Разминка перед бегом для начинающих: упражнения и полезная информация

Разминка перед бегом для начинающих: упражнения и полезная информация

Бег является важной частью тренировочной программы любого спортсмена, занимающегося кроссфитом. Бег — это универсальное упражнение, которое тренирует почти всю нижнюю половину тела, сочетаясь с кардио. Но бег — одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмоопасность. Как правильно разминаться и нужна ли вообще разминка перед бегом?

Зачем нужна разминка

Прежде чем ответить на вопрос, нужна ли разминка перед бегом или нет, давайте рассмотрим влияние бега на организм:

  • компрессия позвоночника;
  • дополнительную нагрузку на коленные суставы;
  • дополнительная нагрузка на сердце

Правильная разминка не защитит вас от негативных факторов бега, но она уменьшит нагрузку на позвоночник. Правильное растяжение увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме того, разогрев основных групп мышц, задействованных в беге, поможет избежать возможных травм:

  1. Вывихи. Чаще всего возникает из-за неправильной постановки стопы на землю.
  2. Растяжка. Может быть вызвано изменением амплитуды бега. Например, во время «второго дыхания», когда ваше тело «включает» дополнительные силы и вы чувствуете, что можете бежать гораздо быстрее.

беговая травма

Если вы привыкли бегать по утрам, разминка поможет вам мягко ускорить сердечный ритм и избежать излишней перегрузки, которая может нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только защитит вас от травм, но и улучшит ваши показатели в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно для комплексов Wod, содержащих кардиоэлемент.

Как разминаться?

Есть несколько советов о том, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

  1. Разминайтесь сверху вниз — от шеи до кончиков пальцев ног.
  2. Если вы включаете упражнения на растяжку, выполняйте их без рывков и напряжения. Ваша цель — растяжка мышц, а не шпагат.
  3. Если ваш комплекс включает упражнения, направленные на предварительную тренировку нецелевых групп мышц, следите за частотой сердечных сокращений.
  4. Работа в кардиозоне для разминки длится не более 3-5 минут.

На самом деле, существует множество упражнений для правильной разминки перед пробежкой. В таблице ниже приведены упражнения, которые подходят практически для каждого спортсмена.

Упражнение Группа мышц Важность для бега
Вращение шеи

вращение шеи

Мышцы шеи Обеспечивает амортизацию, стимулирует приток крови к голове, снижает риск головокружения.
Вращение тела

вращение тела

Abs Стабилизирует тело, уменьшает компрессионное давление на позвоночник.
Сгибание туловища

валик для загрузки

Поясничный и брюшной отдел Слегка растягивает позвоночник, уменьшая компрессионную нагрузку.
Вращение бедра

вращение таза

Мышцы бедра Снижает вероятность возникновения судорог. Растягивает мышцы бедер.
Вращение коленного сустава

вращение колена

Кальканеус + квадрицепс Увеличивает подвижность суставов, снижает риск развития гонартроза.
Минимальное растяжение туловища

растяжка ног и туловища

Абс + бедра Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Растяжка мышц ног (вертикальный шпагат)

подколенное сухожилие

Бицепс бедра + бедро + икроножная + верблюжий палец Отличный способ повысить активность мышц и задействовать более глубокие слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение голеностопного сустава

вращение голеностопа

Мышцы-сгибатели голени Снижает вероятность вывихов.
Прыгающий

хмель

Икры + икры + квадрицепсы Предварительная тренировка мышц квадрицепса помогает перенести нагрузку на икры во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе

скакалка

Сердечно-сосудистая мышца Готовит сердце к предстоящей работе. Это позволяет начать с меньшей перегрузки и скачков пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции подвержены высоким нагрузкам. Кроме того, спринтерский бег в первую очередь направлен на развитие взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения для предварительного утомления мышечных групп и легкое кардио для уменьшения колебаний нагрузки во время бега. Однако упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

растяжка перед пробежкой

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете бег по пересеченной местности и марафоны, вам нужно подготовить свой организм к ним еще более тщательно, чем к коротким интервальным забегам. Прежде всего, обратите внимание на свои коленные суставы и позвоночник, так как во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Усталость перед бегом и кардио не рекомендуются, так как они повредят вашей производительности на длинных дистанциях.

разминка перед пробежкой

Дополнительные рекомендации

  1. При утренней пробежке очень важно сделать легкую предварительную тренировку, чтобы снизить нагрузку на сердце.
  2. Во время зимних пробежек уделяйте особое внимание разогреву всех суставов, а вот растяжку можно не делать.
  3. Лучше не использовать бег для снижения веса. Лучший вариант — заменить его велосипедными/атлетическими упражнениями.
  4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, вам придется повторить полный разминочный круг несколько раз, прежде чем выходить на беговую дорожку.

Итоги

Разминка ног перед бегом — важная часть тренировки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если в своих тренировках вы много бегаете, позаботьтесь о своем позвоночнике и коленных суставах. В этом могут помочь такие приспособления, как наколенники и правильная обувь для бега.

Обувь для бега совершенно не похожа на обувь для тяжелой атлетики. Кроссовки для бега должны не столько обеспечивать надежную поддержку, сколько фиксировать стопу в области лодыжки и, самое главное, компенсировать удар. Именно поэтому беговые кроссовки имеют не только шипы, но и пружинящие подошвы, чтобы сделать бег более безопасным. И самое главное — не забывайте о пульсе. Каковы бы ни были ваши цели в спорте, здоровое сердце имеет первостепенное значение.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector