Шпагат — это упражнение для растяжки мышц и связок, которое предполагает разведение ног в противоположные стороны, чтобы образовать единую линию. Хорошая растяжка дает телу свободу и снимает скованность движений.
В гимнастике существует только две вариации этой фигуры — продольная и поперечная. Другие известные поджанры являются их разновидностями.
Шпагат и полушпагат
Шпагат — это фигура со следующими характеристиками:
- Расставленные ноги образуют прямую линию.
- При правильном выполнении угол между ногами составляет 180 градусов.
- Таз слегка скручен вперед.
Существует такое понятие, как полумеры. Согнутая нога принимает на себя опору, в то время как другая нога выносится в сторону или назад и полностью разгибается.
Полушаги используются в качестве разминки перед непосредственным растягиванием.
Поперечный и продольный
Всего существует две разновидности шпагата — продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится впереди тела, а другая — позади него, при этом ноги располагаются перпендикулярно или под острым углом к телу. Он может быть левосторонним или правосторонним, в зависимости от того, какая нога находится впереди.
Поперечный — это когда ноги раздвинуты на угол 180 градусов или более. В этом случае они располагаются поперечно, а не продольно.
Исследователи утверждают, что поперечный шпагат легче дается мужчинам, чем женщинам. Это связано со строением женского тела, быстрому и безболезненному растяжению препятствует тонус аддукторных мышц. Мужчинам, напротив, сложнее выполнять продольные скручивания. Структура мышц задней поверхности бедра и их сила серьезно препятствуют легкому растяжению.
Кроме того, из-за особенностей строения мышц и суставов 13% людей никогда не смогут похвастаться этим умением.
Возможные вариации
Существует множество вариаций этих двух форм струны. Существует семь подвидов этого гимнастического элемента.
Классический
Представляет собой удлинение ноги, в котором угол между внутренними поверхностями бедер составляет 180 градусов, в соответствии с признаками, указанными выше.
Выполняется на ровной поверхности или на полу:
Отрицательный (провисной)
Один из самых сложных видов шпагата. Для его выполнения необходимо приобрести дополнительное оборудование, например, стулья или настенные турники.
Главной особенностью этого типа является угол между бедрами, который превышает 180 градусов.
Выполнение этого упражнения требует большой концентрации и хорошего мышечного тонуса, а также постоянного самосовершенствования. Она доступна не всем.
Горизонтальный
Он предполагает разведение ног вдоль линии горизонта. Это классический твист, который обычно выполняется на полу. Руки обычно держат плотно друг перед другом или разводят в стороны.
Вертикальный
От предыдущей модели она отличается положением ног в пространстве — в данном случае они перпендикулярны горизонту. Стоя, человек опирается на одну из ног и поднимает другую ногу в воздух. В качестве опоры часто используется пилон или стена для скалолазания.
Вертикальная продольная струна:
Поперечная модификация обязательно выполняется с опорой на руки:
На руках
Для этой вариации спортсмен должен обладать исключительным балансом и навыками управления телом. Стоя в стойке на руках, человек медленно раздвигает ноги:
Разновидность продольного шпагата в стойке на руках:
Еще одна вариация — стойка на предплечьях:
Воздушный
Выполняется в воздухе, чаще в прыжке, но некоторые люди способны выполнять этот элемент, стоя на месте. Подпрыгивая и раскачивая ногами, человек добивается правильного угла поворота в воздухе.
Стоит отметить, что не все опытные исполнители воздушного шпагата умеют выполнять классический шпагат.
Лёжа на полу
Главное условие — упираться спиной в ровную поверхность. Из исходного положения, лежа на полу, разводим ноги в стороны, добиваясь поперечного шпагата:
Для выполнения продольного одна нога ставится на пол, а другая тянется к голове, поддерживая себя руками:
Королевский шпагат
Королевский шпагат считается вершиной гимнастического мастерства. Известный актер Жан-Клод Ван Дамм продемонстрировал этот элемент в рекламе автомобиля Volvo.
Основное отличие — использование двух пуфиков. Тело остается в равновесии. Выполнение элемента требует не только абсолютной гибкости, прочности и эластичности связок и мышц, но и статистической мышечной силы.
Ежедневная практика, умение управлять своим телом и йоговское дыхание — все это может помочь в выполнении Королевской скакалки. Дыхательный прием вдыхания и выдыхания через горло эффективно разогревает тело.
Как сесть на шпагат?
Ежедневные или регулярные упражнения на растяжку, особенно для женщин, приносят большую пользу организму.
Польза от таких упражнений давно доказана:
- Поддержание мышечного тонуса;
- Улучшение подвижности суставов;
- Ускорение притока крови к органам малого таза;
- Повышение гибкости мышц.
Физические упражнения помогают укрепить организм и снизить риск растяжений и травм.
Специалисты утверждают, что с возрастом эластичность мышц снижается и что после 30-40 лет добиться разделения гораздо сложнее, чем в детстве или юности. По большей части эта аксиома верна, но это не значит, что после 40 лет невозможно найти работу по душе. Упорство и регулярные тренировки помогут вам достичь желаемой цели.
Время растяжки и выполнения того или иного гимнастического элемента определить довольно сложно. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и многих причин:
- Растягивающая способность;
- Возрастная категория;
- Гибкость суставов;
- Частота и условия тренировок.
При регулярных и добросовестных занятиях человек может довольно быстро растянуться, но вряд ли это произойдет за неделю или даже за месяц. При условии, конечно, что он или она никогда раньше не занимались растяжкой. Пара месяцев для людей моложе 45 лет кажется вполне реальным сроком при правильных и хорошо подобранных упражнениях.
Просто пытаться делать сплит каждый день — не самое мудрое решение; лучше подходить к этому постепенно, начиная с разминки и подготовительных упражнений. Когда растяжка улучшится, можно попробовать сделать фигуру.
Неправильная программа подготовки к шпагату может нанести непоправимый вред организму и испортить гибкость.
Правила правильной растяжки:
- регулярно заниматься спортом (упражнения не занимают более 15 минут, поэтому рекомендуется выполнять их каждый день или через день);
- заниматься в теплом помещении (температура в помещении должна быть не менее 20°C, в холодном помещении мышцы становятся менее гибкими, что может привести к травме);
- Выполняйте упражнения с осторожностью (существует высокий риск получения травмы, например, вывиха, при быстрых тренировках);
- Не работайте слишком усердно и торопливо, пытаясь достичь быстрых результатов — это может привести к серьезным травмам.
В идеале человек должен также найти других людей, которые работают над достижением аналогичной цели.
Посмотрите несколько полезных видеороликов об освоении шпагата:
Противопоказания
Упражнения на растяжку очень нагружают организм.
Перед началом тренировок необходимо тщательно оценить возможности и риски и сравнить список противопоказаний с особенностями собственного организма:
- травмированный позвоночник;
- гипертония;
- воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Переломы, разрывы и другие повреждения тканей и костей суставов.
Даже если нет противопоказаний, к физическим упражнениям следует относиться серьезно и выполнять их в меру, чтобы исключить риск получения травмы. Для этого очень важно выполнить адекватную разминку, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.
Важно следить за своими ощущениями и выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями профессиональных тренеров.
