Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

Упражнения на растяжку плечевого пояса

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что самое главное в растяжке — не делать упражнение до того, как оно начнет болеть. Всегда знайте золотую середину и продвигайтесь постепенно.

Для передней части плеч

Растяните переднюю дельтовидную мышцу:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
  2. Поднимите запястья как можно выше и согните локти. Ваше туловище должно быть наклонено вперед. Ваши плечи напряжены. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Растягивание передней части плеча

Для средней части плеч

Это упражнение позволяет растянуть средние дельты:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Прижмите одну руку к телу в положении, показанном на фото ниже. Пальцами другой руки возьмитесь за локоть и потяните в сторону и вниз. Не двигайте сам рычаг из стороны в сторону, он должен быть зафиксирован на одном месте.
  3. Повторите с другой рукой.

Растягивание боковой поверхности плеча

Для задней части плеч

Это упражнение предназначено для растяжки задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча:

  • Положение тела одинаковое.
  • Поднимите одну руку до положения, параллельного полу, и, не сгибаясь, дотянитесь через грудь до другого плеча. Используйте другую руку для помощи локтю в конце движения. Тело остается неподвижным.
  • Повторите движение для другой руки.

Растяжка плеч спины

Растяжка трицепсов

Растягивайте трехглавую мышцу плеча следующим образом:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
  2. Поместите согнутую в локте руку за голову. Ваша рука должна быть перпендикулярна полу.
  3. Другой рукой возьмитесь за локоть рабочей руки и надавите вниз, стараясь переместить ее дальше за голову. Держите локоть руки, за которую вы тянете, максимально согнутым, ладонь направлена к лопаткам (позвоночнику). Туловище остается прямым.
  4. Поменяйтесь руками.

Растяжка трицепсов

Растяжка бицепсов

Упражнение для бицепса мышцы руки:

  1. Упритесь пальцами в дверную коробку или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был направлен вверх, а большой палец — вниз. Держите руку параллельно полу.
  2. Слегка подайте свое тело вперед.
  3. Повторите для другой руки.

Растяжка бицепса

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет одновременно растягивать трицепсы и плечи:

  1. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты.
  2. Одна рука находится за спиной. Рука, повернутая наружу, прижимается к спине.
  3. Другая рука также развернута, но чрезмерно вытянута. Локоть вверх, пальцы касаются подушечек пальцев другой руки. Постарайтесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не сработать, достаточно простого прикосновения. Если и это не помогает, используйте веревку и «ползите» пальцами друг к другу. В конце концов, вы сможете прикоснуться к ним.
  4. Поменяйте руки и повторите движение.

Фиксация рук за спиной

Растяжка разгибателей запястья

Это упражнение растягивает мышцы передней части предплечий:

  1. Сядьте на пол на колени. Вытяните руки перед собой так, чтобы тыльные стороны ладоней упирались в пол, а пальцы были направлены к вам. Руки на ширине плеч.
  2. Стремитесь перенести вес туловища на руки, сжав кулаки и наклонившись вперед всем телом.

Растягивание разгибателей запястья

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растяните внутреннюю часть предплечья:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени. Это упражнение также можно выполнять в положении сидя.
  2. Вытяните руку перед собой, держа рабочую руку прямой. Сделайте жест «стоп» рукой. Поднимите руку как можно выше (ладонь, а не всю руку).
  3. Другой рукой возьмитесь за ладонь и притяните ее к себе.
  4. Выполните упражнение для другой руки.

Растяжка предплечья

Подробные видео о том, как правильно разминать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале — смотрите):

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector