Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях

Мужчина демонстрирует свои бицепсы

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • горизонтальная планка
  • тренажёрное оборудование

Бицепс — двуглавая мышца руки. Это также любимая группа мышц у мужчин, сравнимая по популярности только с грудными мышцами. Чтобы выглядеть по-настоящему рельефно, ознакомьтесь с комплексом упражнений для бицепсов в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей — внешней головки и внутренней головки. Внешняя головка длинная, а внутренняя — короткая. Обе головки действуют подобно скручиванию предплечья, но их функции различны, и это важный момент при использовании.

Внутренняя короткая головка также отвечает за супинацию и флексию предплечья — подъем руки вперед. Эти функции обусловлены местом его крепления — проксимальный конец крепится к булавовидному отростку лопатки, а дистальный — к бугорку лучевой кости. Хотя обе головки имеют общее сухожилие, короткая головка бицепса выполняет функцию супинации (вращение руки вверх), в основном из-за анатомической близости короткой головки к точке крепления.

Анатомическое строение бицепса
Не следует забывать и о плечевой мышце, которая лежит чуть ниже бицепса. Эта мышца начинается от дистальной стороны передней поверхности плечевой кости, прикрепляется к локтевому бугорку и изолированно сгибает локтевой сустав. Это означает, что какой бы хват вы ни использовали для выполнения движения, вы также задействуете эту мышцу. Сразу скажем, что вы никогда не добьетесь красивой формы бицепсов без хорошо развитых мышц плеч.

Расположение мышц плечевого пояса и двуглавой мышцы руки

Рекомендации по подбору программы

Хотите нарастить большие бицепсы — выполняйте базовые упражнения для мышц спины — различные упражнения на подтягивания. Это очень важное условие, поскольку бицепс, задние дельты и широчайшие мышцы спины относятся к одной функциональной группе — тяге.

Ваши плечевые мышцы естественным образом имеют больше нейромышечных связей, чем мышцы туловища. Группа мышц с наилучшей нервно-мышечной связью всегда будет принимать на себя основную часть усилий. Очень важно научиться чувствовать свои мышцы спины, ощущать их работу при выполнении тянущих движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов будет ограничен этими самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов туловища и позвоночника невозможно работать с большими весами в упражнениях на бицепс.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация относится к рабочим весам в упражнениях на бицепс, темпу и экстремальным нагрузкам. Вес должен быть установлен таким образом, чтобы вы могли медленно и контролируемо сгибать и разгибать руки. При сгибании вы должны чувствовать работу бицепсов мышц руки, а не широчайших, грудных или дельтовидных мышц. Диапазон составляет не менее 10-12 «чистых» повторений. Если туловище начинает работать, а локти сильно выдвигаются вперед, возьмите меньший вес.

Не опускайте вес полностью на прямых руках — вам нужно поддерживать напряжение в бицепсах мышц плеча. Кроме того, положение с прямыми локтевыми суставами перегружает их и может повредить сухожилие бицепса. Не сгибайте руку до максимума в верхней точке, потому что инструмент, с которым вы работаете, не может находиться выше локтевых суставов, и поэтому бицепс не может расслабиться в верхней точке амплитуды. В этот момент хорошо бы задержаться на 1 — 2 секунды и только после этого плавно выпрямить локти. Темп медленный, в счетном соотношении это выглядит так: вверх-вниз=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что, с одной стороны, вам необходимо закислять мышцы, а с другой — избегать чрезмерного повреждения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку бицепса брахии.

Количество сетов для бицепса брахии следующее: 6-9 сетов достаточно, если вы работаете над мышцами спины, 9-12 сетов в день работы над плечами.

В целом, оптимально тренировать мышцы плеча один раз в неделю в макроцикле. Не забывайте, что эти мышцы активно участвуют и во многих других движениях. Если делать их чаще, это может привести к недостатку их роста из-за постоянного недотренированности.

Цель тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) — создать стресс, который запускает синтез мышечного белка и рост мышц. Новичкам следует избегать неудач, не использовать методы повышения интенсивности, не использовать тяжелые веса и не жульничать. Ваша задача — адаптировать свою технику, стараться увеличивать веса от тренировки к тренировке, поддерживая синтез белка на высоком уровне.

Всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов по мере увеличения рабочих весов. Если вы чувствуете, что задействуете ноги, поясницу или любые другие мышцы, уменьшите вес и перестаньте потакать своему эго.

Лучшие упражнения для бицепса

Не существует лучших или худших упражнений. Есть люди с разным антропометрическим строением и разными местами прикрепления сухожилий. Проще говоря, самым эффективным упражнением для бицепсов будет то, в котором вы чувствуете, что ваши бицепсы работают лучше всего.

Другой вопрос связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепсов. Бицепс — это небольшая группа мышц, которая двигает один сустав — локтевой. Сгибание и разгибание рук не считаются — они не являются прямой функцией двуглавой мышцы. Точнее говоря, практически все упражнения для бицепсов являются изолированными.

Базовые упражнения

Единственным базовым упражнением для бицепсов является подтягивание малым обратным хватом. Она задействует не только локтевой, но и плечевой сустав.

В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам будет полезно использовать гравитрон — тренажер, который облегчает подтягивания с помощью противовеса.

При выполнении этого упражнения старайтесь не сгибать локти полностью. Нет необходимости использовать ремни. Если вы не чувствуете целевую группу мышц, исключите это упражнение из своей программы, поскольку бицепс — одна из немногих мышц, которые можно изолировать.

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Изолирующие упражнения

Среди упражнений, которые мы назвали «изолирующими упражнениями», следующие движения наиболее подходят для большого числа занимающихся:

  1. Сгибание плеч со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используется EZ-штанга или прямая штанга. Большинство посетителей тренажерных залов делают это неправильно, выбирая слишком тяжелые рабочие веса и помогая себе торсом и плечами.
    Разгибания плеч стоя со штангой
  2. Сгибание плеч с гантелями в положении стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения или супинация происходит в первой трети движения. Руки можно сгибать сразу в качестве альтернативы первому упражнению или поочередно.
    Одновременное выполнение упражнений с гантелями и разгибаний плеч
  3. Сгибание рук с гантелями в положении сидя на наклонной скамье. Одно из лучших упражнений для бицепсов. Здесь он изначально находится в растянутом положении, плюс вы меньше жульничаете, так как не сможете раскачивать свое тело. Вы также можете выполнять упражнения на обе руки одновременно или чередовать их.
    Разгибание плеч с гантелями, сидя на наклонной скамье
  4. Сгибание плеч со штангой или гантелями на скамье Скотта. В этом случае обман автоматически исключается из-за положения ваших рук и тела. Не вытягивайте руки на полную длину и помните, что нужно сосредоточиться на негативной фазе движения.
    Жим лежа Скотта
  5. Сгибание руки с молотком. Это вариация локтевого сгиба с фиксацией руки в нейтральном положении. Опять же, эти упражнения можно выполнять поочередно или вместе, в положении сидя или стоя. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука — при сгибании в сагиттальной плоскости (гантель идет к плечу) больше задействованы мышцы плеча; при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине) больше задействованы мышцы плеча.
    Скручивание молота стоя
  6. Двойные разгибания плеч со штангой обратным хватом. Возьмитесь за перекладину верхним хватом. В остальном движение аналогично первому упражнению. Здесь упор делается на мышцы плеча, брахиорадиалис и предплечья.
    Скручивание рук назад
  7. Концентрированные сгибания с гантелями. Это упражнение выполняется сидя на скамье с согнутыми ногами с одной стороны скамьи и согнутыми коленями. Упираясь локтем рабочей руки в одно из бедер, другой рукой упритесь в другую ногу. Медленно и контролируемо согните руку, держа локоть на бедре, а затем медленно опустите ее. Существует мнение, что с помощью этого упражнения можно построить «пик» бицепса, но это не так. Форма мышц определяется генетически и не может быть скорректирована никакими упражнениями.
    Скручивания с гантелей с опорой на бедра
  8. Сгибание блоков. Здесь существует множество вариаций — сгибания нижнего блока с прямым хватом штанги или троса, попеременные сгибания на одной руке, скрестные сгибания верхних рук в положении «в шахматном порядке» и т.д. Эти упражнения следует использовать для «доводки» бицепсов в конце тренировки, выполняя их с максимальной техникой и большим количеством повторений (12 и выше).
    Скручивания с нижней перекладины прямым хватом
    Скручивания на одной руке в блоке
    Скручивания с двумя прямыми руками

Существует множество других подобных упражнений для бицепсов: косые сгибания с гантелями, жим лежа со штангой на плоской скамье, различные тренажеры и т.д. Их объединяет то, что вы можете нарастить внушительные бицепсы даже без них. Тем не менее, стоит попробовать эти упражнения, чтобы понять, какое из них лучше развивает двуглавую мышцу плеча. Используйте их периодически, чтобы внести разнообразие в свою тренировочную программу.

Разнообразие движений для бицепса не является обязательным условием для роста мышц. Единственная причина для перехода от одного упражнения к другому — психологическая. Если вам не надоело делать 15 сетов одного и того же упражнения, то делайте их и не утомляйте себя лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе представлены программы тренировок для бицепсов в тренажерном зале. Вы можете использовать эту схему в качестве основы для построения собственной программы упражнений, которая подходит лично вам.

Новички, тренирующиеся по схеме fullbody, вообще не должны включать отдельные упражнения для бицепса — он будет забирать нагрузку при движениях мышц спины. Максимум — одно упражнение за раз, например, сгибания штанги стоя. Более продвинутые сплит-лифтеры будут делать разгибания на бицепс чаще всего на спину, реже — на грудь. Давайте рассмотрим отдельно день тренировки только для рук (бицепс + трицепс).

Сплит «бицепс+спина»

Упражнения Количество сетов и повторений
Жим лежа 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом 4х10-12
Подтягивания с отягощением на талии 4х10,10,8,8
Подтягивания на вертикальном блоке узким обратным хватом 3х10-12
Скручивания рук с гантелями на скамье 3х10
Скручивания на скамье Скотта 3х10-12

Данная программа обучения является лишь руководством к действию. Вы можете улучшить его в соответствии с индивидуальными особенностями вашего организма и вашими возможностями.

День тренировки рук

Упражнения Количество повторений
Жим узким хватом 4х12,10,8,6
Скручивания стоя со штангой 4х10-12
Френч-пресс в положении сидя 3х12
Подъем плеч попеременно с гантелями на шотландской скамье 3х10
Отдача 3х12
Сгибание спины с молотком, сидя на скамье для косых мышц 3х10-12

Специализация на бицепс

Если у вас вялые бицепсы, опытные атлеты могут специализироваться на этой группе мышц. В этом случае, помимо рассмотренного выше дня для рук, бицепс необходимо тренировать раз в неделю вместе со спиной. Однако здесь используется максимум два упражнения, а стиль выполнения — пумпа, или 15-20 повторений. Это могут быть, например, наклоны вперед на нижнем блоке и молот с гантелями на наклонной скамье.

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепсов в домашних условиях вам понадобится самое простое дополнительное оборудование: турник, резиновая пружина и/или гантели. Они не займут много места, но помогут вам лучше тренироваться.

Типичная домашняя программа тренировки бицепсов выглядит следующим образом

Упражнение Количество повторений
Узкие подтягивания обратным хватом 4х12-15
Подъем рук с гантелями/эспандерами 4х12
Концентрированные разгибания рук с гантелями 4х12

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector