Разминка перед тренировкой: как правильно делать и зачем нужна?

Разминка перед тренировкой: как правильно делать и зачем нужна?

Не все новички понимают, что разминка перед тренировкой является важной частью тренировочного процесса. Взяв этот принцип за основу, вы избежите многих ненужных травм, сохраните свое спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой и почему вы должны это делать.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая тренировка среднего спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за такое короткое время? На самом деле, происходит очень многое — давайте рассмотрим все положительные эффекты.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы отправляетесь в спортзал после работы или школы, ни в коем случае не пренебрегайте разминкой. Вероятно, у вас не было большой физической активности в течение дня. За это время все связки успевают потерять свою эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если они не разогреты должным образом, увеличивается риск растяжений и вывихов.

То же самое относится и к суставам. Цель любого упражнения для суставов или легкой силовой разминки с небольшими весами — увеличить синтез суставной смазки. Если вы этого не делаете, вы увеличиваете свои шансы на развитие артрита или остеоартрита в долгосрочной перспективе.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце — самая важная мышца в теле каждого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у взрослого человека составляет 60-80 ударов в минуту. Когда вы активны, частота сердечных сокращений увеличивается до 140-170 ударов в минуту.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто переключилось с первой на пятую передачу. Это приводит к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинских кругах это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но часто сопровождается аритмией, тахикардией и гипертонией. Ваш пульс должен постоянно повышаться, поэтому правильная разминка перед тренировкой очень важна.

Разогрев мышц

Тренировки по фитнесу, кроссфиту или бодибилдингу невозможны без нервно-мышечной связи. 10-минутная разминка поможет вам почувствовать, как мышечные волокна растягиваются и сокращаются. Тогда тренировка будет более продуктивной: вы будете чувствовать работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможно достичь полноценной мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональной тяжелой атлетике надрыв или разрыв — довольно частое явление. Наиболее распространенной причиной является отсутствие разминки. Это связано с тем, что нерастянутые и «холодные» мышцы более склонны к судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это происходит с основными грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Разминка перед силовой тренировкой

Ментальная подготовка

Психическая подготовка в спорте является неотъемлемой частью тренировок и соревнований. Вы планируете установить рекорд в дедлифте или жиме лежа? Установить одну (и просто работать с тяжелыми весами) будет практически невозможно, а без разминочных сетов — крайне опасно. После легкой кардио- и суставной разминки возьмите пустую штангу и начните выполнять с ней упражнения. Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым — постоянно ощущайте работу мышц. Постепенно увеличивайте вес груза. Таким образом, вы мысленно настроитесь на максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных тренировок температура тела повышается. Это совершенно естественный процесс. Цель разминки — запустить терморегуляционные процессы, чтобы вам было комфортно заниматься спортом и вы не чувствовали себя хуже. Разминайтесь до тех пор, пока на вашем лбу не выступит легкий пот — это показатель того, что ваше тело готово к тренировке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорирование разминки увеличивает вероятность получения травмы. В видах спорта на выносливость это является причиной как минимум половины всех травм. Наиболее распространенной проблемой у спортсменов любого уровня подготовки являются растяжения. Эта травма преследует спортсменов во многих видах спорта: кроссфит, пауэрлифтинг, боевые искусства, футбол и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более гибкими и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Травмы суставов встречаются несколько реже. Больше всего страдают колени, локти, кисти рук и плечевые суставы. Уделяя 10 минут вращательным упражнениям, минимальному подъему веса, растяжке и нескольким разминкам с пустой штангой или легкими гантелями, вы можете свести риск травмы практически к нулю.

Любая травма всегда означает остановку прогресса, прекращение тренировок на срок до нескольких месяцев и откат от достигнутых результатов. Одно неверное действие или неосторожное движение может выбить вас из зоны комфорта на шесть месяцев.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Сердце также является мышцей и нуждается в физических нагрузках. Но делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардиоразминка является неотъемлемой частью любой хорошо построенной тренировочной программы.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Прежде всего, сделайте несколько упражнений для мелких суставов. Это не занимает много времени. Выполняйте вращательные движения, вращения в разных направлениях и аналогичные движения. Рекомендуется начинать сверху вниз и выполнять упражнения в таком порядке:

  • шейный отдел позвоночника;
  • плечевые суставы;
  • Торакальный отдел позвоночника;
  • локтевые суставы и запястье;
  • поясничный отдел позвоночника;
  • колени;
  • лодыжки и икры.

Выберите одно или два движения, которые вам удобно выполнять. Выполните 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет ваши суставы и связки, что защитит их от повреждений во время тяжелой работы. Сохраняйте средний темп, без резких и дерганых движений. Время выполнения упражнений: 3-5 минут.

Разогрейте суставы

Растяжка

Следующий шаг — короткий комплекс упражнений на растяжку. Растягивайте каждую группу мышц статически. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Вам не нужно тянуться долго, просто задержитесь в точке максимального напряжения примерно на 15 секунд.

Начните с выполнения того же принципа, сверху вниз. Уделите особое внимание грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсам бедра и аддукторам бедра. Это подготовит ваши мышцы к силовой нагрузке, защитит вас от травм и поможет вам почувствовать лучшее сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Обычный подвесной турник подходит для растяжки всех мышц спины. Грудные мышцы лучше всего растягивать, наклонившись вперед, держась одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем телом вперед. Чтобы растянуть нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедер, используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Приблизительное время растяжения: 3 минуты.

Растяжка перед тренировкой

Кардио

Следующий шаг — выполнение легких кардиоупражнений. Ваша задача — подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Выполняйте легкие аэробные тренировки с частотой сердечных сокращений до 130 ударов в минуту. Это средняя частота сердечных сокращений, при которой начинается липолиз (окисление жира). Для этого идеально подходит ходьба на беговой дорожке, велотренажере, лестничном степпере или эллиптическом тренажере. Когда вы почувствуете, что температура вашего тела немного повысилась, можно считать, что день закончен. Пяти минут должно быть достаточно для правильной разминки.

Ношение теплой одежды поможет вам хорошо согреться. Согрейтесь, надев толстовку и снимая ее по ходу движения. Это позволит быстрее повысить температуру тела и сэкономить время.

Кардио тренировка

Силовые упражнения без отягощения

Последней частью вашей разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых упражнений кроссфит на низкие нагрузки. Это поможет вам хорошо прочувствовать свои мышцы и улучшить кровообращение в них. Это небольшая разновидность предтренировочной усталости.

Обратите особое внимание на упражнения для тех групп мышц, которые вы тренируете сегодня. День плеча? Выполните 3 серии боковых и фронтальных махов с самыми легкими гантелями, которые есть в вашем тренажерном зале. Предстоит день тяжелых приседаний? Выполните три серии приседаний с собственным весом. Приблизительная продолжительность съемок: 5-7 минут. Отдохните несколько минут и приступайте к основной тренировке.

Разминка с легкими весами

Мы привели пример разминочного комплекса для всего тела перед тренировкой в тренажерном зале. Если у вас ограниченное время, вы можете убрать из него один или два шага, это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет несколько иной. Из него можно убрать кардионагрузку, поскольку любая тренировка дома не предполагает такой же интенсивности, как в спортзале, и лишь слегка повышает частоту сердечных сокращений. Но вы можете смело заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или несколькими раундами «теневого бокса» (имитация боксерского боя с воображаемым противником). Это принесет вам пользу. Вы можете заменить кардио тренировкой для всего тела, например, прыжками (Jumping Jack) (прыжки с хлопками над головой) или приседаниями с мячом, брошенным в стену.

Если у вас мало времени, сделайте короткую разминку перед тренировкой — ограничьтесь упражнениями для суставов и растяжкой. Это два самых важных компонента. Но обязательно постепенно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе вы рискуете получить травму.

Важное правило разминки — не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшим: наоборот, правильная разминка добавляет сил и бодрости.

Чем больше у вас опыта, тем длиннее должна быть ваша разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с более тяжелыми весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому вам нужно больше времени, чтобы привести в тонус все системы организма. Не ленитесь: Ваше спортивное долголетие и прогресс в значительной степени зависят от разминки.

Принципиальных различий между предтренировочной разминкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, поскольку их тренировки более интенсивны.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первая часть разминки заключается в приведении в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, скручивания и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и работайте до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Растяжку шеи лучше всего выполнять без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника — самый хрупкий, и любое резкое движение потенциально опасно. Особое внимание уделяется разогреву вращательной манжеты плечевого сустава. Выполняйте размашистые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем больше вы делаете, тем лучше. Не торопитесь и не делайте резких движений.

Комплекс растяжек также прост. Речь идет не только о сплитах, вы можете и должны растягивать каждую группу мышц. Польза растяжки огромна, она является неотъемлемой частью тренировочного процесса для спортсменов в любом виде спорта. Главное правило правильной растяжки: вы должны чувствовать напряжение мышц, а не боль. Не должно быть никакого дискомфорта.

Затем начните выполнять кардиоупражнения. Немного разогрейтесь и переходите к силовым упражнениям. Здесь наша задача — изолировать рабочие группы мышц и максимально нагрузить их. Поэтому изолирующие упражнения хороши для общей разминки, но не, например, для дедлифта.

Группа мышц Разминочные упражнения Количество сетов и повторений
Шея Повороты шеи с диском на лбу или затылке 2 х 20
Оружие Гантели из стороны в сторону или перед собой стоя

Планка на шее до подбородка широким хватом

2 х 25
Грудь Скрещенные руки

Отжимание от пола

3 х 20
Возврат Подтягивания широким хватом

Подтягивания на верхнем блоке широким хватом

Гиперэкстензия

2 х 15
Оружие Блок верхнего плеча с тросовым захватом

Подтягивание на бицепс нижнего блока с EZ-рукой

3 х 20
Жим лежа Скручивания на скамье 2 х 25
Ноги Жим лежа — разгибание ног

Жим лежа — разгибание ног

Жим лежа — разгибание ног

Приседание с мертвым весом

3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Цель не в том, чтобы накачать мышцы кровью до максимума и добиться отказа — достаточно «разбудить» организм и подготовить его к более высоким нагрузкам.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: да. Перед любой более или менее интенсивной тренировкой мобилизуйте все системы организма. Разогрейте бедра, колени и лодыжки перед бегом, ездой на велосипеде, эллиптическом тренажере или любой другой аэробной нагрузкой. Не поленитесь и потратьте на это 5-10 минут. Все, что вам нужно, это 20 круговых вращений каждой ногой, 30 приседаний с отягощением и несколько комплектов наклонов вперед. Не забывайте растягивать квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио также являются частью разминки. Начните с медленного темпа: просто идите в чуть более быстром темпе или полусознательно крутите педали. Когда вы почувствуете, что ваши колени и бедра готовы к более интенсивной тренировке, постепенно увеличивайте скорость.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector