Стретчинг: что это в фитнесе, какие виды существуют?

Стретчинг: что это в фитнесе, какие виды существуют?

Стретчинг — это другое название растяжки мышц. В последнее время наблюдается бум школ растяжки, шпагата и гибкости. Марафоны довольно сложных упражнений появляются в социальных сетях, а занятия такого формата становятся все более популярными в фитнес-клубах. Почему? Люди немного устали от «железных» видов спорта или просто поняли, что без гибкости невозможно достичь и силы. Растяжка сама по себе не сжигает жир и не набирает мышечную массу, но она полезна как для здоровья, так и для работоспособности.

Что собой представляет стретчинг?

Это можно понимать двояко:

  1. Как часть регулярных тренировок — упражнения на растяжку после силовых или кардио упражнений. Затем каждая группа мышц растягивается в течение 20-30 секунд, иногда 2-3 раза. Отдельные группы, такие как бицепсы бедра или ягодицы, можно растягивать немного дольше.
  2. Как самостоятельное групповое занятие. Здесь также возможны вариации. Тренировка может проходить в формате «растягивайтесь до допустимой для вашего тела амплитуды и не форсируйте ее» или в формате, когда инструктор растягивает участников, буквально помогая им преодолеть свои слепые зоны.

Занятия в фитнес-клубе обычно относительно безопасны. Их цель — просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, гибкость и уменьшить болезненность после тренировки.

Школы и студии, цель которых — поставить клиента на рельсы, — это совсем другое дело. В них используются элементы художественной гимнастики и агрессивной растяжки с баллистическими и эластичными движениями. Прежде чем обращаться в такие учреждения, рекомендуется трезво оценить свое состояние, желательно вместе с врачом.

Отличия стретчинга от других видов фитнеса

Растяжка не предназначена для похудения или удаления проблемных зон. Все, что о нем пишут и говорят, — не более чем маркетинговая уловка. Растяжка — это совершенно другое физическое качество. Это помогает людям

  • избегайте травм при резких поворотах, движении по льду или песку;
  • поднимать достаточно тяжелые веса без травм;
  • свободно двигаться в танце;
  • выполнять акробатику;
  • более успешно выполнять гимнастические упражнения;
  • держите спину и позвоночник в удобном положении сидя;
  • работать без боли в саду, огороде, по дому.

А как же грация балерины и сухие мышцы танцора? Это достигается за счет большого количества повторов и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высокого потребления калорий (больше поступает с пищей) для сжигания жира и достаточно строгой диеты.

Элвин Косгроув, автор книги о фитнесе и женском здоровье «Новые правила тяжелой атлетики для женщин», пишет, что растяжка является важной частью фитнеса, но склонность западных девушек к йоге, пилатесу и растяжке не поможет им обрести желаемое телосложение. Растяжки в течение часа в неделю, если вы серьезно занимаетесь силовыми тренировками, и стандартной 10-минутной разминки в конце занятия, если вы просто пытаетесь сжечь несколько лишних калорий и повысить свою физическую активность, вполне достаточно.

Упражнения на растяжку для девушек

Основные виды

Виды растяжки в теории фитнеса следующие:

  1. Статика — равномерное давление на рычаг, т.е. руку или ногу, с медленным и реальным растяжением мышцы. Технически она не является статической, поскольку по мере расслабления мышцы тело меняет положение, и растяжка становится глубже. Это просто название, призванное противопоставить его динамичному поджанру.
  2. Динамический — выполнение гимнастических упражнений в постепенно углубляющейся амплитуде. Классический пример — выпады сначала с низкой амплитудой, когда бедро находится выше параллели с полом, а затем до тех пор, пока колено опорной ноги не коснется пола.
  3. Баллистика — «выталкивание» тела в правильное положение. Надавливание на тело руками, ногами, раскачивание вверх-вниз, пружины. Еще год назад во всех книгах по тренерскому делу говорилось, что баллистический стретчинг не предназначен для оздоровительных упражнений. Сейчас тенденция изменилась, но методологическая основа не изменилась. Инструкторов до сих пор не обучают этому виду растяжки.

Польза занятий

Растяжка является профилактическим мероприятием. Упражнения на растяжку помогают избежать домашних травм и улучшить результаты в спорте и танцах. Они облегчают дискомфорт в мышцах и суставах после сидения в одном положении. Еще одно преимущество растяжки — улучшение осанки, избавление от нарушений осанки у людей, у которых они есть, связанных с гипертонусом определенных мышц, например, трапециевидной.

Упражнения восстанавливают эмоциональное спокойствие, улучшают психическое состояние и помогают снять стресс. Они улучшают кровообращение и помогают восстановиться после основных силовых тренировок.

Может ли растяжка заменить другие упражнения? Нет. Это только улучшает гибкость. Вам необходимы дозированные силовые тренировки для профилактики заболеваний суставов и костей. Он укрепляет кости и предотвращает остеопороз у женщин.

Для сердечно-сосудистой системы растяжка тоже мало что даст. Он частично улучшает кровообращение и помогает работе сердца, но не влияет на здоровье самой сердечной мышцы.

Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях

Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они были еще и безопасными, лучше пойти в фитнес-клуб или группу на несколько занятий и освоить технику. Для тех, кто использует видеоупражнения, рекомендуется просмотреть их несколько раз, приостановить запись и попросить разъяснений, если вы что-то не поняли. Растяжка для начинающих исключает сплиты и гимнастические элементы.

Тренировка должна соответствовать правилам:

  1. Первое — это разминка, которая повышает температуру тела, увеличивает подвижность суставов и ускоряет кровообращение. Разминка будет включать ходьбу на месте, ходьбу с высоким подниманием колена, наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания от пола и скручивания на пресс.
  2. Для начинающих каждую мышцу следует растягивать не более 30-40 секунд. Постепенно вы сможете перейти к самостоятельной работе, когда будете уверены, что можете контролировать свое состояние.
  3. При самостоятельном растягивании следует избегать резкой боли, ощущения, что что-то может сломаться, скручивания в суставах.
  4. Обычно в мышцах должно ощущаться напряжение, но не сильная невыносимая боль.
  5. У вас может быть индивидуальное чувство, но вы должны руководствоваться им — а не диапазоном движений на фото или видео. Гибкость людей — вещь индивидуальная, не все могут одинаково эффективно растягиваться.

Важно: не занимайтесь непосредственно под кондиционером, на скользком коврике или в помещении со сквозняками. Это принесет больше вреда, чем пользы.

Как часто вы должны выполнять упражнения на растяжку? Если вы не собираетесь сидеть на сплитах или стоять на мостике, достаточно часового занятия раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает короткие видеоуроки, Катя Буйда — длинные, и тот, кто их делает, сам определяет, сколько они будут длиться.

Хороший вариант двухчастного комплекса Кати для практики дома:

Одежда и экипировка для занятий

Вы тренируетесь в любой удобной одежде — колготки или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава необходимы для занятий в клубе, поддерживающие ткани — для спортсменов, которые могут испытывать сильный мышечный дискомфорт при растяжении. Растяжка в домашних условиях более демократична, и пользователь сам решает, что надеть для комфорта.

Упражнения на растяжку для шпагата могут потребовать дополнительного оборудования:

  1. Маленькие подушечки со скользкой поверхностью. Они используются для установки коленей во время выполнения упражнения.
  2. Ремни и браслеты для йоги — помогают увеличить амплитуду движений.
  3. Наколенники и шлепанцы — полезны для гимнастических тренировок.

Вы также можете заниматься дома с носками или без них. Во всех случаях требуется коврик для йоги.

Занятия растяжкой в домашних условиях

Примерный комплекс тренировки

Простейший комплекс для растяжки в домашних условиях разработан инструкторами ЛФК:

  1. Растяжка шеи. Встаньте со слегка согнутыми коленями и естественным поясничным изгибом. Вытяните голову вверх к потолку. Упритесь подбородком в грудь. Вытяните руки вниз. Почувствуйте, как длинные мышцы тянутся вдоль позвоночника.
  2. Растяните основную грудную мышцу. Из положения стоя раздвиньте пальцы и вытяните руки вперед, расслабив спину.
  3. Растягивайте косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины. Стоя ровно, ноги чуть шире плеч, делайте боковые наклоны, сначала в плоскости, параллельной оси позвоночника, задержитесь на 30 секунд, а затем слегка скрутитесь, растягивая спину по мере ощущения.
  4. Растягивайте разгибатели бедра и прямую мышцу живота. Встаньте в позу выпада и постепенно опускайтесь вниз до доступной вам амплитуды. Держа пальцы опорной ноги позади себя, опуститесь на доступную глубину, вытянув руки вверх и назад, растягивая переднюю поверхность тела. Поменяйте ноги.
  5. Растягивайте заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Из положения на ширине плеч наклонитесь вперед, опуститесь так, чтобы ладони коснулись пола, и заблокируйте прогиб. Обратите внимание на себя.
  6. Попеременно наклоняйтесь к каждой ноге, не наклоняя таз, чтобы углубить растяжку.
  7. Сядьте на пол на ягодицы и наклонитесь к ногам, обхватив руками пальцы ног. Ноги врозь, но не форсируйте это положение и не тянитесь в стороны.
  8. Растягивайте мышцы голени, потянув носки на себя, а пятки — к стене из положения лежа.
  9. Закончите растяжку, держа руки в супинированном положении.

Иллюстрация простой процедуры растяжки
Вы также можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:

Стретчинг и беременность

Растяжка во время беременности разрешена и даже поощряется. Это улучшит кровообращение и частично поможет облегчить боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:

  1. В течение первого триместра не рекомендуется агрессивное растягивание, которое может вызвать напряжение мышц живота. Сюда входит растяжка во время висения на турнике, в инверсионной обуви и с помощью инструктора.
  2. Второй и третий исключают упражнения на живот из супинированного положения.

Идеальным вариантом будет видеофильм о беременности или подходящая группа занятий. Те, кто давно практикует растяжку, могут сами дозировать нагрузку.

Вариант тренировки для беременных женщин показан на видео ниже:

Если вы испытываете какие-либо ненормальные ощущения, прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом. Сам комплекс может подобрать либо врач ЛФК, либо специалист по фитнесу для беременных.

Эффективность стретчинга

Растяжка очень эффективна для повышения гибкости, эластичности и подвижности суставов. Но его не следует даже пытаться использовать для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Снижение веса при использовании растяжки в качестве единственной физической нагрузки будет эффективным только при очень строгой диете.

Гипермобильность суставов и их расщепление любой ценой могут вызвать медицинские проблемы. Поэтому, если ваша цель высока, стоит взять оффлайн-занятие с опытным инструктором. Но тренировки можно проводить и дома.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector