Растяжка спины: упражнения, разминочные комплексы и рекомендации

Растяжка спины

При занятиях тяжелыми видами спорта, такими как бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и, конечно же, кроссфит, предтренировочная подготовка мышц играет важную роль. Даже новички знают, что перед началом тренировки необходимо разогреться. Но не менее важно заботиться о своей гибкости, делая растяжку в конце занятия или в течение дня.

В этом материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в тренажерном зале и дома, которые подойдут и для новичков.

За и против растяжки спины

Вред

Некоторые спортсмены выполняют растяжку перед тренировкой, как часть разминки. Это не совсем так, и вот почему.

Прежде всего, следует отметить, что упражнения на растяжку спины оказывают негативное влияние на силу и скорость спортсмена. Это, пожалуй, самый неочевидный факт, поэтому мы должны рассмотреть его с анатомической точки зрения. При тренировке в тренажерном зале (независимо от вида спорта) тело активизирует мышцы. Мышцы состоят из волокон, количество которых не меняется и может расти только под воздействием стресса.

Множество мышечных волокон образуют плотную и упругую массу рычагов, с помощью которых спортсмен жмет и тянет, демонстрируя удивительные чудеса силы и выносливости. В то же время растягивание мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся менее напряженными. С анатомической точки зрения, для того чтобы выполнить какую-либо деятельность, тело должно сначала сократить мышцы, а затем, на пике, сократить их. Работает принцип пружины. Но что произойдет, если пружину сначала сильно растянуть, а затем снова сжать? Очевидно, что вы не сможете получить тот же коэффициент жесткости из-за сильной деформации.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются растягивать мышцы перед тренировкой, ограничиваясь только разминочными подходами.

Но мы говорим только о сильных растяжках (таких, как выполняют кикбоксеры, танцоры и т.д.), которые увеличивают подвижность в суставе. Что касается разминки спины и гимнастики, то они не оказывают никакого влияния на спортивные результаты.

Растяжка после силовых тренировок или в отдельные дни не приносит вреда, а только пользу.

Растяжка спины

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжки, — это противопоказания. Конечно, их список обычно совпадает со спортивным мероприятием, но мало кто обращает на это внимание.

Растяжка спины не рекомендуется:

  • арт-терапия;
  • остеопороз;
  • выраженный кифосколиоз позвоночника;
  • травма;
  • грыжа;
  • беременность на любой стадии гестации;
  • другие заболевания суставов.

Как видите, список довольно длинный. И если присмотреться, то большинство противопоказаний такие же, как и для интенсивных физических нагрузок.

Статическая растяжка спины

Стоит ли?

Учитывая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: стоит или нет? Если нет противопоказаний, растяжка после тренировки или в определенный день — отличное занятие. Это помогает:

  • Расслабьте мышцы после силовых упражнений;
  • Устранение метаболических отходов после тренировки, что приводит к уменьшению мышечной болезненности в последующие дни и более быстрому восстановлению;
  • Повышение гибкости, что также может оказать положительное влияние на силовые тренировки.

Кроме того, он улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и повышает подвижность суставов, что является важным фактором для хороших результатов в любом силовом виде спорта. Вывод очевиден — при любых занятиях спортом растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит перейти к тому, что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:

  1. Разминочная растяжка — это различные повороты тела, небольшие наклоны, все для того, чтобы разогреть мышцы перед подходом.
  2. Динамическая растяжка — мы принимаем определенную амплитуду движений и растягиваемся в среднем темпе.
  3. Статическая растяжка — необходима для повышения общей гибкости.

Первый и второй типы могут быть выполнены до тренировки, а третий тип — после.

Давайте рассмотрим подробнее по категориям.

Разминочная растяжка

Прежде всего, этот вид гимнастики включает в себя упражнения с наклонами туловища.

Мельница

Мельница — легендарное упражнение для растяжки спины. Не забывайте время от времени включать его в свою тренировочную программу. Она включает в себя одновременное сгибание и скручивание тела:

Упражнения на растяжку спины Вращающаяся мельница

Наклоны в стороны на разы

Боковые сгибания — отличное упражнение, знакомое нам по занятиям в тренажерном зале.

Наклон в сторону

Многие люди выполняют это упражнение с дополнительными весами в надежде убрать бока с талии. Это неэффективно и приводит к увеличению объема талии, так как косые мышцы живота увеличиваются. Оставьте это упражнение только для разминки.

Вращения тазом

Вращения тазом также являются классическим разминочным упражнением.

Вращение таза

Динамическая растяжка

Динамический стретчинг частично пересекается с разминочными упражнениями, но разница заключается в деталях выполнения и несколько иной технике при схожих движениях.

Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

Наклоны — отличное упражнение для растяжки спины. Однако делать это следует осторожно и без резких движений. Самое главное — держать спину прямо и не округлять талию. Лучше не достать до пола, чем достать его с неправильной техникой.

Наклонитесь вперед, ладони касаются пола

Наклоны с касанием руками пяток через спину

Мягкое растягивание назад без резких движений и рывков. Очень хорошее упражнение для мышц спины и гибкости.

Встаньте на колени, касаясь руками пяток над спиной

Поочередные наклоны

Попеременные сгибания левой и правой ноги с широкой стойкой — еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Попеременные изгибы

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия — отличное упражнение для растяжки спины. Однако старайтесь делать это осторожно и без фанатизма. Это хорошее разминочное упражнение перед тяжелыми весами.

Классическое вертикальное положение

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, знакомо многим, кто раньше хотел приседать для сплитов. Для спины ситуация аналогичная, только со спецификой упражнений. Вот некоторые движения, которые выполняются для статической растяжки.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Без рывков, сохраняя статичное положение.

Растяжка до пальцев ног

Упражнение кошка

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Упражнения для кошек

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Передний жим от бедра, не сгибая колени

Вис на турнике

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повесить. И да, и нет. Да, это просто. Нет — висеть довольно долгое время не так просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично подходит для расслабления позвоночника после тренировки и тяжелого дня. Записывайте свой прогресс и старайтесь делать немного больше с каждой тренировкой. Оптимальным является приостановление на 30 секунд или дольше.

Пересечение на двух руках

У стойки

  1. Встаньте боком к стойке.
  2. Возьмитесь за стойку одной рукой, а другую поднимите над головой и возьмитесь за стойку таким же образом. Растянитесь по дуге от опоры.
  3. Переместите таз на противоположную сторону стойки.
  4. Повторите для другой стороны.

Разгибание спины в планке

Растяжка мышц поясницы

  1. Стоя на коленях, вытяните одну ногу перед собой, другую за собой и согните в коленях.
  2. Одной рукой упритесь в пол ладонью вниз, а другую руку поднимите вверх.
  3. Наклонитесь вперед и скрутитесь в сторону передней ноги.

Растяжка сидя на коленях

Растяжка разгибателей спины

  1. Сядьте на стул, согните ноги в коленях, ступни упираются в пол.
  2. Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность голеней.
  3. Наклонитесь вперед и округлите спину. Лучше всего наклоняться как можно ниже.

Растяжка спины сидя на стуле

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о технике растяжки спины. Опытный инструктор подскажет вам, каких ошибок следует избегать, с чего начать новичкам и, самое главное, как правильно растягиваться, чтобы не навредить своей физической форме.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Вот основные группы движений и как правильно растягивать спину.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке наиболее важна, но ее основная цель — не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящей нагрузке. Лучшим вариантом для этого будут наклонности тела.

Как правильно их выполнять.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
  2. Слегка прогнитесь назад или хотя бы держите их на прямой линии.
  3. Расслабьте мышцы шеи.
  4. Медленно наклонитесь вперед до упора и из этого положения отклонитесь назад.

Изгибы тела

Все так же, как и в тренажерном зале. Установите как можно более комфортный темп, позволяющий достичь максимальной амплитуды. Ножки должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «сгибание шеи».

Вращение и перекат шеи

Второе упражнение — кофемолка — еще проще, мы рассмотрели его выше. Выполняется в умеренном темпе, в течение примерно 1-2 минут. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогибанием спины), при этом рука должна коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения для снижения риска травм требуют более точной техники. Для тех, кто только что решил заняться серьезной растяжкой, есть упражнение, которое все знают с уроков физкультуры: вытяните пальцы рук над кончиками пальцев ног. Другое похожее упражнение также весьма эффективно — нужно вытянуть пятки поперек спины. Подробная техника выполнения этого упражнения следующая:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Небольшая дуга в спине.
  3. Расслабленная горловина.
  4. Сделайте небольшой наклон, держа ноги прямыми.
  5. Отрывистыми движениями (не резкими) попытайтесь достать до пола или пальцев ног.

Существует также похожий алгоритм, только через спину, здесь ноги могут быть согнуты. Обратный прогиб можно также выполнять в положении стоя на коленях, если вам трудно выполнять его в полный рост (этот вариант рассмотрен выше).

Если это упражнение для вас слишком простое, попробуйте тянуться к полу ладонями, а не пальцами, а затем локтями, если освоите. Не забывайте не сгибать колени.

Сгибание вперед до касания локтями пола.

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины — это статические упражнения. Они предполагают максимальную нагрузку и поэтому увеличивают амплитуду связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение предполагает дотягивание локтей до пола:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Отсутствие округления поясничного отдела позвоночника.
  3. Полностью расслабьте шею, плечи и нижнюю часть спины.
  4. Медленно потянитесь, стараясь коснуться пола локтями.
  5. Закрепите в нижней точке.

Статическая растяжка спины

Более простое упражнение «сидя»:

  1. Сядьте и вытяните ноги перед собой, широко расставив их.
  2. Расслабьте мышцы спины и шеи.
  3. Медленно потянитесь сначала на левую ногу, закрепившись в верхней точке на 10-20 секунд.
    Наклоны корпуса к одной ноге
  4. Затем вернитесь в исходное положение.
  5. Потянитесь правой ногой, фиксируясь в пике таким же образом.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Потяните прямо вперед с помощью той же плетенки.

Растяжка сидя на полу

Вис на турнике

Отдельным упражнением является подтягивание на турнике. Казалось бы, все очень просто — навис, прыгнул, готово. Но это упражнение растягивает не только спину, но и позвоночник — что важно учитывать при входе и выходе из снаряда:

  1. Выбор захвата. Средний закрытый захват.
  2. Вам понадобится табурет, на который вы сможете садиться и слезать с аппарата, чтобы подойти к нему.
  3. Возьмитесь за перекладину, а затем медленно опустите ноги, удерживая вес.
  4. Медленно вращайте тело по часовой стрелке в тазобедренном суставе, пока не остановитесь.
  5. Затем против часовой стрелки до упора.
  6. Выполняйте до тех пор, пока у вас достаточно сил в запястьях.
  7. Когда вы закончите, ни в коем случае не спрыгивайте, а встаньте ногами на подножку и сойдите с нее.

Приседания на перекладине

Идеальный вариант — работать до полного отсутствия реакции запястий, с перерывом в 1-2 минуты между подходами. Если упражнение выпадает на тренировочный день, эту растяжку следует выполнять после основной тренировки.

Полноценные комплексы стретчинга

Конечно, можно делать растяжку для проформы перед выполнением основных упражнений, а можно серьезно поработать над гибкостью собственной спины и привести позвоночник в порядок. Это особенно необходимо людям, которые по каким-то причинам имеют небольшой дефект позвоночника (сколиоз не сильнее 1 степени) и хотят выпрямить спину, развив устойчивые мышечные связи, и начать выполнять более серьезные упражнения.

Растяжку можно выполнять и в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.

Название комплекса Когда делать Упражнение
Основной День тренировки, разминка
  1. Растягивайте пальцы ног в динамическом режиме — 10-20 раз.
  2. Растяжка от носка до пятки — 10-20 раз.
  3. Вращение туловища с глубокими прогибами (ветряная мельница) — 1-2 минуты.
Для малоподвижного образа жизни День без тренировки Штанга для подтягивания — 3-5 сетов на максимальное время
Женщины 1 День тренировки, разминка
  1. Предварительная разминка (вращение таза, боковые наклоны) — 2-3 минуты.
  2. Наклоны вперед и назад в положении стоя — 10-20 раз.
  3. Попеременные сгибания ног в положении стоя — 10-20 раз.
  4. Гиперэкстензия без отягощений — 3×10-15 раз.
Женщины 2 День без тренировки или после тренировки
  1. Растяжка на турнике — 3 сета.
  2. Приседания на носках — 10-20 раз.
  3. Кошка — 10-20 раз.
  4. Нависание столбов — 3 подхода на максимальное время.
Специализированное растягивание Нетренировочный день Разминка + нетренировочный день (женщины 2) 2-3 раунда

Итог

Растяжка спины для начинающих — отличный способ избавиться от стоицизма, подготовить мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно повысить собственную гибкость. При малоподвижном образе жизни и позвоночнике, постоянно фиксированном в одном положении, это просто необходимо. С помощью упражнений на растяжку спины в домашних условиях можно даже немного увеличить высоту собственной спины (до 2-3 см).

Не стоит забывать, что это профилактическая мера:

  • возрастные заболевания;
  • дислокации
  • спортивные травмы;
  • последствия гиподинамии;
  • Кифосколиотические и лордотические изменения в позвоночнике.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector