Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Приседания с использованием жима лежа в положении приседания

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Фитнес-оборудование

Мускулистые и тонизированные бедра необходимы для привлекательной и гармоничной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировка ног важна по нескольким причинам: она улучшает пропорции тела, увеличивает сжигание калорий, быстро подтягивает проблемные зоны и вызывает мощный выброс эндорфинов. В этой статье мы подробно рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений для бедер, как накачать бедра и дадим вам несколько тренировочных схем, которые можно использовать в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Мышечная масса бедра условно делится на три части:

  1. Передняя часть — квадрицепс.
  2. Задняя часть — бицепс бедра.
  3. Внутренняя часть — аддукторные мышцы.

Особое внимание следует уделить квадрицепсам — четырехглавым мышцам. Она состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они составляют большую часть объема мышц бедра.

Анатомия тазобедренного сустава

Лучшие упражнения для мышц бедра

Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам добиться идеальной формы бедер и заметного рельефа мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это фундаментальное упражнение, которое прорабатывает все области ног и ягодичные мышцы, а также многие мышцы туловища, выполняющие роль стабилизаторов.

Приседание со штангой на плечах

В зависимости от ширины ступней и амплитуды движения, вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) больше задействуют ягодичные мышцы. Параллельные и чуть более высокие приседания прорабатывают мышцы квадрицепсов. Чем более узко вы ставите ноги, тем сильнее латеральный пучок квадрицепсов, который формирует мышцы внешней части бедра. Широкая стойка смещает нагрузку на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть).

Положение ног для тяжелого приседания

Очень важно сохранять прямую спину на протяжении всего упражнения. Это не только позволит вам лучше сконцентрироваться на мышцах, но и предотвратит травмы. При работе с тяжелыми весами используйте спортивный пояс и коленные ремни.

Неправильные приседания

Приседая, смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, так как это может привести к травме и потере равновесия. Очень важно не сводить колени близко друг к другу при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам трудно выполнять приседания даже с пустой штангой, делайте приседания Смита — это также эффективное упражнение для стройных бедер.

Приседание со штангой на плечах в положении приседания

Многие люди также выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них гораздо меньше работают бицепсы, ягодицы и разгибатели позвоночника, а наибольшую работу выполняют квадрицепсы.

Фронтальное приседание

Жим ногами

Важное упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседанием, но в жиме ногами практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит для новичков, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от расположения ног, вы акцентируете нагрузку на определенных участках бедер.

Если поставить ноги узко и параллельно друг другу в нижней части платформы, это заставит внешнюю часть мышцы квадрицепса работать интенсивнее. Если поставить их широко и развести пальцы ног в стороны, нагрузка будет перенесена на внутреннюю сторону бедер. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы — нагрузка ложится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальное приседание

Наиболее важной характеристикой этого упражнения является амплитуда. Вы должны чувствовать себя комфортно на протяжении всего движения. Не опускайте платформу слишком низко: большинство тренажеров сконструированы таким образом, что в самой низкой точке ваша поясница округляется и приподнимается над поверхностью тренажера. Это подвергает вас риску получения травмы. В верхней точке амплитуды не выпрямляйте колени полностью; пусть мышцы ног находятся в постоянном напряжении.

Не ставьте рекорды силы в этом упражнении, лучше работать в комфортном диапазоне повторений — от 10 до 15.

Жим лежа

Гакк-приседания

Этот тренажер есть не во всех спортзалах, но с ним будет легче достичь желаемой цели — получить стройные атлетические бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет легче сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Талия опирается на специальную опору, поэтому осевая нагрузка на позвоночник при этом движении практически отсутствует. Используйте различные положения ног, чтобы проработать всю мышечную массу бедра. Как и в случае с жимом ногами, не разгибайте ноги до верхней точки движения.

Приседание с чаком

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. При этом вся нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой или в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» уставшие мышцы.

Рабочий вес в данном случае не имеет принципиального значения, гораздо важнее почувствовать работу квадрицепса и сделать паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы «сжечь» ее должным образом. Этот метод тренировки идеально подходит для сухого сезона, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Жим лежа - разгибание ног

Выпады

Это отличные упражнения для укрепления мышц бедер, которые можно выполнять как при наращивании мышечной массы, так и во время наклонов. Выпады со штангой или гантелями на плечах прорабатывают все: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, приводящие мышцы.

Выпады со штангой на полу

Однако вы также можете распределить акценты в этом упражнении в соответствии с вашими приоритетами. Короткий шаг дает большую нагрузку на квадрицепсы, длинный — на ягодицы и бицепс бедра:

Ширина выпада в зависимости от работы мышц

Существуют также более специфические вариации выпадов, например, задние выпады, в которых нагружается ягодичный максимум, или боковые выпады, в которых больше работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Боковые выпады

Альтернативным упражнением являются выпады на платформе с дополнительным грузом:

Выпады на платформе

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили эти два упражнения в одной позиции, потому что они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу — приводящие мышцы бедра — и имеют схожую технику выполнения.

Подъем сумо обычно выполняется со штангой. Подъем выполняется в положении на широкой ноге с развернутыми наружу пальцами ног. Это упражнение зародилось в пауэрлифтинге, но также успешно используется в классическом фитнесе. Если выполнять движение с более легким весом и стараться исключить мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет сосредоточена на внутренней поверхности бедра.

Сумо мертвой тяги

С приседаниями плие история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда относительно небольшая. Чтобы увеличить его, встаньте на две ступенчатые платформы, а затем опустите гантели. Амплитуда будет больше (диапазон зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжке приводящих мышц бедра во время негативной фазы движения.

Приседание Плие с гантелями

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедер и ягодичных мышц. Румынский мертвый подъем можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Многие неправильно понимают название упражнения, стараясь во что бы то ни стало выполнить подтягивание с максимально прямыми ногами. Так делать нельзя. Небольшой изгиб в коленях обязателен.

Самое главное в этом упражнении — постараться максимально отвести таз назад, чтобы вся нагрузка легла на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто наклониться вперед, то будут работать разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполняйте его после нескольких сетов разгибаний ног. Спина, как и в классическом положении подбородка, не должна прогибаться ни при каких обстоятельствах. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Подъем прямых ног

Альтернативные упражнения включают в себя добрую половину дня (сгибания со штангой на плечах), мертвую тягу с гирями или гантелями на одной ноге и сгибания квадрицепсов.

Утренняя зарядка

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариаций нет, но спортсменам с проблемами спины следует опасаться сгибаний ног в положении лежа. Дело в том, что в крайнем положении поясничный отдел позвоночника находится в растянутом положении, и работа с более тяжелыми весами может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним весом, делая секундную паузу на пике сокращения и замедляясь в негативной фазе, тогда вы получите максимальную пользу.

Жим лежа - подъем ног

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подходит для девушек, делающих первые шаги в фитнесе. Он не требует дополнительного оборудования на начальном этапе и позволяет отлично прочувствовать работу ягодичных мышц. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Ягодичный мостик без утяжелителей

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять мостик со штангой или в тренажере.

Ягодичный мостик со штангой

Прыжки

Прыжки и приседания с прыжком — одни из самых популярных упражнений в кроссфите. Они одинаково нагружают все мышцы ног, повышая при этом силовую выносливость и взрывную силу за счет задействования медленных мышечных волокон.

Прыжки на скамье

Приседание с прыжком

Однако не стоит преувеличивать потенциальную пользу таких упражнений — они могут немного подтянуть мышцы ног у начинающих, но для наращивания объема мышц — нет.

Маховые упражнения

В этой группе мы будем классифицировать различные махи и отведения ног, в том числе с использованием блоков для упражнений.

Обратный удар в перекрестном приседании

Это неплохие движения для начинающих. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

Жим лежа

Более опытные посетители тренажерного зала могут выполнять махи с дополнительными весами:

Подъем ног

Многие считают их упражнениями для похудения бедер, что не совсем верно. Основные упражнения для ног оказывают большую нагрузку на бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее воздействуют на мышцы на каждом этапе тренировки.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет вам множество вариантов для полной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном существует полная свобода действий.

Используйте следующую программу в качестве примера тренировки ног в тренажерном зале:

Упражнения Количество сетов и повторений
Разгибание ног 3×15-20 (разминка)
Приседание со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынский мертвый подъем со штангой 4х10-12
Жим лежа — подъемы ног 3х15

Если вы тренируетесь дома и в вашем арсенале только гантели, это не значит, что вы не можете провести правильную тренировку ног. В качестве примера возьмем следующую диаграмму:

Упражнения Количество сетов и повторений
Приседание с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Подъем прямых ног с гантелями 4х10
Фронтальное приседание с гантелями 3х12
Ягодичный мостик 3х12

При наборе мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободными весами. Рабочие веса будут выше, но количество повторений будет меньше. На практике это выглядит примерно так

Упражнения Количество сетов и повторений
Разгибание ног 3×15-20 (разминка)
Приседание со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальное приседание 3х10
Подъем штанги со штангой на прямых ногах 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально тренировать определенные части мышц. Именно поэтому были придуманы изолированные упражнения — чтобы подтянуть отстающие участки. Однако не следует забывать о базе — она по-прежнему должна быть основой программы:

Упражнения Количество сетов и повторений
Разгибание ног 3×15-20 (разминка)
Приседание со штангой 4х12
Приседание со штангой 4х12
Разгибание ног 3х15-20
Румынское подтягивание со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Жим лежа — подъемы ног 3х15-20

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector