Упражнения для кистей рук: как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Упражнения для кистей рук: как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Что вам понадобится

  • Триммерный стержень
  • Расширитель
  • Вес
  • Полотенце
  • Род
  • Веревка

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, тренируют все группы мышц своего тела, но часто забывают задействовать руки. Да, действительно, объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку пустой тратой времени — существует множество эффективных упражнений для рук, которые увеличивают силу запястья, хвата и предплечья. Сегодня мы постараемся выяснить, как накачать запястья в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка рук.

В этой статье мы рассмотрим следующие аспекты:

  • Почему мы должны тренировать запястья;
  • Виды упражнений;
  • Распространенные ошибки, допускаемые новичками.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди с эктоморфным телосложением часто замечают, что их тонкие запястья выглядят непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и задаются вопросом «как накачать запястье?». — это первый вопрос, который они задают своему инструктору в тренажерном зале. Этот образ создается благодаря тонкой лучевой кости и узкому лучезапястному суставу, у многих эктоморфов запястье не достигает и 12 см. Поэтому они задаются вопросом, как накачать мышцы запястья и насколько заметными будут результаты.

Мышцы запястья состоят из 33 небольших мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших рук, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват, обязательно найдите место для статических упражнений для рук в своей тренировочной программе. Это не займет много времени: вам достаточно потратить 15-20 минут в конце обычной тренировки в спортзале, чтобы проработать такие небольшие группы мышц.

Анатомическое строение рук

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения для спины без использования лямок или крюков. Он также необходим для работы с действительно серьезными весами в мертвой тяге. Это также необходимо для побед в армрестлинге и боевых искусствах, поскольку сильные запястья являются отправной точкой для действительно сильных рук.

Вам также следует выполнять упражнения для рук и кистей, если у вас была травма плеча, это поможет вернуть рукам былую силу и подвижность. Многие упражнения, приведенные в нашей статье, рекомендуются опытными врачами как часть восстановления после травмы.

Виды упражнений на кисти

Упражнения для рук можно разделить на два типа:

  • Статические — те упражнения, в которых вес удерживается неподвижно в течение длительного периода времени. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
  • Динамические — те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и даем прямую нагрузку на мышцы рук, растягивая и сокращая их.

Поэтому давайте вместе определим, как правильно и эффективно накачать руки и запястья, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

  1. Висение на перекладине — тянитесь как можно дольше на перекладине, статически растягивая запястья и предплечья, сохраняя тело неподвижным. Для того чтобы сделать упражнение более комфортным, рекомендуется использовать магний. Чтобы усложнить упражнение, можно висеть на одной руке, чередуя их.
    Бар с двумя руками
  2. Сматывание полотенца — это упражнение, которое можно использовать в качестве отправной точки для любого вида борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце следует перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны быть как можно ближе друг к другу, а тело оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант — держаться за полотенце одной рукой.
    Висит на полотенце двумя руками
  3. Подъем веса — это упражнение предполагает удержание тяжелых штанг, гантелей или гирь в течение максимального количества времени. Это упражнение тренирует силу хвата, трапециевидные мышцы, а также является хорошей статической нагрузкой. Это отличная опора для мертвой тяги. Есть два более сложных варианта этого упражнения: с жимом штанги и с удержанием пули на пальцах. Конечно, рабочие веса в этих случаях несколько ниже.
    Удержание двух тяжестей в течение определенного времени
  4. Удержание блинов — это упражнение, похожее на предыдущее, но, работая с блинами, мы используем более широкий и сложный хват — щипок. Для большей эффективности выполняйте «прогулку фермера». — ходить по спортзалу с блинами.
    Удерживайте блин в течение некоторого времени в обеих руках

Упражнения из армлифтинга

Особое внимание следует уделить упражнениям с дополнительным оборудованием, выполняемым в атлетической дисциплине «армлифтинг». Суть этой дисциплины заключается в том, что спортсмен поднимает специальное снаряжение и закрепляет его в верхней точке. Статический компонент меньше, движения носят более взрывной характер, тренируя в основном связки и сухожилия.

Если в вашем тренажерном зале есть такой снаряд, обязательно включите в программу укрепления запястья следующие упражнения:

  1. Rolling Thunder — это мертвая тяга, оснащенная круглой вращающейся рукояткой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову — 150,5 кг при личном весе 123 кг.
    Учения
  2. Axle от Apollon — это классический мертвый подъемник с более широкой штангой (диаметр 50 мм). В конечной точке диапазона спортсмен должен встать прямо, полностью согнуть колени и слегка отвести плечи назад. Текущий мировой рекорд — 225 кг, принадлежит рекордсмену мира по жиму лежа Кириллу Сарычеву.
    Упражнение
  3. Saxon Bar Deadlift (двойной хват) — классический жим лежа со специальной 80-миллиметровой штангой прямоугольной формы, при котором атлет берет штангу обеими руками клещевым хватом сверху, зажав штангу одним большим пальцем, а остальные — другим. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову — 100 кг.
    Подъем штанги щипковым хватом
  4. Серебряная пуля — имеет форму шара длиной 45 мм и диаметром 19 мм. Мяч подвешивается к грузу весом 2,5 кг и зажимается между ручками Crush Captains #3 для мужчин и #1 для женщин. На соревнованиях атлет должен статично удерживать экспандер с обжимным шариком и гирей в вытянутой руке как можно дольше. Текущий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову, который показал результат 58,55 секунды.
    Упражнение

Более подробно о технике выполнения упражнения армлифт можно узнать из этого видео:

Динамические упражнения на кисти

  1. Сгибание запястья со штангой — это упражнение предполагает сгибание лучезапястного сустава с дополнительной нагрузкой под разными углами. Штанга может быть расположена перед вами верхним или нижним хватом, сгибайте запястья для максимального количества повторений в полной амплитуде без задействования бицепсов. Вес штанги должен быть умеренным, потому что если он будет слишком тяжелым, у вас не будет достаточно времени, чтобы «почувствовать» упражнение, так как ваши запястья перестанут сгибаться после нескольких повторений. Другой вариант этого упражнения — сгибать руки со штангой за спиной, тогда нагрузка больше нагружает мышцы предплечий. Для тех, кто интересуется, как проработать руки и увеличить силу пальцев, на вытянутые пальцы можно положить штангу.
    Скручивание запястья со штангой
  2. Экспандерный жим — это упражнение хорошо подходит для увеличения силы и выносливости кистей и пальцев рук. Вы можете начать с простых резиновых экспандеров, которые легко найти в любом спортивном магазине, а затем перейти к профессиональным (например, от Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. Кстати, 165 кг покорились только пяти людям в мире.
    Упражнения для рук с расширяющимся хватом
  3. Жим на пальцах — это упражнение отлично подходит для развития клещевого хвата, а также прорабатывает трицепсы и грудные мышцы. Ваши пальцы должны быть расставлены как можно дальше, и вы должны стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличить, начав с пяти пальцев, а затем увеличив до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера боевых искусств Брюса Ли.
    Отжимания от пола на цыпочках
  4. Лазание по канату — хорошо известное упражнение, которое отлично подходит для развития силы рук и предплечий. Лучшим упражнением для запястий является лазание по канату без помощи ног — это непрерывная тренировка.
    Лазание по канату без помощи ног
  5. Разведение пальцев с помощью резинки — для этого упражнения вам понадобится только обычная толстая резинка. Оберните его несколько раз вокруг сжатых пальцев и постарайтесь полностью «раскрыть» руку. Здесь мы тренируем мышцы отведения коротких пальцев и мышцы кисти.
    Сжимание пальцев ног с помощью резинок

Типичные ошибки новичков

При работе с кистями и предплечьями довольно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не произошло, узнайте об ошибках, которые чаще всего совершают неопытные посетители тренажерного зала:

Уделяйте достаточное внимание восстановлению между тренировками. Поскольку во всех упражнениях на силу хвата основную нагрузку несут связки и сухожилия, которым требуется гораздо больше времени для восстановления, чем мышцам, не нужно торопиться, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще одного раза в неделю, иначе у вас не будет достаточно времени на восстановление, и вы рискуете получить травму.
Не забывайте о разминке. Каждый спортсмен тщательно разогревается перед тренировкой крупных групп мышц, но должны ли мелкие мышцы быть исключением?
Нагрузка не должна быть чрезмерной. Не перетренируйте запястья, выполняя все упражнения из нашей статьи за одну тренировку, достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте время от времени варьировать нагрузку, что-то менять или добавлять что-то новое, потому что наше тело любит разнообразие, и для стабильного прогресса необходимо время от времени давать новый стресс на тренировке.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector