Упражнения для силы рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

Упражнения для развития силы рук

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Режущий брус
  • Расширитель
  • Гири
  • Мешок с песком
  • гимнастический мяч

Сильные руки — гордость каждого мужчины. Это в еще большей степени относится к спортсменам. Упражнения для рук являются обязательной частью любой тренировочной программы. В этой статье описаны наиболее эффективные методы развития хвата и общей силы рук в тренажерном зале и дома. Также описаны упражнения для хвата и рук для мужчин и девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем не стоит забывать: и руки, и шея — это сложный «строительный набор», состоящий из множества компонентов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегрузка этих мышц опасна. Не спешите набирать веса и грешить техникой. Это не приблизит вас к цели и увеличит риск сойти с тренировочного пути надолго. С другой стороны, необходимо постепенно, но неуклонно увеличивать нагрузки. Уделяйте рукам столько же внимания, сколько и «стандартным» группам мышц.

Также остерегайтесь попасть в паутину стереотипов. Существует мнение, что сильные руки должны быть большими. Нет сомнений, что во всем остальном масса имеет решающее значение. Но вполне реально стать сильным, не набирая мышечной массы. Существует достаточно примеров спортсменов с сильными, но не слишком громоздкими руками. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не отличается чудовищными размерами. Тем не менее, в течение многих лет он побеждал гораздо более крупных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером невероятного сочетания «маленького роста» и огромной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер боевых искусств однажды победил своего друга, который был не кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько эта история правдива, сказать трудно, но что мы знаем наверняка, так это то, что хватка Брюса была натренирована маниакально.

Вывод прост — упражнения на силу рук работают. Тем, кто не склонен к набору массы или не хочет увеличивать размер, не стоит бояться скромных силовых результатов. При правильном подходе к тренировкам вполне реально превратить свои руки в плоскогубцы.

И еще одно. Мы рекомендуем пройти обучение по вопросам многообразия. Да, одно или два упражнения также могут дать значительный прирост силы. Это доказывают те, кому не хватает умения варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» ваших мышц и связок под разными углами и в разных условиях раскроет весь ваш потенциал силы.

Существует 4 основных типа удержания:

  1. Холдинг. При выполнении мертвой тяги атлет использует этот тип.
    Дедлифт с плинтов
  2. Сжатие. Лучший пример — крепкое рукопожатие.
    Компрессионный захват
  3. «Захват запястья». В этом случае правильнее говорить о сочетании силы хвата и силы запястья. Примером может служить держание стула за ножки.
    Захват запястья
  4. Захват. Способность удерживать тяжелые предметы с помощью щипцов также является сложной задачей.
    Захват за щеку Захват за запястье

Чтобы стать многомерным силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Давайте рассмотрим несколько основных упражнений для различных групп мышц рук. «Давайте пройдемся по рукам снизу вверх — от кистей к бицепсам и трицепсам. Действительно, если для сильного хвата нужно сначала проработать мышцы кисти и предплечья, то для увеличения силы рук (например, для увеличения показателей жима лежа в пауэрлифтинге или для интенсивных подъемов на бицепс в пауэрлифтинге) нужны упражнения на трицепс и бицепс.

Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой — так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Вы можете тренировать руки как в тренажерном зале, так и дома, используя различные техники и оборудование. Давайте сначала посмотрим, как можно увеличить силу хвата с помощью ленты сопротивления и некоторых тренажеров.

С эспандером

Использование резинового кольца или подпружиненной пули — классическая схема для увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

  1. Сжимание и разжимание снаряда — по желанию можно работать только двумя или тремя пальцами или опираться на статические — удерживая сжатый расширитель некоторое время.
    Упражнения для рук с эластичной лентой
  2. Обматывание резинки восьмеркой (фигура восьмерка) — отличное упражнение для развития силы пальцев.
    Скручивание пальцев с помощью резинки в восьмерку
  3. Растягивание резинки для пальцев — увеличивает интенсивность за счет увеличения количества элементов.
    Растяжка пальцев с помощью резинок
  4. Сжимайте теннисный мяч.
    Сожмите теннисный мяч рукой

Велоэргометр удобен тем, что занимает минимум места, поэтому вы можете заниматься с ним в любое время и в любом месте. Нагрузка ограничивается количеством повторений, натяжением мяча и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить чрезвычайно крепкий хват.

Примеры упражнений:

  1. Повисните на турнике. Существует множество способов внести разнообразие в это упражнение: вис на двух руках с весом, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
    Стойка на перекладине с двумя руками
    Подтягивание на перекладине одной рукой за один раз
  2. Отдельно стоит упомянуть полотенцесушитель. В отличие от турника, при вертикальном хвате максимально используется большой палец. Это упражнение в первую очередь рекомендует Пол Уэйд в своей знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет в течение минуты провисеть на одной руке на толстом полотенце, может смело противостоять многим рукоборцам.
    Повисните на полотенце обеими руками
  3. Лазание по канату. Существует также множество вариаций — легкие, с дополнительным весом, с разным положением рук, в темпе, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т.д.
    Лазание по канату в три этапа

Лучше тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в нескольких сетах до конца, раз в 7-10 дней. Длительный перерыв между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Существует три основных упражнения, которые развивают мощные предплечья:

  1. Растяжка запястий с гантелями или штангой (верхний хват): Вариант, предназначенный для наружной области предплечья.
    Скручивания запястий со штангой
  2. Сгибание рук с гантелями или штангой (нижний хват): Это упражнение направлено на внутреннюю часть предплечья.
    Сгибание и разгибание запястий с гантелями
  3. Держать гантели/штанги: Возьмите большие веса и удерживайте их максимальное количество времени. Отлично развивает статический хват. Чтобы усложнить задачу, можно обернуть полотенце вокруг ручек гантелей, сделав их толще. Вы также можете ходить по тренажерному залу, а не стоять на месте — это упражнение называется «ходьба фермера».
    Фермерская ходьба с утяжелителями

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимая мышца большинства посетителей тренажерных залов, бицепсы тренируются различными способами. Классическими упражнениями, помогающими развить силу рук, являются:

  1. Сгибания плеч со штангой. Используйте прямую или согнутую перекладину — делайте это так, как удобно вашим запястьям.
    Скручивания на бицепс со штангой
  2. Сгибание плеч с гантелями в положении стоя или сидя. Это можно выполнять с супинацией при подъеме или с хватом вниз ладонями, направленными от тела.
    Скручивание гантелей с супинацией
    Подъем гантелей на бицепс двумя руками
    Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  3. Разгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.
    Жим лежа со штангой
    Скручивания с гантелями на скамье Скотта
  4. Сгибания рук с гантелями в стиле «молот». — Ладони направлены от тела, нейтральный хват.
    Скручивание молота стоя
  5. Разгибания рук со штангой обратным хватом — акцент на мышцы плеч и верхней части тела.
    Скручивание рук обратным хватом
  6. Скручивания рук на шкиве или перекладине как для нижних, так и для верхних рук. Используется как запасной вариант.
    Верхние скручивания со штангой прямым хватом
    Скручивания на одной руке на блоке
    Скручивания с перекрещиванием рук двумя руками

Все эти вариации задействуют бицепс брахии, но каждая отличается определенными нюансами. Выполняя все варианты, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. При работе над силой не обязательно прибегать к вариациям. Есть немало атлетов, которые развили огромную силу, используя 1-2 упражнения.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для тренажерного зала, так и для домашнего использования. Однако бывают ситуации, когда эти упражнения недоступны в домашних условиях. Варианты тренировки бицепса ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом. Все, что вам понадобится, это турник — в наше время его обычно несложно найти.
    Подтягивания узким хватом
  2. Подъем любого веса на бицепс. Это может быть рюкзак или сумка, в которую можно положить мешочки с песком или бутылки с водой. Это может быть классический песчаный бар. Самое главное — распределить вес более или менее равномерно, чтобы руки были одинаково нагружены.
    Бицепс с мешком для песка
  3. Взаимное сопротивление обеих рук: рабочая рука, которая «пытается» согнуться в локте, удерживается другой рукой за запястье. Это статическое упражнение, предназначенное для развития силы сухожилий.
    Взаимное сопротивление обеих рук при выполнении разгибаний бицепса

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдана» трехглавой мышце, которая составляет около двух третей руки. Поэтому тем, кто хочет увеличить свою массу, следует сосредоточиться на этой группе мышц, а не на бицепсах. Если вы увеличиваете силу для жима лежа, вам также следует работать над этой группой.

Ключевые упражнения:

  1. Жим лежа узким хватом — чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепс. Оптимальная ширина (при которой запястья не будут «ломаться») составляет 20-30 см. Может быть выполнена в Смите.
    Жим лежа узким хватом
    Жим штанги лежа узким хватом
  2. Французский жим лежа — выпрямите руки со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение — лежа, но его можно выполнять и сидя. Не рекомендуется использовать тяжелые веса, так как существует высокий риск травмы локтя.
    Французский жим лежа
    Французский жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье
    Французский жим лежа сидя
  3. Отталкивание ногами предполагает сгибание рук вдоль тела.
    Жим штанги с одной гантелью в наклоне
  4. Удлинители рук находятся на блоках, направленных вниз. Вы можете использовать прямой хват и тросовый хват. Поддерживающее упражнение.
    Скручивания на прямой штанге
    Скручивания на канате

Упражнения дома

Опять же, если у вас дома нет никаких приспособлений, можно выделить следующие упражнения

  1. Отжимания на брусьях в трицепс-стиле — с минимальным наклоном тела, локти направлены назад, а не в стороны.
    Отжимания на брусьях на трицепс
  2. Отжимания от пола с узким положением плеч. Локти перемещаются аналогичным образом. Отжимания лицом друг к другу.
    Отжимания на трицепс от пола
  3. Обратные отжимания. Это можно сделать на диване, стуле или другой подобной поверхности.
    Отжимания на трицепс

Что еще можно порекомендовать для упражнений для плеч в домашних условиях? Удержание стула с вытянутыми за ноги руками, поднятие сумки (или других неудобных тяжелых предметов), скручивание кабеля с грузом на круглой ручке, удержание растянутого мяча с фиксированным весом, попытка порвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т.д.

Вариаций множество. Их более чем достаточно, но вы всегда можете использовать свое воображение и внести разнообразие в свои тренировки. Прелесть «ручных» упражнений в том, что вы можете делать их когда угодно и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Гири и гантели — это только часть оборудования вашего тренажерного зала. Подумайте о том, какое оборудование вы можете (а иногда и должны) использовать дополнительно.

Гири

Гири, которые традиционно использовались в прошлом русскими силачами, а сейчас набирают популярность во всем мире. Большинство упражнений, описанных выше, выполняются аналогично с гирями:

Попеременные скручивания стоя
Подъем рук стоя с одной гирей
Скручивания с гирей из-за головы одной рукой
Жим гири нейтральным хватом
Скручивание головы сидя с одной гирей

Особенность этого «железа» заключается в увеличенном шаге гирь. В остальном же гири имеют множество преимуществ, и многие (включая выдающихся спортсменов) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функциональности, чем штанги и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Хорошим дополнением к классике может стать тяжелый мяч. Что вы можете с ним сделать? Многое, например:

  1. Жим — основная нагрузка приходится на плечи и трицепсы.
    Бросок гири
  2. Сгибание плеч, держа мяч внизу и сбоку — дает хорошую нагрузку на бицепсы и предплечья.
    Разгибание рук с мячом на бицепс
  3. Отжимания с мячом — упор делается на трицепсы.
    Отжимания на трицепс на мяче

Альтернативой являются популярные сейчас мешки с песком (мешки, наполненные песком или другими материалами). Мешки для песка имеют удобные ручки — хорошее подспорье для многих упражнений. Но для тренировки мощного хвата лучше обойтись без ремней.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями на силу рук? Существует бесчисленное множество тренировочных комплексов. Вот несколько примеров.

Комплексы для укрепления хвата. Каждые 7-10 дней:

Название упражнения Количество сетов и повторений
Сгибание/разгибание запястья со штангой 4х10-12
Прогулка фермера 4 для макс.
Удержание блинов на ногах со штангой 4 для макс.
Висеть на турнике на полотенце обеими руками 3 при макс.
Повисните на перекладине одной рукой 3 при макс.
Сжимающие расширители 4х10-15
Негативное удержание ленты сопротивления — вы берете ленту сопротивления, которую не можете сжать одной рукой. Другой рукой вы помогаете сжать его, а затем не даете ему открыться. 3х10

Комплексное упражнение для трицепсов, бицепсов и предплечий. Акцент делается на увеличении мощности, но также используется разгон. В результате, при правильном питании объем плеч также увеличится. Также выполняется не чаще одного раза в неделю:

Название упражнения Количество сетов и повторений
Жим лежа узким хватом 4х10,8,6,4
Скручивания плеч со штангой стоя 4х10,8,6,4
Отжимания на обручах для трицепса с дополнительными весами 3х8-10
Разгибание плеч с гантелями стоя 3х10,8,6
Подтягивания на руках с верхнего блока прямым хватом 3х10-12
Скручивание рук с гантелями в стиле «молот» 4х8-10
Сгибания и разгибания запястий со штангой 4х10-12
Прогулка фермера 3 на макс.
Нависание на перекладине (на двух или одной руке) 3 при макс.

Немного об упражнениях для девушек

Сильные руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель находится где-то в самом низу списка тренировочных приоритетов. На переднем плане — руки красивые, законченные. Поэтому упражнения следует выполнять несколько иначе — с большим количеством повторений.

Не берите самые маленькие гантели, потому что вы не должны бояться работы с тяжестями — мышцы мужского типа не будут расти, как бы вы ни старались. Для эффективной тренировки всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Конечно, это не относится к разминочным повторениям.

Вот примерный комплекс упражнений для девочек:

Название упражнения Количество сетов и повторений
Скручивания рук со штангой стоя 4х10-12
Французский жим с гантелями в положении лежа 4х12
Скручивания с гантелями перед собой на наклонной скамье 3х12
Тяга из-за головы с одной гантелью двумя руками 3х12-15
Руки под блоком 3х15
Подтягивания на руках с канатом с верхнего блока 3х15

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector