Суставная разминка перед тренировкой: техника выполнения с видео и программы

 

Обычная разминка перед тренировкой является необходимой и очень важной частью любой осознанной физической активности. Как говорят многие признанные спортивные эксперты — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Почему это так? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе и решить для себя, стоит ли это делать или нет.

Что такое суставная разминка?

Суставная разминка названа не так просто — ее цель заключается в усилении кровообращения в крупных и мелких суставах тела. Но не обманывайте себя — невозможно разогреть суставы, не воздействуя на мышцы. Напомним, что суставы — это не что иное, как потенциально подвижные соединения между костями скелета, приводимые в движение мышцами тела. Мышечная ткань — единственная ткань, способная к активному сокращению, контролируемому центральной нервной системой.

Вторая проблема — очень плохое кровоснабжение суставов. Соединительные ткани довольно толстые, а метаболизм медленный; следовательно, выработка суставной жидкости в состоянии покоя очень низкая — фактически, минимально достаточная для поддержания смазки суставных поверхностей. Для того чтобы увеличить выработку внутрисуставной жидкости и тем самым улучшить трофику сустава, необходимо увеличить кровоснабжение области сустава. Как? За счет увеличения притока крови к окружающим мышцам.

Что необходимо для увеличения притока крови к мышце? Правильно, чтобы мышца работала, то есть активно сокращалась.

Следует также отметить, что увеличение кровоснабжения суставов увеличивает насыщение связок внеклеточной жидкостью, тем самым повышая их гибкость. То же самое относится и к сухожилиям, т.е. участкам, где мышечные волокна прикрепляются к кости.

Строение суставов в человеческом теле

Польза суставной разминки

Исходя из вышесказанного, трудно отрицать несомненные преимущества, которые получают спортсмены, не пренебрегающие этим видом тренировок. Давайте проанализируем их подробнее. Таким образом, преимущества разминки суставов перед тренировкой заключаются в следующем:

  1. Во время упражнений, которые следуют за разминкой, суставы спортсмена меньше изнашиваются — следовательно, увеличивается «спортивное долголетие». Для профессиональных спортсменов и любителей это также важно для общего физического здоровья.
  2. Полная разминка суставов снижает риск получения травмы в «здесь и сейчас». Это снижает вероятность выпадения из процесса обучения. Это особенно важно для спортсменов при подготовке к различным соревнованиям.
  3. Биохимические процессы в разогретых мышцах протекают активнее, поэтому мышцы демонстрируют больший потенциал силы. Эффективность спортивных занятий возрастает на порядок.
  4. Нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) становится сильнее и лучше за счет активации большего количества двигательных единиц, если вы выполняете неспецифическую разминку перед основной деятельностью. Кроме того, это же явление улучшает межмышечную координацию, то есть способность мышц «взаимодействовать» друг с другом при напряжении (или расслаблении) для повышения энергетической эффективности упражнения.

преимущества совместного обучения

Правила разминания суставов

Теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для того чтобы лучше понять, что мы собираемся делать, давайте вспомним, что суставная разминка перед тренировкой должна задействовать все суставы нашего тела. В этом случае мы также задействуем все мышцы, получая таким образом все преимущества того типа разминки, о котором мы говорили выше.

Вот несколько правил, соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным.

Исходное положение

Оптимальное исходное положение для разминки — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела или сцеплены на талии. Тело расслаблено. Дышите животом.

Исходное положение для разминки

Сверху-вниз

Консистенция тела очень важна. Наиболее распространенный порядок — сверху вниз. Это дает нам определенный порядок движения: шея — плечи — колени — поясничный отдел позвоночника — тазобедренные суставы — колени — лодыжки. Возможные варианты:

  • Если вы разминаетесь перед борьбой — повышенное внимание следует уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса.

вращение шеи

  • Перед «ударной тренировкой» — Суставы кисти и пястно-фаланговые суставы (бокс); суставы голени, голеностопа, пальцев (тхэквондо).

вращение голеностопа

вращение колена

  • Плечевые и тазобедренные суставы требуют особого внимания в разминке для занятий тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и т.д.

вращение таза

Разогрейте все суставы, особенно те, которые более чувствительны или испытывают наибольшую нагрузку.

От крупным к мелким

С физиологической точки зрения имеет смысл сначала разогревать крупные суставы, а затем переходить к мелким — это связано с лимфо- и гемодинамикой: для оттока застоявшейся венозной крови и лимфы от мелкого сустава необходимо освободить соответствующие лимфо- и гемодинамические бассейны большего диаметра, а они расположены вблизи крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор находится к средней линии тела (и сердцу) — тем он больше. Таким образом, в дополнение к другим вышеупомянутым преимуществам разминки суставов, мы получаем еще одно — снятие нагрузки на сердечную мышцу.

Другие правила

Все ваши движения должны быть плавными — только так вы эффективно задействуете мышцы вокруг сустава, над которым работаете. Кроме того, резкие движения на неразогретые связки (и сухожилия тоже) могут сами по себе привести к травме.

Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно напрягаться, задерживать дыхание, резко выдыхать или кричать, по крайней мере, не во время совместной разминки. Это совершенно излишне. Ритм вашего дыхания должен естественным образом ускориться, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Как выполнить полную разминку суставов перед тренировкой, вы можете увидеть на видео:

Программы суставной разминки

Интернет сегодня переполнен различными разновидностями разминок для суставов. Практически у каждого более или менее популярного тренера или врача есть свои любимые разновидности и методы проработки суставов перед тренировкой. Среди известных — проект по кунг-фу, разработанный одноименным клубом, совместная тренировка Норбекова и совместная тренировка Радабора. Из каждого из этих комплексов вы можете взять несколько упражнений, которые могут быть вам полезны.

Особо следует отметить китайские совместные учения. Когда речь идет о таком виде разминки, она сама по себе является формой физической активности. Существует множество различных китайских практик такого рода, и они, несомненно, полезны для здоровья организма.

Все эти практики хороши, но мы считаем, что оптимальными вариантами суставной разминки для кроссфит и фитнес-практик являются два комплекса, описанные ниже. Это так называемая «боксерская» разминка и разминка для смешанных единоборств. Мы предлагаем вам взглянуть на них, а затем вы сможете решить, что вам больше подходит. Возможно, что ни один из предложенных вариантов не удовлетворит вас. Если это так, мы предлагаем вам использовать принципы, описанные в этой статье, чтобы выбрать свой собственный комплекс упражнений, который будет вам удобен.

Стандартные упражнения

Комплекс базовых упражнений для разогрева суставов. Традиционно выполняется сверху вниз.

3 разминочных упражнения 3
3 разминочных упражнения-2
3 разминочных упражнения

«Боксерская разминка»

  1. Свет работает 3-5 минут.
  2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте движения шейного отдела позвоночника: сгибание и разгибание, наклоны головы влево-вправо, повороты головы влево-вправо.
  3. Исходное положение то же, но теперь выполняйте вращение плечевых суставов взад-вперед.
  4. Затем вращайте локтевые суставы вперед-назад.
  5. Далее выполняются скручивания назад и вперед в поясничном отделе позвоночника; затем вращение тела вперед и назад посредством скручивающего движения в поясничном отделе позвоночника. Здесь вы также сгибаете руку на носке противоположной ноги.
  6. Поверните таз горизонтально влево и вправо.
  7. Вращайте коленные суставы, сначала в обоих коленях одновременно, затем в каждом колене отдельно.
  8. Вращайте лодыжками.
  9. Завершите разминку сложным движением. Это должно быть многоходовое движение на носках с одновременным сгибанием и разгибанием коленного и тазобедренного суставов. Опустив локти вниз, поочередно растирайте ладонь, пястно-фаланговые суставы и сустав большого пальца (наиболее часто травмируемые области).

Разминка смешанных стилей единоборств

  1. Легкий бег трусцой в течение 3-5 минут.
  2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполните комплекс движений в шейном отделе позвоночника: сгибание-разгибание, наклон головы влево-вправо, вращение головы влево-вправо.
  3. Исходное положение одинаковое. Вращайте плечами вперед-назад, затем выполняйте круговые движения вперед-назад с высокой амплитудой.
  4. Затем проработайте локтевые суставы, вращая их вперед-назад.
  5. Переходите к поясничному отделу позвоночника: сделайте по 10 наклонов вперед и назад, затем столько же поворотов туловища в обе стороны. Согнитесь по диагонали, касаясь ладонью пальца противоположной ноги.
  6. Вращайте таз круговыми движениями, сначала в одну сторону, затем в другую.
  7. Для проработки суставов ног делайте махи прямой ногой вперед, назад и в сторону; вращайте тазобедренными суставами наружу и внутрь.
  8. Вращайте коленные суставы, сначала в обоих одновременно, затем по отдельности.
  9. Вращение голеностопного сустава.
  10. Измените исходное положение: приседание, одна нога вытянута вперед, пятка упирается в пол, пальцы ног направлены вверх. Другая нога согнута в коленном суставе, пятка упирается в пах. В этом положении наклонитесь к выпрямленной ноге, стараясь коснуться пальцев ног. Затем поменяйте ноги и повторите наклоны в другую сторону.
  11. Исходное положение — также сидя, но ноги максимально широко расставлены, коленные суставы прямые. Чередуйте наклоны к каждой ноге, а затем между ними, стараясь приблизить грудь к полу.
  12. Исходное положение: сидя, одна нога отведена в сторону и упирается в пол. Другая нога согнута в коленном суставе, при этом пятка касается внешней поверхности одноименной ягодичной мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько десятков секунд.
  13. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, таз между пятками. Попытайтесь переместить тело назад с помощью рук и (в идеале) в положение лежа.
  14. Завершите комплексным движением: разведите пальцы ног в пятки и одновременно сгибайте и выпрямляйте коленные и тазобедренные суставы. Держа локти опущенными, поочередно растирайте пястно-фаланговые суставы и сустав большого пальца как на руках, так и на ногах. Разотрите фалангу скользящим движением, упираясь стопой в землю.

 

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector