Топ травм при занятии физическими упражнениями в тренажерном зале, как снизить их вероятность

Топ травм при занятии физическими упражнениями в тренажерном зале, как снизить их вероятность

Большинство спортсменов, серьезно занимающихся в фитнес-клубах в течение нескольких лет, сталкивались с травмами различной степени тяжести. Вовремя принятые превентивные меры могут значительно снизить вероятность возникновения таких травм.

В этом материале мы рассмотрим наиболее распространенные травмы и их профилактику.

Растяжения и разрывы

Это распространенная и наиболее часто встречающаяся группа травм в фитнесе. Травмы могут включать:

  • связки — соединения между костями;
  • сухожилия — соединения между мышцами и костями;
  • самих мышц.

По степени тяжести они различаются на:

  • Незначительные растяжения. Волокна ткани растягиваются немного больше физиологического предела, и могут произойти незначительные разрывы. Именно это происходит в большинстве случаев травм в тренажерном зале. Он проявляется небольшим отеком, болью при движении или прикосновении к пораженному участку. Запрещается тренироваться даже при незначительной боли до полного восстановления, которое в среднем занимает 2-3 недели.
  • Умеренно тяжелое растяжение. Это разрыв волокон, который проявляется в виде отека, синяка и более сильной боли. Восстановление занимает больше времени.
  • Разрыв и надрыв. Полные разрывы происходят в связках (чаще всего), сухожилиях и мышцах (реже). Также может произойти разрыв сухожилия в месте его прикрепления. Может потребоваться хирургическое вмешательство.

Степень вывиха видна на снимке:

степень растяжения связок

Во время силовых тренировок чаще всего травмируются связки запястья, локтя, плеча и коленного сустава.

Чтобы предотвратить этот вид травмы, необходимо:

  • Выполняйте тщательную разминку, даже перед небольшой тренировкой (включая кардио);
  • Строго соблюдайте технику выполнения упражнений;
  • Уделяйте внимание восстановлению — травмы часто являются результатом кумулятивного эффекта перетренированности или перенапряжения;
  • Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время упражнений;
  • Избегайте нездоровых физических упражнений.

Межпозвонковая грыжа поясничного отдела позвоночника

Грыжа диска — это выпячивание пульпозного ядра вследствие разрушения фиброзного кольца. Выпячивание ядра без разрыва аннулуса называется протрузией. Существует четыре степени разрыва:

стадии грыжи

Причиной в данном случае является механическое воздействие, постепенное разрушение структуры диска из-за высоких осевых нагрузок на позвоночник и неправильной техники. Наиболее опасными упражнениями с этой точки зрения являются:

  • Приседания со штангой;
  • Мертвая тяга (сумо и классическая);
  • Румынская тяга;
  • Вес наклоняется вперед;
  • Вес тела тянется к талии.

Для тех, у кого проблемная спина, лучше исключить эти упражнения из программы или выполнять их с минимальными весами, чтобы исключить любые негативные проявления.

Если у вас нет болей в спине, в качестве профилактической меры вам следует

  • Обязательно делайте гиперэкстензию, чтобы укрепить мышцы нижней части спины;
  • работайте над прессом — сильная спина при слабом прессе также может стать причиной травмы;
  • Не опускайтесь ниже 6 повторений в вышеперечисленных упражнениях;
  • Начинающим не следует выполнять эти упражнения в течение первых нескольких месяцев, пока вы не нарастите мышечный корсет и связочный аппарат с помощью подготовительных, более легких упражнений;
  • Следите за техникой выполнения этих движений и обратите особое внимание на выравнивание позвоночника.

Травмы вращательной манжеты плеча

Это группа из нескольких мышц и их сухожилий: продольной, надлопаточной, лопаточной и малой круглой мышц. Все эти мышцы прикреплены к головке плечевой кости и влияют на несколько нефизиологических движений:

  • отжимания от пола;
  • Пауэрлифтинг или хедлифтинг (меньше, чем жим лежа)
  • Подтягивание штанги к подбородку, удерживая плечевую кость выше параллели с полом.

Во время этих движений головка плечевой кости прижимается к акромиально-ключичной дуге, и постепенно повреждаются сухожилия мышц вращательной манжеты. Также может быть повреждена околосуставная капсула.

строение плечевого сустава

Постоянная микротравма вызывает тендинит — воспаление и дегенерацию ткани сухожилия. Если поражена сумка, может возникнуть тендинит. В конечном итоге это может привести к синдрому импинджмента плечевого сустава.

В качестве превентивной меры следует:

  • исключить нефизиологические упражнения;
  • не взваливайте на плечи слишком большой груз и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям — никогда не тренируйтесь через боль;
  • тщательно разминайте плечевые суставы.

Травмы коленного сустава

Существует три основных типа травм колена

  • дислокации (обсуждалось выше);
  • повреждения хряща;
  • Травмы мениска (довольно редко встречается в фитнесе).

строение коленного сустава

Стоит чуть подробнее остановиться на повреждениях хрящевых структур, покрывающих суставные поверхности. Наиболее частая причина этого — бег у людей с лишним весом (источники: 1, 2, 3). Каждый дополнительный килограмм создает повышенную нагрузку на колени. Чем больше ожирение, тем сильнее страдает сустав.

Проблема в том, что травма чаще всего проявляется не сразу. Хрящ разрушается постепенно, и остеоартрит может проявиться даже через несколько лет после физических упражнений. Кроме того, одной из причин этой травмы является миф о том, что бег необходим для того, чтобы сбросить вес. Мы уже выяснили, что для снижения веса важен только дефицит калорий, а силовые тренировки предпочтительнее аэробных упражнений. Однако если вы хотите включить кардио в свои тренировки, лучше выбрать варианты, которые более щадяще воздействуют на коленный сустав:

  • велотренажер;
  • эллиптические тренажеры;
  • плавание;
  • Скандинавская ходьба.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector