Тай-бо: что это такое, упражнения для начинающих, описание

Групповое занятие по тай-бо

Тай-бо — это аэробная программа, сочетающая удары руками и ногами с «движениями» и танцевальными шагами. Название происходит от сочетания слов «тхэквондо» и «бокс», но на самом деле программа больше всего напоминает удары тайского бокса и базовую аэробику.

Занятия проводятся довольно давно: первоначальным создателем программы был Билли Блэнкс, который основал первый учебный центр, использовавший этот метод. Рождение этого вида фитнеса достаточно хорошо мифологизировано. После Рунета ходят слухи, что Билли снялся в фильме с Брюсом Ли. На самом деле все было гораздо обыденнее.

Суть тай-бо

Что это за занятие — тай-бо — и в чем его особенность? Создатель программы просто решил нажиться на культе худобы, охватившем Америку в 1980-х. Он оказался в нужное время в нужном месте, когда Памела Андерсон и Пола Абдул выходили в свет, и правильно понял желания целевой аудитории. Женщины хотели, наконец, начать питаться правильно время от времени. Обычная аэробика Джейн Фонды не давала им такой возможности. Час танцев в купальниках и леггинсах и минус жалкие 300-400 ккал. Кто может жить с этим?

Билли решил применить свой опыт каратеки и массовика-затейника на практике. Вопреки распространенным в Рунете слухам, он не снимался вместе с Брюсом Ли, а был его поклонником. Просто парень из многодетной семьи, который занимался карате, затем нашел путь в Голливуд в качестве каскадера в не очень известных фильмах, а затем — сделал состояние на любви людей к еде.

Тай-бо может «убрать» до 800 ккал за час, так как все удары достаточно интенсивны, а вылеты осуществляются через мягкие прыжки. Идея заключается в том, что в течение часа вы наносите удары воображаемому противнику всеми доступными способами — ногами, руками, локтями, коленями и так далее. Это гораздо веселее и интереснее, чем многие другие аэробные занятия. Билли быстро стал звездой.

Однако он был гораздо худшим бизнесменом, чем «отец» кроссфита Грег Глассман. Билли смог создать программу, выпустить серию видеороликов с тренировками, которые довольно быстро стали достоянием общественности, и стал знаменитым тренером. Однако ему не удалось продать франшизу. Если вы пойдете заниматься тай-бо где-нибудь в средней полосе России, то, скорее всего, урок будет придуман тренером местной группы и будет основан исключительно на популярных ударах из боевых искусств.

Тай-бо очень похож на фитнес-бокс, но это разные занятия, их основные отличия приведены в таблице ниже:

Тай-бо Fitbox
Нет оборудования Удары наносятся в боксерский мешок или «лапы».
Никаких прыжков или бурпи, только мягкие прыжки и подпрыгивания на большинстве уровней Прыжки и бурпи часто являются частью силовых тренировок, используются для развития взрывной силы
Жим лежа и упражнения на полу являются частью занятий. Зависит от инструктора, это может быть простой интервальный класс с силовыми нагрузками или без них.
Включает довольно много простых аэробных шагов, шаги из стороны в сторону, виноградная лоза, шаги вперед и назад Полностью основан на боксерской работе ног, прыжках назад и вперед.

Основы тренировок тай-бо для начинающих

Тай-бо считается занятием, подходящим для новичков с избыточным весом, но это не совсем так. Люди с ИМТ более 30, нарушенной осанкой и слабыми основными мышцами должны сначала пройти курс общей физической подготовки. Они должны заниматься 3-4 раза в неделю по системе Пилатес и на эллиптическом тренажере, прежде чем начать интенсивно «бить тень». Это поможет избежать проблем с лодыжками и коленями, которые мучают начинающих любителей тяжелой аэробики.

Всем остальным стоит иметь это в виду:

  1. Вы можете заниматься дома с помощью видео, если у вас нормальный контроль над телом, подъемы ног не укладывают вас на соседний диван и у вас достаточно мотивации для самостоятельных занятий.
  2. Для тех, у кого есть проблемы с самодисциплиной, лучше ходить в группу.
  3. Лучше тренироваться 2-3 раза в неделю, если ваша цель — сжечь жир, увеличить подвижность, выносливость и улучшить здоровье.
  4. Помимо силовых тренировок и кардио, раз в неделю можно заниматься тай-бо.
  5. Лучше всего выбирать те занятия, которые вы можете себе позволить в данный момент. По содержанию они не так сильно отличаются от танцевальных или степ-классов.

Тренировка тай-бо на открытом воздухе

Развивает ли тай-бо выносливость?

Тхэ-бо развивает выносливость, потому что опирается на повторяющуюся, однообразную работу. Удары руками и ногами связаны между собой, причем группа выполняет серию, а не отдельные удары. Однако такая выносливость больше пригодится для «жизни» и в качестве ОФП перед занятиями боксом или боевыми искусствами.

Такие занятия мало способствуют развитию силовой выносливости. Поэтому, если ваша цель — совершенствование в тренажерном зале или кроссфите, вам нужно их выполнять.

Положительные стороны тай-бо

Занятия — это очень весело, потому что вы будете сражаться с воображаемым врагом вместе с группой своих друзей. Разве не об этом мы все мечтаем, когда стоим в пробке, сидим на совещании или выполняем такую же малооплачиваемую работу?

Но если серьезно, это неплохой способ «подкачать» свое здоровье:

  • снимает стресс и эмоциональное напряжение;
  • заставляет сердце работать, причем в режиме довольно высокого давления;
  • улучшает трофику сосудов;
  • увеличивает подвижность суставов и гибкость связок;
  • улучшает двигательные навыки — растяжку и координацию.

Тай-бо может также включать элементы активной тренировки живота или короткую серию силовых упражнений. Оригинальные видео Билли Блэнкса включают движения с небольшими весами, например, с коротким бодибаром. Но эти занятия нельзя назвать силовыми.

Техника выполнения отдельных элементов

Техническое совершенство в тай-бо не требуется. Необходимо поддерживать нейтральное положение спины, т.е. лопатки отведены назад к позвоночнику, подтянутый живот, слегка наклоненный вперед таз и «мягкие» колени.

Исходная стойка

Ноги немного шире плеч, а вес тела проецируется в центре тела на свод стопы. Вначале спина прямая, а лопатки тянутся вниз к позвоночнику. Перед отработкой ударной техники полезно слегка округлить плечи вперед, чтобы суставы могли двигаться по безопасной траектории.

Начальная стойка тай-бо

Прямой удар левой и правой рукой

Также известный как джеб, выполняется с рукой, направленной к передней части ноги. Встаньте в вытянутую позицию, вынесите правую ногу вперед, поднесите руки к плечам и выполните короткий резкий толчок вперед правой рукой. Поменяйте ноги с легким подскоком, аналогично выполните удар левой рукой.

Боковой удар левой и правой рукой

Есть три боковых удара:

  • Апперкот — удар снизу вверх в челюсть, выполняемый из прямой стойки по эллиптической траектории с вращением тела.
  • Кросс — это дальний удар в вертикальной стойке, выполняется с вращением опорной ноги и направлен в корпус. Кросс должен быть мощным ударом, обусловленным инерцией тела.
  • Хук — это боковой удар в голову с близкого расстояния с уровня плеч. Редко используется в оригинальных занятиях тай-бо, так как Билли не рекомендует высоко поднимать плечи во время аэробики.

Боковой удар крюком

«Уход» (уклон) влево и вправо

Удар подразумевает перенос веса с одной ноги на другую при одновременном смещении корпуса в сторону нагруженной ноги. Это похоже на то, как тело «качается» слева направо и наоборот. Обучение ведется из стойки «ноги на ширине плеч», сначала вы учитесь выполнять траекторию дуги без переноса веса на ногу, затем с переносом веса. На второй уровень можно пройти по цепочке ступенек. Затем наклон тела повторяется несколько раз в том же направлении, что и шаги.

Удары ногами

Удары ногами используются в каждой тренировке.

Удар правым и левым коленом

Удары коленом в тай-бо больше всего похожи на то, как используются удары ногами в тайском боксе. Удар коленом переносит вес тела на одну ногу, освобождая другую ногу, сгибая коленный сустав и приводя колено к одному плечу. В классе аэробики этот удар выполняется в формате «упражнение для прокачки мышц пресса стоя».

Удар коленом в тай-бо

Удар назад

Удар сзади выполняется как разгибание бедра с дополнительным усилием колена. Перенесите вес тела на опорную ногу, отпустите бьющую ногу и ударьте пяткой назад, резко сгибая колено.

Удар вперед

Изучите удар, вынося колено вперед, затем сгибая колено и нанося удар пяткой вперед.

Удары в сторону

Боковой удар — после переноса веса тела на опорную ногу, выполняется боковой удар с колена, пятка уходит в сторону, корпус наклоняется в противоположную сторону.

Ронде, или круглый дом, похож на боковой удар, за исключением того, что движение пятки происходит изнутри наружу, по дуге. Удар наносится в корпус или голову.

Связки элементов

В качестве разминки для тай-бо можно использовать слегка модифицированные аэробные связки — два шага вправо и влево и шлепки руками вдоль тела, завершаемые двумя шагами вправо и влево и синхронными ударами вперед.

В тай-бо наиболее распространенными комбинациями являются:

    • «джеб, кросс, хук, апперкот», т.е. прямой удар, например, правой рукой, боковой левой, боковой «финишный» правой и нижний левой.
  • Два удара левым коленом, связка с правым коленом, удар в прыжке, повтор с другой ноги.

Повышайте интенсивность с помощью темповых связок:

  • 30 секунд очень быстрого бега с высокими подъемами коленей, 30 секунд очень быстрых ударов руками вперед в стойке, столько же низких ударов прямыми ногами со сменой ног.
  • 30 секунд боковых ударов, 30 секунд апперкотов с быстрой сменой рук в стойке.
  • 30 секунд удары задней ногой с переключением, 30 секунд боковые удары с переключением.

Связка темпа отрабатывается в конце тренировки.

Часовое занятие с самим Билли Блэнксом:

Противопоказания к занятиям

Тай-бо не является боевым искусством, поэтому никакие психологические состояния или отклонения не являются противопоказанием. Если кто-то склонен к агрессии, он может заниматься аэробикой, чтобы «избавиться» от нее, если только эта склонность не является патологической.

Тай-бо лучше отложить на потом:

  1. Сразу после родов. После того, как врач разрешит занятия аэробикой, и женщина 1-2 месяца будет заниматься менее напряженными видами деятельности, чтобы вернуться в форму, она может заниматься тай-бо.
  2. При воспалении связок, суставов, болезненности мышц из-за какой-либо проблемы со здоровьем.
  3. Во время острых респираторных инфекций или простуды, при плохом самочувствии.

Не рекомендуется:

  • если ИМТ выше 30;
  • люди с гипертонией;
  • в случае аритмии или других проблем с сердцем;
  • люди с проблемами суставов и связок.

Эта тренировка не рекомендуется девушкам с расстройствами пищевого поведения. Такие аэробные нагрузки чаще всего используются булимиками для компенсации «последствий обжорства». Последствия, конечно, устранить невозможно, но непродуманный подход к тренировкам, когда девушка активно тренируется по 3-4 часа в день, приводит к травмам опорно-двигательного аппарата, хотя сами занятия лишены опасных прыжков и других подводных камней боевых искусств.

Занятия также не рекомендуются людям с психическими расстройствами дисморфического типа. У них есть ощущение, что они всегда остаются толстыми, даже если сбросили весь лишний вес. На занятиях аэробикой они ищут возможность снять стресс, но это трудно сделать, если это снятие стресса «на костях». Такие люди никогда не бывают удовлетворены результатами и буквально убивают себя аэробикой.

Важно: не занимайтесь более 1 часа в день в таком аэробном режиме «для похудения и здоровья».

Тай-бо — отличный вид аэробики для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов и оставаться в отличной форме, при этом правильно питаясь. Конечно, для эффективного снижения веса необходимо помнить о поддержании ежедневного дефицита калорий, а эти занятия рассчитаны на то, чтобы помочь вам терять около 800 ккал в час.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector