Упражнения для ног (топ-30): для тренировок в зале и домашних условиях

Упражнения для ног (топ-30): для тренировок в зале и домашних условиях

Люди не любят работать ногами. Основная причина этого заключается в том, что это самая большая группа мышц, которая требует наибольших усилий для тренировки. В то же время ноги являются важнейшим стимулятором анаболических процессов, и их интенсивная тренировка заставляет организм испытывать максимальную нагрузку.

Многие спортсмены сталкивались с сильным крепитацией, затрудняющей ходьбу на следующий день после тренировки. Боль означает, что вы дали достаточную нагрузку на ноги, чтобы они выросли/снизили вес/укрепились. Если вы серьезно относитесь к тренировке нижней половины тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбрать эффективные упражнения для ног, полезно понять анатомию ног. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких крупных и множества мелких групп мышц. Нет смысла тренировать мелкие мышечные группы, так как они задействованы в основных упражнениях и плохо реагируют на изолирующие нагрузки.

Что касается крупных мышечных групп, то их условно делят на следующие группы:

  1. Мышцы бедра. Это квадрицепс бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и приводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы определяют, как выглядят ваши ягодицы после тренировки.
  2. Мышцы колена. Это задняя поверхность бедра и четырехглавая мышца. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышцы лодыжки. Это икроножные и икроножные мышцы. Они также включают контралатеральные мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев ног, но тренировать их не стоит.

Понимание того, какие мышцы работают с теми или иными упражнениями, особенно важно для женщин: найдя правильные упражнения для укрепления мышц ног, легче улучшить свою фигуру.

Мышечная структура ног

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают довольно много, поэтому для их роста требуется особый тренировочный подход.

  1. Помните, что ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому необходимо выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Обратите внимание на положение пальцев ног. При необходимости используйте деревянные брусья, чтобы подчеркнуть нагрузку. В зависимости от положения пяток и пальцев ног нагрузка в одном и том же упражнении на сердце может значительно отличаться.
  3. Помните правило: сначала основные упражнения, затем изолирующие.
  4. Не тренируйте ноги чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу же обратите внимание на свои икры. Поскольку они задействованы во всех основных упражнениях, им с самого начала необходима дополнительная стимуляция, иначе они вообще не будут развиваться.
  6. Не забывайте о подтягиваниях. Из-за исключения подтягиваний в день ног многие атлеты серьезно отстают в развитии бицепса бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Переднюю часть ног и заднюю часть бедер следует прорабатывать отдельно, и отдельное внимание следует уделить икрам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Квадрицепс бедра Квадрицепс и многоглавая мышца Кардио
Королевская тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс мышцы бедра Основной
Подтягивание сумо Задняя часть бедра Четырехглавая и двуглавая мышцы бедра Основной
Жим лежа — разгибание ног Бицепс бедра Изоляция
Подъем ног с помощью скобы Внутренняя поверхность бедра Изоляция
Разгибание ног на скамье Квадрицепс Изоляция
Боковое разгибание ног при жиме лежа Внешняя поверхность бедра Изоляция
Работа над всадником Бицепс бедра Бицепс бедра + вертлужная впадина + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Скакалка Четырехглавая мышца бедра Пяточная кость и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Квадрицепс Квадрицепс и многоглавая мышца Основной
Приседание на широкой ноге Мышцы бедра Квадрицепс Основной
Пистолетное приседание Квадрицепс Квадрицепс Основной
Приседание в гак-машине Квадрицепс Квадрицепс Комплекс
Приседание со штангой на плечах Квадрицепс Все бедра Основной
Фронтальное приседание Квадрицепс Заднее бедро Основной
Подъем на носки в положении сидя Calcaneus Теленок Изоляция
Подъем на носки на тренажере для приседаний Грудные мышцы Calcaneus Изоляция
Подъем носков с гирями Телята Calcaneus Изоляция
Разгибание прямых ног на тренажере Бицепс бедра Задняя поверхность бедра Изоляция
Дедлифт Задняя часть бедра Четырехглавая и двуглавая мышцы бедра Основной
Climber Квадрицепс Бицепс бедра + вертлужная впадина + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Заднее бедро Комплекс
Глубокое седло Квадрицепс квадрицепс Ядро
Гиперэкстензия Квадрицепс Мышцы-разгибатели спины Комплекс
Размышления Заднее бедро Бицепс бедра + вертлужная впадина + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Приседание с воздухом Квадрицепс квадрицепс Ядро
Велотренажеры квадрицепс Квадрицепс и многоглавая мышца Кардио
Берпи квадрицепс Бицепс бедра + вертлужная впадина + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Телята Бицепс бедра + вертлужная впадина + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио

Базовые

Упражнения для голеней в тренажерном зале обычно включают в себя работу со штангой с отягощением. Список незаменимых упражнений для отжиманий состоит всего из двух пунктов.

  • Дедлифт. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
    Подтягивание на прямых ногах
  • Любая вариация приседаний со штангой. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняется только акцент тренировки.
    Техника приседания

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног традиционно выполняются с использованием тренажеров для проработки отстающих групп мышц. К ним относятся:

  • Жим ногами.

    Жим ногами с широкой постановкой ног

  • Гиперэкстензия.

    Классическое вертикальное положение

  • Подъемы на носки в упражнении сидя.

    Подъем на носки в приседании

  • Разгибание ног и подъем ног на тренажере. Расстановка ног на аппарате

    Завитки носа

  • Сгибание/разгибание ног на тренажере. Жим лежа - разгибание ног

    Растяжка ног во время приседания

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны включать в себя работу с ногами или классические тренажеры. В настоящее время в тренажерных залах существует огромное количество кардиотренажеров, которые отлично прорабатывают ноги.

  • Всадник. Тренажер, в котором нужно поднимать собственный вес с помощью ног. Ключевой особенностью конструкции является изолированная нагрузка только на ягодичные мышцы.
    Райдер
  • Альпинист. Комбинация степпера и беговой дорожки. Идеально имитирует подъем по высокой лестнице.
    Лестничный тренажер
  • Велотренажеры. Классическое упражнение для проработки мышц бедер.

    Велосипед-рекумбент

  • Эллипсоиды.

    Кардио тренировка

Упражнения для дома

Упражнения для ног в домашних условиях достаточно разнообразны. В отличие от мышц спины, ноги можно качать без специального оборудования, так как основные движения естественны для тела.

Например, эффективным будет простой комплекс базовых упражнений для дома:

  1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

    Приседание со свободными весами

  2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

    Выпады вперед без дополнительных отягощений

  3. Сгибания прямых ног. Аналогом является мертвая тяга.

    Наклонитесь вперед, обхватив руками колени

  4. Отскоки. Для тех, кому недостаточно нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
    Приседание с приседанием

Кроме того, не забывайте о беге и других кардиоупражнениях, которые чаще задействуют ноги.

Растяжка

Для создания стройных ног особого внимания заслуживает растяжка. Растяжка включает в себя:

  1. Глубокие выпады без веса. Отлично подходит для развития гибкости задней поверхности бедер.

    Глубокий выпад

  2. Полуразделы — поперечные и продольные. Развивайте гибкость всех групп мышц с правильной техникой.

    Заднее полуприседание

  3. Все виды расщепления. В основном развивают гибкость паховых связок и аддукторных мышц.

    Поперечная скрутка

  4. Махи ногами. Аналогично полусплитам.
    Подметание колена перед собой
  5. Растяжка ног с партнером.

    Растяжка с партнером

Комплексы

В отличие от других групп мышц, тренировка ног традиционно делится на мужскую и женскую. Основными отличиями являются:

  1. Упор на группы мышц.
  2. Рабочие веса.
  3. Количество подходов.
  4. Создание умеренного отставания в определенных группах путем исключения их из процесса обучения.

Давайте рассмотрим основные комплексы мужчин и женщин:

Комплекс Упражнение Задание
Мужская основная Приседание на спине 5*5

Жим лежа 5*7

Разгибание ног в жиме лежа 3*12

Мертвая тяга 5*5

Подъем ног на тренажере Гаккеншмидта 10*10

Основная цель этих упражнений на отжимание ног — добиться укрепления всех основных групп мышц. Все упражнения выполняются с максимально тяжелыми весами и строгой техникой, которая включает использование доски, подложенной под пальцы ног.
Женская основная Приседание с грудью 4*15

Мертвая тяга 3*20

Жим лежа, подъемы ног 5*20

Приседания 5*20

Этот набор предназначен для укрепления всех мышц ног и обеспечения тонуса основных мышц для дальнейших тренировок.
Общее укрепление Приседание с воздухом 5*20

Глубокие приседания 4*12

Глубокие выпады 5*20

Прыжки со скакалкой 120 секунд

Бег — интервалы по 100 метров.

Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в тренажерном зале. Кроме того, для освоения техники рекомендуется использовать основные упражнения с пустой штангой.
Дома для мужчин Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20

Подъемы на одной ноге на цыпочки 5*20

Пистолетное приседание 3*5

Опускание ног в одну сторону 5*20

Домашняя вариация мужского сплита с акцентом на квадрицепсы.
Домашние вариации для женщин Глубокое приседание с широкой постановкой ног 5*max

Подъем одной ноги на носки 5*max

Выпады 5*макс

Полувыпад 20 раз на каждую сторону

Приседания со скрещенными спинами. 20 раз

Опускание ног в одну сторону 5*20

Опускание ног назад 5*20

Абдукция 5*20

Подъемы ног лежа на спине 3*15

Домашняя вариация женского сплита с акцентом на бедра и ягодичную мышцу.
Сплит с акцентом на мышцы квадрицепса Приседание со штангой на спине 5*5

Жим лежа5*5

Подтягивания на скамье3*12

Подъем на носки в приседании 3*8

Бег на беговой дорожке с уклоном вверх.

Основная цель — максимально увеличить разгибание ног без увеличения объема ягодичных мышц.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы Дедлифт 5*20

Глубокие приседания с пауэрпалом 5*20

Разгибание ног в жиме лежа 5*20

Выпады с утяжелителями 5*20

Опускание ног в сторону на стационарном тренажере 3*12

Опускание ног назад на скамье 3*12

Основная цель — максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая при этом квадрицепсы, из-за которых ноги могут выглядеть узловатыми.

Во всех комплексах для женщин используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время как мужчины должны работать до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют почти во всех повседневных движениях и в спорте. Поэтому вы можете легко отработать их с помощью специального оборудования.

Примечание: Это не исчерпывающий список конкретного оборудования, доступного каждому.

  • Тяжелая атлетика. Это усиливает кардиоэффект и дает дополнительную нагрузку на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ног. Это способствует похудению ног и переносу нагрузки с квадрицепсов на ягодицы.

    Утяжеленная нога

  • Работайте с резинкой (петлей). Их список довольно обширен. С помощью петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с железом.

    Боковые наклоны в стороны стоя

  • Норвежская прогулка. Для этого упражнения вам понадобятся лыжные палки. На улицах вы будете выглядеть довольно комично, но, делая упор на четырехглавую мышцу бедра, вы сможете полностью отключить квадрицепс.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнения стройнят ноги и бедра, что бы вам ни говорили тренеры. Потеря веса ног обусловлена комбинацией факторов:

  1. Глобальное сжигание жира.
  2. Приведение «дряблых мышц» в тонус.

Именно здесь и проявляется эффект от упражнений для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто во время подтягиваний мышцы находятся в тонусе, а значит, они не так сильно отвисают от точки опоры.

Если ваша цель — выполнять упражнения для похудения ног, следуйте нескольким правилам тренировок:

  1. Тренировки на прокачку. Высокие повторения — низкие веса.
  2. Прогрессируйте только за счет увеличения количества повторений. Любое увеличение веса чревато гипертрофией мышц, что приведет к увеличению.
  3. Сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, они гораздо эффективнее сжигают жир, позволяя вам быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перенапрягли ноги, хорошо бы максимально снизить вес и работать в аэробном режиме в основных упражнениях. То есть, вместо того, чтобы использовать штангу весом 40 кг на 20 повторений, используйте штангу весом 20 кг с количеством повторений более 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие люди не любят тренировать ноги, потому что это самые капризные мышцы, требующие постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы увеличения силы и объема. В то же время, тренировка ног является изнурительной.

И, наконец, совет: если вы используете сплит-тренинг, выделите отдельный день для ног, и если вам не хватает нагрузки, проработайте меньшие группы мышц, например, мышцы голени.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector