Степ-аэробика: что это, какие существуют комплексы?

Заниматься степ-аэробикой

Степ-аэробика — это целое семейство фитнес-классов. Для начинающих есть низкоударные занятия без осевых и прыжковых грузов. Для более опытных есть сложные хореографические или интервальные плиометрические занятия. Более продвинутые могут танцевать на шагах, и здесь трудно назвать занятие низкоударным. Прогрессия происходит постепенно, и, кроме крана, есть целая партия. Люди переходят из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока известных инструкторов.

Суть степ-аэробики

Эти групповые занятия были изобретены американкой Джин Миллер, в основном для снижения веса. Все началось в начале 1980-х годов, когда людям надоела обычная аэробика на полу, но они еще не полюбили тяжелые интервальные занятия, такие как функциональный тренинг. Тогда степ-аэробика была тем, что часто можно было увидеть в старых фильмах и музыкальных клипах: гетры, купальники, яркие платформы и дискотека из колонок.

Шаг эволюционировал со времен Жана. Почти каждый инструктор, ведущий программу, привнес в нее что-то свое. Единых стандартов не существует. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями рук, танцевальными шагами, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор создает уникальный продукт. Клиенты говорят, что чечетку можно либо любить, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степпинг — это групповое занятие с использованием специальных устойчивых платформ:

  • сначала проводится аэробная разминка, шаги по полу;
  • затем легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
  • затем группа разучивает шаги и их привязки, используя платформы;
  • наконец, несколько раз танцуют связку шагов, выполняют упражнения с прессом и растягиваются.

Занятия построены вокруг базовых аэробных шагов — мамбо, степ-тач, грейпвайн, кик. Были добавлены «ступеньки» — или наступление на платформу.

Нагрузка регулируется путем изменения высоты платформы и скорости толчка.

Степ-аэробика

Польза занятий

Плюсы ступеней:

  1. Это легкий класс, а хореография более понятна, чем в классе танцевальной аэробики.
  2. Интервальный степ и тренировка для начинающих подходит даже для тех, кто просто хочет увеличить расход калорий, но не танцует и не собирается учиться.
  3. Час пребывания в нескучной обстановке сжигает от 300 до 600 ккал.
  4. Это улучшает аэробную выносливость и кровообращение.

Это альтернатива кардио- или аэробным тренировкам без платформ. Научиться этому может любой желающий; занятия проводятся в большинстве фитнес-клубов и проходят почти каждый вечер. Тренировки без силовой составляющей могут быть легко включены в программу снижения веса. Например, вы можете три раза в неделю заниматься силовыми тренировками и несколько раз в неделю посещать степ-класс. Однако не забывайте о дефиците калорий, иначе никакие физические упражнения не помогут вам сжечь лишний жир.

Занятия подходят для всех уровней физической подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Платформа может быть установлена выше и давать еще большую нагрузку на сердце и мышцы ног.

Тренировки можно проводить и дома. Несколько классов доступны в открытом доступе. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома можно посмотреть в этом видео:

Большим плюсом для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, является то, что степ тонизирует ноги и ягодицы, но не увеличивает объем мышц.

Виды степ-аэробики

Новички просто заучивают шаги, повторяя их за инструктором. Для них предназначены занятия для начинающих. Эти классы также подразделяются на:

  1. Шаг 1 — простая связка шагов, минимум прыжков.
  2. Step 2 — высокоинтенсивный класс с прыжками и большим количеством хореографии.
  3. Танцы — только хореография.
  4. Гибридные и интервальные занятия. Первые включают силовую часть для определенной группы мышц, вторые — чередование силовых и аэробных интервалов.

Кран — удобное оборудование для различных высокоинтенсивных и плиометрических занятий. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Их цель — развитие силовой выносливости, мощности и максимального расхода калорий. Различия между такими классами следующие:

  1. Здесь шаги на степпере длятся всего 1-2 минуты между упражнениями.
  2. Основу занятия составляют прыжки на корточках, бурпи, отжимания с постановкой ног на ступеньку и прыжки ножницами.
  3. Это дополняется абс. работой.

Существует также регулярный интервал шагов. Он предназначен для клиентов с любым уровнем физической подготовки. Здесь циклы шагов на платформе длятся 1-2 минуты в блоке упражнений, затем идут обычные приседания, подтягивания и жимы гантелей, отжимания и скручивания на пресс. Силовые движения выполняются в течение 1 минуты каждое, без остановки. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по лестнице.

Важно: Один и тот же класс может называться, например, Dance Step и Combo. Номенклатура зависит от тренера. Также нет стандартного содержания класса. Каждый инструктор планирует тренировку так, как подсказывает ему его собственный опыт.

Базовый уровень степ-аэробики

Простые шаги хороши для начинающих. Комплекс упражнений степ-аэробики может быть построен по следующему правилу:

  • 5 минут разминки — шаги по беговой дорожке с махами руками, попеременные подъемы коленей, шаги вперед и назад, легкая растяжка мышц ног.
  • Практикуйте каждый базовый шаг в течение 5-7 минут.
  • ‘Тест, который является относительно независимой групповой работой. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
  • Те, кто занимается дома, могут просто выполнять каждый шаг в течение 2-3 минут и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них включают:

  1. Основной шаг. Это простой шаг на платформу, выполняемый одной ногой. Другая нога прикреплена. Наступите на пол той ногой, с которой начинали упражнение. Затем повторите с другой ногой.
    Основной шаг с подъемом на платформу
  2. V-степ. Это шаг одной ногой в один угол платформы, а затем шаг другой ногой в другой угол платформы. Обратное движение выполняется с той ноги, которая начала упражнение.
    V-степ
  3. Страддл. Исходное положение — встать на ступеньку и выполнить скручивание на полу. Когда платформа оказывается между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, за ней следует другая нога.
    Страддл - базовый шаг

Шаги со сменой ног попеременно

  1. Колено или колено вверх. Попеременные шаги на угол ступеньки, следует выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх по всей возможной амплитуде.
    Наступать на ступеньку с подъемом колена другой ноги
  2. Шаг за шагом. Это касание платформы, выполняемое пальцами неподдерживаемой ноги, чередуя их. Движение служит для отдыха и снижения частоты сердечных сокращений.
    Шаг за шагом

Полную тренировку для начинающих можно увидеть в этом видео:

Вариация программы для более опытных:

Противопоказания для занятий

Тренировка не рекомендуется, если у вас есть:

  • варикозное расширение вен;
  • Гипермобильность суставов нижних конечностей;
  • Спортивные травмы и артрит после реабилитационного периода;
  • Головокружение, тяжелая гипотензия;
  • Высокое кровяное давление во время обострений;
  • Любое сердечно-сосудистое или сосудистое заболевание, при котором рекомендуется избегать аэробных упражнений.

Можно ли беременным заниматься спортом? Если девушка имеет опыт и знает шаги, хорошо ориентируется и чувствует себя нормально, она может заниматься. Для этой цели достаточно низкоинтенсивных занятий физкультурой без прыжков. Упражнения во время беременности улучшают кровообращение и помогают при кормлении грудью. Однако если аэробные упражнения запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, их лучше отложить.

Степпинг не рекомендуется людям с сильным ожирением, которое препятствует правильной двигательной координации.

Во время шага на суставы нижних конечностей приходится большая нагрузка. Чем больше собственный вес, тем выше риск накопления травм. Идеальным клиентом для таких занятий является человек с избыточным весом не более 12 кг.

Пожилые люди практикуют степ

Экипировка

Подойдет любая одежда для фитнеса, аэробная или беговая обувь без значительной гелевой «подушки».

Одежда должна быть:

  1. Дышащая, но не слишком свободная, чтобы футболки не поднимались к шее, а брюки не развевались. Длинные, широкие брюки могут стать причиной падения. На них можно легко наступить, поскользнуться и упасть.
  2. Подходит. Лучше выбрать спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой, а не обычный бюстгальтер с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично, дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. Первые не отводят пот, а вторые буквально впиваются в кожу при движении.
  3. Не носите плоские кроссовки с жесткой подошвой на шаге. Они не защищают ступни и довольно хрупки на ногах. Для тех, кто серьезно занимается аэробикой и посещает более двух занятий в неделю, мы рекомендуем кроссовки с высоким верхом и усиленной поддержкой голеностопа.

Нужны ли мне отдельные опоры для лодыжек и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки для человека без травм — нет. Если хирург-ортопед рекомендовал наложить повязку, не снимайте ее.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector