Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале (программа тренировок)

Подготовка к приседанию

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Фитнес-оборудование
  • Резиновые бамперы

Упражнения для ягодиц являются важной частью программы тренировок каждого спортсмена. Не только женщины всегда заботятся о красоте своего тела, но и мужчины должны тренировать эту группу мышц.

В этой статье мы обсудим множество важных аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц для спортсменов, а также расскажем, как накачать ягодицы дома и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Содержание
  1. Анатомия ягодичных мышц
  2. Большая ягодичная мышца
  3. Средняя ягодичная мышца
  4. Малая ягодичная мышца
  5. Особенности тренировок мужчин и женщин
  6. Тренировка для мужчин
  7. Тренинг для женщин
  8. Как быстро можно накачать ягодицы?
  9. Устранение проблем по типам ягодиц
  10. Упражнения для домашних тренировок
  11. Приседания
  12. Выпады
  13. Подъем ног из упора лежа
  14. Отведение ног назад
  15. Мостик
  16. Подъем ног лежа на боку
  17. Тренировка в тренажерном зале
  18. Упражнения для ягодиц со свободным весом
  19. Выпады вперед с гантелями
  20. Приседания со штангой
  21. Приседания плие с гантелей
  22. Ягодичный мост с отягощением
  23. Упражнения на тренажерах
  24. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
  25. Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере
  26. Отведение ноги на блоке
  27. Разведение ног в тренажере
  28. Программы тренировок
  29. В тренажерном зале
  30. В домашних условиях
  31. Правила питания
  32. Сушка
  33. Массонабор
  34. Рекомендации известных атлетов

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист должен знать особенности своего телосложения, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных частей — большой, средней и малой пар мышц.

Анатомия ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодичной мышцы. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных мышц. Его основная функция — разгибание и внешнее вращение бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этой части предотвращают неестественный изгиб таза, а также способствуют амортизации после прыжка.

Многие спортсмены должны тренировать эту область мышц. Хорошо развитый максимальный ягодичный мускул способствует увеличению скорости шага, а также динамической работе при разгибании бедра. Спортсмены, боксеры, фигуристы, лыжники и другие участники соревнований — все они должны работать над своим ягодичным максимусом.

Средняя ягодичная мышца

Это группа мышц, лежащая сбоку от ягодиц, под gluteus maximus. Его основная функция — абдукция бедер и аддукция таза при неподвижном положении бедер. Эта область активно участвует в процессе движения. Эта область сокращается на опорной ноге во время ходьбы, что помогает удерживать таз на месте. Медиальная ягодичная область способна облегчить отрыв стопы от земли во время ходьбы.

Эта мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены, участвующие в соревнованиях по бегу, гимнасты, фигуристы и другие спортсмены должны работать над увеличением этой области мышц.

Малая ягодичная мышца

Эта группа мышц наименее заметна. Он является самым глубоким из всех трех. Его основная функция — абдукция бедра и выпрямление туловища. Эта область мышц участвует во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра и особенно активны во время кардио-движений. Чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, необходимо хорошо проработать большие, средние и малые мышцы. Работайте интенсивно. Накачивая ягодицы, вы сможете увеличить силу в приседаниях, а также быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Программы тренировок для укрепления ягодиц в большинстве случаев схожи. Но все же есть некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Основное отличие от тренировок для мужчин заключается в том, что акцент делается не только на придании ягодицам красивой подтянутой формы, а больше на развитии силовых навыков, увеличении объема ног и бедер.

Советы о том, как накачать ягодицы мужчине, очень просты — нужно больше работать со штангой. Для этого идеально подходят базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы одновременно задействуете несколько групп мышц. Вы также можете работать с гантелями и гирями, и, конечно, выполнять различные глубокие приседания.

При выполнении упражнений с тяжелым спортивным оборудованием очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений чревато травмами.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не уделяют столько внимания развитию своих силовых навыков, сколько мужчины. Их больше волнует красивая и стройная форма ягодичных мышц. Поэтому, как правило, милых дам в основном интересует, как быстро накачать ягодицы. Особенно если пляжный сезон не за горами и времени на тренировки остается мало.

Для выполнения подъема ягодиц женщинам можно посоветовать выполнять основные многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Также не забывайте об изоляции, чтобы акцентировать нагрузку на область ягодичных мышц. Поэтому комбинируйте различные типы весов.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не просто привести их в тонус, вам нужно выполнять силовые упражнения с максимальными весами для себя, а не просто махать ногами дома на коврике. Если вы видите видео типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», будьте уверены, что результатов от таких «тренировок» не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, ведь накачать мышцы — нелегкий труд.

Приседание с весом тела

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопрос о том, сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы, задают большинство новичков. К сожалению, многие начинающие спортсмены бросают спорт после нескольких проведенных тренировок. И все потому, что они не получили желаемых быстрых результатов, они разочарованы медленным прогрессом.

Помните, что за один день нельзя сформировать красивые ягодичные мышцы, но и за неделю накачать ягодицы невозможно. Даже если вы занимаетесь спортом каждый день (что, кстати, является ошибкой). Это очень сложный процесс, требующий ответственного подхода. Первые несколько тренировок позволят вашему телу привыкнуть к нагрузкам. Основные упражнения, такие как приседания со штангой или гантелями, сначала придется выполнять без веса, чтобы освоить технику, желательно под руководством профессионала. Только позже, с прогрессом в работе с отягощениями и правильной диетой, ваши ягодицы начнут приобретать форму.

Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Нельзя накачивать только одну группу на каждой тренировке, это может привести к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок для ягодиц в неделю — 1-2.

Первые визуально заметные изменения вы сможете увидеть только через три-четыре недели. Накачать ягодицы за месяц нереально, но вы можете сделать их более упругими за этот период. Самое главное — сознательно и систематически работать над улучшением этой области мышц.

Для достижения идеального результата вам может потребоваться не менее года. Однако это очень индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, вашей предтренировочной подготовки, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Приседание с отжиманием от штанги

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек индивидуален. Форма ягодиц у разных спортсменов может быть разной. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образная форма ягодиц (верхняя часть намного меньше нижней, «сердцевидная»).
  2. Круглой формы (выпуклой).
  3. V-образная (сужающаяся к низу).
  4. Квадратные ягодицы (плоские).

Типы ягодичных мышц

Не расслабляйтесь, если природа одарила вас красивой фигурой. Даже самые гладкие ягодицы со временем могут потерять свой прежний вид. Регулярно тренируя эту группу мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы с этой частью тела:

  • подтянуть обвисшие ягодицы;
  • Пружинящие плоские ягодицы;
  • Убрать «халифы» с бедер (при условии, что вы соблюдаете правильную диету, чтобы избавиться от жировой прослойки).

Вы не можете изменить саму структуру мышцы, но вы можете скорректировать форму и улучшить общее состояние ягодичной зоны. Уже через несколько месяцев после начала занятий спортом вы избавитесь от некоторых распространенных проблем. Учитывайте, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше времени вам придется потратить на накачку целевой группы мышц. Упражнения и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы и увеличить объем ее мышц.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определенные категории людей, которые не имеют возможности посещать спортзалы, но хотят поддерживать себя в форме, поэтому они задаются вопросом, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, с помощью которых можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к большей нагрузке. Регулярно выполняйте следующие упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте, что для роста мышц необходимо постоянно прогрессировать и увеличивать нагрузку (прежде всего, рабочий вес).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам одновременно проработать несколько групп мышц (квадрицепсы, ягодицы). Чтобы знать, как накачать ягодицы приседаниями, необходимо знать, как выполнять все движения шаг за шагом. Используйте специальный мяч:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и возьмите ими мяч.
  2. Выпрямите спину. Не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник во время всего подхода.
  3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение — бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Руки могут быть вытянуты вперед или скрещены перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
  5. Выполните несколько повторений приседаний.

Приседание с мячом между ног

С помощью гимнастического мяча положение тела спортсмена во время движения будет более естественным, а предмет будет препятствовать сжатию коленей. Эти приседания следует выполнять новичкам.

Усовершенствованный вариант — использование резинового амортизатора:

Приседание с фитнес-лентой

Позже, если есть гантели, лучше перейти к приседаниям с ними. Здесь есть два основных варианта. Первый — это приседание с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Приседание с гантелями

Второй вариант — приседание с двумя гантелями:

Двойное приседание с гантелями

При выполнении любого из этих упражнений для ягодичных мышц главное — приседать как можно глубже.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. Вес задействует мышцы ног, а также ягодичные мышцы. Вы можете использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку воды или песка.

  1. Выпрямите спину, ноги на ширине плеч.
  2. Держите тело прямо. Перемещение туловища вперед поможет накачать мышцы квадрицепсов, а не ягодиц.
  3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, оставляя другую ногу на месте.
  4. Сместите центр тяжести вперед во время движения.
  5. Удерживайте положение тела в течение нескольких секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Перейдите на другую ногу.

Выпады без утяжелителей

Помните, что колени не должны выходить за уровень пальцев ног:

Правильные выпады вперед

Работая сначала без отягощений, вы сможете выработать правильную технику выполнения движений. Ступня должна быть достаточно широкой, а задняя нога должна быть лишь слегка согнута, чтобы акцент делался на ягодичные мышцы. Атлет должен сохранять стабильное положение тела. Дополнительно поработайте над своей двигательной координацией.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно хорошее движение, которое часто выполняется дома многими мужчинами и девушками. Задействованы не только ягодичные мышцы, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны почувствовать напряжение целевой группы мышц:

  1. Используйте супинированное положение.
  2. Держите руки прямыми все время, сохраняя тело в прямом положении, как в планке. Ваше лицо должно быть опущено вниз.
  3. Попеременно поднимайте вверх правую и левую ногу. В пиковой точке задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Сделайте около 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторений зависит от вашего опыта тренировок. Тренируйтесь в удобном ритме. Старайтесь сохранять равновесие. Чтобы усложнить упражнение, можно также использовать резиновую ленту.

Планка с подъемом ног

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, которое прорабатывает все ягодичные мышцы. На начальном этапе вы можете работать без отягощений.

  1. Встаньте на колени и упритесь предплечьями в колени.
  2. Держите спину прямо. Медленно выпрямите правую ногу. При этом зафиксируйте левую ногу, она должна оставаться в статичном положении.
  3. Поднимите правую ногу назад и вверх.
  4. Затем опустите ногу на пол.
  5. Повторите упражнение несколько раз. Затем сделайте то же самое левой ногой.

Это движение также можно выполнять в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

Подъем ног с лентой сопротивления

Мостик

А теперь еще один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях — делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

  1. Лягте на спину, колени согнуты.
  2. Положите ладони на пол вдоль тела.
  3. Начните движение с усилия в тазобедренном суставе. Напрягите ягодичные мышцы. Поднимите таз как можно выше.
  4. Сделайте несколько повторений грудины.

Ягодичный мостик без утяжелителей

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, выполняя мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации травм в области позвоночника, вы должны чувствовать напряжение в мышцах ягодичной области.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет спортсмену целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Это изолирующее движение можно выполнять с помощью специальных грузов, которые крепятся к лодыжкам.

Техника выполнения упражнений:

  1. Прикрепите гири к лодыжкам. Лягте на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится под ними. Другую руку можно положить за голову.
  2. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Постарайтесь поднять их, задействовав ягодичные мышцы. Не тяните свое тело назад. Остановитесь на вершине на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Двойной подъем ног лежа на боку

Тренировка в тренажерном зале

Тренировки в домашних условиях подходят только для первого этапа развития мышц. Если вы хотите добиться более серьезных результатов, вам необходимо посещать тренажерный зал.

Как же накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто — нужно тренироваться, используя специальное спортивное оборудование. Это поможет вам достичь желаемого эффекта гораздо быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько штанг с утяжелителями. Наиболее эффективными являются упражнения со свободными весами.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто выполняется в каждом тренажерном зале как мужчинами, так и женщинами. Для того чтобы выполнять выпады с гантелями, необходимо правильно подобрать тренажеры для набора массы. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузки — с каждой последующей попыткой нагрузка должна увеличиваться, начиная с минимальной. Этот метод помогает спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантелей.
  2. Держите тело прямо на протяжении всего подхода.
  3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  4. Удерживайте положение тела в течение нескольких секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните выпады на другой ноге.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют ягодичные большие и средние мышцы.

Передние широкие выпады с гантелями

Приседания со штангой

Приседание — очень популярное базовое движение. Это позволяет спортсмену проработать не только большие ягодичные мышцы, но и мышцы квадрицепса. Чтобы подчеркнуть интересующую группу мышц, опускайтесь как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует осваивать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасными.

Техника заключается в следующем:

  1. Встаньте твердо на ноги, расставив их чуть шире ширины плеч, пальцы ног должны смотреть немного в стороны.
  2. Поместите гимнастический снаряд над трапециевидными мышцами. Возьмитесь за перекладину обеими руками.
  3. Выпрямите спину. Избегайте округления нижней части спины и грудного отдела позвоночника.
  4. Вдох — опуститесь вниз, бедра ниже параллели с полом.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тело не наклоняется вперед. Если вы поддерживаете спину, уменьшите вес тела. Не разгибая полностью ноги, начните следующее повторение.
  6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Напрягайте ягодичные мышцы во время приседания.

Приседание со штангой на плечах

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний для прокачки аддукторов и ягодичных мышц. Плие можно выполнять с гантелями или гирями. Новичкам рекомендуется начинать выполнять упражнение без специальных утяжелителей.

Техника выполнения упражнений:

  1. Широко расставьте ноги. Разведите ноги в стороны.
  2. Возьмите в руки гантели или гири и держите их посередине между ног.
  3. Начните медленно опускаться. Тело не наклоняется вперед.
  4. Угол сгибания в коленях должен составлять не менее 90 градусов.
  5. Поднимитесь в исходное положение. В высшей точке не нужно выпрямлять ноги, сразу начинайте новое повторение.
  6. Выполните несколько повторений движения (10-15).

Сначала занимайтесь со спортивным инвентарем, имеющим небольшой вес, пока не научитесь выполнять все движения с идеальной техникой.

Приседание Плие с гантелями

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог ягодичного мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительные веса, что приводит к увеличению эффективности упражнения. Часто используется штанга, которая кладется на таз. На перекладину кладется специальная подушечка, чтобы ослабить давление снаряда на тело.

Ягодичный мостик со штангой

Упражнения на тренажерах

Часто спортсмены занимаются на различных тренажерах. Однако не обязательно выполнять на них все упражнения. Сочетайте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать квадрицепсы, бицепсы бедер, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все спортсмены. Во время движения бодибилдер не напрягает спину и пресс. Работа в этом упражнении рекомендуется тем спортсменам, у которых есть проблемы с нижней частью спины.

Техника заключается в следующем:

  1. Лягте на специальное сиденье в тренажере, ноги упираются в платформу.
  2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, поставьте ноги достаточно далеко друг от друга и как можно ближе к верхнему краю платформы.
  3. Выпрямите ноги и с помощью рук снимите упор.
  4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
  5. На выдохе выпрямите ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения с мышечным усилием, не используйте силу инерции. Амплитуда жима лежа должна быть полной. Обратите внимание на положение коленей, они не должны быть близко друг к другу во время подъема.

Фронтальное приседание с широкой постановкой ног

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Это упражнение также называют обратной гиперэкстензией. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету проработать средние и малые ягодичные мышцы. Чтобы сделать упражнение более эффективным, прикрепите к ногам специальные утяжелители.

Техника исполнения:

  1. Лягте на скамью животом наружу.
  2. Ваши ноги должны оставаться на весу, держа их параллельно полу.
  3. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
  4. Затем поднимите ноги как можно выше за счет усилия ягодичных мышц.
  5. Снова опустите их и выполните несколько повторений этого упражнения.

Обратный выпад на прямой скамье

Лучше всего работать в медленном темпе. Тело должно находиться в статичном положении. Подъемы ног в положении лежа не рекомендуются спортсменам, имеющим проблемы с нижней частью спины.

Это упражнение можно также выполнять на скамье для гиперэкстензии, где амплитуда будет больше:

Подъем ног на разгибание

Отведение ноги на блоке

Это изолирующее упражнение следует выполнять с использованием блока или кроссоверного тренажера. Здесь вы можете сосредоточиться на малых и средних ягодичных мышцах. Выполняйте этот вид тяги в каждой тренировке:

  1. Наденьте манжету на ногу, а затем зацепите ее за нижний блок.
  2. Крепко возьмитесь руками за раму тренажера (для стабилизации положения тела).
  3. Начните тянуть ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
  5. Выполните несколько повторений упражнения (12-15).

Обратное приседание на скрещенных ногах

Во время движения спортсмен должен напрягать ягодичные мышцы. Нога и таз не должны поворачиваться из стороны в сторону. Ногу не следует отводить слишком далеко от блока. Держите спину в статичном положении.

Это упражнение можно выполнять и дома, используя фитнес-бандаж:

Приседание на спине с лентой сопротивления

Разведение ног в тренажере

Это отличное поддерживающее движение, которое также прорабатывает ягодичные мышцы средней и малой ягодиц. Упражнение является однокомпонентным. Для правильного выполнения этого движения вам понадобится специальный разгибатель ног.

Техника заключается в следующем:

  1. Сядьте на сиденье тренажера. Чтобы акцентировать внимание на ягодичной мышце, наклонитесь вперед. В нормальном положении работают средняя и малая части.
  2. Ваши бедра должны плотно касаться подушек.
  3. На выдохе разведите бедра как можно дальше в стороны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд в крайней точке.
  4. Выполняя вдох, медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

Растяжка ног на тренажере

Удерживайте тело спортсмена в статичном положении.

Большинство движений прорабатывают несколько частей определенной группы мышц, но есть несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего использовать для проработки больших ягодичных мышц. Средний и малый пучки задействованы во время различных толчков ногами.

Если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он или она поможет вам исправить технику выполнения всех сложных упражнений. Таким образом, вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности заниматься под руководством тренера, заранее просмотрите обучающие видеоматериалы по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует множество тренировочных программ для проработки целевой группы мышц. Какие упражнения выполнять для накачивания ягодиц — решать вам. Помните, однако, что за одно занятие необходимо проработать все мышечные участки ягодиц.

В тренажерном зале

Эта программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому вряд ли ее можно выполнять в домашних условиях. Это день тренировки ног с акцентом на ягодичные мышцы. Комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин. Вам достаточно одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхней частью тела):

Название упражнения Количество сетов и повторений
Глубокое приседание со штангой на плечах 4х10-12
Широкие фронтальные выпады с гантелями 3х10
Жим ногами с широкой постановкой ног 3х12-15
Ягодичный мостик с дополнительными весами 3х12-15
Разгибание ног на перекладине 3х15
Стоя на цыпочках 4х12-15

Все упражнения должны выполняться правильно, иначе они не дадут желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрите вариант тренировок в домашних условиях при отсутствии даже гантелей. Однако, чтобы упражнения не пропали даром, необходим хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хотя бы достаточную для гипертрофии нагрузку. Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю:

Название упражнения Количество сетов и повторений
Приседание с лентой сопротивления 4х12-15
Широкие фронтальные выпады 4х12-15
Ягодичный мостик 3х15
Подъем ног из положения лежа 3х15
Подъем ног назад 3х15

Правила питания

Питание является неотъемлемой частью любой программы тренировок. После изнурительной тренировки в спортзале спортсмену необходимо хорошо поесть. Как начинающий спортсмен, вы должны ставить перед собой цели тренировок.

Сушка

Если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также излишки жира, откладывающиеся на боках (так называемые «халифы»), вам следует, помимо физических упражнений, сбросить вес. Для этого вы должны съедать в день меньше калорий, чем сжигаете. Дефицит должен составлять не более 15-20%, при этом важно не морить себя голодом, поскольку необходимо обеспечить организм энергией, необходимой после интенсивной тренировки.

Для достижения эффективных результатов обеспечьте достаточное количество белка (2 г на кг массы тела) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте жиры полностью, они необходимы, особенно ненасыщенные жиры. Достаточно 0,8-1 г на кг веса.

Массонабор

Обладательницам и обладателям плоских ягодиц, наоборот, следует позаботиться о наборе веса. Вам нужно сжигать меньше калорий, чем вы потребляете. Избыток также должен быть в пределах 15-20% от вашего дневного потребления калорий. Ешьте много и часто. Львиная доля вашего ежедневного рациона должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, ячмень). Также необходим белок, порядка 2 г на кг массы тела.

Во время силовых тренировок спортсмены часто прибегают к различным спортивным питательным веществам. Протеин и гейнер помогут вам получить достаточное количество калорий, если вам трудно есть или не хватает времени.

Существуют также общепринятые правила правильного питания:

  • Пейте много воды, не менее 33 мл на каждый килограмм веса.
  • Не ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. В противном случае у вас может возникнуть головокружение и тошнота. Ваш предтренировочный прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белка.
  • Хорошо питайтесь сразу после тренировки. Ни в коем случае не морите себя голодом.
  • Вечером лучше всего есть нежирный творог, обеспечивая организм «свободным» белком.
  • После 18:00 можно и нужно есть, даже если вы на диете.

Ешьте только качественную пищу. Нормализуйте свои пищевые привычки. Таким образом, вы добьетесь результатов гораздо быстрее.

Рекомендации известных атлетов

Определить, какое упражнение является наиболее эффективным, помогают мнения о том, как накачать ягодицы. В частности, мнения известных спортсменов. Например, такой, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил, что разнообразные приседания — это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки в фитнес-индустрии, особенно те, кто принимает участие в различных спортивных соревнованиях и конкурсах, уделяют значительное время тренировке этой группы мышц. Фотографии известных моделей, а также их программы персональных тренировок можно легко найти в их социальных сетях.

Новичкам не следует сразу пытаться повторить программу тренировок профессиональных бодибилдеров. Это очень большая нагрузка, которая в конечном итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего разработать свой собственный план упражнений, который идеально подходит для вас и учитывает ваши индивидуальные особенности. Если у вас нет знаний для этого, обратитесь за помощью к опытному тренеру.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector