Прыжки на батуте: обзор самых эффективных упражнений, польза и советы экспертов

Групповые тренировки на батутах

Простые упражнения на батуте сжигают до 800 ккал в час. Тренировка в домашних условиях занимает 30 минут и может выполняться 2-4 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы создать небольшой дефицит энергии, если вы будете ходить пешком дополнительные полчаса в день и контролировать свое питание. Батут не перегружает ваши суставы и позвоночник, тренировки на нем не надоедают. Упражнения выполняются в интервальном режиме, поэтому после тренировки вы можете немного ускорить свой метаболизм.

Действительно можно ли похудеть, прыгая на батуте?

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии. Для нормального функционирования организма необходимо сжигать жир понемногу. Фитнес-упражнения помогают увеличить расход энергии, ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Они не являются единственным условием для снижения веса.

В любом случае, это необходимо:

  1. Создайте дефицит калорий, снизив потребление энергии из углеводов и сохранив высокое потребление белков и жиров.
  2. Занимайтесь спортом для поддержания мышечной массы и увеличения расхода калорий.

Прыжки на батуте для похудения — это плиометрическое упражнение. Она может быть силовой или аэробной по характеру. Это зависит от того, кто прыгает и с какой интенсивностью. В скоростно-силовых видах спорта прыжки относятся к категории силовой работы и выполняются на высокой скорости и в высокой амплитуде — например, подход, включающий прыжок с приседанием на 6-10 повторений. В фитнесе эти подходы чередуются с более мелкими прыжками для обеспечения непрерывной тренировки.

С точки зрения протокола нагрузки, тренировки на батуте наиболее близки к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Согласно исследованиям, он может ускорить ваш метаболизм и является более эффективным, чем обычные низкоинтенсивные аэробные тренировки. Кроме того, тренировки с прыжковым домкратом сэкономят вам около 40% времени.

Прыжки на скакалке хороши для тех, у кого есть всего 30 минут на тренировку 2-4 раза в неделю. Они также могут стать вашей единственной физической нагрузкой, если вы добавите упражнения с низкой ударной нагрузкой и будете делать все в интервальном стиле.

Растяжка на батуте

Чем полезен джампинг-фитнес?

Преимущества прыжкового фитнеса:

  • доступность: батут стоит недорого и хватает на 3-4 года занятий;
  • возможность развиваться в домашних условиях;
  • высокое потребление калорий в единицу времени;
  • антистрессовый эффект;
  • активная работа мышц ног и ягодиц;
  • вариативность: можно бесконечно комбинировать упражнения, изобретать связки, экспериментировать с интервальными режимами — девиз истинного фаната прыжков на фитнес-батуте.

Существуют также «клубные классы» для тех, кто не любит тренироваться самостоятельно. Существует два класса: Мини-батут и прыжки на кенгуру.

  • Первое занятие включает аэробную разминку с простыми подшагами, приседаниями «ножницами» и мягкими прыжками на двух или одной ноге. Это чередуется с силовыми упражнениями с микробалансами на полу и скручиваниями на пресс. Занятие длится час, в конце проводится растяжка. Для мини-батутов не существует стандартов, инструктор выбирает программу для группы.
  • Kangoo Jumps — групповой урок в специальной обуви. Студенты берут их в студии на час и прыгают под наблюдением инструктора. Это один из самых крутых классов в индустрии, подходящий для тех, кому наскучила Zumba, не нравится фитнес-бокс и не хочется бегать или ходить по беговой дорожке. Тренировка отличается высокой интенсивностью и позволяет сжечь до 900 ккал за час.

Какие мышцы работают при занятиях?

Как и большинство высокоинтенсивных аэробных упражнений, это упражнение работает в основном на нижнюю половину тела.

В динамике это работает:

  • Вся ягодичная группа;
  • Бицепс и квадрицепс бедра;
  • икроножные мышцы;
  • приводящие и приводящие мышцы бедра.

Статика прорабатывает мышцы пресса и спины. Руки и плечи также задействованы, особенно если вам приходится балансировать руками. Во время силовых тренировок прорабатываются мышцы груди, рук и плеч.

Важно: занятия на фитнес-батуте любого формата не помогут нарастить мышцы. Даже если занятие рекламируется как «тренировка для больших ягодиц», оно будет больше похоже на простые упражнения для тонизирования мышц. Но для увеличения расхода калорий это отличный способ.

Интервальные тренировки на батуте помогают равномерно тренировать все мышцы тела. Если ваша цель — привести себя в форму в кратчайшие сроки, вы можете работать в силовых интервалах с прогрессией весов.

Главные правила безопасности для занимающихся

Батуты не подходят для начинающих, так как их суставы и связки еще не готовы к таким нагрузкам. В течение 2-3 недель лучше тренироваться дома, выполняя силовые упражнения с резиновыми амортизаторами или без утяжелителей. Все, что вам нужно, это любой подходящий урок на YouTube (пример ниже) или набор простых упражнений, таких как отжимания, приседания, выпады, скручивания на пресс. Это поможет подготовить мышцы и связки к выполнению упражнения.

Также следует заранее укрепить сердце и кровеносные сосуды. Для этого — полчаса любой аэробной непрерывной работы. Мини-степпер, простые ходунки, велотренажер, велосипед. После вводного этапа вы можете постепенно включать скиппинг в свой тренировочный план. Упражнения на батуте для начинающих можно выполнять в более медленном темпе, чем обычно.

В тренажерном зале лучше делать следующее:

  1. Выполняйте в основном изолирующие упражнения на тренажерах в течение 2-3 недель.
  2. Кроме того, выполняйте любое кардио на тренажере в течение получаса после основной тренировки.
  3. Начинать тренировку по джампинг-фитнесу следует, когда пульс при ходьбе со скоростью 5-6 километров в час не превышает 110-120 ударов в минуту, а при выполнении силовых упражнений не превышает 140 ударов в минуту. Да, этот процесс может занять больше времени. Но в противном случае существует риск перегрузки сердца и нервной системы.

Меры предосторожности в домашних условиях:

  • установите батут на нескользящий коврик;
  • научиться прыгать туда-сюда, чтобы вся конструкция не двигалась вперед-назад;
  • проверьте высоту потолка — самый высокий прыжок не должен создавать риск удара головой;
  • не забудьте надеть кроссовки и спортивную обувь, удобные леггинсы и воздушный топ;
  • сначала научитесь выпрыгивать из приседа, из «ножниц», выполнять прыжки и бурпи на полу, затем на батуте;
  • только после этого включите видео и повторяйте за инструктором.

Меры предосторожности в спортзале:

  • Проверьте оборудование, навесное оборудование на наличие повреждений и разрывов;
  • сообщите инструктору, что вы новичок;
  • слушать инструкции;
  • Встаньте так, чтобы вы могли видеть, что делает инструктор;
  • не пытайтесь сразу же выполнять высокоамплитудные движения.

Что нужно для джампинг-фитнеса?

Экипировка стандартная — спортивная обувь, аэробные тренажеры с высокими голенищами или фитнес-обувь с устойчивой подошвой и возможностью жесткой шнуровки. Остальное зависит от вас. Лучше не носить длинные брюки с широкими ногами, чтобы не наступать на них. Вместо этого подойдут любые леггинсы, шорты или бикини. Верх удобен, а ткани специальные, дышащие.

Нужно ли мне покупать обувь для прыжков в Канггу? Если ваша цель не состоит в том, чтобы стать профессиональным тренером, вы можете обойтись и без них. Обувь стоит дорого, лучше просто взять ее напрокат в студии.

Проведение группового урока по прыжкам в воду

Виды нагрузки и эффективность тренировок

В этой таблице указаны уровни сопротивления на батуте:

Уровни подготовки Новичок Промежуточный уровень Расширенный
Зоны пульса До 150 ударов сердца До 160 ударов Индивидуальные до 180 ударов
Плиометрические упражнения Прыжки с низкого приседа, прыжки «ножницы», многоскоки на двух ногах, мягкие прыжки, степ-степ. Прыжки с полного приседа, прыжки ножницами, бурпи с батута, высокие прыжки с колен. Все вышеперечисленное, плюс прыжки на корточках и выпады с утяжелителями, бурпи на батуте.
Силовые упражнения с небольшим оборудованием — гантелями, мини-штангами, амортизаторами. Силовые упражнения без отягощений, с опорой на пол или батут. Отжимания от пола, приседания с гантелями, выпады с гантелями, косые подтягивания с гантелями, скручивания, жимы на плечи и упражнения с гантелями для бицепсов и трицепсов. Жим ногами на батуте от пола, силовые упражнения с мини-штангой среднего веса, гибридные движения — траверсы, выпады с разгибаниями на бицепс, подтягивания и жимы гантелей. Плиометрические отжимания с руками на батуте, движения с мини- и полными штангами Crossfit, гиревые рывки и отжимания, гиревые свинги, гибридные упражнения — трастеры, все виды подтягиваний, жим штанги от груди.
Количество тренировок и распорядок дня 2-3 тренировки в неделю строго после одного дня отдыха. 3-4 тренировки. 3-4 тренировки.

Тренировка для похудения

Тренировка для похудения начинается с разминки на полу, шаги в течение 4-5 минут. Затем чередование:

  1. 1 минута прыжков или джампинг-джеков с 3 минутами отдыха на лестнице, легкие силовые упражнения или движения без веса.
  2. Со временем вы можете чередовать 1 к 2 и 1 к 1.
  3. Наиболее сложным протоколом является дублирование силового упражнения плиометрическим упражнением.

Например, человек сначала делает приседания с гантелями в течение одной минуты, а затем прыжки на батуте в течение одной минуты. После этого, сразу же без отдыха, второй подход. Фактически, отдых составляет 10-12 секунд, которые необходимы для смены оборудования.

Тренировка в домашних условиях

Самый простой набор упражнений для начинающего выглядит следующим образом.

  1. Ходьба и суставная гимнастика без батута — 5 минут.
  2. Совместные приседания на полу без оборудования — 1 минута.
  3. Прыжки на батуте с легкой подсечкой — 1 минута.
  4. Ягодичный мостик без веса — 1 минута.
  5. Жим на скамье (скручивания) — 1 минута.
  6. Обычные отжимания от пола — 1 минута, также можно отжиматься от опоры.
  7. Прыжки на домкратах — 1 минута.
  8. Резиновый амортизирующий ремень тянет в наклоне — 1 минута.
  9. Произвольные многоскоки на 2 ногах, низкая амплитуда — 1 минута.

Этот цикл можно повторить 2-5 раз в зависимости от вашего настроения и уровня физической подготовки. Задействуются все группы мышц, поэтому это значительная кардионагрузка. В конце тренировки сделайте 3-минутную прогулку, пока пульс не успокоится, и сделайте растяжку.

Варианты упражнений и техника выполнения

На батуте

Многоскоки с небольшим подседом

Основное положение на батуте — ноги на ширине плеч друг от друга. Слегка согните колени, оступитесь и мягко приземлитесь.

Прыжки на батуте

Степ-теп с прыжком

Это легкий прыжок с опорной ноги на пальцы той, которая шагает вперед, балансируя руками для сохранения равновесия.

Шаг за шагом с прыжками

Выпрыгивание из ножниц

Опуститесь в выпад «ножницы», выпрыгните вверх с мощным толчком обеими ногами. В качестве альтернативы используйте руки на рукоятке для поддержания равновесия.

Прыжок с ножницами

Шаг-колено, или “ни ап”

Классический аэробный шаг с небольшим подпрыгиванием опорной ноги. Поднимите бедро и напрягите мышцы пресса. Шаги чередуются.

Step-jump

Джампин-джеки

Это простой прыжок из нейтральной стойки в положение «ноги врозь, руки врозь». Движение повторяется. Он должен приземлиться на слегка согнутые колени. Начинающие прыгают мягко, слегка отталкиваясь от поверхности батута, опытные батутисты могут попробовать вариант «звезда», как на фото.

Подъемник

Берпи и берпи через батут

Это обычная «шишка». Примите положение лежа, оттолкнитесь от пола, прыжком подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх. В варианте прыжков на батуте прыгайте через батут, а в варианте прыжков с батута прыгайте на батут, затем спрыгивайте обратно на пол и повторяйте последовательность.

Берпи с батутом

Берпи с трамплином

Силовые упражнения

Во время силовых интервалов движения выполняются в плоском стиле, сначала приседания, затем подъемы спины, жимы от груди, жимы стоя с гантелями, движения для бицепсов и трицепсов.

К наиболее популярным силовым упражнениям относятся:

  1. Приседание на гантелях. Сядьте на пол и возьмите гантель на грудь. Опуститесь в полное приседание, держа спину прямой, лопатки вместе и напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение.
    Приседание с гантелями
  2. Бережливое вытягивание. Используйте гантели, толчки гантелей, мини-штанги, любой подходящий вес. Наклонитесь вперед, собрав лопатки, поднимите оборудование до талии, вернитесь в исходное положение.
    Растягивается до талии
  3. Отжимания (вариации). Начинающие начинают с плеч на батуте и прямой спины. Они сгибают руки в локтях и опускаются до тех пор, пока грудь не коснется батута. Продвинутые отжимаются только от пола, опытные ставят пальцы ног на батут, а руки на пол.

    Отжимания на батуте

  4. Отжимания стоя. Отжимайтесь, колени сжаты, гантели подняты от плеч, руки полностью вытянуты. Опускайтесь так же, как при жиме лежа.

    Жим гантелей от плеч стоя

  5. Скручивания на бицепс. Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам, стоя. Продвинутые атлеты сочетают эти движения с выпадами и приседаниями, чтобы сжечь больше калорий.
    Разгибание плеч с гантелями в положении стоя
  6. Скручивания на трицепс. Может выполняться в положении лежа с одновременным вытяжением обеих рук. Если ваши плечевые суставы гибкие, положите гантель за голову, согните руки в локтях и выпрямите их. Удар в спину с одной гантелью

    Сидячее скручивание с одной гантелью

  7. Скручивайте пресс с помощью стандартных скручиваний. Из положения лежа на полу, расположив ноги на расстоянии 10-12 см от ягодиц, подтяните нижние ребра к тазовой кости.
    Скручивание спины

Важно: вместо сложных силовых упражнений можно просто выполнять отжимания, приседания и скручивания. Однако для самостоятельных тренировок дома всегда лучше выбирать интервальный стиль и чередовать прыжковые упражнения с силовыми. Это более безопасно с точки зрения травм и эффективно для улучшения мышечного тонуса.

Гибридные упражнения

  1. Трастеры. Это гибрид жима стоя и фронтального приседания. Вам нужно взять мини-штангу на грудь, опуститься в сед, выпрямиться в исходное положение и в процессе выжимать штангу вверх.
    Подтягивания со штангой
  2. Рывки с гантелями. Слегка согнув колени и резко выпрямившись, гантели поднимаются от центра голени и выталкиваются вверх. Движение плавное, когда гантели опускаются вниз. С мини-штангой движение аналогичное, но с использованием обеих рук.

    Жим гантели от пола одной рукой

  3. Удары ногами с мини-штангой или гантелями. Хват естественный, т.е. на 3-5 см шире плеч, за счет быстрого выпада при слегка согнутых коленях. Руки принимают вес, а снаряд поднимается за счет выпрямления в локтевых суставах.
    Гири для отжиманий

Недостатки данного вида тренировок

Прыжки на мини-батуте не должны быть первой фитнес-тренировкой, которую человек посещает после нескольких лет простоя. Сначала нужно укрепить мышцы. Несмотря на свой внешний развлекательный характер, это серьезное, функциональное оборудование. Полезно сосредоточиться и выполнять упражнения, стабилизируя позвоночник и подтягивая кор, а не делать их наугад.

Этот вид фитнеса может привести к перетренированности мышц ног, особенно если вы не знаете, как адаптировать силовые тренировки к аэробике. Кроме того, он не подходит для людей, совсем не владеющих навыками фитнеса, или для самоучек. Скорее, батут — это обязательная покупка для тех, кто умеет делать базовые упражнения и гимнастику, но устал от однообразия.

Противопоказания для занятий

Противопоказания являются стандартными для плиометрики:

  • варикозное расширение вен;
  • близорукость;
  • Беременность и 12-недельный период восстановления после родов;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Гипертония в острой фазе;
  • Травмы суставов, связок, мышц;
  • Острые респираторные инфекции, грипп и период восстановления после них;
  • Менструация (первые 3 дня).

Единого мнения о сколиозе не существует. В руководстве для тренеров ФПА России Дмитрия Калашникова он указан как противопоказание к бегу и прыжкам. Некоторые современные тренеры не считают сколиоз большой проблемой, если человек может сохранять нейтральное положение спины во время упражнений. В любом случае необходима консультация врача.

Занятия на мини-батуте

Подводя итоги

Батут для фитнеса — это отличный инструмент для нескучного и быстрого сжигания калорий, кардио, укрепления мышц, интервальных тренировок или разминки после силовых тренировок. Однако он не заменит силовые тренировки с точки зрения эффективности обмена веществ и воздействия на мышцы, а также не поможет вам сбросить вес без диеты, если вы переедаете. Тренировки на батуте могут заменить высокоинтенсивное интервальное кардио, а если мышечная масса не является приоритетом, то и силовые тренировки.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector