Шпагат для начинающих: растяжка в домашних условиях, важные советы

Поперечный шпагат в тренажерном зале

Растяжка часто ассоциируется со способностью легко садиться в продольных и поперечных сплитах. Эти навыки становятся признаком атлетизма, гибкости и здорового образа жизни.

Идеальный шпагат — предмет гордости и зависти. Тренировки для улучшения гибкости связок не обязательно должны проводиться в тренажерном зале. Хороших результатов можно добиться в домашних условиях.

Подготовка

Прежде чем приступить к растяжке мышц и связок, необходимо тщательно разогреться. Пренебрегая тщательной разминкой, вы рискуете получить травму. За 20-30 минут вы должны подготовить свое тело, сделать несколько упражнений для суставов, пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

Нисходящая собака

Ощущения в теле должны быть легкими, хорошо, если вы почувствуете тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что тело готово к растяжке. Однако вы не должны уставать во время разминки. Важно обращать внимание на свое дыхание. Убедитесь, что ваше дыхание глубокое и ровное, а мышцы равномерно насыщены кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять теплый душ. Теплые леггинсы или гетры хороши для дополнительного разогрева связок.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от начальной подготовки, но и от возраста и даже генетики. Не отчаивайтесь, если вам уже за 30 и, естественно, ваши связки слабы и требуют длительного времени для растяжения. Желаемого эффекта можно достичь, тренируясь каждый день, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Прежде чем приступить к растяжке, необходимо учесть некоторые требования.

Шпагат для начинающих:

  • Тщательная разминка и разогрев всех групп мышц, а не только тех, что находятся в ногах, обязательны. Важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе возрастает риск травмы спины, таза или плеч.
  • Будьте мягкими и постепенными в обучении. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но ее следует терпеть на пределе приятных ощущений. Не следует терпеть стригущие и раздирающие ощущения или любой дискомфорт в суставах.
  • Регулярность обучения. Каждая тренировка будет приближать вас к достижению желаемого результата. Необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю.
  • Терпение и настойчивость необходимы для достижения сплита тем, кто негибок по своей природе или никогда не занимался растяжкой. Не спешите ждать немедленных результатов, чтобы потом разочароваться и сдаться.

Хорошей мотивацией является ведение дневника для записи своих успехов. Если он есть, значит, тренировка эффективна, и сплиты обязательно сработают.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Занятия растяжкой в домашних условиях без контроля опытного тренера требуют большего внимания к правилам безопасности. Стремление к быстрым результатам может привести к серьезным травмам связок и мышц и помешать дальнейшим тренировкам. Важно относиться к своему телу с любовью и заботой и дать ему время на адаптацию.

Поэтому всем, кто хочет самостоятельно создать идеальную шину, следует помнить о следующих важных моментах.

Продолжительность

Если у вас никогда раньше не было хорошей растяжки, вряд ли вы сможете добиться сплита за неделю или даже за месяц. Регулярные физические упражнения, упорство и внимание к своему самочувствию помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, важно внимательно «прислушиваться» к своим ощущениям, не перегружать себя, не ставить сроков и стараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за успехи и не прекращать растяжку.

Разминка

Разминка всегда является обязательным условием. Немного упражнений для всех групп мышц, суставов и связок помогут избежать боли и травм. Не спешите слишком быстро переходить к растяжке. Чем лучше подготовка, тем более приятным и продуктивным будет путь к сплитам.

График

Расписание учебных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Полный сеанс растяжки занимает около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трех качественных тренировок в неделю.

Вы можете чередовать их с силовыми тренировками или кардио. В дни, когда о полной растяжке не может быть и речи, просто разогрейте связки легкой разминкой или сделайте несколько упражнений из йоги. Это поможет избежать болезненности мышц.

Техника и правила

Новичкам следует избегать резких рывков, колебаний и подпрыгиваний. Каждое упражнение выполняется плавно, с грамотным и продуманным распределением нагрузки.

Для того чтобы прогрессировать, растяжение связок должно проходить через терпимую боль при перетягивании.

Не задерживайте дыхание. Наоборот, лучше дышать глубоко, концентрируя усилия на выдохе.

Во время упражнения все внимание сосредоточено на ощущениях в теле, важно «слышать» себя и останавливаться в нужный момент.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на то, чтобы сесть в шпагат. Динамический — это махи ногами, при которых шпагат достигается движением ноги вверх или в сторону. Некоторым людям легче выполнять динамическую растяжку, а другие, наоборот, быстрее достигают результатов при статическом варианте.

Для эффективного обучения следует сочетать эти два способа.

При попытке сесть на продольный или поперечный шпагат не просто статически растягивайте связки. Гораздо эффективнее выполнять короткоамплитудные взмахи.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать связкам и мышцам. Желательно надеть носки или туфли, чтобы ноги могли легко разгибаться и вытягиваться под собственным весом.

Руки опираются на одну сторону передней ноги в положении лежа

Контроль времени

Приложение для смартфона или простой таймер пригодятся для контроля времени выполнения упражнений, чтобы вы могли чередовать их, уделяя каждому из них достаточно внимания. Чувствуя боль и дискомфорт, многие люди быстро сдаются и переходят к чему-то более легкому. В этом случае вам, возможно, придется долго ждать подколенного сухожилия.

Питание

Любые изменения в питании, скорее всего, помогут вам приземлить сплиты. Потребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно влияет на эластичность тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов для тех, кто хочет сидеть без сплитов:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что ниже колен, ноги нужно держать друг на друге, а не растягивать.
  • При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если это не помогает, лучше использовать дополнительные приспособления, такие как блоки или стулья. Если во время растяжки у вас начинают болеть колени или спина, это означает, что ваша техника нарушена и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для растяжки — утро. Однако для начала лучше делать растяжку вечером, так как в течение дня ваше тело больше разогрето естественными движениями.
  • Следует избегать посторонних людей, чтобы помочь растяжке. Только тренер, знающий анатомию и физиологию, знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут быть травмирующими.

Комплекс на продольный шпагат

В продольном шпагате задействован тот же опорно-двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого вида растяжки.

Выпады вперёд

  1. На выдохе сделайте широкий выпад вперед и согните опорную ногу — ту, что впереди — в колене.
  2. Держа другую ногу прямой, давите на руки.
  3. В нижней точке сделайте несколько коротких маховых движений головой вперед, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпады другой опорной ногой. Вы можете помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

Выпад вперед с упором на руки

Прогиб из выпада

  1. Сделайте аналогичный выпад вперед, но поднимите руки и сомкните их вместе.
  2. Вытяните руки и слегка прогните спину. Это упражнение не только растянет связки ваших ног, но и снимет напряжение с позвоночника и таза.
  3. Через минуту сделайте то же самое для другой ноги.

Поднимите руки из глубокого лежачего положения.

Прогиб с колена

  1. Выполните выпады вперед, но предварительно положив прямую заднюю ногу на колено.

    Глубокие выпады для растяжки мышц квадрицепсов.

  2. Положите руки на поясницу и прогните спину как можно дальше назад. Голова также отклонена назад или держится прямо.

    Коленный сгиб

Отжимание в выпаде

  1. Сделайте широкий выпад вперед, при этом одно бедро должно быть перпендикулярно полу, а другая нога прямая, опирается на кончики пальцев.
  2. Руки располагаются на уровне стопы с одной стороны опорной ноги, а грудь держится близко параллельно полу. Пружинистым движением наклонитесь вниз грудью, руки согнуты в локтях.

Наклоните корпус к полу в выпаде

На продвинутом уровне попробуйте положить грудь на пол.

Продольный шпагат

  1. Положение ног аналогично выпаду.
  2. Плавными движениями постепенно опускайте коленные чашечки на пол. Одновременно старайтесь выпрямить согнутое колено.
  3. Вы можете положить руки на пол или на кирпич, держа спину прямо.

Клинч

Комплекс на поперечный шпагат

Поперечную растяжку выполнить сложнее, но ее польза для здоровья неоценима. С помощью этого шпагата мышцы тазового дна растягиваются и насыщаются кровью, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Лента приводится в физиологическое положение и улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять много времени.

Приступайте к нему, регулярно практикуя следующий набор.

Прогиб назад

  1. Широко расставьте ноги так, чтобы они образовали с полом равносторонний треугольник.
  2. Положите руки на поясницу и максимально прогнитесь назад. Упражнение эффективно, если вы можете видеть пол позади себя.

Дуга спины в положении стоя

Это не всегда удается сделать сразу, но продолжайте тренироваться, и со временем ваша спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

  1. Ноги в положении на ширине плеч друг от друга, чтобы вы чувствовали напряжение на внутренней поверхности бедер.
  2. Руки должны быть подняты вверх, сближены и развернуты ладонями наружу.
  3. Вытяните руки и голову вверх и в этом вытянутом положении наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу. Держите спину прямо и не округляйте поясницу.

Наклон вперед с разгибанием

Складывание с опорой на макушку

  1. Ноги в положении из предыдущего упражнения, затем наклонитесь вперед.
  2. Не сгибайте колени и не округляйте поясницу. Поперечная кость вверх, спина как можно прямее.
  3. Упражнение считается успешным, если вам удалось опустить голову на пол.

Откидная спинка с опорой для головы

Складывание с опорой на локти

Выполняется так же, как и предыдущий, но наклон более глубокий. Поставьте локти на пол, держа ноги прямыми.

Наклонитесь вперед, пока локти не коснутся пола.

Глубокий присед с разведением коленей

  1. Исходное положение то же, руки перед грудью, ноги направлены наружу.
  2. Затем приседайте, вытянув колени как можно дальше в стороны. В идеале колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
  3. Выполните 6-10 приседаний, а затем оставайтесь в положении лежа не менее полуминуты. При этом сочетаются динамические и статические нагрузки.

Глубокое широкое приседание

Перенос веса

  1. Исходное положение — ноги вытянуты настолько широко, насколько позволяет растяжка, ладони упираются в пол.
  2. Тело должно быть перенесено на согнутую ногу, а другая нога вытянута и прямая. Ноги должны полностью касаться пола.

Перенесите вес тела на одну ногу при сгибании

На более продвинутом уровне вы можете держаться руками за лодыжки и выполнять перенос веса тела, используя только мышцы ног.

Поперечный шпагат

  1. Расставьте ноги как можно шире, обопритесь на руки или локти и старайтесь опускаться ниже с каждым движением.
  2. На вдохе напрягите мышцы, а на выдохе постарайтесь их расслабить.

Крестообразная струна

Ошибки и противопоказания

Самостоятельные тренировки на растяжку подходят не всем.

Растяжка в домашних условиях без наблюдения квалифицированного тренера противопоказана:

  • Воспаления мышц и связок, как в период обострения, так и в период ремиссии.
  • Травмы позвоночника, таза и бедра, особенно если в анамнезе есть дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
  • Гипертония и нарушение мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector