Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Штанга
  • Фитнес-оборудование
  • Режущий брус

Трехдневный сплит с отягощениями — это классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Его используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжелые тренировки в неделю гарантируют стабильное увеличение мышечной массы и силовых показателей без перетренированности и с полным восстановлением. Эта система лучше всего подходит для «натуральных» спортсменов, которые не употребляют наркотики. Для них оптимальными являются три тренировки в неделю.

Сегодня мы расскажем вам, как составить эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в эту программу.

Что такое сплит?

Принцип тренировки под названием «сплит» означает, что вы «делите» свое тело на отдельные группы мышц и тренируете их в разные дни. Преимущество такого подхода в том, что группы мышц получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Выполнение всего трех тренировок в неделю приведет к прогрессу в долгосрочной перспективе.

Классический сплит

Сплит может быть составлен в течение 2-7 дней. Для опытных спортсменов также допустимо выполнение сплит-программы, в которой одна группа мышц тренируется чаще одного раза в неделю. Наша система построена иначе, в ней каждая группа мышц нагружается один раз в неделю. Это обеспечивает полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к увеличению качественной мышечной массы.

Чаще всего синергичные мышцы тренируются в один и тот же день в системе сплит-тренинга. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепсовые мышцы получают свою долю нагрузки во время каждого жима от груди, а бицепсовые мышцы получают свою долю нагрузки во время упражнений, включающих подтягивания на спине. После выполнения основной нагрузки на большую группу мышц спортсмен переходит к малой мышце, которая уже утомлена.

Эта разбивка подробно описана в видеороликах ниже:

Альтернативный подход

Есть и другой подход — тренировка всех мышц-антагонистов одновременно. Например, бицепсы после тренировки груди или трицепсы после тренировки спины. Это можно использовать время от времени, но не постоянно — не все подходят для таких тяжелых тренировок.

Допустим, в понедельник вы сделали тренировку бицепсов, а в среду у вас тренировка спины. В таких обстоятельствах необходимо уделять большое внимание восстановлению — вы не можете полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы еще не восстановились после понедельника. Со временем это приведет к перетренированности мелких мышечных групп, которые перестанут реагировать на любую нагрузку и станут слабее. В результате слабые трицепсы не позволят вам ставить рекорды в жиме лежа, слабые бицепсы не позволят вам правильно подтягиваться и т.д. Они также не будут расти в таких условиях.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам трудно наращивать мышцы, поэтому трехдневный сплит для людей с таким типом телосложения должен строиться вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество групп мышц.

Чтобы избежать перетренированности в тренажерном зале и дефицита энергии, рекомендуется проводить относительно короткие, но интенсивные тренировки — не более 45-60 минут.

Если вы не можете уложиться в это время, выпейте коктейль или два коктейля с BCAAs и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы) во время тренировки. Это подавит катаболизм и повысит уровень энергии. То же самое следует выпить и после тренировки. Для достижения максимального эффекта выберите правильную диету для эктоморфа. Без потребления необходимого суточного количества белков, жиров и углеводов никакая тренировка не принесет пользы.

Сама разбивка выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
Упражнения Количество сетов и повторений Фото.
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
Жим лежа 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х12-15 Жим от груди на перекладине
Жим лежа узким хватом 3х10 Жим на трицепс узким хватом со штангой
Арнольд Бенч Пресс 4х10-12 Приседание Арнольда с жимом от плеча
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на скамье
Среда (спина + бицепс)
Жим лежа 4х12,10,8,6 Классический мертвый подъем
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания для расширения грудной клетки
Гантели с обратным наклоном 3х10 Подтягивание с гантелями в наклоне одной рукой
Подтягивания верхней части тела узким обратным хватом 3х10 Подтягивания на вертикальном блоке узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания со штангой 3х12 Скручивания на бицепс со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания ног 4х10-15 Подъемы ног со штангой
Пятница (ноги)
Приседание со штангой 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами 3х10-12 Жим лежа
Румынское подтягивание с гантелями 4х12 Румынский мертвый подъем с гантелями
Жим лежа — подъемы ног 3х12-15 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Стоя на цыпочках перед турником 4х15 Подъем икры стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видите, почти весь тренировочный процесс строится вокруг базовых движений. Эктоморфы с базовой подготовкой лучше тренируются таким образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигнете приличных силовых показателей, вы можете увеличить объем тренировок и добавить больше изолированных движений.

Если у вас нет опыта работы с железом или какого-либо другого спортивного опыта, лучше начать с режима «фул-боди», когда каждая тренировка предполагает проработку всего тела. Через несколько месяцев следует перейти на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам гораздо легче набрать мышечную массу. Поэтому трехдневный сплит для мезоморфов для набора массы будет выглядеть несколько иначе.

Мезоморфы не могут строить всю свою тренировку вокруг базы. Чем разнообразнее тренировка, тем лучше. Выполняйте изолированные движения для усиления кровотока, введите элементы из кроссфита и боевых искусств, делайте кардио (если вы набираете мышцы и жир тоже). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. И если вы будете уделять больше внимания своему питанию и обеспечите правильное и здоровое меню для мезоморфа, красивое, мускулистое телосложение вам гарантировано.

Не существует строгого ограничения по времени, в течение которого вы можете заниматься спортом, но рекомендуется заниматься не менее полутора часов:

Понедельник (грудь + трицепсы + передние и средние дельты)
Упражнения Количество сетов и повторений Фото.
Жим лежа 4х10 Жим лежа на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10-12 Горизонтальный жим лежа с гантелями
Подтягивания на перекладине 3х10-12 Отжимания на груди
Жим лежа узким хватом 3х10 Жим на трицепс узким хватом со штангой
Французский жим со штангой 3х12 Французский жим со штангой на горизонтальной скамье
Жим гантелей 4х12 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивание штанги к подбородку широким хватом 3х12 Удлинитель с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепсы + задние дельты)
Дедлифт 4х12,10,8,6 Классический мертвый подъем
Подтягивания широким хватом 4х10-12 Подтягивание широким хватом к груди
Подтягивания со штангой в положении лежа 3х10 Тяжесть в области талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на вертикальном блоке узким обратным хватом 3х10-12 Вертикальный подъем блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга 3х10-12 Горизонтальное подтягивание на плечах
© tankist276 — stock.adobe.com
Разгибание бицепса с гантелями сидя на наклонной скамье 4х10 Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Наклоны с гантелями в наклоне 4х15 Наклонный рывок гантелей
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
приседание со штангой 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Фронтальные приседания 4х10-12 Фронтальное приседание со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады со штангой 4х15-20 Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа — подъемы ног 3х12-15 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на цыпочки в положении стоя 4х15 Подъем на теленка стоя на тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания спины на скамье 3х10-15 Обратные скручивания на прямой скамье
Скручивания на скамье для жима лежа 3х12-15 Скручивания на скамье

Подход к тренировкам мезоморфов несколько отличается от чисто базовых упражнений, как у эктоморфов. Здесь включается больше изоляции — это приводит к большему притоку крови в мышцы. Однако мезоморфам не стоит опасаться перетренированности при таком количестве упражнений.

Время от времени вы можете разнообразить свой тренировочный процесс и заменить большую часть монотонной работы с железом на кроссфит-тренировки — это сделает вас выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов — медленный обмен веществ. Из-за этого они накапливают много подкожного жира. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардио, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть продолжительными: рекомендуется выполнять аэробную и анаэробную работу в одно и то же время.

Таким образом, много калорий расходуется в тренажерном зале и будет расходоваться после тренировки. Поэтому для более интенсивного сжигания жира добавляйте 30 минут кардио в конце каждой тренировки. Делайте это по мере сил, используя свой любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер и т.д.

Трехдневный сплит для эндоморфов может выглядеть следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепсы + передние и средние дельты)
Упражнения Количество сетов и повторений Фото.
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
Жим гантелей на скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа на груди 3х10-12 Жим молота сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя 4х10-12 Жим лежа
Французский жим лежа 3х12 Французский жим лежа
Удар в спину с гантелями 3х10-12 Ударная штанга с одним прогибом для штанги
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на перекладине до подбородка широким хватом 4х12-15 Растяжка с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Боковые махи с гантелями 3х12-15 Боковые махи гантелями на уровне плеч
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепсы + задние дельты)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивания на перекладине со штангой 4х10 Тяжесть в области талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальные подъемы блока узким обратным хватом 3х10 Подтягивания на вертикальном блоке узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания с гантелями с наклоном над головой 3х10 Подтягивание с гантелями в наклоне одной рукой
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическое вертикальное положение
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания стоя со штангой 3х12 Скручивания на бицепс со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание плеч с гантелями на скамье Скотта 3х10 Скручивания с гантелями на скамье Скотта
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем спины (дельта-абдукция) 4х15 Подъем задних дельтовидных мышц на скамье
© fizkes — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
приседание со штангой 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами 3х12 Жим лежа
Румынские подтягивания со штангой 4х10-12 Приседание с прямыми ногами
Выпады с гантелями 3х10-12 приседание с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Стоя на ногах перед штангой 4х15 Подъем на теленка стоя на аппарате
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на специальной скамье для жима лежа
Подъемы ног 3х10-12 Подъемы ног

Регулярное выполнение кардио после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, то они практически такие же, как и для мезоморфа, только с добавлением немного больше изоляции. Между тяжелыми подходами в основных упражнениях отдыхайте до восстановления, что может занять 2-3 минуты. При выполнении изолирующих упражнений старайтесь делать более короткие перерывы, около минуты, чтобы восстановить дыхание.

Не забывайте, что для набора веса необходим профицит калорий. Но эндоморфы имеют больше шансов набрать большой избыток из-за своей генетики. Вот почему лучше обезвоживаться перед набором веса — жир гораздо легче «прилипает» к уже имеющемуся жиру.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector