Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Подтягивания обратным средним хватом

Что вам понадобится

  • Режущий брус

Не можете регулярно посещать спортзал? Не отчаивайтесь! Вы можете получить полноценную тренировку, не выходя из дома, используя самый простой спортивный инвентарь — турник для подтягивания. Правильно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтоиды и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнения на турнике — это десятки вариаций: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног, силовые выходы и многое другое. Легко найти подходящие для ваших целей. Используя комплексы, описанные в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако методичность и последовательность важны во всем, и тренировки на турнике с собственным весом не являются исключением.

В этой статье мы рассмотрим несколько лучших программ упражнений на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, а также дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях для отжиманий, не случайно, являются краеугольным камнем ОФП — общей физической подготовки. Мужчин с детства учат упражнениям на турнике: и в школе, и в каждой спортивной секции. В армии и на физкультуре в средней школе эти упражнения тоже не опускаются. Почему они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники для подтягиваний есть в каждом дворе: не нужно тратить время на дорогу до тренировочной площадки. В больших городах появляется все больше хорошо оборудованных дворов для прогулок с различными по высоте и ширине турниками, штангами, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим оборудованием. Все это бесплатно. Это еще проще — купите или сделайте свой собственный турник и тренируйтесь в комфорте собственного дома.
  2. Разнообразьте свои тренировки. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются подтягиваниями, вы глубоко ошибаетесь. При определенном уровне физической подготовки на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получения травмы сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других упражнений на пресс не отклоняйте голову назад слишком сильно, не округляйте грудной отдел позвоночника и не делайте круговых движений руками.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике легко реализовать принцип прогрессии нагрузки, что сделает вас больше и сильнее. Кроме того, упражнения с собственным весом тела укрепляют связки и сухожилия, что увеличивает ваш силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не занимает много времени. 25-30 минут более чем достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что длительные висы на турнике без использования ремней для рук снимают гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляют хват, улучшают осанку и снижают риск травмы спины.

Постоянная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолеть боль и ощущение жжения в мышцах. Вывод из организма происходит гораздо позже. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренироваться на турнике становится намного легче.

Кроме того, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном спортзале. Повышенное содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между сетами и улучшает окисление жира.

Противопоказания

Не всем спортсменам полезно тренироваться на турнике. Принято считать, что висение на турнике обладает почти чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и выпуклостях. К сожалению, это не так.

Если у вас есть такие проблемы со спиной, вам вообще не следует тренироваться на китайском шесте, так как длительное пребывание в растянутом положении может усугубить ситуацию.

Прежде чем приступить к полноценным тренировкам, необходимо проконсультироваться с квалифицированным врачом. Только он или она компетентно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Упражнения на горизонтальной перекладине также не рекомендуется выполнять людям, которые относительно недавно перенесли вывих или разрыв связок в плечах или локтях. Длительное висение приведет к боли, особенно если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете вернуться к травме.

Программа для начинающих

Первое, что необходимо сделать новичкам, это научиться технически правильно выполнять подтягивания. Подтягивания выполняются не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это основа, на которой базируются все остальные упражнения. Самый простой способ сделать это — попытаться свести лопатки вместе, когда вы поднимаете тело вверх. Нет необходимости раскачиваться.

Само тянущее движение должно выполняться не под действием какого-то импульса, а за счет сокращения широчайших мышц спины. Почувствовать это движение непросто, и часто требуется не один месяц тренировок. Но как только вы научитесь это делать, ваша спина начнет расти с завидной скоростью. Другой вариант — использовать лямки; они помогают «отключить» плечи.

Прежде чем начать выполнять комплексы, необходимо сделать тест — подтянуться широким хватом максимальное количество раз. Если вам удалось сделать больше 5 — пропустите первую программу и переходите сразу ко второй. Если вам удалось сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели, чтобы увеличить количество подтягиваний:

Неделя 1
Количество комплектов Количество повторений
День 1
5 1, 1, 1, 1, макс.
День 2
5 1, 1, 1, 1, 1, макс.
День 3
5 1, 2, 1, 1, 1, макс.
Неделя 2
Количество комплектов Количество повторений
День 1
5 1, 2, 1, макс.
День 2
5 2, 2, 2, 2, 1, макс.
День 3
5 2, 2, 2, макс.
Неделя 3
Количество комплектов Количество повторений
День 1
5 2, 3, 2, макс.
День 2
5 3, 4, 3, 3, 3, макс.
День 3
5 3, 4, 3, 3, 3, макс.
Неделя 4
Количество комплектов Количество повторений
День 1
5 3, 4, 3, макс.
День 2
5 4, 5, 4, 4, 4, макс.
День 3
5 4, 5, 5, 5, 5, макс.

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог сделать более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены другие упражнения. Каждая тренировка довольно короткая, не более 30 минут.

Понедельник
«Прыжки с подтягиваниями 3х10-15 Подтягивания Leapfrog
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 3х10-12 Горизонтальные подтягивания
Подтягивания с широкой рукояткой 3х5-7 Подтягивания широким хватом к груди
Висит на перекладине 4x макс. Подтягивание на перекладине двумя руками
Среда
Подъемы ног на перекладину 3х8-10 Подъемы ног на перекладине
© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники» 3х6-8 Отжимания под планкой
Имитация френч-пресса на низкой стойке 4х10-15 Френч-пресс из низкой стойки
Накладная планка 4xmax Перекладина висит на двух кронштейнах
Пятница
Подтягивания «в прыжке» 3х10-15 Прыжки вверх
Подтягивания через голову 3х5-7 Подтягивания на перекладине
Подтягивания узким обратным хватом 3х4-6 Подтягивания узким хватом
Висит на перекладине 4xmax. Двуплечая балочная подвеска

Как только вы сможете выполнять весь объем работы без особых усилий, начинайте постепенно увеличивать количество повторений и сетов. Время от времени измеряйте свой прогресс в подтягиваниях отдельно, так как это основа всех упражнений на турнике. Если вы можете выполнить 15 повторений с легкостью и технически правильно, пора переходить к более тяжелым упражнениям для более опытных атлетов.

Еще один отличный вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных отягощений. Здесь хорошо подойдет рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, например, мешками с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо знаете все базовые упражнения, то эта программа тренировок на турнике для вас. Выполняя их, вы добавите мышечную массу в руки, спину и плечи.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена на многосуставных движениях, которые одновременно задействуют несколько крупных групп мышц. Работа выполняется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего в неделю проводится три тренировки, но отдых между подходами должен быть минимальным — так вы увеличиваете кровоснабжение работающих мышц, без которого рост мышц невозможен.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 3х12 Подтягивания широким хватом к груди
Подъемы гири на две руки 3х6-8 Марш власти на двух руках
Параллельные подтягивания 3х8-10 Параллельные подтягивания средним хватом
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15 Горизонтальные подтягивания
Среда
Подтягивания через голову 4х10 Подтягивания на перекладине
Отжимания от горизонтальной перекладины 4х12-15 Отжимания на перекладине
Подтягивания по диагонали 3х8 Диагональные подтягивания на турнике
Висит на одной руке 3x макс. Висеть на турнике на одной руке одновременно
Пятница
Подтягивания обратным узким хватом 4х10-12 Подтягивания узким хватом
Имитация французского пресса на низкой стойке 4х12-15 Френч-пресс из низкой стойки
Подъемы прямых ног 3х12 Подъемы ног на перекладине
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Поднять колени в положение виса 3х15 Подтягивание коленей к груди на перекладине
© Джейкоб Лунд — stock.adobe.com

Как видите, в каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы тела. Такой подход к тренировкам совсем не приводит к перетренированности, поскольку объем работы не так велик, как при классических трехдневных сплитах в тренажерном зале. У ваших мышц есть время для полного восстановления.

Чтобы поддерживать интенсивность тренировочного процесса, старайтесь как можно меньше отдыхать между тренировками — не более одной минуты. Если вышеупомянутый объем работы кажется вам слишком низким, добавьте 1-2 сета к каждому упражнению и увеличьте количество повторений до 15. Также можно использовать дополнительные нагрузки.

Программа на рельеф

Силовой компонент программы упражнений с подбородком не сильно отличается от силового компонента массовых тренировок. В обоих случаях мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и выполняем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для ее поддержания.

Основное различие между набором и режимом сушки — это питание. Именно от этого зависит, будет ли спортсмен наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Вы также можете добавить кардио к своему режиму худобы в качестве отдельной тренировки, например, бег трусцой, езда на велосипеде и т.д.

Для увеличения расхода калорий при силовых тренировках могут быть полезны некоторые упражнения из CrossFit:

Понедельник
Бурпе с силовым выходом на перекладине 3х8-10 Подтягивания на двух руках на турнике
Подтягивания узким обратным хватом 4х10-15 Подтягивания узким хватом
Имитация французского пресса на низкой стойке 4х12-15 Френч-пресс из низкой стойки
Подъемы прямых ног 3х12-15 Подъемы ног из положения планки
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда
Подтягивания широким хватом 4х12-15 Подтягивания широким хватом к груди
Отжимания на перекладине. 4х12-15 Отжимания на перекладине сверху
Подтягивания параллельным хватом 4х15 Подтягивания средним параллельным хватом
«Дворники 3х8-12 Вращения с ногами в положении виса
Пятница
Усиления для двух рук 3х8-10 Силовая позиция с обеих сторон
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Имитация французского пресса на низкой стойке 4х12-15 Френч-пресс с низкой планкой
Угловое положение подвеса 3х60-90 сек. Угловая планка
© undrey — stock.adobe.com

Чтобы получить больше пользы от этой процедуры, внедрите принцип паузы в точке наибольшего сокращения в подтягивании (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо реагируют на эту технику, спина быстро становится жесткой и прыгучей. Работайте исключительно на ощупь. Когда ваши ягодицы будут в самом сильном напряжении, сожмите лопатки вместе и постарайтесь зафиксировать их. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Самое главное на этом этапе — не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите повысить интенсивность тренировки с подбородком во время жиросжигающей сессии, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Выполняется следующим образом: сделайте один подход по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхайте от двух до четырех минут. Всего должно быть от трех до шести раундов.

Чтобы контролировать прогрессию нагрузки, постепенно увеличивайте количество повторений в сетах. Например, сделайте три раунда по 10 повторений в каждом подходе. Затем сделайте 11, затем 12… Когда вы достигнете 15 повторений, добавьте еще один раунд и начните все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно недоразвиты мышцы спины, программа упражнений с подбородком для развития мышц спины и пресса — именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста широкой спины, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив несколько вариаций к классическим подтягиваниям широким хватом, вы проработаете всю мышечную массу спины.

Вы также можете использовать планку для подбородка, чтобы полностью тренировать пресс. Конечно, делать однообразные скручивания на полу или на тренажерах под разными углами — это скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе; существует огромное количество вариаций этого упражнения.

В неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Таким образом, вы будете меньше уставать без ущерба для своего прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивания параллельным хватом 3х10-12 Подтягивания средним параллельным хватом
Подтягивания узким обратным хватом 3х10-12 Подтягивания узким хватом
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15-20 Горизонтальные подтягивания
Вторник
Подъемы прямых ног на перекладину 3х15 Подъемы ног на горизонтальной перекладине
© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники» 3х8-10 Вращения свеса ноги
Попеременные подъемы ног 3х10-12 Попеременные подъемы ног
Колени на вешалке 3х10-12 Подтягивание коленей к груди на перекладине
© Джейкоб Лунд — stock.adobe.com
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х12-15 Горизонтальные подтягивания
Подтягивания широким хватом 3х8-10 Подтягивания широким хватом к груди
Суббота
Подъемы ног 3х10 Подъемы ног на горизонтальной перекладине
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Колени в ножничном подъемнике 3х10 Подтягивание коленей к груди на перекладине
© Джейкоб Лунд — stock.adobe.com

Нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо для того, чтобы разгрузить вашу психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы способны выполнять четыре тяжелые тренировки в неделю, никто не запрещает вам это делать, но тогда вам придется уделять гораздо больше внимания восстановлению.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель — повысить уровень силы, вам поможет программа силовых тренировок на турнике.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопками), подтягивания на двух руках и подтягивания с дополнительным весом, сделают вас намного сильнее:

Понедельник
Подтягивания на двух руках 5х6-8 Силовая ходьба на двух руках
Подтягивания широким хватом с дополнительными весами 3х8-10 Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивания обратным хватом с дополнительными весами 3х8-10 Подтягивания узким хватом
Среда
Имитация французского пресса на низкой стойке 4х8-12 Френч-пресс из низкого бара
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15 Горизонтальные подтягивания
«Дворники 3х10 Вращение подвеса
Подъемы прямых ног на перекладину 3х10-12 Подъемы ног на горизонтальной перекладине
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница
Усиления для двух рук 5х6-8 Растяжка двух рук
Подтягивания с полотенцем 4х6-8 Подтягивания на перекладине с полотенцем
Плиометрические подтягивания 3х8-10 Укрепляющие подтягивания с выпрыгиванием вверх
Параллельные подтягивания с дополнительными весами 3х8-10 Подтягивания средним параллельным хватом

Рекомендуется выполнять в общей сложности три тренировки в неделю, каждая из которых должна быть направлена на развитие силы в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы следуете вышеперечисленным программам и не замечаете значительных изменений в своей физической форме, не отчаивайтесь. Эти советы помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Обратите внимание на свою технику. Выполняя подтягивания на перекладине, сосредоточьтесь на нагрузке мышц спины, а не плеч. Используйте ремни для запястий, чтобы почувствовать сокращение и растяжение широких мышц. Постарайтесь расположить плечи немного ниже, так как это «освободит» трапециевидные и ромбовидные мышцы и даст спине большую нагрузку.
  2. Если хват — самое слабое звено в вашей цепи, уделите больше внимания свесу на перекладине. Вы можете использовать дополнительный вес, повесив гирю или диск на цепь пояса. Другой вариант — использовать полотенце. Полотенце — отличный способ развить силу предплечья. Вы также можете обернуть полотенце вокруг турника, чтобы расширить его — это укрепит руки и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так как с ней намного легче удерживать перекладину для подтягиваний, и меньше вероятность того, что ваш хват не сработает.
  3. Уменьшите силу инерции. Не предавайтесь самообману — каждое повторение должно выполняться под контролем. Все они должны быть «чистыми», вам не нужно тренироваться всем телом, чтобы подтянуться. Делать это бессмысленно. Лучше делать меньше повторений, но технически правильно — это даст вам больше пользы.
  4. Старайтесь поддерживать одинаковый темп выполнения упражнения. Это облегчает использование нервно-мышечной связи и позволяет сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц. Это относится ко всем упражнениям, выполняемым с весом собственного тела. Однако это не означает, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы новичок и считаете вышеописанную программу тренировок сложной, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Выполняйте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале — это сделает вас сильнее и облегчит подтягивания. Другой вариант — заручиться помощью партнера. Попросите его или ее слегка подтолкнуть вас во время подтягивания, чтобы облегчить задачу. Через некоторое время вы сможете выполнять подтягивания самостоятельно. Третий вариант — выполнять неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете с легкостью преодолевать дедлифты и выполнять подтягивания с полной амплитудой. Последний вариант — гравитронная тяга. Это отличный тренажер, который поможет вам выполнять подтягивания с использованием противовеса, сопротивление которого можно менять по мере роста вашей силы.
  6. Следите за своим питанием. Недостаточно обеспечить мышцы стимулом для роста с помощью силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, адекватное потребление белка (около 2 г на кг массы тела) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны при выполнении подъемов головы. Многим спортсменам не хватает гибкости для полноценного выполнения этого упражнения, что приводит к повреждению суставов и связок плеча. Примерно та же история касается двух похожих упражнений: жима над головой и вертикального подтягивания со штангой за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше заменить его на что-то более удобное, но нагружающее аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте тщательно разогревать суставы перед тренировкой. Подтягивания, силовые упражнения, подъемы ног и висы задействуют почти все мышцы тела, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разогрейте руки и ротаторную манжету, чтобы свести к минимуму риск травмы. Выполните несколько комплексов наклонов вперед, чтобы хорошо размять поясницу. Не бойтесь потратить 10-15 минут на тренировку — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

Наконец, еще один важный совет: определите индивидуальную частоту тренировок. Не тренируйтесь каждый день, доводя свой организм до истощения и усталости. Это может привести не только к перетренированности, но и к травмам. Для достижения любых спортивных целей достаточно трех-четырех занятий в неделю.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector