Протокол Табата для начинающих: что это, преимущества и противопоказания

Тренировка по протоколу Табата

Что вам понадобится

  • Триммерный стержень
  • Штанга
  • Гантели

Продолжая рассматривать отдельные тенденции в фитнесе, мы не можем не упомянуть протокол Табата. Эта интервальная тренировка была первоначально разработана японским ученым для того, чтобы помочь вам сбросить вес. Используемый в прошлом как альтернатива кардио, он превратился в регулярный метод тренировок, который сегодня стоит на одном уровне с упражнениями на полу или CrossFit.

Общие сведения

Генезис протокола восходит к 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел этот метод в рамках своей работы о том, как эффективно сбросить вес. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: чрезвычайно коротких тренировок и высокой производительности. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Изучая две группы людей, профессор Табата обнаружил, что те, кто следовал его методу, сжигали жир на 80% эффективнее, чем те, кто следовал классическому методу тренировок. Подробнее об исследовании можно прочитать в источнике.

В чем заключается протокол Табата? Прежде всего, это подход к обучению, который сочетает в себе:

  • доступность для всех;
  • высокая эффективность цели;
  • интервальная тренировка.

В отдельной статье мы уже описывали интервальные тренировки как более эффективный способ сбросить вес, чем многочасовой бег. Табата — это целый метод, основанный на интервальной тренировке.

Упражнения в протоколе Табата являются более тяжелыми, чем, например, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

  1. Проработка всех групп мышц по кругу. Сюда входят многосуставные упражнения (бурпи и т.д.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполняемых последовательно (отжимания, приседания, пресс).
  2. Тренировка всегда выполняется с таймером и партнером. Каждое упражнение следует выполнять определенное количество раз за определенное время или максимальное количество раз за минимальное время (обычно 20-25 секунд).
  3. Сократите время отдыха между подходами до 10 секунд. Этого достаточно для наполнения организма кислородом, но недостаточно для отдыха мышечных тканей.
  4. Работа всегда происходит в определенной зоне пульса (намного выше зоны сжигания жира). Именно поэтому все тренировки проводятся с пульсометром.

Преимущества

Протокол Табата имеет ряд преимуществ перед классическими методами тренировок:

  • Эффективность как для общего похудения, так и для снижения веса. Благодаря интенсивному кардио, у ваших мышц нет времени на серьезные катаболические реакции, в то время как жир становится более доступным источником энергии, чем гликоген, в отсутствие кислорода. Но все же рекомендуется сочетать его с классическими силовыми тренировками, чтобы максимально сократить потерю мышечной массы.
  • Минимальный риск получения травмы. Если вы разминаетесь и следуете классическому протоколу Табата, риск получения травмы очень низок.
  • Короткое время обучения. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Занятия редко длятся дольше 10-20 минут, поэтому для них найдется место даже в очень плотном графике.
  • Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках системы периодизации. Протокол Табата позволяет тренировать сердце, повышать аэробную и анаэробную выносливость, изучать базовую технику вольных упражнений, одновременно тонизируя мышечные ткани.

Жим ногами и туловищем

Противопоказания

Протокол Табата не имеет особых противопоказаний к выполнению упражнений. Все меры предосторожности являются стандартными для физических упражнений:

  1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Заболевания пищеварительного тракта.
  3. Проблемы со связками и сухожилиями.
  4. Беременность.
  5. Гипотония и гипертония.
  6. Диабет первого типа.
  7. Атеросклероз.
  8. Ожирение второй степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола «Табата» люди могут повредить суставы и получить проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивного сердца».

Хотя тренировки по этой системе не противопоказаны новичкам, даже если у вас нет никакой физической подготовки, им лучше сначала 1-2 месяца заниматься общей физической подготовкой, а затем переходить к протоколу. В остальном система подходит для всех.

Примечание редактора: Хотя протокол «Табата» не предусматривает разминку, перед выполнением упражнений рекомендуется делать разминку всего тела, так как это снижает риск травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для людей старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Известно, что протокол Табата используется не только для тренировки профессиональных спортсменов, но и для поддержания тела в форме. Иногда его используют даже во время реабилитации людей после небольших травм, когда необходимо восстановить подвижность без чрезмерной нагрузки на мышцы.

Протокол Табата подходит для начинающих, если использовать правильные упражнения:

  1. Классические отжимания. Их может выполнять практически каждый. Кроме того, всегда существуют упрощенные виды отжиманий, например, с коленей.
    Отжимание от пола
  2. Взрывные прыжки. Они тренируют несколько групп мышц и интересны с точки зрения результативности. Вы можете просто прыгать из положения полуприседа, а можете запрыгнуть на пьедестал или стопки штанги, уложенные сверху.
    Приседание с приседанием
    Прыжок в бокс
  3. Боковые прыжки. Из положения полуприседа выполните прыжок в сторону.
    Боковые прыжки с полуприседанием
  4. Отжимания человека-паука. Более сложная вариация отжиманий, в которой работают не только мышцы плеч и груди, но и мышцы живота. Эта вариация предполагает сгибание одной ноги в колене и подтягивание ее к одноименной руке. В следующем повторении используйте другую ногу.
    Отжимания человека-паука
  5. Мертвый хруст. Один из лучших и самых простых комплексов для мышц брюшного пресса. В положении лежа попеременно поднимайте руки и ноги, согнутые в коленях.
    Упражнение
  6. Burpee. Классический элемент современного кроссфита. Если не выполнять бурпи в экстремальных количествах, то они отлично подходят для начинающих. Мало кто знает, но именно Табата сделала бурпи самыми популярными.
    Техника Берпи
  7. Супер прыжки. Прыжки из приседа с подтянутыми ногами до касания ягодиц пятками.
    Прыжки на пятках с касанием ягодиц

Виды протокола

С годами упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, что позволяет развивать в спортсмене определенные качества. Все это означало, что протокол «Табата» можно использовать не только как отдельную терапевтическую дисциплину, но и как часть комплекса в рамках полноценной тренировки.

Раздаточный материал можно скачать и распечатать здесь.

Табата подряд Табата без остановки Табата по кругу
Входящие упражнения Круговые упражнения для каждой группы мышц. К ним относятся базовые наборы:
  • Отжимания
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Планка
Узкая специализация, включающая как легкие, так и сложные упражнения:
  • Отжимания
  • Планка
  • Приседания
  • Планка
  • Подтягивания
  • Планка
Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любого типа. Упражнения с отягощением, например
  • Жим лежа
  • Дедлифт
  • Приседания и т.д.
Тип нагрузки Аэробика. Развитие максимальной дыхательной выносливости. Аэробика. Развитие физической формы сердечной мышцы. Аэробика. Разработка индекса зависит от используемых упражнений.
Время для упражнений. 4-8 минут. От 3 до 10 минут. До 20 минут.
Специальные возможности За каждым упражнением следует 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему упражнению. Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используются легкие кардиоупражнения, включающие бег или планкинг. Упражнения выполняются последовательно. Отличительной особенностью является возможность отдыха до 40 секунд между упражнениями. Он может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
Эффективность Развивает выносливость. Используется для потери/сокращения веса. Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит — это направление, вобравшее в себя все лучшее из различных фитнес-дисциплин, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл решающую роль в становлении Кроссфита как вида спорта.

Речь идет о принципах CrossFit и Tabata, которые имеют много общего:

  1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка.
  2. Приоритет над аэробным компонентом. Многие комплексы Кроссфита, хотя и выполняются с большим отдыхом, чем Табата, предполагают работу на максимальной скорости с минимальным отдыхом.
  3. Разнообразие упражнений.
  4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества групп мышц. Типичным примером является бурпи. Это упражнение за несколько повторений прорабатывает практически все тело.
  5. Отсутствие специализации. И в «Табата», и в «Кроссфите» есть упражнения, которые варьируются от легкой гимнастики до более сложных вольных упражнений.

В Кроссфите часто используются целые тренировки, основанные на протоколе Табата, например, работа на баланс-борде в этом режиме или выполнение тяжелых основных упражнений без гантелей.

Заключение

Наконец, несколько слов о сроках. Протокол Табата идеально подходит для людей, которые большую часть дня проводят на работе и по разным причинам не могут посещать спортзал или уделять достаточно времени тренировкам. С помощью этого метода вы можете легко сократить время тренировки с часа до нескольких минут и делать это в обеденный перерыв или утром вместо традиционной тренировки.

Можно сказать, что протокол Табата — это настоящий рай для «ленивых людей». Единственная проблема заключается в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой вы рискуете не справиться без предварительной подготовки.

Однако помните: вы не построите огромные мышцы, используя только этот подход к тренировкам, но вы прекрасно подготовите свое тело к предстоящему походу в спортзал, укрепите мышцы после долгого перерыва и сбросите несколько килограммов.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector