Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

Что потребуется

  • Прижимной ролик
  • Триммерный стержень
  • Вес

Тренировки с использованием жима лежа являются неотъемлемой частью любого вида спорта. Трудно представить себе серьезного спортсмена, не уделяющего много внимания своему прессу. Чтобы получить рельефный пресс, не обязательно изнурять себя ежедневными интенсивными тренировками в спортзале. Создайте красивую брюшную лодыжку вполне реалистично и в домашних условиях. Для этого требуется только ваша готовность и минимальное оборудование, такое как турник и гантели. Плюс грамотная программа тренировок для пресса в домашних условиях.

Но помните, что накачать пресс — это половина успеха. Чтобы сделать пресс рельефным, вам потребуется низкокалорийная диета, позволяющая избавиться от лишнего подкожного жира. Если у вас есть лишний жир на животе и талии, вы не получите пресс — даже если будете тренировать его пять раз в день. Визуально пресс становится рельефным, когда процент жира в организме опускается ниже 10-12%. Если уровень жира в организме выше, мышцы живота укрепятся, но вы не получите визуально атлетичный и эстетически привлекательный торс.

В этой статье мы расскажем вам, как тренировать пресс для мужчин и женщин в домашних условиях и какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Абс является стабилизатором во всех основных движениях, и если он является вашим слабым звеном, вы никогда не сможете делать серьезные веса в приседаниях или жимах лежа.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализовать пищеварительные процессы;
  • оказывают положительное влияние на функционирование половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный показатель отношения человека к своему телу. Кроме того, он повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Включить упражнения на пресс в свою программу тренировок очень просто. Все, что вам нужно, — это выполнять комплекс из 2-4 упражнений несколько раз в неделю в конце тренировки других частей тела. Если вы правильно питаетесь и правильно тренируетесь, прогресс будет незамедлительным. Если нет, то причины две: медленное сжигание подкожного жира (или его отсутствие) и слишком маленький объем тренировок (или плохо структурированная тренировка в целом).

Частота и объем тренировок

Самый распространенный вопрос, который задают фитнес-тренеры: как часто я должен тренировать пресс? Ответ прост. Абс — это такая же группа мышц, как и любая другая. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? Если вы тренируетесь слишком часто, мышцы не успевают восстановиться, что сводит на нет результаты.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так сильно, что вы даже не можете встать с кровати. Это показатель хорошей тренировки. Если мышцы живота не болят на следующий день, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок — не более двух раз в неделю, для начинающих достаточно одного раза.

Еще один важный момент — объем тренировок. Многие люди делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что это сделает их пресс более четким и сожжет жир на животе. Это распространенное заблуждение. Не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. По этой причине тренировать пресс следует в классическом силовом стиле — 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Рекомендуется добавить статические элементы, такие как планка или вакуум, это сделает пресс сильнее, а талию — более узкой.

Распределение нагрузки

При планировании программы домашних тренировок для мышц пресса важно распределить нагрузку в течение тренировочной недели. Не тренируйте пресс за день до тренировки спины или ног. У вас не будет времени на восстановление, и это плохая идея — приседать или делать мертвые тяги с «убитым» прессом. Слишком большой вес будет напрягать разгибатели позвоночника и при работе с тяжелыми весами может привести к травме.

Работа с весом собственного тела — это хорошо, но для достижения максимального прогресса вам понадобится дополнительное оборудование. Сюда можно включить гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения, такие как скручивания, немного тяжелее.

Хорошим вариантом является ролик для жима, с помощью которого можно полностью нагрузить прямую мышцу живота, латиссимус, пекторалис и передние дельты. Их можно приобрести в любом спортивном гипермаркете, и стоят они недорого. Если у вас дома есть медбол — отлично, а если у вас есть турник в комнате или на заднем дворе — еще лучше. Чем больше упражнений в вашем арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет ваш тренировочный процесс.

Распределите нагрузку равномерно — тренируйте как верхний, так и нижний пресс. Не пренебрегайте и косыми мышцами живота.

Многие считают, что нижний пресс требует особых усилий, и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висячем положении. Это еще одно заблуждение. Рельеф двух нижних лодыжек на 90% зависит от количества жира под животом. Если у вас большой слой подкожного жира, то никакие тренировки с большим объемом не помогут.

Анатомическое строение мышц брюшного пресса

Интенсивность тренировок

Интенсивно занимайтесь физическими упражнениями. Абс — это небольшая мышечная группа, поэтому не стоит тратить слишком много времени на ее тренировку. Если вы действительно продуктивны, то тренировка пресса в домашних условиях может легко уложиться в 20-30 минут.

Девушкам следует с осторожностью относиться к тренировке косых мышц живота. Если они гипертрофированы, то визуально талия будет казаться шире. Вряд ли это то, чего хочет любая девушка. Косые мышцы имеют небольшой размер и не требуют большой работы. Делайте для них одно упражнение в 3-4 подхода один раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать их объем.

Нет необходимости делать отдельную тренировку для мышц брюшного пресса — они работают вместе почти со всеми группами мышц. Это так же верно для тренировок дома, как и в спортзале. Упражнения на пресс являются отличным разогревом и дополнением к разминке. Вы также можете выполнять их между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом пункте заключается в том, что не следует качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили всю свою энергию, и тренировка вряд ли будет продуктивной. Во-вторых, упражнения для ног повышают внутрибрюшное давление. Упражнения для живота усугубляют это состояние. Возможны спазмы прямой мышцы живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе риск возникновения пупочной грыжи возрастает.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками мышц пресса, не понимая, что им необходимо время на восстановление и что сжигание жира вовсе не зависит от физических упражнений.

Здесь представлена недельная программа тренировки мышц живота для девушек, которая подойдет для любой дамы, активно занимающейся спортом:

Тренировка №1.
Скручивания на полу 4х15 Скручивания лежа на спине
Подъемы ног в положении лежа на полу 4х15 Подъемы ног в положении лежа на полу
Прокатитесь на прессе 3х10 Накачать пресс
© splitov27 — stock.adobe.com
Планка на локтях 30-60 секунд Классические локоны
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Учебная сессия 2
Ситап 4х15 Жим лежа
Бег перед телом 30-45 секунд Лежачие локоны
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковая планка 30-60 секунд на каждую сторону Боковая панель
© ikostudio — stock.adobe.com
Вакуум 10 при макс. Вакуумные упражнения

Еще один хороший вариант для занятий спортом дома без дополнительного оборудования:

Программа домашнего обучения Abs
Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3×10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как жим лежа, приседания со штангой, жим лежа или наклонный жим лежа, то нет смысла тренировать пресс. Он выполняет около 20% работы в этих упражнениях. Но если вы хотите стать сильнее и сделать свой пресс более рельефным, то вот специально разработанная программа, которая поможет вам тренировать пресс для мужчин:

Тренировка 1.
Скручивания с дополнительными весами 3х10-12 Скручивания с дополнительными весами
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног 3х15 Подъемы ног с перекладиной
Прокатитесь на прессе 3х10-12 Прокатка по плоскому брусу
© splitov27 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным весом 60-90 секунд Планка с дополнительными весами
Тренировка №2
Скручивания с поднятыми ногами 3х12 Скручивания с поднятыми и согнутыми коленями
© chika_milan — stock.adobe.com
Бег перед телом 3х15 Реконструктивная пресса
© logo3in1 — stock.adobe.com
«Дворники» 3х12 Опоры для упражнений на турнике
Боковая планка 60-90 секунд для каждой стороны Боковая планка
© ikostudio — stock.adobe.com

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector