Упражнения для прямой мышцы живота: для женщин и для мужчин

Девушка выполняет упражнения на пресс на скамье

Что вам понадобится

  • Режущий брус
  • Фитнес-оборудование
  • Вес

Одним из признаков атлетически сложенного мужчины является рельефный пресс. То же самое справедливо и для девушек — подтянутый живот — это и красиво, и признак спорта. Получить отличное телосложение помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариаций движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные — те, которые подходят как для женщин, так и для представителей сильного пола. Большинство упражнений вы можете легко выполнять дома, но некоторые из них предназначены для выполнения в тренажерном зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырех областей:

  • прямая мышца живота;
  • поперечный;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружная косая.

Анатомическое строение мышц брюшного пресса
Прямая мышца живота — самая крупная мышца. Его часто называют брюшным прессом. Эта группа мышц берет начало от тазовой кости и прикрепляется к грудине. Мышца перемежается несколькими горизонтальными сухожильными волокнами и вертикальной сухожильной линией, которая визуально формирует пресс. Количество и выраженность последних зависит от характера сухожилия. Если затронута генетика, то даже миллионы повторений не помогут выровнять положение тех, кому природа подарила чудесный дар.

Общие рекомендации

Делите пресс на верхнюю и нижнюю зоны лишь условно. Они представляют собой единое целое. То или иное движение лишь обеспечивает разную степень напряженности зоны. Поэтому нет необходимости включать в программу тренировок десятки различных упражнений для качественной проработки мышц живота.

Для того чтобы получить лодыжки, необходимо соблюдать два условия:

  • Увеличьте объем мышц;
  • Уменьшите процентное содержание жира.

Локальное сжигание жира — это миф. Жир почти всегда теряется равномерно по всему телу. Вот почему так важно придерживаться диеты и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если вы совсем не качаете пресс.

Женщинам необходимо сочетание многосуставного пресса, кардиоупражнений и диеты. Мужчинам в этой формуле необходимо заменить многоповторный стиль на силовой режим, состоящий не более чем из 15 повторений за подход. Иначе вместо лодыжек будут только квадраты — пресс будет малоэффективен. Однако даже этот уровень заслуживает уважения.

Внимание. Все индивидуально: некоторым людям удается увеличить объем мышц пресса, даже выполняя большое количество повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для живота можно выполнять в любом состоянии. Для того чтобы хорошо потренировать мышцы живота, не нужны никакие модные тренажеры. Но мы также рассмотрим различные движения в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений — это вариации скручиваний на пресс. В целом, туловище подтягивается к коленям. В обратном движении колени движутся по направлению к телу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, подходящий как для новичков, так и для опытных атлетов. Для выполнения упражнения необходим только пол.

Техника:

  • Исходное положение (ИП) — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки близко к груди. Чтобы увеличить нагрузку, можно скрестить руки за головой и положить ноги на стул.
  • Медленно поднимите руки и верхнюю часть тела. Амплитуда небольшая и рассчитана на сильное сокращение верхних мышц живота. Нижняя часть спины не должна отрываться.
  • Задержитесь в пике на одну секунду, максимально напрягите пресс, а затем контролируемо вернитесь в ИП.

Прямые скручивания на полу для мышц живота

Для более опытных спортсменов хорошим вариантом будет использование дополнительного веса, который можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

Скручивания с дополнительными весами

Обратные скручивания

Существует несколько вариаций этого упражнения. Все они направлены в первую очередь на нижний пресс. Самое простое исполнение — на полу.

Техника:

  • ИП — лежа на полу, ноги согнуты пополам и слегка отведены от пола.
  • Сохраняя положение ног, приблизьте колени к груди.
  • Задержитесь на секунду или две и верните ноги в ИП.

Не позволяйте ногам касаться пола и держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения.

Обратные скручивания лежа на полу
Более продвинутая вариация выполняется на скамье. Если у вас дома нет скамейки, подойдут табуретки или диван.

Техника:

  • ИП — лечь на скамью, полусогнутые ноги свисают со скамьи, руки обеспечивают поддержку.
  • Подтяните колени к груди.
  • Верните ноги на ИП.

Обратные скручивания на прямой скамье
Благодаря неустойчивому положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно специально прорабатывать мышцы брюшного пресса. Распространенной ошибкой является чрезмерное разгибание бедер. Если вы не контролируете мышцы живота, бедра задействуются почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет ему правильно выполнить только простое движение.

Еще более продвинутый вариант — обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Планка

Сейчас планка — одно из самых популярных упражнений для мышц брюшного пресса. Вместе с мышцами живота он прорабатывает ягодицы, спину и плечи. Выполняя планку вместе со скручиваниями, вы быстрее достигнете заметного эффекта.

Существует несколько вариаций досок:

  • Прямые руки;
  • на локтях;
  • с вытянутой рукой и/или ногой;
  • боковой.

Все эти вариации подходят для тренировки прямых мышц, кроме последней.

Схема для полной прямой планки с руками:

  • Лягте лицом вниз на пол.
  • Поднимитесь так, чтобы стоять на руках и ногах, держа тело прямо.
  • Сохраняйте ровное дыхание и оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Планка на вытянутых руках
Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс должен быть постоянно напряжен. На определенном этапе мышцы живота будут включаться в работу автоматически, но даже на ранней стадии стоит контролировать степень напряжения.

Другие вариации выполняются аналогичным образом.

Классическая штанга для приседаний

Для новичков нет необходимости стоять до потери сознания. Первый этап — подготовка мышц. Однако, освоив планку с прямыми руками, стоит сочетать эту вариацию с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительную нагрузку.

Планка с дополнительными весами

Подъём ног в висе

Если у вас дома есть турник, программу тренировок можно и нужно дополнить подъемами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь тоже есть вариативность.

Классическая техника:

  • IP — свес барной стойки.
  • Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
  • После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

Подтягивание коленей к груди на турнике
В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечное положение — параллельно полу.

Подъемы ног
Освоив и эту вариацию, переходите к V-образным подъемам — касаясь штанги ногами или поднимая их под углом 45 градусов к полу.

Подъемы ног со штангой

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение — рог. Ноги на турнике можно не только поднимать/опускать, но и удерживать в фиксированном положении — параллельно полу. Показателем тренированности является время, которое спортсмен способен удерживать в правильном положении.

Угловые скручивания на перекладине
Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы мышц пресса. Это отличный помощник для улучшения результатов в других упражнениях.

Упражнения в зале

Оборудование для тренажерного зала позволяет внести разнообразие в тренировки, но не стоит слишком увлекаться им. Перечисленных выше движений хватит за глаза, но если вам станет скучно, никто не запрещает обратиться за помощью к современным тренажерам. Они также отлично подходят для силовых тренировок, поскольку вы можете варьировать нагрузку.

«Молитва»

Верхний шкив или шкив для кроссфита с рукояткой для троса будет незаменим в ваших тренировках. По сути, это обычные скрутки, усиленные повышенной прочностью.

Техника исполнения:

  • ИП — встаньте на колени перед блоком, руки держат канаты, тело наклонено вперед.
  • Согнитесь и скрутитесь с силой мышц пресса так, чтобы локти были близко к полу.
  • Возврат к IP.

Вес должен быть выбран таким образом, чтобы минимизировать вовлечение спины и бедер, но при этом обеспечить достаточную нагрузку на мышцы живота.

Молитва на верхней панели

Скручивания в тренажёре

Если у вас есть специальный тренажер для упражнений на живот, скручивания можно выполнять в нем. Схема аналогична. Разница в том, что здесь спина закреплена, а тело почти вертикально.

Скручивания на скамье для жима лежа

Программа тренировок

Всесторонность обучения зависит от поставленных целей. Вот примеры программ, которые подходят для дома и тренажерного зала.

Программа для набора массы пресса (не забывайте, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажерном зале для мужчин:

Упражнение Подходы Повторы
Машинные скручивания 3 12-15
«Молитва» 3 12-15
Подъемы ног с согнутыми коленями 4 10-15

Программа для девушек в тренажерном зале:

Упражнение Подходы Повторы
Прямые скручивания на скамье 3 12-15
Перевернутые скручивания на скамье или на полу 3 10-15
Планка для локтей 4 60-90 секунд

Программа укрепления мышц живота:

Упражнение Подходы Повторы
Подъемы ног с прямыми ногами 3 12-15
«Угол 3 60-90 секунд
Кудри в тренажере 3 10-15
Планка с дополнительными весами 3 60-90 секунд

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Упражнение Подходы Повторы
Прямые локоны с дополнительным весом 3 12-15
Перевернутые скручивания на полу 3 12-15
Планка с дополнительными весами 4 60-90 секунд

Женский домашний тренировочный комплекс:

Упражнение Подходы Повторы
Прямые локоны 3 12-15
Перевернутые скручивания на полу 3 10-15
Планка на прямых руках 4 60-90 секунд

Отжимания тренируются 1-3 раза в неделю. В период набора мышечной массы можно придерживаться только одной тренировки в неделю. В период сушки включите еще один или два. Если в неделю проводится три тренировки, они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. Для менее частых тренировок количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Нет необходимости тренировать пресс каждый день, потому что, как и любой другой мышце, ему нужно время на восстановление.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector