Растяжка (стретчинг) для начинающих в домашних условиях: комплекс упражнений

Растяжка (стретчинг) для начинающих в домашних условиях: комплекс упражнений

Очень важной частью любой тренировки являются упражнения для повышения гибкости мышц и связок. Ежедневная растяжка улучшает гибкость, легкость движений и помогает снять напряжение в суставах.

Растяжка паха и связок ног улучшает кровообращение в органах малого таза и рекомендуется даже беременным женщинам. Если уделять физическим упражнениям хотя бы десять минут в день, можно добиться замечательных результатов: обрести грацию, гибкость, приседания и сплиты.

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо для поддержания организма в тонусе и постепенной подготовки к тренировкам или для более быстрого восстановления после занятий.

С возрастом и под влиянием различных факторов, таких как сидячая работа, беременность, болезни или травмы, подвижность суставов и гибкость связок снижаются. Когда мы говорим о хорошей растяжке, мы не всегда имеем в виду шпагат или сложные асаны йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и ненужными, но они необходимы:

  • Беременные женщины готовятся к появлению ребенка, избегают разрывов промежности и подготавливают связки к движению плода по тазу.
  • Женщинам после родов, для быстрого восстановления, устранения диастаза и укрепления мышц тазового дна и спины.
  • Бегуны, особенно те, кто бегает на длинные дистанции.
  • Приверженцы бодибилдинга, которые хотят гармонично наращивать мышцы.
  • Мужчинам, занимающимся тяжелым физическим трудом, для облегчения скованности позвоночника, уменьшения боли в спине и предотвращения перенапряжения.
  • Все люди, проводящие много времени в сидячем положении, ведущие малоподвижный образ жизни.
  • Люди, которые хотят быстрее восстановиться после травм скелетно-мышечной системы, болезней и операций.
  • Для пожилых людей, которые хотят надолго сохранить подвижность, хорошее кровообращение и удовольствие от активности.
  • Для подростков и молодых людей для поддержания красивой осанки, грациозности, привлекательности и мышечного тонуса.

Гибкость — это индивидуальная характеристика. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, сгибается и встает в стойку. Кому-то требуются длительные целенаправленные тренировки даже для получения скромных результатов.

Женские связки более гибкие, чем мужские. Однако одно можно сказать наверняка: с возрастом человеку, обладающему меньшей гибкостью, будет еще труднее выполнять упражнения на растяжку и больше шансов получить травму. Поэтому лучше начать систематически заниматься растяжкой как можно раньше, чтобы сохранить подвижность и легкость в пожилом возрасте.

Пользу растяжки трудно переоценить. Каждый, кто занимается спортом, знает, как важно сочетать силовые и кардио упражнения с упражнениями на растяжку мышц и связок.

Растяжка необходима для:

  • Предотвращают разрывы мышечной ткани и снижают риск травм и боли после серьезной тренировки.
  • Снять мышечное напряжение после интенсивной тренировки.
  • Повышайте гибкость своего тела и помогайте ему оставаться в тонусе.

Растяжка подходит не только для спортсменов или людей, которые поддерживают форму, регулярно посещая тренажерный зал. Простые комплексы можно выполнять и в домашних условиях.

Виды растяжки

Упражнения для гибкости связок, суставов и мышц имеют различную направленность, интенсивность и делятся на:

  • Активный, когда человек сам прилагает усилия для растяжения, например, сгибает прямые ноги у станка или выполняет наклоны вперед.
  • Пассивный, выполняется массажистом или кинезиотерапевтом, пока пациент находится в расслабленном состоянии.
  • Динамичные, характерные для йоги или ушу, где напряжение одной группы мышц и связок плавно перетекает в другую.
  • Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц в одном положении.
  • Баллистический, когда в коротком резком рывке человек пытается как можно сильнее потянуть за предварительно разогретые связки.

Каждый вид имеет свои показания и противопоказания, технику выполнения и меры предосторожности. Важно ознакомиться с ними до начала тренировки.

Физическая и психологическая подготовка

Если вы хотите серьезно заниматься растяжкой и добиться каких-то результатов, например, научиться сидеть сплит или стоять в мостике, то к этому нужно тщательно подготовиться.

Чтобы не перегореть и не забросить тренировки, необходимо учитывать следующие психологические аспекты:

  • Примите свой пол, возраст, состояние тела и состояние здоровья. Не переоценивайте себя, но и не недооценивайте. Приготовьтесь сравнивать себя не с другими, а с собой из прошлого.
  • Найдите правильный стимул для тренировки. Пусть это будет не торт или чай со сладостями, а отметка достижения в календаре, фотография в социальных сетях, общение с единомышленниками, отдых наедине с собой.
  • Выделите и запишите триггеры, которые будут побуждать вас заниматься спортом. Например, отжиматься каждый раз, когда вы проходите мимо зеркала, или ставить будильник на пятиминутную растяжку.
  • Не ожидайте мгновенных результатов. Пометка в специальном ежедневнике или календаре поможет избежать разочарований. Если вы сможете отслеживать свой прогресс, у вас будут силы продолжать.

Помимо морали, стоит обратить внимание на специальную физическую подготовку:

  • Не забудьте предварительно размять мышцы и связки. Для этого хорошо подходят суставные упражнения, которые следует выполнять систематически, начиная с шеи и заканчивая стопами.
  • Следите за напряжением связок и увеличивайте нагрузку, когда они расслабятся и перестанут вызывать дискомфорт.
  • Помогите своему телу окрепнуть с помощью массажа, легкого кардио.

Лучшее время для упражнений на растяжку — утро.

Техника выполнения

Растяжка для начинающих часто является довольно болезненным процессом. Боли нельзя избежать, но она должна быть терпимой, такой, чтобы к ней можно было постепенно привыкнуть. Не должно быть ощущения разрыва связок или внезапных невыносимых ощущений.

Существует несколько правил для начинающих, следуя которым вы сможете тренироваться, не опасаясь травм.

Следует обратить внимание на:

  • Достаточная разминка всех мышц и связок. Для этого выполните несколько интенсивных разминочных сетов, усильте кровообращение и приведите себя в состояние разминки.
  • Разогрейте мелкие мышцы. Начните с наклонов, растяжек и только потом переходите к сплитам, бабочкам и лягушкам.
  • Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
  • Расслабление, идущее изнутри. Выполняйте упражнение на выдохе, представляя, как ваши мышцы постепенно размягчаются и растягиваются. Без связи между разумом и телом невозможно достичь результатов.
  • Плавность движений. Не совершайте резких рывков, подпрыгиваний или кувырков.
  • Природа болевых ощущений. Они могут вызывать дискомфорт, но не должны носить характер травмы. Нельзя терпеть мучительную боль в связках и суставах.

Комплекс для тренировки

Для тех, кто не очень хорошо знаком с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает, с чего начать, эти простые, но эффективные упражнения сделают свое дело.

Кошечка

Встаньте на четвереньки и держите спину прямой и параллельной полу. Затем медленно наклоняйтесь вверх и вниз, сохраняя прямые конечные положения в течение нескольких секунд.

Упражнения для кошек

Растяжка ягодиц

Для этого лягте на спину. Согните одну ногу в колене и поднимите другую ногу к себе, помогая себе руками, сохраняя ногу прямой. Постепенно выпрямите и другую ногу.

Облегченная версия упражнения на подъем ног

Притяните прямую ногу к груди

Растяните ягодицы, наклонившись вперед из положения сидя.

Растяжка сидя на полу

Икроножные мышцы и бицепс бедра

Вытянитесь вперед, поставив стопы на пол и прижав пятки к полу.

Выпад с растяжкой

Наклоны вперед из положения стоя растягивают всю заднюю поверхность ног, включая икры. Помните, что не нужно выгибать поясницу или сгибать ноги.

Наклонитесь вперед, руки касаются пола.

Передняя поверхность бедра

Эта мышца хорошо растягивается, если потянуться вверх за пальцы ног и отвести ногу назад к ягодицам.

Растяжка передней части бедра

Это же упражнение можно выполнять и лежа на спине, если согнуть колени и двигать ступни по направлению к голове, стараясь положить колени на пол. Для удобства можно использовать резинку.

Растяжка четырехглавой мышцы с использованием ленты сопротивления

Грудная клетка

Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса очень полезно поднимать руки, сплетенные за спиной.

Разгибание плечевого блока назад

Поясничный отдел

Наклоны вперед, назад и в стороны из положения сидя, лежа или стоя растягивают мышцы нижней части спины. Скручивание полезно для формирования красивой талии и облегчения боли после поднятия тяжестей.

Наклоны вперед и назад

Дуга спины, сидя на коленях
Поза собаки лицом вверх

Предостережения

К сожалению, не все могут проводить интенсивные тренировки на растяжку. Существует ряд заболеваний, при которых растяжка противопоказана.

При физических нагрузках следует соблюдать большую осторожность:

  • Остеопороз или генетическая хрупкость костей.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен.
  • Артрит и гипоплазия суставов.
  • Грыжи и выступы в позвоночнике.
  • Сколиоз, смещение позвонков, сдавливание нервов.
  • Острые заболевания, сопровождающиеся лихорадкой, болью и слабостью.

Эти люди должны проконсультироваться с врачом и кинезиотерапевтом перед выполнением физических упражнений.

Стретчинг для беременных и худеющих

Если у гинеколога нет возражений против умеренной физической активности, растяжка идеально подходит женщинам для подготовки к родам и гармоничной беременности. Ваш тренер должен знать о вашем состоянии, или вам следует записаться в группу для будущих мам.

Процедуры растяжки изменятся, но останутся полезными и эффективными.

Растяжка также может помочь вам восстановиться после родов.

Упражнения помогут улучшить пищеварение за счет усиления перистальтики. Кроме того, улучшается лимфодренаж и кровоток в мышечных волокнах, что укрепляет их и предотвращает появление целлюлита. Ваша кожа постепенно подтянется, а самооценка и самочувствие улучшатся.

Заблуждения о растяжке

Любая деятельность, будь то спорт или физические упражнения, со временем обрастает множеством мифов. Основной источник заблуждений — люди, которые ищут препятствия для того, чтобы не заниматься спортом. Гораздо проще найти формальные причины для отказа от занятий спортом, чем систематически заниматься терпеливо, работая на результат.

С растяжкой связаны следующие мифы:

  • Гибкость — это врожденная особенность; если связки от природы слабо растянуты, пластичность не может быть достигнута. Это неправда. Первоначально утолщенные связки и суставы будут медленно реагировать на ежедневные физические упражнения. Растяжения гуттаперчи можно и не добиться, но здоровая подвижность будет обеспечена.
  • После 30 лет заниматься растяжкой уже поздно. Конечно, с возрастом связки теряют эластичность, но они не становятся каменно-твердыми. Если вы никогда не растягивались, то вам просто потребуется больше времени для восстановления гибкости.
  • Это очень болезненно и травматично. Резкая боль во время и после упражнения указывает на плохую технику и недостаточную разминку. В идеале во время растяжки вы должны испытывать лишь легкий дискомфорт.
  • Растяжку нельзя использовать для улучшения фигуры. Расход калорий при занятиях растяжкой может быть не таким интенсивным, как при силовых тренировках или кардио. Но его цель — не только затраты энергии.

Гармоничное тело строится на равномерной нагрузке всех групп мышц и связок, гибкости суставов, легкости и грации.

Не оправдывайтесь тем, что не хотите помочь своему телу оставаться молодым и функциональным. Вы можете начать заниматься спортом всего с нескольких минут в день. Они уже полезны для вашего здоровья.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector