбоку; игнорируя ее, вы не сможете добиться идеальных сферических дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения для дельтовидных мышц не существует. Базовые упражнения включают в себя несколько связок, но приоритет отдается отдельным зонам. Поэтому программа тренировок должна включать разнообразные движения на все три фасции.

Очень редко эта группа мышц развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки остаются позади — обычно задний и средний пучки — потому что о них либо забывают, либо неправильно выполняют упражнения, либо недостаточно прорабатывают, концентрируясь только на весах. Со временем вы можете сосредоточиться именно на этих связках, начиная свой плечевой день с махов для спины и средних дельт вместо жима лежа. Но на начальном этапе нужно сосредоточиться на базе, не забывая уделять внимание каждому пучку. Для начинающих достаточно двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых упражнения и 2-4 изолирующих упражнения.

Рекомендуемое количество сетов на одно движение — 3-5, количество повторений — 8-15. Тренировать плечи рекомендуется один раз в неделю. Только при специализации опытных атлетов дельты могут быть разбиты на два или три пучка за два или три дня.

Уделите особое внимание разминке. Плечи — это сложный комплекс, который легко подвержен травмам. Включение движений плеч в программу после тренировки крупных мышечных групп тела имеет смысл. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травмы.

Если вы чувствуете боль в суставах и связках, немедленно прекратите тренировку. В таких случаях лучше всего обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете на несколько месяцев выпасть из процесса накачки тела.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делятся на основные, в которых задействованы несколько суставов, и изолирующие, которые дают нагрузку на определенные зоны и один сустав. Не избегайте изоляции даже в самом начале — такие движения положительно скажутся на результате в целом и позволят этой группе мышц развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимы от плеч относятся к базовым упражнениям на переднем пучке. Во многих из них средняя часть работает так же хорошо, но все же акцент падает на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Базовое движение, которое должны выполнять как начинающие, так и опытные спортсмены.

Техника выполнения упражнения — стоя:

  1. Установите штангу на стойки на уровне плеч.
  2. Подойдите к оборудованию и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (так, чтобы предплечья были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на грудь.
  3. Сделайте шаг назад и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч и слегка согнув их в коленях — это исходное положение (ИП). Ваша спина не должна быть согнута на протяжении всего подхода! Если спина выгибается дугой, уменьшите вес.
  4. Плавно, без рывков и без помощи ног вытолкните штангу вверх. Локти слегка согнуты в верхней точке — это поможет избежать травмы локтевого сустава.
  5. Медленно верните штангу в силовую стойку, избегая касания груди, и начните следующее повторение.
  6. Верните штангу на стойки.

Жим штанги от груди стоя
Это самый распространенный вариант. Однако некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола — рывок. Это требует опыта и правильной техники. Кроме того, в этом варианте большинство из них теряют определенный процент веса снаряда.

Упражнение можно выполнять сидя, техника выполнения аналогична, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а дельты работают хуже, так как задействованы грудные мышцы.

Жим лежа от груди
Разновидностью последнего является жим лежа с приседанием. В этом случае траектория движения определяется самим тренажером, что уменьшает количество задействованных мышц-стабилизаторов. Однако эта вариация может помочь вам сосредоточиться именно на прокачке дельт, минуя грудные мышцы и трицепсы, поскольку здесь вам не нужно уделять много внимания балансу и стабилизации снаряда. Попробуйте все вариации и выберите ту, которая дает наибольшую нагрузку на плечи.

Жим лежа на скамье грудной жим штанги лежа

Жим штанги из-за головы

Это упражнение можно также выполнять стоя, сидя и в приседании. Это движение склонно к травмам, поэтому требует определенной подготовки — как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Жим штанги стоя из-за головы

Жим лежа над головой

Не рекомендуется для новичков или любителей в целом — лучше оставить этот вариант профессионалам.

Техника выполнения подъема аналогична жиму от груди, но штанга располагается за головой, соответственно в исходное положение мы берем штангу как в классических приседаниях. Вес здесь немного меньше, так как сложнее контролировать штангу, и движение не является физиологичным для плечевых суставов. При опускании следует соблюдать осторожность, чтобы не удариться головой. Также не следует опускать планку слишком низко — достаточно, чтобы она доходила до нижнего края ушей.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений для плеч. Это движение чаще всего выполняется сидя, и гантели — лучший вариант:

  1. ИП — сидя на скамье с прямой спиной (или под углом, близким к 90 градусам), руки с гантелями вытянуты и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Нет необходимости касаться их в верхней точке. Локти должны располагаться под запястьями, а не выходить вперед. Не выгибайте спину, чтобы избежать повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться слегка согнутыми. Также старайтесь держать гантели так, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев ног.
  3. На вдохе медленно верните руки в ИП.

Жим лежа с гантелями
В отжимании стоя техника выполнения аналогична, но эта вариация редко встречается в тренажерных залах.

Два жима гантелей в положении стоя
Другая вариация этого движения — жим гантели (или гири) одной рукой. Когда вы дойдете до серьезных весов, ваша спина может провиснуть в ту или иную сторону при жиме двух тяжелых гантелей. Чтобы избежать этого, вы можете облегчить нагрузку, выполняя попеременно жимы на одну руку. Это можно делать как сидя, так и стоя. Опять же, в этом варианте выполнения меньше работают трапециевидные мышцы.

Жим штанги одной рукой стоя

Жим Арнольда

Вариация приседания с гантелями, в которой положение рук меняется во время движения. В исходном положении ладони обращены наружу, а в конечном — внутрь. В начале локти направлены вперед. Для остальных техника выполнения жима лежа Арнольда аналогична предыдущему упражнению.

Жим от плеча Арнольда

Основное отличие заключается в том, что в жиме лежа Арнольда средняя штанга задействована больше, чем в стандартном упражнении.

Жим сидя в тренажере

Это похоже на жим гантелей, но траектория движения строго ограничена конструкцией тренажера. Это упражнение является базовым, но его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Другой вариант — выполнять его в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги.

Фронтальный жим с двумя гантелями одновременно

Подъёмы (махи) перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельтовидные мышцы в данном обзоре. Выполняется в положении стоя с легкими весами. Его можно выполнять с гантелями (попеременно и по две), штангой, нижним блоком или кроссовером (аналогично двумя руками по очереди и одной).

Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:

  1. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бедрами, прямой хват.
  2. Поднимите руки перед собой без рывков и инерции, мгновенно опустив их на уровень плеч. Нет необходимости подниматься выше, так как нагрузка с дельт переходит на трапеции.
  3. Медленно верните руки в ИП.

Передний жим штанги с двумя гантелями одновременно
Техника абсолютно одинакова независимо от того, поднимаете ли вы штангу, отдельные гантели или гантели.

Передний жим гантелей и штанги Сальто вперед со штангой на передние дельты

Сальто вперед двумя руками в кроссовере
Также популярны попеременные качели. В этом случае легче сосредоточиться на одной стороне. Кроме того, асинхронные подъемы позволяют работать с более серьезными весами. Однако помните, что нельзя раскачивать туловище или раскачивать гантели по инерции.

Махи вперед двумя руками в кроссовере
Попеременные взмахи также можно выполнять в кроссфите:

Сальто вперед через одну руку

Упражнения на средние пучки

Здесь акцент делается на медиальной области.

Тяга к подбородку (протяжка)

Базовое упражнение, выполняемое стоя. Чаще всего используется штанга, но возможны вариации с гантелями, а также на нижнем блоке/груди и даже на тренажере Смита.

Подтягивание веса штанги к подбородку

Подтягивания с гантелями (скручивания подбородка)

Растяжка на нижней перекладине
Традиционная версия исполнения предполагает вертикальную позу и акцент на среднем стержне. Для этого хват должен быть широким — шире плеч. Узкая постановка рук приводит к увеличению нагрузки на трапеции и передние дельты.

Планка на шее до подбородка узким и широким хватом
Техника:

  1. ИП — стоя, опущенные руки прямым широким хватом удерживают штангу перед бедрами.
  2. Усилием средних пучков дельт поднимите штангу до уровня ключиц или ниже, уровень зависит от хвата — чем он шире, тем ниже будет штанга. Локти в высшей точке находятся чуть выше плеч.
  3. Контроль возвращения рук на IP.

Это упражнение, как и жим из-за головы, чревато травмами. Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно легкий. Гораздо полезнее в этом случае предпочесть многоповторный стиль — 12-15 повторений.

Разведения (махи) в стороны

Изолированное движение. Лучшее исполнение — медленное и техническое. Хотя чаще в тренажерных залах вы увидите пауэрлифтинг — с читингом и подбрасыванием гантелей через гантельный бодифлекс. Последний вариант оставьте профессионалам; для более эффективной прокачки плеч это упражнение следует выполнять с небольшим весом, без читинга и в 12-15 повторениях.

Техника «стоячего размаха»:

  1. IP — стоя прямо, нет необходимости наклоняться вперед. Руки с гантелями опущены и расположены по бокам, а не перед бедрами, хват нейтральный. Можно слегка согнуть их в локтях.
  2. Медленно разведите руки в стороны. В верхней точке, когда руки находятся на уровне плеч, поверните кисти так, чтобы мизинец оказался сверху — это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки.
  3. Верните руки на IP. Вам не нужно отдыхать внизу или касаться бедер снарядами, просто начните новое повторение.

Боковые махи с гантелями, стоя на плечах
Это упражнение выполняется аналогичным образом в положении сидя. В этом варианте сложнее обмануть, что в данном случае является плюсом.

Боковые махи гантелями, сидя на скамье
Вы также можете выполнять маневры со скрещенными ногами, опустив руки (можно выполнять оба упражнения одновременно и поочередно одной рукой). В этом случае амплитуда движения увеличивается (в нижней точке можно отвести хват немного дальше), а мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода.

Боковое отклонение в планке на одной руке

Боковые махи обеими руками
Кроме того, во многих тренажерных залах можно найти специальные тренажеры для боковых качаний. Техника здесь несколько иная — как правило, вы должны согнуть локти и прижать внешние стороны рук к подушке тренажера. Движение продолжается таким же образом — вы должны вытянуть руки до уровня плеч.

Боковые подъемы на скамье
Последний вариант этого упражнения — боковой подъем с одной рукой, сидя боком на скамье. Можно использовать как горизонтальные, так и наклонные скамьи. Лягте на нее боком (подложите локоть под себя, если скамья горизонтальная), возьмите гантель нейтральным хватом в свободную руку и поднимите ее немного выше уровня плеч (не вертикально). При этом не нужно сгибать руку. Постарайтесь почувствовать средний пучок дельтовидной мышцы.

Боковые подъемы с руками, лежащими на скамье

Упражнения на задние пучки

Разведения (махи) в наклоне

Положение тела в этом движении почти параллельно полу. Техника исполнения:

  1. ИП — стоя в упоре лежа, руки с гантелями опущены вниз, нейтральный или прямой хват, ноги слегка согнуты в коленях.
  2. Вытяните руки, зафиксировав их на мгновение в верхней точке и стараясь добиться максимального сокращения мышц.
  3. Медленно верните руки обратно в ИП.

Рывок гантели с наклоном
Если вам неудобно выполнять это упражнение стоя, вы можете отклониться назад из положения сидя или упереться лбом в скамью для равновесия.

Другая вариация этого движения — лечь лицом вниз на скамью. В этом движении задние бурсы еще более изолированы, так как им не нужно опираться на ноги и туловище. Лучше выполнять движение прямым хватом и согнутыми локтями, чтобы нагрузка не передавалась на средний пучок.

Боковые махи грудью на наклонной скамье
Упражнение также можно выполнять в скрещенном положении. Здесь амплитуда будет даже немного больше, потому что когда вы берете правый хват в левую руку и наоборот, в нижней точке вы еще больше сведете руки, и дельты уже будут в напряжении.

Назад Дельта кросс подвеска

Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck

Это упражнение формирует заднюю зону дельт и укрепляет мышцы-вращатели плеч — хороший вариант для подготовки плеч к жиму.

Техника:

  1. Отрегулируйте высоту сиденья и положение ручек. Руки должны быть подняты на уровень плеч и параллельны полу.
  2. IP — грудь прижата к спине тренажера, руки вытянуты перед собой с нейтральным хватом за рукоятки. В начале желательно слегка развести руки, чтобы вес был немного приподнят.
  3. Вытяните руки до упора (локти за спиной), достигая максимального сокращения связок в конечной точке.
  4. Сделайте паузу на мгновение и верните руки в ИП.

Дельта-приседания на тренажере

Отведения в кроссовере

Это упражнение задействует верхние части рук. Существует две основные вариации этого упражнения:

  1. В первом из них вы беретесь руками за противоположные ручки, поднимаете руки на уровень чуть выше плеч и разводите их в стороны. Выполняйте движение медленно и с небольшим весом, старайтесь не сводить лопатки близко друг к другу.
    Отжимания на дельтах с перекрещиванием спины с помощью верхних рук
  2. Второй вариант выполнения включает в себя тросовый хват. Держа его обеими руками, сделайте несколько шагов в сторону от перекладины и тяните рукоять к себе, держа локти врозь. Важным моментом является то, что в большинстве случаев это упражнение выполняется с руками в плоскости, параллельной полу. Несколько иная техника, при которой руки в крайнем положении находятся в таком положении, как будто вы показываете двойной бицепс сзади, помогает достичь лучшего результата. Об этом подробно рассказывается в видеоролике ниже:

Программа тренировок

Давайте рассмотрим, как накачать дельты дома и в тренажерном зале.

Программа для тренировок дома

Одна отдельная тренировка в неделю и работа с гантелями:

Упражнение с гантелями Подходы Повторы
Жим гантелей в положении сидя 4 10-12
Качели перед вами 3 12-15
Подтягивания с гантелями 4 12-15
Боковые отжимания 3 12-15
Боковые расширения по наклону 5 12-15

Программа для тренировок в зале

Первый комплект также рассчитан на одну тренировку в неделю, что вполне достаточно для большинства посетителей тренажерного зала:

Упражнение Подходы Повторы
Жим лежа 4 10-12
Сидячий жим гантелей 3 10-12
Подтягивание на перекладине до подбородка широким хватом 4 12-15
Сидячие боковые разгибатели 3 12-15
Боковые подъемы на сгибание 3 12-15
Похищения Пек-Дека 3 12-15

Вариация для более опытных атлетов с отстающими плечами — разделение дельт на пучки по дням.

День 1 — толщина спины, задние дельты, бицепсы:

Упражнение Подходы Повторы
Подтягивание веса на талии 3 8-12
Подтягивания на горизонтальной перекладине 3 10
Наклонные махи с гантелями 3 12-15
Обратные отжимания Пек-Дек 3 12-15
Перекрестные приседания с тросовым хватом 3 12-15
Разгибание бицепса с гантелями сидя на наклонной скамье 3 10

День 2 — грудь, передние дельты, трицепс:

Упражнение Подходы Повторы
Жим лежа 3 8-12
Отжимания на брусьях 3 10-12
Отжимания с гантелями в приседе 3 10-12
Жим от плеча 3 12-15
Отжимания с гантелями поочередно 3 12-15
Френч-пресс 3 12

День 3 — ширина спины, центральная дельта, трапеция:

Упражнение Подходы Повторы
Подтягивания широким хватом 3 10-15
Подтягивания узким обратным хватом 3 10
Подтягивание на перекладине до подбородка широким хватом 3 12-15
Боковые махи с гантелями в положении стоя 3 12-15
Одноручные боковые скрещенные махи 3 12-15
Выжимания с гантелями 3 10-12

На четвертый день вы можете работать над ногами отдельно.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector