Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

Что вам понадобится

  • Режущий брус
  • Фитнес-оборудование
  • Вес

Тренажерный зал предлагает множество возможностей для хорошей тренировки мышц брюшного пресса. Для его тренировки под разными углами было создано разнообразное оборудование, включая многозвенные тренажеры и упражнения со свободными руками, которые позволяют уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подъеме. Это важнейшее различие между тренировками в тренажерном зале и тренировками с собственным весом тела. Вы можете варьировать тренировочные веса на пресс любым удобным для вас способом и тем самым изменять интенсивность.

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале может быть чрезвычайно разнообразной, но основные принципы всегда одинаковы:

  • Упражнений не должно быть слишком много.
  • Они не должны быть ни слишком тяжелыми, ни слишком легкими.
  • Даже самые эффективные упражнения не помогут избавиться от лишнего жира на животе.
  • Важно полностью восстанавливаться между тренировками.

Помните об этих четырех ключевых моментах: они значительно облегчат вам жизнь, когда вы будете строить свою тренировочную программу.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программе тренировок следовать. Давайте начнем с некоторых рекомендаций, которые помогут вам правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок является самым важным условием для получения результатов. Пресс — это относительно небольшая мышечная группа, которую легко перетренировать. Выделите достаточно времени для восстановления и отдыха. Достаточно одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю.

Вы также можете выполнять 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве разогрева. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. Под их воздействием организм быстрее разогревается и готов к интенсивной работе. При тренировках в таком режиме самое главное — не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два вам предстоит еще одна силовая тренировка, и вы снова начнете ее с упражнений для живота.

Другой вариант — делать одну тренировку на пресс между другими группами мышц. Таким образом, вы можете выполнять несколько упражнений для прямой мышцы живота в 3-4 сетах.

Объёмы и количество повторений

У новичков глаза путаются от обилия различных тренажеров для пресса в тренажерном зале. Они хотят работать над всеми ними. Но в этом нет необходимости. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего вам подходят, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не обязательно выполнять их все сразу, делайте 2-3 в одной тренировке и чередуйте их с остальными). Если вы чувствуете, что упражнение стало слишком легким, замените его на другое, чтобы заставить мышцы работать под другим углом или увеличить нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Аспект количества повторений в тренировке мышц пресса упорно игнорируется почти всеми новичками. Они не понимают, что пресс — это просто еще одна мышца, как и все остальные. Он не способен полностью сокращаться и растягиваться 50-100 повторений подряд. Если вы тренируете пресс в этом диапазоне повторений, вы тренируете что угодно, но не пресс.

Оптимальное количество повторений для мышц пресса — около 15. Если вы делаете все правильно, то после пятнадцатого повторения вы достигнете отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, выполняющих боковые сгибания с гантелями или использующих нижний блок на каждой тренировке. В большинстве случаев у них широкая талия с гипертрофией косых мышц живота. Это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота необходимо, но строго дозировано. Помните, что они испытывают сильную статическую нагрузку во время приседаний или дедлифтов. Одного упражнения раз в неделю будет достаточно.

Анатомическое строение мышц брюшного пресса

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то конкретное упражнение волшебным образом накачает ваш нижний пресс. Для этой части мышцы не существует изолированных упражнений. Вы можете возразить и сказать: а как насчет подъема ног в висе — разве это не прорабатывает нижний пресс? Нет. Такой угол только смещает нагрузку на него. Получается, что нижний пресс выполняет, например, 70% работы, а верхний — 30%.

Нижние две «лодыжки» — это просто вопрос толщины подкожного жира, и нет никакого секретного упражнения, которое заставит их сразу же появиться. Кому-то достаточно двух месяцев, чтобы получить подобную сухость, а кому-то и шести месяцев недостаточно. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Обучение должно быть разнообразным. Ваше тело очень быстро адаптируется к монотонной работе, поэтому разнообразие — это ключ к спортивным результатам. Не зацикливайтесь на чем-то одном. Варьируйте сеты упражнений, их порядок, вес дополнительного веса, количество сетов и повторений, время отдыха между сетами, работайте с перерывом на отдых, выполняйте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т.д. Существует множество способов сделать свои тренировки более продуктивными. Используйте все эти техники для достижения оптимальных результатов.

Не копируйте слепо программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы обладают неограниченными ресурсами восстановления, к которым у обычного любителя нет доступа.

Выполняйте упражнения только там, где вы чувствуете сокращение и растяжение тренируемой группы мышц. Никто, кроме вас, не сможет разработать наиболее эффективную программу обучения. Но чтобы научиться чувствовать свое тело, требуется время и опыт.

Планка на локтях с утяжелителями

График и время занятий

Важно выяснить, в какой день вам следует тренировать пресс. Например, если в четверг вы делаете полную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка на ноги, это не сработает. После приличной тренировки пресса вы почувствуете такую крепатуру, что о базе придется забыть на ближайшие несколько дней. Лучше всего взять день полного отдыха от спорта или на следующий день провести более легкую тренировку, в которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировать грудные мышцы.

Среди культуристов бытует миф о том, что тренировать пресс нужно утром натощак. Считается, что это уменьшает окружность талии и улучшает рельеф. Именно так тренировал свой пресс легендарный культурист Серджио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Каждое утро он начинал с тысячи локонов и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно подумать, что такой подход — единственно правильный.

Однако спортсмены этого уровня уникальны, обладают феноменальной генетикой, поэтому вам не нужно следовать их правилам тренировок и питания. Они вряд ли будут работать на вас. Эффективность подхода к тренировке мышц брюшного пресса на голодный желудок не доказана. Все пособие является фикцией.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, упомянутой в начале этой статьи, — сочетать тренировку ядра с легкими упражнениями на пресс. Таким образом, это будут три легкие тренировки на пресс в неделю. Поставьте их в начале или в конце занятия — решайте сами, исходя из своих ощущений.

Обучение 1
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания для пресса на специальной скамье
Скручивания от колена до локтя 3х10 Подтягивание на коленях к локтям на турнике
Тренинг №2
Скручивания на скамье для жима лежа 3х12-15 Скручивания на скамье для жима лежа
Боковая панель 20-40 секунд на каждую сторону Боковая панель
Тренировка №3
Бег в положении лежа 30-60 секунд Жим лежа
© logo3in1 — stock.adobe.com
Планка на локтях 30-60 секунд Классическая планка для скручивания
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс более интенсивно. Для прогресса достаточно одной тяжелой и высокоинтенсивной тренировки. Накачайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас не будет достаточно сил для выполнения этого упражнения.

Скручивания на полу с дополнительным весом 4х10 Скручивания с дополнительными весами
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе 3х12-15 Подъемы ног со штангой
Скручивания в жиме лежа 3х12-15 Скручивания на скамье для жима лежа
Бег в положении лежа 30-60 секунд Жим лежа
© logo3in1 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным весом 30-60 секунд Планка с дополнительными весами

Другой вариант изображен здесь:

Комплекс упражнений на пресс для мужчин в тренажерном зале
Здесь планка с вытянутыми руками и локтями в первом упражнении выполняется в течение 60 секунд, боковая планка в третьем — в течение 30 секунд. Остальные упражнения следует выполнять в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, переходите на кроссфит-тренинг. Как правило, программа тренировок на пресс в кроссфит-зале построена таким образом, что мышцы живота получают нагрузку практически на каждой тренировке. Любой более или менее опытный спортсмен, занимающийся кроссфитом, может похвастаться тем, что у него качающийся пресс. Основной вопрос: тренируясь по этой системе, сможете ли вы полностью восстановиться?

Мы также рекомендуем ознакомиться с нашей программой тренировки мышц брюшного пресса в домашних условиях.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector