Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • Отрезной брус

Даже самые сильные атлеты без красивой, четкой формы мышц не будут выглядеть стройными и атлетичными. И если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), то вам срочно нужна программа тренировок для сушки и эффективного снижения веса. Конечно, вам придется терпеть некоторые ограничения и запреты, но конечный результат будет того стоить. Вы будете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете предметом зависти тех, чья сила воли не так сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная разгрузочная работа, направленная на подчеркивание красивой формы мышц. В это время придерживаются специальной программы, сочетая ее с сушкой — процессом сжигания подкожной жировой ткани при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры обычно проводят сухую сушку два раза в год: перед весенним и осенним сезонами. Важно помнить, что в период набора мышечной массы нужно оставаться более или менее сухим — так сушка будет проходить гораздо легче. Два-три месяца — это как раз то время, которое необходимо, чтобы привести себя в форму: уменьшить окружность талии, улучшить разделение мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетной задачей в период сушки является максимальное избавление от подкожного жирового слоя, при этом сохраняя объем мышц и силовые показатели.

Это достигается путем создания дефицита калорий — мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Он состоит из следующего:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности физических упражнений;
  • добавление кардио.

Конечно, это только общие и наиболее распространенные компоненты обезвоживания. Все спортсмены индивидуальны; одни могут обойтись без кардио, другие сушатся на таком же количестве углеводов, как и набирают. Но общая тенденция такова: ограничение углеводов (а перед соревнованиями часто бывает период, когда они могут быть на нуле), небольшие изменения в программе тренировок и добавление аэробных тренировок.

Произойдет некоторая потеря мышечной массы, но при правильном питании, богатом белками, это можно свести к минимуму. Профессионалы используют анаболические стероиды с той же целью. Любителям, конечно, лучше обходиться без них, но потеря мышечной массы, скорее всего, будет больше.

Что касается ежедневного потребления калорий — вам необходим дефицит в 10-20% от ежедневного потребления калорий. Если вы будете ограничивать себя еще больше, ваше тело будет пытаться сбросить мышцы в первую очередь. Самое главное — точно измерять калории, а не делать это «на глаз». В этой ситуации большую помощь окажут кухонные весы и онлайн-дневник питания. В своем рационе вы должны делать упор на белок — 2-3 грамма на килограмм веса тела. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальной стадии сушки их количество не должно быть меньше 1,5 грамма на килограмм веса.

Ниже мы расскажем, какой должна быть программа тренировок для снятия напряжения в тренажерном зале, как грамотно ее составить и как работать над контуром мышц в домашних условиях.

Подтягивания на руках с гантелями для бицепсов стоя

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите подчеркнуть рельеф мышц, самое главное — избавиться от лишнего подкожного жира. А для этого необходимы интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Например, существует множество способов интенсифицировать тренировки:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Выполняйте отрицательную часть амплитуды медленно.
  • Выполнение форсированных повторений с помощью партнера.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок в одной тренировке.
  • Статодинамическая природа силовых тренировочных упражнений и многое другое.

Все это применимо во время работы по оказанию помощи. При использовании этих техник мышцы становятся более плотными и твердыми, каждый пучок мышц визуально выделяется, а вены становятся более заметными из-за интенсивного притока крови к работающим мышцам. Однако большинство из этих упражнений не рекомендуется для начинающих.

Конечно, польза для вашего организма будет достигнута только в том случае, если вы тщательно восстановитесь. Дайте своим мышцам отдохнуть, высыпайтесь и обеспечьте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Используйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет более заметным от недели к неделе.

Если вы испытываете недостаток хотя бы в одном из этих аспектов, интенсивные тренировки приведут к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно поддерживать избыточную мышечную массу, когда он находится в состоянии постоянного стресса. Он начнет «высасывать» аминокислоты из ваших мышц, чтобы хоть как-то восстановиться после такой интенсивной тренировки. Результатом будет уменьшение объема мышц и снижение уровня силы.

Подъем штанги на бицепс

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, тренировочный режим для худых мышц включает в себя не только памперсы из 15-25 повторений. Такой подход также будет вреден для ваших мышц. Чтобы поддерживать их на максимальном уровне, вы должны стараться следить за уровнем своей силы. Если вы дадите своему организму сигнал о том, что вы снижаете рабочие веса и переходите на более легкие тренировки, он немедленно избавится от лишней мышечной массы, которая не нужна для таких тренировок.

Именно поэтому все упражнения на сушку следует выполнять с одинаковым количеством повторений — 8-12. Меньше на этом этапе не нужно, так как это может привести к травме, поскольку суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе с отягощениями такое же, как и при работе с гирями. Попробуйте отдохнуть минуту или две — это время, чтобы перевести дух и привести пульс в норму. В тяжелых сетах основных упражнений (таких как приседания со штангой или подъемы) время отдыха можно увеличить до трех минут — вряд ли вы успеете восстановиться за минуту. В изолирующих упражнениях, с другой стороны, вы можете сократить время отдыха до 30-40 секунд.

Для более быстрого восполнения энергии рекомендуется выпивать 8-10 г BCAAs до, во время и после силовой тренировки. Добавление амилопектина в тренировочный коктейль — отличный вариант, если вы только начинаете худеть и можете добавить в свой рацион быстрые углеводы. Это уменьшит катаболические процессы и даст вам больше энергии. Если вы потребляете только сложные углеводы, установите их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений различается при работе над тяжелой атлетикой, силой или массой. Часто при сушке спортсмен выстраивает для себя интересный режим тренировок, сочетая элементы из различных силовых видов спорта, кроссфита, боевых искусств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход не увеличивает темп тренировок, многократно повышая расход калорий.

Вообще говоря, лучше всего выполнять около 70 процентов основных многосуставных упражнений и оставшиеся 30 процентов изолированной работы. Вы выполняете базу в начале тренировки с тяжелыми рабочими весами на 8-12 повторений, а в изолирующих упражнениях вы «достраиваете» целевые мышечные группы, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя методы интенсификации тренинга, описанные выше. Старайтесь максимально «выжать» рабочие группы мышц в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности тренироваться с максимальной эффективностью и комфортом в период жиросжигания. У нас под рукой есть все необходимое оборудование. Вам не нужно изобретать колесо, просто делайте основные упражнения, изолирующие упражнения и, при необходимости, кардио. Вы можете добавить что-то более функциональное для души. Рекомендуется тренироваться с опытным партнером, который может помочь вам усложнить тренировку, поддерживая вас при форсированных повторениях или страхуя вас при работе с тяжелыми весами. Это повысит эффективность вашей тренировки.

Следующая программа тренировок для мужчин включает в себя 4 тренировки в неделю. Каждая тренировка длится примерно 1-2 часа. Эта программа подходит для спортсменов, которые уже имеют большой опыт тренировок. Список упражнений для начинающих можно найти ниже.

Название упражнения Количество сетов и повторений Фото.
Понедельник (грудь + трицепс)
Жим лежа 4х10 Жим лежа
Жим лежа с гантелями на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-12 Подтягивание на груди на брусьях
Скручивания с гантелями на наклонной скамье 3х12-15 Скручивания с гантелями на наклонной скамье вверх
© blackday — stock.adobe.com
Скручивание плеч в положении скрещенных ног 3х12-15 Кроссфит для нижней части груди
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Френч-пресс 3х12 Французский жим со штангой
Скручивания на трицепс тросовым хватом 3х12-15 Скручивания на трицепс тросовым хватом
© _italo_ — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-12 Подтягивания широким хватом к груди
Наклон спины над гирями 4х10 Тяжесть в области талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на верхней части тела узким обратным хватом 3х10 Подтягивания на вертикальном блоке узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальный блочный пресс 3х10 Горизонтальная тяга шкива
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстракция 4х12-15 Классическое вертикальное положение
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибание плеч с гантелями на наклонной скамье 3х10-12 Скручивание на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивание рук на блоке с канатной рукояткой 3х12-15 Скручивания с нижней перекладины тросовым хватом
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Пятница (плечи)
Сидячий жим гантелей 4х10-12 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим от плеча 3х12 Жим лежа
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания со штангой широким хватом к подбородку 4х12 Растяжка с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Боковые махи с гантелями 3х12-15 Боковые выпады с гантелями на уровне плеч
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем спины на тренажере «бабочка». 3х12-15 Приседания на спине в тренажерном зале.
© fizkes — stock.adobe.com
Подъем дельт от плеч 3х12-15 Отжимание от дельты через спину с помощью верхних рук
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в жиме лежа 4х12-15 Скручивания на скамье для жима лежа
Суббота (ноги)
Разгибание ног 2×15-20, разминка Жим лежа, разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
приседание со штангой 4х10-12 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами 3х10-12 Жим лежа
Разгибание ног 3х12-15 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Стоячий мертвый подъем на прямых ногах 4х10 Подъем прямых ног
Жим лежа, разгибание ног 4х12-15 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя 4х12-15 Подъем на теленка стоя на тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног 4х10-15 Подъемы ног

Вам также необходимо добавить кардиотренировки. Их количество зависит от вашей тощей фазы и количества лишнего жира. Вы можете начать с трех тренировок в неделю, делая кардио утром или после силовых тренировок в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям спортсмены также могут проводить ежедневную аэробную тренировку продолжительностью час или более. Продолжительность и объем этих тренировок выбирайте индивидуально, исходя из своей физической формы.

Что касается типа кардио — большинство выполняют монотонную низкоинтенсивную работу с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Еще один хороший вариант — более короткие интервальные тренировки, когда вы чередуете периоды высокой интенсивности на уровне 80-95% от максимального пульса с периодами отдыха низкой интенсивности на уровне 40-60%. Многие исследования показывают, что интервальные тренировки более эффективны.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплит-сплит должно быть достаточно для адекватной работы над сжиганием жира для спортсменов среднего уровня. Однако четыре и более тренировок в неделю лучше всего подходят для опытных спортсменов, которые часто тренируются с «поддержкой», помогающей им быстро восстанавливаться.

Название упражнения Количество сетов и повторений Фото.
Понедельник (грудь + передние, средние дельты + трицепс)
Жим лежа 4х10 Жим лежа
Пресс для скручивания гантелей 4х10 Жим гантелей на скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-15 Отжимания на груди
Скручивания с перекрестными плечами 3х15 Жим лежа на нижней части грудной клетки
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей 4х10-12 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания со штангой широким хватом до субщипцового хвата 4х12-15 Удлинитель с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 4х12 Французский жим со штангой
Среда (спина + бицепсы + задние дельты)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Приседания с широким хватом до груди
Наклон спины над гирями 4х10 Тяжесть в области талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы верхней части тела узким обратным хватом 3х10 Вертикальные блочные подъемы узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем одиночных гантелей 3х10 Отклонение гантели одной рукой
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическое вертикальное положение
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем спины на тренажере «бабочка». 5х15 Обратное поднятие бицепса мышцы руки
© fizkes — stock.adobe.com
Скручивания стоя со штангой 4х10-12 Скручивания стоя со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибание ног в приседе 2×15-20, разминка Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
приседание со штангой 4х10-12 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания с гакком 3х12 Приседание со штангой в стойке на узких ногах
© mountaira — stock.adobe.com
Стоячий мертвый подъем на прямых ногах 4х10-12 Подъем прямых ног
Жим лежа — подъемы ног 3х15 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя 4х12-15 Подъем на теленка стоя на аппарате
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Попадания в тренажерное устройство 3х12-15 Скручивания на скамье
Подъемы ног в положении свободного виса 3х10-15 Подъемы ног

И добавьте необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки часто выстраивают процесс жиросжигания в корне неверно. Основные ошибки: полное голодание, многочасовые интенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хотя такой подход совершенно неверен, он распространен практически повсеместно. В этом виновата желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематическим: сбалансированная диета с нужным количеством макроэлементов, специальная программа тренировок для разгрузки девушек в тренажерном зале, дозированная кардио- и функциональная нагрузка, адекватное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и, самое главное, здорового тела.

В тренажерном зале также есть четыре отдельные тренировки для девушек:

Название упражнения Количество сетов и повторений Фото.
Понедельник (квадрицепсы)
Разгибание ног 2×15-20 (разминка) Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседание со штангой на плечах 4х12 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседание с гантелями 3х12 Приседание с гантелями
Жим лежа 3х12-15 Жим лежа
Жим лежа — подъемы ног 3х15-20 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя 3х12-15 Подъем на теленка стоя на аппарате
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног 4х10-15 Разгибание ног на перекладине
Среда (спина + грудь)
Подтягивания широким хватом (можно в гравитации) 4х8-12 Подтягивания на груди
Подтягивания с одной гантелью к поясу 4х10 Гантель, согнутая над одним плечом
Подтягивания на верхней части тела узким обратным хватом 3х10 Вертикальные подъемы блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем горизонтального блока 3х10 Горизонтальная плечевая планка
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстракция 4х12-15 Классическое вертикальное положение
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведение плеч в тренажере «бабочка 3х12-15 Скручивание гантелей спереди и сзади
© khwaneigq — stock.adobe.com
Скручивание гантелей на наклонной скамье 3х12-15 Подтягивания с гантелями на наклонной скамье
© blackday — stock.adobe.com
Пятница (бицепс бедра + ягодицы)
Разгибание ног 2×15-20 (разминка) Жим лежа - подъем ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем прямых ног со штангой 4х12 Подъемы прямых ног
Приседания-плие 3х12 Приседания с гантелями
Широкие выпады с гантелями 3х10-12 Передние широкие выпады с гантелями
© puhhha — stock.adobe.com
Сгибание ног в тренажере 3х15-20 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик со штангой 4х12-15 Ягодичный мостик со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Размах задних ног в кроссовере 3х12-15 Приседание со штангой
© Africa Studio — stock.adobe.com
Суббота (плечи + руки)
Сидячий жим гантелей 4х12 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом 4х12-15 Растяжка с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Боковые махи с гантелями 3х12-15 Перекладывание гантелей из стороны в сторону стоя на плечах
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Похищение бабочки 5х12-15 Обратное поднятие бицепса мышцы руки
© fizkes — stock.adobe.com
Скручивания с гантелями на наклонной скамье 4х12 Скручивания с гантелями для бицепсов, сидя на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания рук из-за головы с одной гантелью 4х12 Упражнения для мышц живота с гантелями стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье для жима лежа 4х10-15 Скручивания на пресс на специальной скамье

Комбинирование кардионагрузок совершенно аналогично для мужчин.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать спортзал. Программа силовых тренировок в домашних условиях поможет вам избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное — это личная мотивация.

Вот комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения, используя вес собственного тела. Если у вас дома есть какой-либо спортивный инвентарь (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), не стесняйтесь включать упражнения с ним в эту программу — это гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все короткие, но интенсивные, продолжительностью около 30-45 минут. Выполняется в формате круговой тренировки — выполняется один подход каждого упражнения в последовательности, затем спортсмен отдыхает 1-3 минуты и затем повторяет последовательность с начала. Начните с трех раундов и постепенно доведите до 5-7.

Название упражнения Количество повторений Фото.
Понедельник
Отжимания от пола 15-20 Отжимания от пола
Обратные отжимания 15-20 Обратные отжимания для трицепсов
© Schum — stock.adobe.com
Приседания с прыжками 15-20 Приседание с выпрыгиванием вверх
Burpees 10 Техника Берпи
© logo3in1 — stock.adobe.com
Велосипед» лежа на спине 45 сек. Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома
Планка для локтей 45 сек Классическая штанга для приседаний
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда
Плиометрические отжимания 10-15 Хлопайте в ладоши во время прыжков
Отжимания от пола с узкой постановкой плеч 15-20 Отжимания на трицепс от пола
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседание на одной ноге 10-12 на каждую ногу Упражнение
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Burpees 10 Техника Берпи
© logo3in1 — stock.adobe.com
Скручивания на полу 12-15 Скручивания лежа на спине
Боковая панель 45 секунд для каждой стороны Боковая панель
Пятница
Отжимания с поднятыми ногами 15-20 Отжимания с поднятыми ногами
Удар рукой о стену 10-12 Отжимания в положении у стены
© satyrenko — stock.adobe.com
Выпады со сменой ног в прыжках на домкратах 12-15 на каждую ногу Отжимания с чередованием ног
© Михай Бланару — stock.adobe.com
Burpees 10 Техника Берпи
© logo3in1 — stock.adobe.com
Перевернутые витки 10-12 Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com
Подтягивание коленей к груди в планке. 10-12 на каждую ногу Планка с подъемом ноги до противоположного локтя
© Михай Бланару — stock.adobe.com

При желании вы можете добавить кардио по аналогичной схеме — его можно легко выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только что пришли в спортзал, но хотите сначала сжечь слой жира и только потом набрать вес, вам поможет программа тренировок с отягощениями для начинающих. Кстати, это рекомендуемая последовательность для тех новичков, которые хотят выглядеть атлетично, но имеют избыточный вес.

Всего будет две тренировки для всего тела, когда на каждом занятии прорабатываются все группы мышц. Эти две тренировки следует выполнять попеременно, в общей сложности три тренировки в неделю. То есть, если вы тренируетесь в понедельник — первый день, в среду — второй день, в пятницу — первый день, в понедельник следующей недели — второй день и так далее.

Название упражнения Количество сетов и повторений Фото.
Первый день
Жим лежа 4х10 Жим лежа
Одиночные подтягивания на перекладине до пояса 4х10 Жим гантелей на одной руке
Сидячий жим гантелей 4х10-12 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания обратным узким хватом 4 при макс. Подтягивание узким хватом
Жим лежа 4х10-12 Жим лежа
Гиперэкстензия 4х12-15 Классические стойки
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Спотыкается при жиме лежа 4х12-15 Скручивания на скамье для жима лежа
День 2
Жим лежа узким хватом 4х10 Жим на трицепс узким хватом со штангой
Подтягивания широким хватом 4 для макс. Подтягивания широким хватом к груди
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10 Жим гантелей на косой скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на перекладине широким хватом 4х12 Растяжка с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяжелая атлетика с прямыми ногами 4х10-12 Подъем прямых ног
Подъемы из положения «Стойка на коленях» 4х12-15 Поднятие голеней стоя на тренажерах
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног 4х10-15 Подъемы ног со штангой

Эта программа в сочетании с разумной диетой позволит новичку сбросить вес и укрепить мышцы. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не тренируйтесь таким образом круглый год — это слишком тяжело. Рано или поздно ваше тело может получить травму и выбить вас из строя на несколько месяцев. Оптимальная продолжительность работы по оказанию помощи составляет 2-3 месяца.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector