Растяжка после тренировки: польза и для чего она нужна?

Растяжка после тренировки: польза и для чего она нужна?

Каждый раз, когда вы усердно тренируетесь в спортзале, ваши кости, связки, суставы и группы мышц испытывают огромную нагрузку. Этот стресс продолжается даже после окончания тренировки. Это заставляет ваши кости сильнее тереться друг о друга, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставе и костной ткани. Что можно сделать, чтобы избежать этих явлений? Для начала сделайте несколько упражнений на растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовых тренировок — это необходимый комплекс действий, позволяющий избежать травм.

Во время растяжки происходит следующее:

  1. Сами мышцы растягиваются. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при пампинге, так как увеличивает вероятность и интенсивность саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что значительно снижает риск истирания костей.
  3. Размер депо гликогена увеличивается при физической деформации.
  4. Суставное пространство растягивается, снижая риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Связки растягиваются, обеспечивая большую амплитуду движений при тяжелых упражнениях, а иногда позволяя сломать технику без риска вывиха.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренировки так же важна для любого спортсмена, как и разминка перед тренировкой. Однако среди большинства спортсменов кроссфита, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров существует стойкое неприятие любой процедуры растяжки, кроме растяжки позвоночника на турнике.

Растяжка после силовых тренировок

Нужна ли растяжка?

Почему растяжка ног или растяжка мышц рук после тренировки считается неприятной для многих людей? Здесь вопрос простой. Несмотря на все профилактические преимущества, растяжка имеет и некоторые недостатки. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, включая кроссфит. В чем заключается самая большая проблема?

Давайте рассмотрим физиологию процессов человеческого организма. При выполнении тяжелых повторений в рамках силовых тренировок атлет стимулирует уплотнение мышечной ткани. Это происходит за счет гипертрофии миофибрилл — незначительной гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное — это их позиционирование. Мышцы, которые постоянно работают в одном и том же положении, развиваются неоднородно и поэтому приобретают определенную зажатость. Зажатость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате чего спортсмен не может брать серьезные веса.

Если вы не верите в это, подумайте, почему большинство пауэрлифтеров ставят рекорды на специальном оборудовании, таком как майки для жима лежа. Дело в том, что майки для жима лежа сжимают мышечные ткани и создают дополнительный пружинящий момент. Это позволяет поднимать на 25-30% больше веса без изменения траектории или амплитуды, чем без специального оборудования.

Регулярно выполняя серьезную растяжку, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достичь наилучших результатов от тренировок:

  1. Вы изменяете положение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся менее напряженными, и, следовательно, вам приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы поднять тот же вес. Другими словами, растяжка делает вас немного слабее.
  2. Вы вмешиваетесь в процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это утолщение мышечных тканей, которое происходит только в результате микротравмы мышц, которые затем восстанавливаются за счет синтеза белка. Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете размер микротравмы, и мышечная ткань удлиняется вместо того, чтобы утолщаться. Это увеличивает объем мышц, но снижает их производительность, потому что более длинные мышцы означают больше рычагов, а больше рычагов означает большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить, чтобы поднять вес.

Поэтому, если вы серьезно занимаетесь спортом, подумайте о том, чтобы сделать приоритетом силовые показатели, а не профилактику травм. Учтите, что речь идет только о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные сеты, развивающие гибкость плеч. Если вы просто выполняете профилактическую растяжку низкой интенсивности, воздействие негативных факторов растяжки на организм практически полностью сводится на нет, что позволяет вам достигать поставленных целей без боли.

Это не означает, что ваш прогресс не замедлится, просто скорость замедления будет крайне низкой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете с помощью физических упражнений и правильного питания в сочетании с полноценным восстановлением после тренировки.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться растяжкой, вам нужно понять, почему вы разминаетесь перед тренировкой и растягиваетесь после нее. Если вы растягиваетесь перед тренировкой, снижение плотности мышц может повлиять на силовые показатели во время упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются компрессионному стрессу, что может привести к импинджменту. Во время тренировки рекомендуется держать мышечные ткани как можно плотнее. В то же время, растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, что является одним из важнейших факторов.

Помните, что в первую очередь растягиваются не мышцы, а связки. И это ключ к здоровой растяжке. Если вы растягиваетесь перед тренировкой, растянутые мышцы значительно замедлят ваш силовой прогресс, и вам потребуется гораздо больше времени, чтобы прийти в форму.

Вот небольшой совет. Если рассматривать растяжку всех групп мышц отдельно от тренировок, то можно заметно развить гибкость без ущерба для плотности мышечных тканей. Для этого сочетайте растяжку с посещением сауны. Под воздействием влаги и температуры мышцы кратковременно теряют напряжение и ригидность, что значительно облегчает растяжку, достигая оптимальной амплитуды в комплексах растяжки. Когда тепловой фактор перестает действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, позволяя им вновь обрести необходимое напряжение.

Если вы действительно хотите быть гибким и сильным одновременно, попробуйте делать растяжку одновременно с посещением сауны, а не после тренировки.

преимущества растяжки

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно подойти к растяжке мышц после тренировки, мы предлагаем комплексы для всех групп мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Группа мышц Комплекс Необходимо
Ноги Продольное подколенное сухожилие Практически отсутствует
Оружие Согревающие замки Практически отсутствует
Позвоночник Подвесившись к перекладине для подтягиваний. Попытка дотянуться руками до пяток, не сгибая коленей Essential
Ягодичная мышца Подъем на прямых ногах без использования отягощений. Подъем на одну ногу можно выполнять без отягощений. Практически отсутствует
Мышцы шеи Классические разминочные вращения Essential
Мышцы тазобедренного сустава Крестцово-подвздошное сухожилие Абсолютно необходимо
Плечевые мышцы Разведение плеч, попытка отвести руки за спину Абсолютно необходимо
Мышцы поясничного отдела позвоночника Гиперэкстензия без отягощений. Повисните на перекладине. Попытки дотянуться руками до пяток без сгибания коленей и других упражнений на растяжку спины Крайне необходимо.

Давайте рассмотрим подробнее. Для мужчин особенно важны различные подтягивания на перекладине для подбородка. Они уменьшают негативный фактор сжатия, возникающий во время подтягиваний на перекладине и подтягиваний. Для этого лучше всего просто повисеть некоторое время на перекладине для подтягиваний. Повиснув на перекладине для подбородка, не рекомендуется спрыгивать с предмета, а медленно опуститься вниз и сразу же начать тянуться пальцами ног к пяткам, не сгибая коленей.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении нескольких столетий. Нет необходимости рвать связки при попытке достать до пола: со временем мышцы достаточно растянутся, чтобы достичь нужной точки без особых усилий. То же самое относится и ко всем другим упражнениям как для мужчин, так и для женщин.

Примечание: выбирайте типы растяжек в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит-системе, растягивайте только те группы мышц, которые были задействованы в работе.

Классическая техника общей растяжки, которая принесет пользу всем спортсменам, включая кроссфитеров:

  1. Растяжка позвоночника — суспензия.
  2. Растяжка икроножных мышц с помощью мертвой тяги без веса.
  3. Растяжка ног при работе со шпагатом.
  4. Общие маховые движения для растягивающих рывков без веса.

Что делать после растяжки?

Первое, что нужно помнить, — это то, что перед интенсивной тренировкой вы провели сеанс растяжки, а значит, вам необходим стандартный набор восстановительных процедур.

  1. Восстановите водно-солевой баланс с помощью дополнительных жидкостей.
  2. Закройте окно белка. Для этого отлично подходят протеины, изоляты или аминокислотные сплиты.
  3. Закройте окно углеводов. Если закрытие белкового окна совпадает с закрытием углеводного окна, рекомендуется принять молочную порцию гейнера. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
  4. Освободитесь от эмоций.

И самое главное: выходить на холод после сеанса растяжки крайне не рекомендуется. Мышечные группы, разогретые тренировкой и предварительно растянутые во время сеанса растяжки, очень восприимчивы к спазмолитическому воздействию холода. В результате вы можете легко травмировать себя.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны, вы значительно замедляете рост силы, снижая плотность и напряжение собственных мышц. С другой стороны — вы проводите эффективную профилактику, которая предотвращает и защищает вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому, прежде чем заняться профессиональным растягиванием после тренировки, подумайте, что для вас важнее — выступление на следующих соревнованиях и достижение максимальных результатов, или собственное здоровье плюс перспектива показать более высокие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Помощь в растяжке

Сами спортсмены Кроссфита по-разному подходят к растяжке. В частности, чемпионы практикуют его для достижения лучшей взрывной силы во время круговых сетов. В то же время многие звезды Кроссфита вообще избегают его, поскольку понимают, что их главная сила — в сложных и тяжелых упражнениях на ядро, на которых можно набрать больше очков за хорошее выступление.

И все же, зачем тем, кто занимается силовыми тренировками, нужна растяжка после тренировки? Все просто — речь идет о профилактике и возможности вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector