Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале

Тренировка спины является фундаментальным фактором в продолжении и развитии мускулатуры спортсмена. Спинной пояс участвует почти во всех базовых упражнениях, а по размеру эта группа мышц уступает только ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения выбрать для спины? Давайте посмотрим ниже.

Общая анатомия

Прежде чем приступить к выбору упражнений для укрепления мышц спины, давайте разберемся в анатомии этой части тела. Как и грудные мышцы, спина — это не просто одна мышца, а группа различных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — глубокие мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику туловища. Нет смысла качать их отдельно, так как они уже задействованы почти во всех упражнениях по укреплению спины.

Не учитывая глубокие мышцы, все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины — отвечают за сведение плеч вместе. Они состоят из двух пучков: медиального (отвечает за толщину спины) и латерального, который расположен рядом с серратусными мышцами (отвечает за формирование так называемых «крыльев» атлета).
  2. Ромбовидная мышца — расположена в верхнем слое и проходит вдоль всей спины. Они отвечают за отведение лопатки назад. Они состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает в любом движении.
  3. Трапециевидная мышца сзади. Отвечает за вращение в плечевом суставе. Он состоит из трех различных пучков: Средний, верхний и нижний.
  4. Мышцы поясничного отдела позвоночника. Хотя их нельзя назвать самыми крупными мышцами, они отвечают за стабилизацию ядра и требуют отдельной, углубленной тренировки, поскольку образуют мышечный корсет, поддерживающий тело в вертикальном положении. Они участвуют почти во всех упражнениях в качестве стабилизатора туловища.
  5. Мышцы-разгибатели туловища — это тонкие мышцы, которые идут вдоль позвоночника. Они корректируют осанку и поддерживают туловище в вертикальном положении. Они участвуют во всех видах подтягиваний со сгибанием тела.

Для проработки всех этих групп мышц необходим комплексный подход. Рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц под разными углами, чтобы обеспечить локальный рост соответствующей группы мышц.

Группы мышц спины

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины очень специфичны и требуют строгого и неукоснительного соблюдения нескольких правил.

  1. В первые месяцы тренировок не следует использовать базовые упражнения. Причина в том, что под крупными мышечными группами находится множество мелких мышц, и они могут легко травмироваться, если мышечный корсет недостаточно развит. Вот почему любой тренер в первый месяц вашего пребывания в тренажерном зале посоветует вам выполнять упражнения для спины с гантелями или упражнения с блоками веса. Изолированная нагрузка позволяет задействовать меньшее количество мелких мышечных групп и имеет постоянную амплитуду, что безопасно при работе с небольшими весами. Только когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезной нагрузке, вы сможете выполнять классические упражнения, такие как подъемы с места или подтягивания на косых ногах.
  2. Если вы хотите увеличить свой результат в подъеме — не используйте мертвые тяги. Как бы странно это ни звучало, но самое мощное упражнение для мышц спины — мертвая тяга — не позволяет постоянно прогрессировать нагрузку. Это происходит потому, что поясница и вспомогательные мышцы утомляются быстрее, чем ромбовидные. Поэтому, если вы попали в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения в тренажерном зале и только потом возвращаться к мертвой тяге.
  3. Сырая техника. В отличие от растяжения руки или ноги, растяжения и микротравмы спины чреваты риском грыжи диска или проблем с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гоняться за тяжестями и не выполнять упражнения с пограничной техникой: это опасно для здоровья.
  4. Большие мышцы хорошо реагируют на более тяжелые веса. Даже если устойчивый рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшими весами не поможет вам натренировать спину.
  5. Не используйте ремень безопасности. Пояс, хотя и является важным элементом безопасности при тренировках, ограничивает движение в поясничной области, в результате чего поясничные мышцы и разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбирать более мягкую прогрессию нагрузок.
  6. База + изоляция. Как и любая другая большая группа мышц, спина тренируется в 2 этапа. Во-первых, базовая предварительная тренировка с очень тяжелыми весами, а затем нацеливание тренажера на определенную группу мышц. Это обеспечивает более высокую нагрузку и, следовательно, большую гипертрофию.
  7. Не используйте два основных упражнения в один день. Избегайте сочетания мертвых подъемов и косых подтягиваний, а также мертвых подъемов и подтягиваний сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют начинать с базовых по причинам, изложенным выше. Рассмотрите полный комплекс упражнений для тренажерного зала и дома.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип упражнения Дома/на дому
Королевская тяга Широкий Нижняя часть трапеции + задняя часть бедра Основной Для дома
Гребной тренажер Ромб Широкий Основной Для тренажерного зала
Дедлифт Diamondweights Самая широкая + трапециевидная мышца + задняя поверхность бедра Основной Для тренажерного зала
Наклонившись Самый широкий Треугольник + трапециевидная мышца + задняя поверхность бедра Основной Для тренажерного зала
Гиревой спорт Ромб Нижняя трапеция + поясничный отдел позвоночника Основной Для тренажерного зала
Подъемы прямых ног Разгибатели спины Тройной + самый широкий + задняя поверхность бедра Основной Для тренажерного зала
Жим лежа на скамье в положении на вытянутых руках Широта Трапециевидная мышца + разгибатели спины + задняя поверхность бедер Основной Для тренажерного зала
Держать захват Средний ромбовидный пучок Латы + нижняя часть трапеции + задняя поверхность бедер Основной Для тренажерного зала
Рывок гири Разгибатели спины Трапециевидная + ромбовидная + широчайшая Рычажная база Для использования дома и в тренажерном зале
Рывок гири в полной экипировке Ромб Трапециевидная + ромбовидная + широчайшая + задняя поверхность бедра Рычажная база Дома и в спортзале
Гиперэкстракция Разгибатели позвоночника Изоляция Для тренажерного зала
Наклон со штангой на плечах Разгибатели позвоночника Дельты + трицепсы + задняя поверхность бедер Изоляция Для тренажерного зала
Упражнение на бицепс с небольшими весами Широкий Изоляция В спортзале
Подтягивания на перекладине стоя Нижняя трапеция Верхняя трапеция + верхние дельты Изоляция В спортзале
Вертикальная тяга блока Широкий Ромб Изоляция Для тренажерного зала
Тяга верхнего блока Шире Трапециевидная мышца + бицепс Изоляция В спортзале
Горизонтальная тяга блока Ромб Широкий Изоляция Тренажерный зал
Подтягивания сумо Разгибатели спины Впадина + Ширины + Задняя поверхность бедра Изоляция Для тренажерного зала
Штанга для гантелей Верхняя трапеция Изоляция Тренажерный зал
Выжимания со штангой на спине Нижний корпус трапеции Верхняя трапеция Изоляция Для тренажерного зала
Разгибание спины со штангой Выделение верхней части трапеции Центральная трапеция Изоляция Для тренажерного зала
Берпи Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплекс Для дома
Правление Стабилизаторы позвоночника Все тело Все тело Дома
Растяжка спины гантелями нижняя часть трапеции Задний дельтовидный ствол Комплекс В спортзале
Подтягивание с гантелями Шире Трапециевидная + ромбовидная + задняя поверхность бедра Комплекс Для тренажерного зала

Базовые

Традиционно для комплексной проработки спины используются четыре основных упражнения.

  • Дедлифт. Это основное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные группы мышц с сильным акцентом на ромбовидные мышцы спины. Прежде всего, это упражнение развивает толщину спины.

    Классический дедлифт

  • Подтягивания. Отечественная вариация мертвой тяги. Характеризуется низкой нагрузкой и постоянными весами, что позволяет прорабатывать спину в повторяющихся сетах. Для увеличения нагрузки используются утяжелители. Основной упор в этом упражнении делается на широчайшие мышцы спины.
    Подтягивания широким хватом к груди
  • Жим на скамье с передним рычагом. Более тяжелая версия подтягиваний, отличающаяся строгой техникой и более тяжелыми весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы; в зависимости от угла и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично подходит для подъема нижней части тела!

    Подъем на талию

  • Планка для подбородка. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапеции.
    Дедлифт с подтягиваниями узким и широким хватом

Изолирующие

Но количество упражнений для изолированной тренировки спины гораздо больше. Это и работа с тренажерами (блоками для подтягиваний), и виды жимов, и даже жульнический вариант отжимания на бицепс, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений заключается не только в адекватной нагрузке на целевую группу мышц, но и в проработке мелких, слабых мышц, которые из-за разной амплитуды не задействуются в основных упражнениях.

Традиционно в тренажерном зале существует 3 основных изолирующих упражнения для спины.

  • Подтягивания на вертикальном блоке широким хватом. Подготовительное упражнение для подтягивания на перекладине в положении сгибания.

    Подтягивание из верхней части тела широким хватом

  • Горизонтальная блочная тяга к талии. Хорошая альтернатива мертвой тяге.

    Горизонтальные подтягивания на плечах

  • Жим гантелей. Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.
    Подтягивания с гантелями

Упражнения в домашних условиях

Накачать спину в домашних условиях непросто. Это связано с анатомией движений. Повторить их без гирь или специальных отягощений невозможно. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального оборудования, неэффективны, если речь идет о серьезных весах. Вот несколько основных упражнений для спины в домашних условиях.

  • Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Все, что вам нужно, — это прочная дверь, способная выдержать вес вашего тела. Вы также можете использовать любое другое подобное оборудование.
    Подтягивания средним параллельным хватом
  • Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника выполнения очень проста: лягте на пол, слегка приподнимите вытянутые руки и ноги.
    Брюшная лодка
  • Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для развития разгибателей спины без травм. Подходит для тренировок по восстановлению или обслуживанию. Рекомендуется всем, кто хочет развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

    Упражнения на мостике

  • Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним весом. Просто возьмите 2 плотные сумки, равномерно наполните их книгами и отправляйтесь в путь. Она развивает все группы мышц с акцентом на трапециевидные мышцы. Существуют вариации в виде выпадов, которые дополнительно прорабатывают мышцы ног.
    Ходьба фермера с гантелями

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в тренажерном зале имеется огромный выбор различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным оборудованием или тренажерами. Давайте рассмотрим несколько основных упражнений, развивающих спину:

  • Тяга верхнего блока к голове. Это безопасный аналог подтягивания всем телом. Он имеет более изолированную нагрузку за счет исключения работы на пресс и ноги.

    Накладной блок

  • Тяга верхнего блока обратным хватом.

    Накладной блок узким хватом

  • Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с сильным акцентом на ромбовидные мышцы. Она не имеет аналогов в домашних условиях или со свободными весами. Считается, что это наиболее естественное упражнение для проработки спины с наименьшим травматическим эффектом.
    Гребной тренажер
  • Поперечная тяга. То же самое, что и на тренажере, с ключевым отличием — более свободная амплитуда. Регулировка позволяет тренировать широчайшие и ромбовидные мышцы под более сложным углом. Идеально подходит для людей, которые по каким-либо причинам не выполняют упражнения на пресс.
    Поперечный разрез верхней рукоятки
  • Нижнее боковое подтягивание.
    Подтягивание нижним хватом крест-накрест
  • Гиперэкстензия. Это единственное изолирующее серьезное упражнение в тренажерном зале, которое укрепит нижнюю часть спины и снизит риск травм в дальнейшем.

    Классическое вертикальное положение

Комплексы для развития спины

Давайте рассмотрим несколько основных комплексов упражнений для спины в тренажерном зале и дома.

Примечание: круговой тренинг не включен в таблицу, так как его основная цель — не активизация мышц спины, а мощная гормональная анаболическая инъекция для дальнейшей коррекции фигуры.

Комплекс Упражнения Цель
Разделение широкой планки Дедлифт в качестве разминки — 20 раз с пустой штангой.

Жим лежа 5*8 (70% от повторного максимума).

Подтягивание на перекладине 5*5 (60% от максимума).

Подтягивание на перекладине 5*20.

Подъем на бицепс с отягощением — небольшой вес.

Основная цель — подчеркнуть оттянутые латы. Отлично подходит для увеличения количества подтягиваний и ширины спины за счет развития крыльев.

Подъем на бицепс используется для увеличения силы сгибателей рук, чтобы облегчить ограничение веса.

Ромбоидный раскол Дедлифт в качестве разминки — 20 раз с пустой штангой.

Дедлифт 5*8 (70% от повторного максимума).

Гребной тренажер 5*20

Подтягивания со штангой к подбородку 5*5

Блочный пресс для талии 5*20

Чистые разгибания на бицепс на скамье Скотта 3*8

Хороший комплекс для проработки толщины спины, который тяжелее, но дает серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.

Эта тренировка на бицепс позволяет в дальнейшем увеличивать рабочие веса.

Профильное обучение Дедлифт в качестве разминки — 20 раз с пустой штангой.

Дедлифт стоя 5*8 (70% от повторного максимума).

Блочные подтягивания на талии 5*20

Подтягивание на наклонной перекладине 5*8 (70% от повторного максимума).

Подтягивание на перекладине 5*5 (60% от повторного максимума)

Подтягивания на перекладине 5*20.

Подтягивания со штангой к подбородку 5*5

Скручивания со штангой 3*3 (максимально возможный вес)

Гиперэкстракция max*max.

Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе посвятить целый день тренировке спины. Отличный вариант для профессионалов.
Подготовительный Верхний блок или подтягивания 3*12

Горизонтальный блок 3*12

Гребной тренажер 3*12

Выжимания с гантелями 3*12

Максимальные*максимальные подъемы

Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный пояс еще не готов к профильному круговому тренингу. Оптимизирует напряжение мелких групп мышц.

Также рекомендуется для освоения подтягиваний с пустой штангой и подтягиваний на согнутом грифе.

Регенерация Мост 5 — на время

Ходьба фермера на 100 шагов с небольшими весами

Верхний жим max*max

Негативные подтягивания на перекладине с противовесами 5*3

Магистраль изгибается в разных направлениях

Накладная планка

Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторений подбираются индивидуально. После восстановления рекомендуется выполнять подготовительный комплекс еще в течение месяца.
Главная страница Подтягивания

Скручивания рук с расширителем грудной клетки

Отжимания с весом собственного тела с использованием резиновой ленты.

Горизонтальные подтягивания со штангой

Прогулка фермера

Баскетбол

Мост

Растяжка с любым доступным весом

Подтягивания с любым весом

Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы нагрузить ее серьезными весами.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть расширитель грудной клетки, мяч для фитнеса или резиновый жгут (эластичная лента), выберите одно из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу тренировку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

  1. Опустите лопатки вместе с грудным расширителем. Уникальное упражнение, которое прорабатывает как ромбовидные, так и широчайшие мышцы спины. Это упражнение считается одним из самых сложных. Он обладает наиболее естественным для человека диапазоном движений.
    Упражнения для спины с расширительной лентой
  2. Дедлифт с эластичной лентой. Облегченная версия подтяжки и полный аналог подтяжки верхнего блока.
    Отжимание от пола в кроссовере
  3. Горизонтальное подтягивание со штангой. Аналогом является горизонтальный блок. Привяжите одну сторону ремня к радиатору (дверным ручкам и т.д.), следующая задача — сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью поднимая туловище, не сгибая ноги в коленном суставе.
    Отжимание с разгибанием штанги
  4. Гиперэкстракция на фитболе.
    Гиперэкстензия на фитболе

Итоги

Наконец, я хотела бы развеять один популярный среди женщин миф о том, что для похудения не существует упражнений. Спина может похудеть, т.е. атрофироваться, с помощью специальных тренировок для похудения и корректировки рациона питания. Например, если вы используете тренинг повторения. Но сама спина не худеет, только мышцы укрепляются и выглядят более упругими. Что касается локального сжигания жира, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы бросаться в неэффективные упражнения, лучше углубиться в науку о питании и попытаться сочетать серьезные комплексы ядра с дефицитом калорий в рационе.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector