Упражнения для мышц рук: 20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Упражнения для бицепсов и трицепсов

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Фитнес-оборудование
  • Накладная планка

Многие спортсмены замечают, что их руки отстают от более крупных мышечных групп. Этому есть несколько причин: переусердствовать с одними лишь упражнениями для ядра или, наоборот, слишком много изолирующей работы на руки, которые и так выполняются во всех жимах и пуловерах.

Если вы хотите накачать бицепсы и трицепсы, необходимо правильно сочетать базовые и специальные упражнения для рук. В этой статье вы узнаете об особенностях этих упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем мы рассмотрим упражнения для развития плеч, давайте пройдемся по анатомии. Это необходимо для того, чтобы понять специфику работы группы мышц.

Руки — это огромное количество мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Их невозможно обработать все сразу из-за особенностей их структуры. Мышцы рук в своем большинстве являются контралатеральными, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышцы Противоположные мышцы
Бицепс мышцы руки Трехглавая мышца-разгибатель (трицепс)
Мышцы-разгибатели запястья Мышцы-разгибатели запястья

Анатомическое строение мышц руки

Когда мы говорим о тренировке рук, мы обычно имеем в виду мышцы бицепса и трицепса. Предплечья тренируются отдельно или не тренируются вообще — обычно они гармонично развиваются в тандеме с плечами.

Рекомендации к тренировкам

В связи с небольшим размером мышц и возможностью обмана, существуют следующие рекомендации по тренировкам:

  • За тренировку прорабатывайте одну группу мышц рук. Например, спина + бицепс или грудь + трицепс (принцип синергетической тренировки мышц). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет сочетать тяжелые основные движения со специальными движениями. Опытные атлеты могут специализироваться на руках, тренируя их все за один день. Для новичков такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепсы после спины или трицепсы после груди, им достаточно нескольких упражнений. Если вы будете делать по четыре-пять упражнений — это приведет к перетренированности, ваши руки не будут расти. То же самое может произойти, если ваш сплит выполняется следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В этом случае вы будете работать над бицепсами 2 раза в неделю, а над трицепсами — 3 раза в неделю (и еще один раз в день жима от плеч). Это уже слишком.
  • Работайте в многоповторном стиле — 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполнение мышц кровью. Маленькие мышцы лучше реагируют на такую нагрузку, поскольку изначально они не предназначены для поднятия больших весов.
  • Выполняйте упражнения со строгой техникой. Оставьте жульничество профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее абсолютно чисто поднять штангу весом 25 кг на бицепс, чем бросить 35 кг корпусом и плечами.
  • Не увлекайтесь отжиманиями, суперсетами и дроп-сетами. Как пример выше — опять же, эффективнее будет поднять штангу весом 25 кг на бицепс за 12 повторений, чем сделать 15 кг за 20 или 15-10-5 кг за 10 (дроп-сет). Лучше использовать эти техники, когда вы достигли определенного плато в наборе веса, уже имеете опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса за плечами.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс является целевой группой мышц для многих спортсменов. Давайте рассмотрим несколько типичных упражнений для проработки бицепсов. Создайте свой индивидуальный комплекс на основе предложенных движений.

Подъемы штанги стоя

Самое популярное упражнение для этой группы мышц. Хотя многие считают это упражнение основным, оно является изолирующим — работает только локтевой сустав. Однако он достаточно эффективен, если выполнять его правильно:

  1. Возьмите гирю в руки. Вы можете использовать любую планку — прямую или изогнутую, все зависит от ваших предпочтений. Многие люди испытывают дискомфорт в запястьях при подъеме с прямой штангой.
  2. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  3. На выдохе согните руки в локтях с усилием на бицепс, стараясь не двигать спиной и не вытягивать руки вперед. Не используйте инерцию, поднимая штангу своим телом.
  4. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды. Выполняя это упражнение, максимально напрягите бицепсы.
  5. Медленно опустите штангу, не выпрямляя полностью руки. Сразу же приступайте к следующему повторению.

Скручивания на бицепс со штангой

Почему руки не должны быть полностью вытянуты? Все дело в сопротивлении суставов, которое вам приходится преодолевать при повторном подъеме. Полное опускание рук тренирует не мышцы, а связки и сухожилия. Другая причина заключается в том, что бицепс в этот момент отдыхает. Лучше, если он будет находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой в том, что вы можете прорабатывать руки отдельно, уделяя больше внимания каждой руке. Эти упражнения можно выполнять стоя (почти аналогично предыдущему упражнению) и сидя на наклонной скамье. Последний вариант является наиболее эффективным, так как бицепсы находятся в напряжении даже при опущенных руках.

Техника исполнения:

  1. Расположите скамью под углом 45-60 градусов.
  2. Возьмите гантель и сделайте приседание. Хват супинированный, то есть ладони изначально направлены в сторону от тела и их положение не меняется.
  3. На выдохе одновременно сгибайте руки, фиксируя локти и не выводя их вперед.
  4. Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
  5. Контролируемо опустите мышцы, не разгибая руки полностью.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Вы также можете выполнять это упражнение попеременно левой и правой рукой. Также допустим вариант с нейтральным хватом в исходном положении и супинацией руки во время подъема.

Подъемы гантелей на бицепс двумя руками

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество этого упражнения в том, что его невозможно обмануть. Вы сильно прижимаете скамью к груди и трицепсам и не должны отрывать руки от скамьи во время подъема. При такой конструкции работают только бицепсы. Чтобы исключить любую помощь со стороны мышц предплечья, возьмитесь за рукоятку открытым хватом (большой палец не противопоставлен остальным) и не сгибайте/разгибайте запястья.

Это движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Выберите наиболее удобный для вас вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

Жим лежа со штангой
Скручивания с гантелями на шотландской скамье

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение для бицепсов — оно прорабатывает два сустава (локтевой и плечевой), а также активно активизирует мышцы спины. Многим людям трудно научиться выполнять подтягивания, используя только руки, поэтому это упражнение не часто встречается в комплексах. К счастью, для успешной тренировки бицепса достаточно изолированного и косвенного участия в базовых упражнениях на тягу назад.

Чтобы максимально задействовать нужную группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

  1. Повисните на перекладине для подбородка, используя узкий обратный хват. Поскольку ваши руки находятся в супинированном положении, бицепсы испытывают наибольшую нагрузку. Нет необходимости использовать ремни. Чем шире захват, тем сильнее давление на ширину.
  2. Потянитесь вверх, согнув руки в локтях. Постарайтесь сконцентрироваться на этом движении. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной.
  3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально прорабатывая бицепсы вверх.
  4. Медленно опуститесь обратно.

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепсов. О жульничестве здесь также не может быть и речи, поскольку ваше тело зафиксировано на скамье (установите ее под углом 30-45 градусов и лягте на грудь). Единственное, на что нужно обратить внимание, — это локти, которые не должны выдвигаться вперед во время подъема.

В остальных случаях техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет меньше.

Жим на скамье для бицепсов лежа на наклонной скамье

Концентрированные сгибания с гантелей

Это неплохое упражнение и обычно выполняется с небольшими весами, так как большие гантели требуют более сильных рук и более сильных бицепсов. Лучше взять меньший вес, но выполнять движение четко и без малейшего обмана — тогда нагрузка идет именно на нужную группу мышц.

Техника заключается в следующем:

  1. Сядьте на скамью, расставьте ноги так, чтобы они не мешали сжиманию.
  2. Возьмите гантель в левую руку, упираясь локтем в то же бедро. Опирайтесь другой рукой на правую ногу для устойчивости.
  3. Сгибайте руку с усилием на бицепс плечевой мышцы. Зафиксируйте пиковое сокращение.
  4. Опускайте его контролируемо, не разгибая полностью.

Концентрические скручивания с гантелями в положении сидя

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, потому что это необычная позиция для прокачки бицепсов — руки подняты параллельно полу. Это позволяет проработать мышцы под несколько иным углом и внести некоторое разнообразие в тренировку. Лучше всего выполнять эти сгибания в конце тренировки.

Техника заключается в следующем:

  1. Возьмите обе верхние ручки перекладины — левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стойками тренажера боком к ним.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны телу и параллельны полу.
  3. Одновременно сгибайте руки, фиксируя положение локтей и не поднимая их вверх.
  4. В пике максимально сожмите бицепс на 1-2 секунды.
  5. Медленно выпрямите руки (не до конца) и сразу же приступайте к следующему повторению.

Две руки в скрещенном положении

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибание плеч с нижним блоком или нижним перекрестным хватом — хороший вариант дополнения к тренировке бицепсов. Обычно это упражнение выполняется в достаточно большом количестве повторений — 12-15 — и его главная цель — «добить» мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника выполнения проста и похожа на обычный подъем штанги, но вместо штанги используется специальная рукоятка. Не стойте вплотную к штанге, а слегка отодвиньтесь от нее, чтобы в нижнем положении бицепсы уже были нагружены.

Движение можно выполнять обеими руками прямым хватом:

Верхние скручивания с прямыми штангами

Или делайте это попеременно одной рукой:

Одна рука в блоке

При использовании каната основной вес переносится на мышцы плечевого пояса (как в упражнении «молот», о котором речь пойдет ниже):

Разгибание рук на нижнем блоке с тросовым хватом

“Молотки”

Для того чтобы увеличить объем рук, не забывайте качать мышцу брахиалис, расположенную под бицепсом. При гипертрофии она выталкивает двуглавую мышцу брахиалис, что приводит к фактическому увеличению окружности руки.

Движущаяся рука и брахиалис

Наиболее эффективными упражнениями для этой мышцы являются подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и обратным хватом (ладони обращены назад).

«Молоток» — упражнение, выполняемое на этот раз нейтральным хватом. Это упражнение чаще выполняется с гантелями. Техника полностью копирует обычный подъем гантелей, единственное отличие — хват. Вы можете выполнять его стоя или сидя.

Скручивание молота стоя

Вы также можете выполнять «забивание» с помощью специальной штанги с параллельными рукоятками:

Молоток со штангой

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение для мышц плеча и брахиалиса. То же самое, что и прямой хват, но с более легкими весами.

Скручивание рук назад

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсами из-за их увлечения жимом лежа. Однако необходимы и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Это базовое упражнение для трицепсов. Грудные и передние дельты задействованы в меньшей степени.

Техника исполнения:

  1. Расположитесь на прямой скамье. Плотно поставьте все ноги на пол. Не обязательно делать «мост».
  2. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом на ширине плеч или чуть уже. Расстояние между руками должно быть около 20-30 см.
  3. На вдохе медленно опустите штангу к груди, следя за тем, чтобы локти находились как можно ближе к телу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускаться не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать браслеты для запястий.
  4. На выдохе быстро сожмите штангу, выпрямляя руку в локте до конца.
  5. Выполните следующее повторение.

Жим лежа узким хватом

Вы также можете выполнять жим лежа с гантелями, в этом случае вы должны держать их нейтральным хватом и держать локти прямыми при опускании:

Жим гантелей нейтральным хватом

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для данной группы мышц, несмотря на то, что оно является изолирующим упражнением.

Единственным, но заметным недостатком является то, что французский жим со штангой лежа практически гарантированно «убьет» ваши локти при больших рабочих весах (примерно выше 50 кг). Поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже нагружен и вам не нужны большие веса, либо замените его упражнениями с гантелями или выполняйте его сидя.

Классический вариант этого упражнения, когда вы ложитесь на живот со штангой и опускаете ее за голову, прорабатывает длинную головку трицепса. При опускании на лоб работает медиальная и латеральная.

Техника исполнения:

  1. Возьмите штангу (можно использовать как прямую, так и изогнутую — как будет удобно вашим запястьям) и лягте на прямую скамью, ноги надежно упираются в пол, класть их на скамью не нужно.
  2. Выпрямите руки, держа штангу над грудью. Затем подведите их, не сгибая, к голове примерно на 45 градусов. Это исходное положение.
  3. Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Держите локти в одном положении и не отводите их друг от друга. В нижней точке угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
  4. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Движение осуществляется только в локтевом суставе, нет необходимости двигать плечами.
  5. Выполните следующее повторение.

Французский жим со штангой

Чтобы уменьшить нагрузку на локти, можно выполнять то же упражнение с гантелями:

Французский жим лежа с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Сидение — еще один хороший вариант. Здесь техника аналогична, только плечи не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания из вертикального исходного положения рук.

Французский жим штанги лежа

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают грудные мышцы. Однако вы можете сместить акцент на трицепсы, немного изменив технику выполнения:

  1. Займите исходное положение на брусьях с прямыми руками. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу (вниз/вверх также), не нужно наклоняться вперед. Если вы можете изменить расстояние между брусьями, то для отжимания на трицепс лучше сделать его немного меньше. Подтяните ноги внутрь, если вам так удобнее.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая плечи. Вытягивайте локти не в стороны, а назад. Амплитуда максимально комфортная, но не более прямого угла в локтевом суставе.
  3. Поднимите руки в исходное положение. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

Отжимания для трицепсов на параллельных брусьях с утяжелителями

Если вам трудно выполнить необходимое количество повторений (10-15), вы можете использовать гравитрон — тренажер, который облегчает отжимания и подтягивания на доске с использованием противовесов:

Отжимания с утяжелителями

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение для трицепса brachii. Как и практически все базовые упражнения на трицепс, оно активно задействует грудные мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы.

Техника исполнения:

  1. Расположите две скамейки параллельно друг другу. Сядьте на один край, обопритесь руками по обе стороны тела и поставьте ноги на другой так, чтобы давление приходилось на лодыжку.
  2. Упритесь ладонями в другую сторону и отведите таз от скамьи. Угол между вашим телом и ногами должен составлять около 90 градусов. Держите спину прямо.
  3. На вдохе согните руки до удобного угла, не сгибая ног. Не опускайтесь слишком низко, так как это создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы. Держите локти назад, но не разгибайте их.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, согнувшись в локте.
  5. Если это слишком легко для вас, положите на бедра несколько гирь от штанги.

Вернитесь к отжиманиям от скамьи для трицепсов.

В некоторых тренажерных залах можно найти тренажер, имитирующий этот вид отжимания:

Растягивающий тренажер для имитации жима лежа

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно выполнять для проработки трицепсов. Для этого встаньте прямо, чтобы руки были на одном уровне друг с другом. Поверните их друг к другу так, чтобы пальцы одной руки перекрывали пальцы другой.

Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, обратите внимание на локти — они должны проходить вдоль тела.

Отжимания на трицепс от пола

Кик-бэк

Это разгибание рук с гантелями вдоль тела в наклоне. Благодаря расположению туловища и неподвижной руки в одном положении, вес будет небольшим, но при правильном выполнении вся нагрузка пойдет на трицепс.

Классический вариант упражнения предполагает опору на скамью, как в подтягиваниях с гантелями к поясу:

Удар сзади одной рукой

Его также можно выполнять стоя в положении лежа, просто опираясь на другую ногу, вытянутую вперед:

Удар в спину с одной гантелью в наклоне

Другой вариант — от нижних рычагов кроссовера:

Удар сзади в кроссовере

Наконец, удары ногами можно выполнять обеими руками одновременно. Для этого лягте грудью вниз на слегка приподнятую или прямую скамью:

Отбивание ударов лежа на скамье двумя руками

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение можно назвать вариацией французского жима, но оно очень распространено в тренажерных залах, поэтому вынесено отдельно. Акцент здесь делается на длинной головке трицепса. Рекомендуется включить в свой тренировочный план одну из вариаций приседания или выпрямления стоя с поднятой рукой.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

  1. Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может помешать опусканию гантелей). Не сгибайте поясницу.
  2. Взяв гантели в руки, поднимите их над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите штангу удобно под верхней перекладиной.
  3. На вдохе медленно опустите гантели за голову, стараясь не удариться головой. Амплитуда максимально комфортна для вас, но вы должны добиться угла в 90 градусов.
  4. На выдохе вытяните руки назад в исходное положение. Старайтесь не разгибать локти.

Французский жим с гантелями

Вы можете работать таким же образом одной рукой. Другой рукой придерживайте локоть рабочей руки, чтобы она не двигалась в сторону.

Сидячие скручивания сверху с одной гантелью

Разгибания рук на блоке

Это классический пример «завершающего» упражнения для трицепса. Чаще всего его выполняют в конце тренировки для максимального притока крови к целевой мышце. Другой вариант его использования — в начале сеанса для разогрева.

Самое главное — плотно установить корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если ваши локти движутся вперед, используйте меньший вес.

Упражнение можно выполнять прямым хватом:

Скручивания с прямой перекладины

Часто встречается вариант с канатным хватом:

Скручивание запястий с тросовым захватом

Еще одна интересная вариация — выполнение обратного хвата одной рукой:

Отжимания на трицепс с приседанием назад

Попробуйте все варианты, вы можете чередовать их от тренировки к тренировке.

Разгибания с канатом с нижнего блока

Еще одно упражнение для длинной головки трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

  1. Прикрепите к машине веревочную рукоятку.
  2. Возьмитесь за него и встаньте спиной к блоку, одновременно поднимая канат так, чтобы он находился позади вас на уровне спины, а руки были подняты и согнуты в локтях.
  3. На выдохе выпрямите руки, как будто вы делаете разгибания с гантелями за головой. Старайтесь не разгибать локти.
  4. Делая вдох, снова согните руки и начните следующее повторение.

Скручивания на верхней перекладине с канатной рукояткой

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

В этом случае зацепите рукоятку каната за верхние рукоятки кроссовера или блочного упражнения. Затем возьмитесь за него и повернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь ручка будет находиться над головой, так как она не зацеплена за нижнюю раму. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять свой вес на тренажере, упритесь ногами в пол (вы можете делать это в положении полулежа) и вытяните руки из-за головы вперед, пока они не станут полностью прямыми.

Подтягивания на рукоятке переднего каната из-за головы в кроссовере

Предплечья

Предплечья активно используются при выполнении основных упражнений и многих изолирующих упражнений для бицепсов и трицепсов. Имеет смысл заниматься ими отдельно, если у вас значительный разрыв или если у вас есть какие-то другие цели, например, соревнования по армрестлингу.

В общем случае (не в конкретной тренировке армрестлера) достаточно двух упражнений:

  • Поддержание тяжелого веса.
  • Приседание со сгибанием/разгибанием плеч.

При удержании тяжелых весов можно использовать следующее упражнение:

  1. Брать тяжелые гантели или гири без использования страховочного пояса.
  2. Затем вы можете просто удерживать их как можно дольше или ходить так, как будто вы делаете фермерскую походку.
  3. Другой вариант — медленно расслабьте пальцы, по-прежнему держа гантели за концы, а затем быстро сожмите. И повторите это несколько раз.
  4. Вы можете усложнить упражнение, обернув полотенце вокруг ручек снарядов. Чем шире захват, тем труднее его удерживать.

Фермерская ходьба с утяжелителями

Выполните сгибания и разгибания рук в упоре лежа следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, возьмите штангу и положите руки с ней на край скамьи так, чтобы ладони со снарядом свисали вниз. Ладони обращены к полу.
  2. Затем опустите руки на максимальную глубину и поднимите их вверх. Повторите 15-20 раз.
  3. Затем выполните аналогичное упражнение, но ладонями к полу.

Растяжка запястий со штангой

Помните, что мышцы предплечья хорошо прорабатываются почти во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными видами спорта или не достигли силового плато, нет необходимости развивать их отдельно.

Программы для развития рук

В целом, для гармоничного развития рук идеальным будет использование классического сплита: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+руки.

Понедельник (грудь + трицепс)
Жим лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на скамье 3х10
Подтягивания на параллельных брусьях 3х10-15
Подтягивания на наклонной скамье 3х12
Жим лежа узким хватом 4х10
Французский жим лежа 4х12-15
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Подъемы в наклоненном вперед положении 4х10
Подъемы верхней части тела узким обратным хватом 3х10
Подъем одиночных гантелей 3х10
Подъемы рук со штангой стоя 4х10-12
Молот со штангой в положении сидя на наклонной скамье 4х10
Пятница (ноги+руки)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6
Жим лежа 4х10-12
Румынский мертвый подъем со штангой 4х10-12
Жим ногами стоя 4х12-15
Жим гантелей 4х10-12
Стойка для подбородка с широким хватом 4х12-15
Боковые скручивания гантелей вперед и назад 4х12-15

Опытные спортсмены могут выполнять специализацию на бицепсы и трицепсы в течение 2-3 месяцев:

Понедельник (плечи)
Жим лежа узким хватом 4х10
Скручивания рук со штангой стоя 4х10-12
Отжимания на брусьях на трицепс 3х10-15
Подтягивания на руках в положении сидя на наклонной скамье 3х10
Французский пресс в сидячем положении 3х12
Концентрические изгибы 3х10-12
Разгибание плеч с прямой штангой 3х12-15
Скручивания штанги обратным хватом 4х10-12
Вторник (ноги)
Приседание со штангой на плечах 4х10-15
Жим лежа 4х10
Румынский мертвый подъем со штангой 3х10
Жим лежа, подъем ног 3х10
Жим ногами стоя 4х10-12
Четверг (грудь + передние, средние дельты + трицепс)
Жим лежа 4х10
Отжимания на брусьях 4х10-15
Жим гантелей 4х10-12
Стойка до подбородка широким хватом 4х12-15
Скручивания плеч с тросовым хватом 3х15-20
Пятница (спина + задняя дельта + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Наклонная планка 4х10
Пуловер для верхней части тела 3х10
Боковой наклон (рывок) 4х12-15
Скручивание рук с нижнего блока 3х15-20

Комбинируйте подобные упражнения с имеющимся оборудованием, если вы тренируетесь дома.

Итоги

При правильной тренировке плеч реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить силовые показатели, столь важные для спортсменов кроссфита и пауэрлифтеров. Помните, что, несмотря на ваше желание освоить основы, если вы не планируете жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, тренировать руки следует с первого/второго месяца тренировок. В противном случае вы рискуете столкнуться с «эффектом теленка», когда сила рук будет увеличиваться, а масса рук и функциональная подготовка будут стагнировать.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector