Программа тренировок на силу мышц в зале и в домашних условиях

Соревнования по тяжелой атлетике

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • удлинительная планка
  • прыгающий конус

У каждого, кто посещает тренажерный зал, своя мотивация и долгосрочные цели. Но почти все спортсмены имеют одну общую черту — желание стать сильнее. Именно в этом и заключается программа силовых тренировок. В этой статье мы поговорим о том, как развить силу мышц, тренируясь в спортзале или дома.

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат о тренировках для увеличения мышечной силы заключается в том, что нет прямой зависимости между мышечной массой и физической силой.

Очевидно, что если вы тренируетесь по традиционной схеме бодибилдинга, ваша сила будет расти вместе с мышечной массой. Однако не так много по сравнению с программой пауэрлифтинга. В то же время занятия пауэрлифтингом дадут вам некоторую мышечную массу, но не такую выраженную, как в бодибилдинге. Короче говоря, что вы разрабатываете, то и получаете.

Второй важный момент заключается в том, что не существует абстрактной общей силы — есть только сила локальных групп мышц. Каков результат этого?

  1. Вам нужно заранее проработать вопрос о том, почему вы хотите стать сильнее. Что вы делаете, когда становитесь сильнее? Основываясь на биомеханике движения, вы сразу поймете, какие группы мышц вам нужно развивать в первую очередь. Следовательно, акцент в вашей программе будет сделан на них.
  2. Проявление максимального силового потенциала зависит от того, насколько хорошо вы знаете технику движения, в котором хотите показать максимальную силу. В вашем сознании должна сформироваться четкая картина движения, которое вы собираетесь выполнить. Вы не должны думать о том, как именно вы собираетесь это сделать. Мозг должен послать сигнал мышцам, например — рывок. И тело должно совершить это движение. В вашем сознании не должно быть мыслей типа: «Достаточно ли я делаю? Положил ли я весь свой вес на ноги? Положить ли мне руки над головой или за спиной?». В вашей голове не должно быть никаких мыслей. В самом организме должен быть абсолютно четкий алгоритм.

Тяжелые приседания со штангой

Устранение “слабых” звеньев среди мышц

Для выполнения максимального усилия в любом движении должна работать не одна группа мышц, а целая их последовательность — одни мышцы должны стабилизировать суставы, другие — выполнять начальную часть траектории, третьи — «перехватывать инициативу» у последних на определенном участке амплитуды. В то же время во всей мышечной цепи не должно быть слабых звеньев.

Возьмем, к примеру, жим лежа: ноги и ягодицы стабилизируют таз, а разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, который перемещает грудную клетку вверх. Это уменьшает траекторию движения штанги. При освобождении штанга ложится на передние дельты и трицепсы. По мере опускания штанги вес все больше и больше распределяется на грудные мышцы. Когда штанга попадает на грудь, важно одновременно задействовать трицепсы, грудные мышцы и задние дельты, при этом широчайшие мышцы спины должны поддерживать всю «команду». Кроме того, при подъеме штанги от груди пятки должны ударяться о пол, передавая кинетическую энергию всем вышеупомянутым мышцам плечевого пояса. Это ситуация, когда недостаточная проработка задних дельтовидных мышц и отсутствие вовлечения в работу значительно снизит результат финального упражнения.

Нервный импульс, посылаемый мозгом к мышцам, важен для проявления максимального потенциала силы.

Частота этого импульса всегда одинакова, но количество рекрутируемых мышечных волокон — нет. Чем лучше нервно-мышечная связь, тем больше двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Поэтому этот элемент тренировок в бодибилдинге, позволяющий задействовать мышцы с небольшим весом, также будет полезен.

Жим лежа

Макроцикл тренировок на силу

В целом, наш макроцикл силовых тренировок должен включать следующие тренировки:

  • О развитии нервно-мышечной коммуникации. Здесь мы можем применить тренировку окислительных мышечных волокон (ОМВ) по Селуянову (подробности ниже);
  • На развитие техники движений с отработкой различных частей амплитуды;
  • Развитие гликолитических или быстро сокращающихся мышечных волокон, используя 80% от максимального веса;
  • «парез» — упражнения, направленные на устранение именно этих «слабых звеньев».

При тренировках на мышечную силу старайтесь избегать чрезмерного закисления организма: количество повторений и сетов в силовых циклах должно быть значительно меньше по сравнению с тренировками, направленными на набор мышечной массы.

Это происходит потому, что чем больше повторений вы выполняете, тем больше ионов водорода высвобождается в мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и, если присутствуют в достаточном количестве, облегчают доступ анаболических гормонов к клеточному ядру. В чрезмерных количествах они вызывают избыточный катаболизм.

В процессе развития силы есть две задачи. Во-первых, для снижения катаболизма от текущих тренировок, а во-вторых, для повышения устойчивости мышц к закислению за счет развития митохондрий. Идея заключается в том, что митохондрии способны поглощать ионы водорода.

Программа тренировок на силу в зале

Поскольку цели и задачи у всех разные, а объем статьи ограничен, рассмотрим, как построить программу тренировок на силу в тренажерном зале на примере жима лежа как наиболее очевидного и общеизвестного упражнения.

  • Развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон (ГМВ)*.
  • Упражнение жим лежа (50-60% от максимального количества повторений)
  • Подтягивания на голенях 3*8
  • Удлинители рычагов верхнего блока 3*8-10
  • Подъем веса со штангой (веса 90-100% от максимального количества повторений) — максимальное количество сетов в 1 повторении
  • Боковые косые мышцы дельтоидов спины — 3*8-10
  • Скручивания с гантелями — 3*10-12 для каждой руки
  • Жим лежа в стиле «билдер»: ноги на скамье, поясничный лордоз максимально прямой. Жим лежа выполняется широким хватом, в основном для задействования грудных мышц, вес составляет 60-70% от повторного максимума. Каждый подход следует выполнять до легкого утомления, ощущения легкого жжения в грудных мышцах.
  • Обучение BMV **
  • Жим лежа узким хватом, 50-60% от максимума, работая над МВ
  • приседание со штангой — работа над ОМВ
  • Жим лежа 3*6-8
  • Жим лежа на полной амплитуде в качестве соревновательной техники. Вес — 90-100% ПМ. Количество сетов — 5-6, количество повторений — 1-3 за сет. Работа на отказ не практикуется. Отдых между сетами — 3-10 минут.
  • Жим лежа в полной амплитуде, веса 40-50% от веса МР. Количество повторений — 10-15, темп выполнения — опускание веса на 4-6 счетов, подъем — быстрый, рывок как можно быстрее
  • Верхний блок для тяги к пояснице — 3*8
  • Скручивания на трицепс с верхним блоком — 3*8

День отдыха

  • Жим лежа, штанга**.
  • Отжимания со штангой, вес 90-110% ПМ, количество повторений в серии 1-3, количество сетов -5-6
  • Жим лежа узким хватом в стиле OMV***.
День отдыха
День отдыха
  • Развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон (ГМВ)*.

Объяснение:

* Тренировка с GMW означает, что вы используете вес, составляющий около 70-80% от вашего максимума в повторениях. Среднее количество повторений в попытке — 10, большое количество подходов к штанге — 10 и более, как часть развивающего тренинга GMW. Отдых между подходами составляет 1-3 минуты, оптимально — 1,5 минуты. Ваша цель — создать легкое локальное подкисление. Между подходами рекомендуется выполнять легкую динамическую работу, чтобы нейтрализовать ионы водорода в мышечных волокнах.

** Здесь можно использовать даже меньшие веса в 40-50% от повторного максимума. Работа над грудными мышцами в этом случае заключается в следующем:

  • 30 сек — приближение
  • 30 секунд — отдых
  • 30 сек — приближение
  • 30 секунд — отдых
  • 30 сек — приближение
  • 30 секунд — отдых

Это одна серия. Подход выполняется в чрезвычайно медленном темпе, избегая расслабления мышц в конце движения. Отдых между сериями составляет 15 минут. В это время вы можете выполнять приседания со штангой по той же схеме.

*** Схема тренировки точно такая же, как и выше, с той лишь разницей, что вы будете выполнять жим лежа узким хватом, поэтому вашей целевой мышечной группой будет трицепс брахии.

Тренировка на силу в домашних условиях

Существует отдельное направление тренировок по развитию силы при работе с собственными весами — калистеника. Это система упражнений, выполняемых преимущественно с использованием веса собственного тела. Работа с поднятием веса тела является основой программы тренировок на силу в домашних условиях. Помимо того, что упражнения, включенные в программу, не требуют специального спортивного оборудования, она имеет ряд других как преимуществ, так и недостатков.

Рассмотрите положительные и отрицательные моменты:

  • вы можете тренироваться в любом месте и в любое время, не прибегая к услугам тренажерного зала;
  • вам всегда приходится задействовать несколько групп мышц одновременно, что приводит к большему биохимическому отклику;
  • нет выбора веса;
  • Существует меньше возможностей для изолированной работы мелких мышечных групп.

При работе над силой вы должны постоянно увеличивать нагрузку. При выполнении упражнений с весом тела у нас есть два способа обеспечить это:

  1. один — выполнять упражнение медленнее;
  2. Другой способ — делать больше повторений в упражнении или выполнять больше сетов.

Исключается элемент технической работы. Если ваша программа состоит из подтягиваний и отжиманий, вы все равно будете делать подтягивания и отжимания на каждой тренировке, тем самым улучшая свою технику.

Проблема «падающих линий» здесь также решается сама собой. По мере выполнения упражнений отстающая группа мышц будет как бы развивать свою силу до необходимого уровня.

И еще один большой плюс — вам не нужно думать о GMV и OMV. Вы просто чередуете «медленные» и «быстрые» тренировки, т.е. со взрывными упражнениями и в более медленном темпе.

На практике программа тренировок для увеличения силы с использованием веса собственного тела выглядит следующим образом:

Взрыв
  • Подтягивания на передней перекладине — 5*10
  • Отжимания от пола — 5*10
  • Прыжки на плоской перекладине — 5*10
Медленно
  • Подтягивания — 30-40 секунд (3-4 секунды на опускание, столько же на подтягивания) — 4 сета
  • Отжимания от пола — 4 сета (та же техника)
  • Приседания в воздухе — 5 сетов (та же техника)
Отдых
Взрыв
  • Подбородочный турник — 5*11
  • Отжимания от пола — 5*11
  • Прыжок на табурет — 5*11
Медленно Та же программа, но количество сетов постепенно увеличивается
Отдых
Умеренный
  • Отжимания 3*максимум повторений
  • Отжимания 3*макс.
  • Приседания 3*макс.
  • Подъемы ног на шесте — 3*10-12
Отдых
Взрыв Добавьте по одному повторению к каждой серии вышеуказанных упражнений
Медленно Та же программа, добавьте больше сетов
Отдых
Взрыв Добавьте по одному повторению к каждой серии вышеуказанных упражнений
Медленный Та же программа, прогрессивное количество сетов
Умеренный Та же программа, но максимальное количество повторений в каждом движении должно увеличиться

Если вы освоили 60 или более отжиманий, 20 или более подтягиваний и 100 или более приседаний за один подход, вы можете перейти к более сложным упражнениям, таким как подтягивания на двух руках, отжимания с опорой на голову и подъемы с опорой на голову.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector