Сидячий образ жизни: его основная проблема и последствия

Сидячий образ жизни: его основная проблема и последствия

Сидячий образ жизни стал обычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомной работы, для которой требуется только компьютер и интернет, выражение «сидячий образ жизни» стало применяться к тысячам удаленных работников. Офисная работа не менее опасна. Как сидячий образ жизни влияет на наше здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если мы не можем полностью от него отказаться? Ответы на эти и другие не менее важные вопросы вы найдете в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Сидячий или гиподинамический образ жизни — это нарушение телесной активности, возникающее в результате недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема малоподвижного образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации и распространения средств коммуникации, которые упростили нашу повседневную жизнь и заменили активные виды отдыха (прогулки, игры).

Определить, ведете ли вы «активный» или малоподвижный образ жизни, очень просто. Если вы не активны хотя бы полчаса в течение дня, это считается сидячим образом жизни. Активное движение означает ходьбу, бег или физические упражнения.

Уборка и выполнение обычной работы по дому не считаются деятельностью. Они не дают достаточной нагрузки на мышцы тела. Работа по дому приводит к неправильной позе, в результате которой многие группы мышц остаются бездействующими.

здоровый и нездоровый образ жизни

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия малоподвижного образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы сидите за столом по 8 часов каждый день и выбираете автомобиль вместо того, чтобы идти домой пешком, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше, чем люди, которые сидят менее 3 часов в день и стараются активно двигаться.

Каковы риски малоподвижного образа жизни? Судите сами!

  1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических упражнений и кардиорезистентности заставляет сердце сокращаться менее продуктивно, что значительно снижает тонус стенок сосудов.
  2. Позвоночник. При сидении нагрузка на него в два раза выше, чем при стоянии или ходьбе.
  3. Ухудшение кровоснабжения мозга вызывает головокружение, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение работоспособности.
  4. Бездействие приводит к тому, что мышцы теряют напряжение. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатии и чувству постоянной усталости.
  5. Медлительность движений приводит к нарушению обмена веществ. Кровь медленнее движется по организму и недостаточно насыщает клетки кислородом и питательными веществами.
  6. Слишком долгое сидение на одном месте приводит к застою крови и лимфы в тазу, что негативно сказывается на работе кишечника и мочеполовой системы.

сидячий образ жизни - последствия

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Ежедневное сидение в офисе, в общественном транспорте, дома за обеденным столом или на диване за просмотром телевизора не только влияет на осанку и мышечное напряжение, но и провоцирует развитие многих заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Люди, чья работа тесно связана с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Наиболее распространенная локализация остеохондроза шейного отдела позвоночника — справа, так как правая рука работает с компьютерной мышью, пишет и выполняет другие действия.

Приверженцы сидячего образа жизни также часто страдают от межреберной невралгии, радикулита, головокружений и головных болей.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Плохое кровообращение приводит к венозной недостаточности (варикозному расширению вен) или тромбозу. Если сердце не получает должной нагрузки, оно страдает. Сердечная мышца «привыкает» работать в половину своей мощности, ухудшая общее состояние кровообращения в организме — и страдают все органы. Повышает вероятность инсультов и инфарктов. Более короткая продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение здорового питания и стресс являются факторами, способствующими увеличению веса. Сидя в офисах, мы расходуем меньше калорий, чем потребляем, что приводит к появлению «пивного живота», «бедер» и увеличению веса.

Медицинский еженедельник The Lancet прогнозирует, что к 2025 году 20% населения планеты будет иметь избыточный вес, в том числе из-за малоподвижного образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушенная перистальтика кишечника, вызванная неподвижностью в течение дня, приводит к хроническим запорам. Запор, в свою очередь, вызывает другую неприятную проблему — геморрой.

Если вы склонны к запорам, не позволяйте им стать хроническими. Занимайтесь спортом, регулярно меняйте позу сидя, качайте пресс, делайте массаж живота и следите за своим питанием. Поступая таким образом, вы значительно снизите вероятность развития геморроя.

последствия малоподвижного образа жизни

Последствия сидячего образа жизни

Сидеть долгое время за столом, на диване или за обеденным столом не полезно никому. Врачи разделяют последствия малоподвижного образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Малоподвижный образ жизни негативно влияет на состояние предстательной железы. Плохое кровообращение и застой крови и лимфы в органах малого таза приводит к простатиту, что в свою очередь ведет к снижению потенции. Уже существует большое количество бесплодных пар из-за плохой подвижности сперматозоидов и простатита. Помимо сексуальных проблем, геморрой часто беспокоит мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Для женщин

Это же состояние, застойные явления в малом тазу, также являются причиной нарушения менструального цикла у женщин и вызывают аномалии матки (полипы, эндометриоз), а также болезненные месячные.

Общее ухудшение самочувствия от малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают эндокринные нарушения, мастопатию, кисты яичников и нерегулярность менструаций.

Это видео очень подробное, простое и понятное:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже четко понимая опасность сидячего образа жизни, вы вряд ли сможете полностью от него избавиться. Как насчет отказа от перспективной работы в хорошем офисе или клиентов, наработанных за годы работы фрилансером? А добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред от восьмичасового сидения, не каждому под силу.

Что же делать? Физические упражнения, правильное питание и несколько приемов, которые вы можете внедрить на своем рабочем месте уже сегодня, помогут снизить негативные последствия сидячей работы.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь менять положение тела каждые 15-20 минут. Чаще вставайте из-за стола, потягивайтесь, делайте боковые наклоны или разминайте ноги. Это поможет крови правильно циркулировать.

Упражнения, которые можно выполнять, сидя за столом:

  1. Откиньтесь на спинку стула и выпрямите ноги. Сгибайте и выпрямляйте колени по 10-15 раз.
  2. Выпрямите ногу, вытяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом 10-15 раз для каждой ноги.
  3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки 5 раз.
  4. Если у вас шейный остеохондроз, рекомендуется не выполнять повороты головы. Вместо этого вытяните руки в стороны и постарайтесь дотянуться правой рукой до левого плеча, заведя правую руку за голову. Сделайте это 15-20 раз одной рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Потяните макушку головы вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
  5. Выполните 10 вращений рук назад и 10 вращений вперед.
  6. Напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы по 20-25 раз.
  7. Сидя на стуле, попеременно поднимайте и опускайте правую и левую руки 10-15 раз.
  8. Положите одну руку на другую и с силой сожмите ладони. Каждый раз держите ладони напряженными в течение 10-15 секунд.
  9. Сжимайте и разжимайте пальцы. Растягивайтесь, переплетая пальцы.
  10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их и встряхните кистями в течение нескольких секунд.
  11. Откиньте стул назад, наклонитесь вперед и сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Повторите несколько раз.
  12. Сядьте на край стула, выпрямитесь и сосите живот в течение нескольких секунд. Проделайте это не менее 50 раз.
  13. Попеременно отрывайте от пола пальцы ног и пятки.
  14. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе «бросьте» их вниз.
  15. Отойдите от стола, выпрямите ноги и постарайтесь дотянуться носками туфель как можно дальше.
  16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другой круглый предмет для письма.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной» каждый день. Не бойтесь вызвать ажиотаж среди своих коллег по работе. Помните, что предотвращение проблемы гораздо лучше, чем борьба с ней. Ниже приводится видео, которое поможет вам получить более четкое представление о гимнастике прямо «в кресле»:

Не забывайте об утренней зарядке. Сделайте его верным спутником каждого утра. Таблица упражнений для утренней зарядки:

Упражнение Количество повторений или продолжительность времени
Ходьба на месте с поднятыми коленями (70-80 раз). 1 минута
Исходное положение — руки перед грудью. Сведите лопатки вместе, отводя локти назад. 8-12 раз
I.P. — Ноги на ширине плеч, руки на талии. Движение таза. 8-12 раз
I.P. — руки на талии. Приседания. 10-20 раз
Пресс в положении лежа на спине. 10-20 раз
I.P. — Ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклонитесь в стороны. 8-12 раз
Медленная ходьба с глубоким дыханием. 1-2 минуты.

Скачайте список упражнений здесь, чтобы не потерять их.

пирамида физической активности

Питание

Чтобы не набрать слишком много веса и всегда быть полным энергии, важно не только вести активный образ жизни, но и следить за своим питанием. Строгая диета не подходит — поскольку ваш организм уже страдает от бездействия и замедленного метаболизма, строгие ограничения в питании не пойдут вам на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

  1. Соблюдайте график приема пищи. Прием пищи в одно и то же время дисциплинирует вас, помогает планировать рабочее время с перерывом на обед, а также способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть расписаны по времени.
  2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы съели недостаточно. Чувство легкого голода полезно для организма. Заглушите его здоровой закуской — бананом, орехами, яблоком или чашкой чая. В целом, вы должны принимать пищу не менее пяти раз в день.
  3. Если вы работаете в офисе, не забывайте завтракать дома. Завтрак — важный прием пищи для организма. Если вы пропустите его, вы разрушите весь свой режим питания.
  4. Исключите из своего рациона фаст-фуд. Пицца, гамбургеры, булочки, торты и другие сладости противопоказаны, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Они содержат слишком много калорий, которые вы просто не сможете потратить за клавиатурой в течение дня.

здоровое питание

Другие советы

Если вы не можете отказаться от сидячего образа жизни, сделайте его как можно менее вредным для здоровья. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя за столом, подумайте о том, как сохранить физическую активность во время работы.

Три совета по работе на рабочем месте:

  1. Уберите лишние предметы, которые могут мешать вам в течение дня, и вытяните ноги под столом.
  2. Если возможно, ешьте закуски, чай и обед в специально отведенном месте в офисе или на кухне, а не на своем рабочем месте. По крайней мере, встаньте со стула и пройдитесь, плюс вы можете стоять у окна и пить чай.
  3. Старайтесь чаще вставать со стула. Даже если необходимые вам документы и предметы находятся под рукой, не садитесь на стул и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите их сами.

Заключение

Малоподвижный образ жизни сам по себе не должен восприниматься как приговор. Если вам приходится проводить восемь часов в офисе, это не гарантирует, что вы будете страдать от ожирения, геморроя или сердечно-сосудистых проблем. Все эти вещи не произойдут с вами, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и сделаете упражнения привычкой. Знание того, к чему приводит малоподвижный образ жизни, позволит вам не разрушить здоровье из-за этого явления современной жизни.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector